運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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ウエイトトレーニングを行う目的の多くは筋肉を強く太くし、カッコいい
身体を得る為だと思いますが、勿論シェイプアップの為にウエイトトレー

ニングを行う方も多いと思いますし、競技力向上の為や、運動不足解消の
為、何となく始めてみた。と言う方も多くいる事でしょう。



その根底に あるのは、運動する事で筋肉を活性化させ、自分が想い描く
理想的な自分（の身体）になる。と言う事だと思います。




で、あるならば、筋肉を大きくする事が目的の人も常にバルクアップ期間
と言う訳では無く、薄着になる夏場には身体を絞ってカッコいい


シルエットで居たいでしょうし、シェイプアップ目的の方も ある程度の
筋肉が育っていた方が脂肪燃焼には効率的ですし、運動不足解消の為には



筋肉を動かし活発に機能させなければならない為、可動範囲内での筋力
トレーニングは欠かせません。



この3つの例の中では高負荷低回数をメインと している方や、低負荷高回数を
メインにトレーニングしている方もいて、同じ様にウエイトトレーニングを


その目的の為に取り入れている、と言う部分しか共通点が無い様に思います。


（高負荷低回数と低負荷高回数のウエイトトレーニングは反復運動を行える
回数や、そもそもの目的が異なります↓↓）






しかしながら今の時代、筋肉を可動範囲内で動かし、バルクアップする。




と言う事も 筋肉を可動範囲内で動かしシェイプアップする。と言う事も1台の
同じマシンで出来てしまうのです。



【身体全体を動かすハイクオリティ―なマシンで効果的に
全身運動を行い身体を引き締める↓↓】






上からも真ん中からも、下からもトレーニング種目を行えるケーブル
マシンです。



ケーブル種目だったらラットマシン1台あれば充分と言う方も居ると思い
ますが、このマシンの凄い所というか、面白いポイントはマシン中央の


サイドレイズ等によって三角筋、ケーブルカールによって二頭筋、プル系で
背中トレーニング、インクラインマシンフライやプレスで大胸筋、


そして足は こうした1台のマシンでは珍しくカーフレイズも出来ますし、
レッグプレスまで行う事が可能です。



強度を変えるのも簡単に行えます。



【マシンの使い方の例は こちらの動画が分かり易いです↓↓】












この様に多様な種目が行える上に、トレーニングの動作説明まで分かり
易く教えてくれるので、有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせて、


身体を引き締めるには とても有効なマシンです。





この様な最先端感溢れるマシンを取り入れて、理想の体型を目指して下さい。




【室内の限られた空間で全身運動を効率的に行うなら
この様な有酸素運動マシンを取り入れたい↓↓】

自重トレーニングと言えば腕立て伏せやスクワット、懸垂、腹筋・
背筋などが有りますが自分の身体1つだけで いつでも何処でも


やれるので、学校の体育等でも準備運動として行い易い為か、
取り入れられていますね。



ウエイトトレーニングは成長を妨げるとか 筋肉が硬くなるとか、
良くないイメージが刷り込まれている為、10代の内から始めるのに

抵抗がある人が 多い様に感じます。




しかし、自重トレーニングには何故かプラスのイメージを持っている
人が多い様で、同じ様に筋肉を動かして負荷を掛けて活性化させるのに


ここまで認識・受け取り方の違いがあるのは何故なのでしょうかね？




自重トレ−ニングとウエイトトレーニングそれぞれの
長所・短所



それは別に良いのですが、私も10代半ばの頃、3年と少しの期間、自重
トレーニングに明け暮れていた日々がありました。






腕立て伏せも平坦な地面で上下運動するだけで無く、脚先を台に乗せたり
して脚の高さを変えて負荷を強くしたり、プロレスラーの練習映像で


よく観る様な『船を漕ぐような腕立て伏せ』も取り入れた上で応用して、
変化を付けて違う刺激を与えていました。






あるいは、当時雑誌か何かで見たムエタイの練習方法？として行われている
と言うワニの様な体勢になり、手足それぞれをバラバラに動かす様に歩行をして、


腕に負荷を掛けたり、そのワニの姿勢のまま手足のバランスがバラバラの
状態で腕立て伏せを10回して1歩動いて また10回して１歩動いて・・・・






と言う方法で行ったり、とにかく自重トレーニングは自由に行えるし変な角度でも
負荷を掛けられるので、端から見たら相当奇妙な動きをしていたと思います。


（家でしか行っていないので誰にも見られなくて良かったです。）




自重トレーニングで如何に胸を鍛えるか？



そして、その中でも私が当時気に入っていた方法はベッドやテーブル等の
足を片手でガッシリと掴み、もう片方の腕で片手腕立て伏せをするのですが、


通常の腕立て伏せだと上下運動しか行えませんが、この方法だと斜めに捻り
ながら身体を持ち上げる事が可能になる為、胸の内側を強く刺激する事が


出来るので、自分だけの秘密のトレーニング法として、当時10代だった私は
これを大切に行っていました。








しかし、その方法を見つけてから1年少ししてウエイトトレーニングを
開始した際に私は気付いてしまったのです。






ダンベルベンチプレスであれば『あのやり方』と同じ様な軌道を描いて
大胸筋の内側にも強烈な刺激を与えられるじゃん・・・・と。




ダンベルベンチプレスで大胸筋を強く絞り込んで鍛える






しかも腕立て伏せでは片手づつしか描けない軌道もダンベルベンチプレス
ならば両手同時に行えて、遥かに効率的じゃん。と、自重もバリエーション

豊富に行えるので今でも好きですが、ウエイトトレーニングも関節に無理の
無い範囲内であれば工夫次第で あらゆる角度から筋肉に刺激を与えられるので、



自重ばかりしている人にはウエイトトレーニングも取り入れてみて欲しいですし、
ウエイトトレー二ングばかりの人も、たまにバリエーションの１つとして


自重トレーニングを行ってみるのも面白いと思います。




【これがあればダンベルベンチプレスの様に腕立て伏せで
絞り込みが行え、大胸筋に強烈な収縮感を与えられる↓↓】

以前も実は前腕のトレーニングについて書いた事があるのですが、
以前書いた時には低負荷高回数で軽い重量で回数を多くこなすのを

目標に行う、と言う物でした。




以前のブログ→ふと、可動域が狭いトレーニング種目に
ついて考えてみた






前腕と言うのは日常生活で使う頻度が非常に高く、しょっちゅう大小
様々な刺激を受けているので、トレーニングでガッツリ追い込んだ

つもりになっていても、中々発達しづらかったりします。







その場では勿論パンプするし、翌日以降にも筋肉痛や疲労感が残って
いるのに、筋肉の太さには中々反映されずに ついつい前腕トレーニングに

対するモチベーションが下がってしまったりします。






そんな気分が下がっている時に現状を打破しようと、前腕について色々
調べたりしている時に前腕やカーフ（ふくらはぎ）は先天的要素により


発達し易い/発達しづらい、と言うのが決まっている。などと言うのを
見たら本当かどうか分からないけれど、モチベーションが物凄い勢いで

下がってしまいますよね。




自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを鍛える



私も昔なかなか思う様に発達してくれない前腕で悩んだ事があります。




その様な状況で少しでも現状を変えるには、やはりトレーニングに対する
知識・情報と自分に合った方法で行う、と言う事なので、まずは高負荷

低回数トレーニングや低負荷高回数トレーニングを交互に行ってみたり、
ダンベルだけで無く、同じ要領でケーブルを活用して行ってみたり、


あるいは動作中限界を迎えたらアイソメトリックの要領で収縮させた
ポイントで、グッと力を入れ続け耐えると言う事を繰り返しました。



小さな筋肉を動かし活性化させる






そもそも何故こう言ったアイソメトリック法も取りいれようと思った
のか？と言うとキッカケは その当時引越し屋さんで少しの期間ですが


アルバイトをしていて、その中に前腕がかなり発達している人が居た
ので、聞いてみたら引越し屋さんを始めてから どんどん前腕が


太くなって行ったと言っていたので、働きながら よくよく自身の筋肉の
動きや疲労具合を観察してみたら、成る程納得！






引越し屋さんは重い物から中くらいの重さの物、軽い物も絶えず運び
続けるので、ドロップセット法の様に重い物から軽い物と筋肉の疲労の


隙間を埋めていく様に刺激を与えられるし、階段で大型の冷蔵庫を運ぶ
時には、冷蔵庫の底面に指先がギリギリ掛かる位のグリップ部分が


あるのですが、そこに指先を引っ掛けて その状態で階段を上ったりします。



階段を上る時には当然、腕の位置を上げたり下げたりしますし、その上で
歩行による振動も加わるので、指先から前腕に掛けてかなりの負荷が

掛かり続けます。



そうやって筋肉の動きを観察しながら作業している時に気付きましたが、
引っ越し作業中にアイソメトリック法を自然と行っていたから 先に挙げた


先輩の作業員は前腕がドンドン発達して行ったのだと思います。




ダンベルで前腕を鍛える/リストカール



こう言った軽い重量で何10レップスも繰り返すのと同じだけの効果と
高重量で数回行うのと物凄い重い重量でアイソメトリックトレーニングを


行っているのと同じ刺激を毎日繰り返しづつけたから、太い前腕を手に
入れる事が出来たんだ。と納得した時、先天的要素で太くなり難いのでは？



と、ネガティブな感情に支配されていた呪縛から抜け出す事に成功し、
基本的には自分にとって中くらいの重量で数多くこなす様に行い、時折


高負荷低回数を取り入れたり、反対に低負荷高回数で行って最後の締めに
アイソメトリック法を取り入れる事で『日常的にトレーニングしてない人』が


擦れ違い際に思わず2度見する位の太さの前腕を手に入れる事が出来ました。






前腕を強く太くする事でカール種目の時の握り込みや、シュラッグの時のグリッ
プの安定感が増すので単純に見た目の太さだけでは無く、要所要所で役立つので


前腕のトレーニングも意識して継続させてみてください。

以前にラットマシンで行える種目について書いた事が有りますが、自宅で
背中を強く刺激するには やはりラットマシンは取り入れたいですね。






フリーウエイトに加えて、頑丈な作りの天井の梁がある家ならば、ベント
オーバーローイングと、梁を利用してチンアップ（懸垂）を行い、背中を

強烈に鍛えられますが、中々そうも行かない方は多いと思います。




背中の厚みを作るトレー二ング/ベントオーバーローイング



私の場合、バーベルとダンベル以外のウエイト器具が無い場合は公園などに
行き、鉄棒や雲梯を利用して懸垂を行っていましたが、近頃は公園での


トレーニングも昔の様に自由に行うのは難しくなって来てると思います。




そうなると、ジムに行き 背中の種目を行うのが手っ取り早いのですが、
そもそも自宅でトレーニングが行える様にダンベルやバーベルを


ある程度 取り揃えたのに、背中のトレーニングの為だけに月会費を
払ってジムに行くのは勿体ない気がしてしまいます。




自宅トレーニングとジムでのトレーニングとの異なる点は？



お金を削る為には、背中のトレーニング日だけ 市が運営している様な
体育館のジムに行き、200円か300円くらいに抑える事で節約に


なりますし、週1〜2回の背中トレーニングの日だけ場所を変える事で
リフレッシュしてトレーニングを行う事が出来ます。






それでも、市の体育館は安いが為に常に混んでいて順番待ちが途切れず、
碌にトレーニング出来ないよ。と言う方は自宅トレーニング向きの


性格だと思うので、ラットマシンなどを取り揃えて背中のトレーニングで
ガンガン追い込む、と言うスタイルが最も適していると思います。





ラットマシンを自宅に設置さえすれば、いつでもやりたい時に順番待ちなど
無く 直ぐに行えるので、家で黙々とやりたい方は自宅にラットマシンを

設置してみるのも1つの選択だと思います。





しかも、ラットプルダウンだけでは無く、足元にあるケーブルを引けば
ロープーリーも行えるので、ラットプルダウンで背中の広がりを作り、


ロープーリーで背中の厚みを育てる事が出来ますので、フリーウエイト
だけでは物足りない、と思っている方は取り入れてトレーニング

バリエーションを増やしてみて下さい。








ラットマシンは以前にも書いた様に、背中だけに特化している訳でも
無くて、工夫すればケーブルトライセプスプレスダウンとして


上腕三頭筋を強化できますし、あるいは下のケーブルを引っ張れば
ケーブルカールで二頭筋を刺激出来たりアップライトローイングにも

応用出来たりします。






ですので、背中自体の強化にも有効でありながら腕周り、僧帽筋なども
やり方によっては可動させる事が出来るのが、もう1つの魅力です。




基本的にマシンと言うのは、一つの動きに対して効果を発揮する為に
設計されているので、無理して違う動きを すると、壊れてしまう恐れが


ありますが、ラットマシンの場合は余程無理な角度で動かさない限りは
ケーブルに沿った範囲内であれば、いきなり壊れると言う危険も無いと



思うので、工夫して自身にもマシンにも無理の無い範囲内でバリエー
ションを広げてみて下さい。




【自宅で背中をガンガン鍛えるならラットマシンを
取り入れて運動のバリエーションを増やしたい↓↓】

日頃から筋力を高めたくて高重量トレーニングばかりやっていると、
軽い重量でのトレーニングは軽視しがちで、本番セットに入る前の


1〜2セットをウォーミングアップとして軽めの重量で行う時、もしくは
本番セットからの追い込み種目としてトリプル・ドロップセットを


継続して行う時くらいしか軽めの重量に触れる機会が無い人も多いと
思います。



ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する






しかし、以前書いたようにサイドレイズなんかも普段では あり得ない様な
軽めの重量で50レップスを目指して行ったりすると、高負荷低回数

トレーニングとは また違ったツラさで新たな刺激を与えられるので、時々は
高重量への こだわりを捨てて、軽い重量で多めのレップス数を目指す

トレーニングをするのも面白いので、 たまにはそう言ったやり方を試して
みるのも良いと思います。






トレーニングは無理せずに低負荷高回数で継続させる



例えば、分かり易くバーベルベンチプレスを例に出すと、MAXが150�s
前後の人が3〜5レップス行えるか行えないかの重量で（130ｋｇ前後）


毎回のトレーニングを行っていると、筋力の限界に達して壁にブツかって
しまい、バーベルベンチだけでは この先の筋力の伸びを見込めない為、


ダンベルだったり、マシンだったりで、似た種目だけど少し違う角度から
筋力を高めて、壁を打破しようとします。



（実際、私も この流れでバーベルベンチよりもダンベルベンチの方が身体に
合っていて、筋力を伸ばしやすいと気付きました）



『色々な方法を積極的に取り入れた事で、少しづつ筋力が伸びて壁を超える事が
出来た。』

と言う経験を何度も経て 太く強い身体を得られる訳ですが、ジムならば兎も角、
自宅でトレーニングを行う人の場合、壁にブツかった時にバーベル以外の


トレーニング機器だったり、設備が無いと 壁を超える事は出来ないのか？と
言うと、そんな事も有りません。



自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる



バーベルとベンチ台しか無くとも、工夫次第で現状を変える事は充分に
可能です。






その手法の1つが以前書いたナロウグリップ・ベンチプレスだったり、
ワイドグリップ（通常より少し広めのグリップ）での低負荷高回数

トレーニングだったりします。



ナロウグリップの場合は、三頭筋と胸の中央の筋肉の強化に効果的ですし、
20レップス位を目標に行う低負荷高回数トレーニングでは、筋肉の収縮・



伸展時の力の動きが分かる様になるし、その感覚を捉えられれば、バーベルを
下したボトムポジション時にグイッ！と押し返す力を強く発揮し易くなります。


（これは感覚の問題なので、その感覚を掴むのは難しいですが）




150ｋｇを持ち上げられても、100ｋｇの重量で20レップスを行おうとするのは、
最後の最後まで力を絞り出して ようやくギリギリで やり遂げられるレベルなので、


もう少し軽めの90ｋｇで ネガティブ時のコントロール重視で20レップス行って
みるのも良い方法だと思います。






あくまで 筋肉の動きの感覚を掴むのが目的なので、危険を冒す必要は無いので、
特に自宅トレーニングで補助してくれる人が居ない場合には安全を重視しながら


20レップスを目標に低負荷高回数トレーニングを行ってみて下さい。

私がウエイトトレーニングを行っていく上で、最初に自身が持てた種目で
あるバーベルベンチプレスについて、書いて行きたいと思います。



以前にも何度か書いた事がありますが、胸の筋肉と言うのは日常では
ほとんど使う機会が無いので、ウエイトトレーニングで強い刺激を与え、

活発に可動させれば意外な程、早く筋力が伸びます。



ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で
大胸筋を鍛える




私はウエイトトレーニングを行う前は、腕立て伏せを行う事を日課と
していて、何年も続けていてマンネリ感を感じていたし、更なる身体の


発達を考えて、ウエイトトレーニングを行ってみようと決意し、まずは
フラットベンチ台とバーベルシャフトとプレートを通販サイトで購入して


早速、『ウエイトトレーニング』と言うワードから連想したら真っ先に
浮かぶウェイトトレーニングの代表的種目であるベンチプレスを

行ってみました。




大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置



自重トレーニングの腕立て伏せとは言え、3年以上も ほぼ毎日の様に行って
たので、結構押し出す筋力には自信が有ったのですが、初めてのベンチプレスは

80ｋｇ位が限界でした。



私は悔しくて、どうしたら筋力が伸びるのか？を考えて 少し軽めの60�s程度の
重量でネガティブ動作時の筋肉への負荷の掛かり方、そしてポジティブ動作に


切り替える時の筋肉の出力の仕方・タイミングをじっくりと確認しながら、
毎回トレーニングを行う様にして、少しづつ感覚を掴み始める事が出来ました。






それは腕立て伏せを3年以上に渡って、しつこい位ほぼ毎日繰り返していた為に、
自分にとっての高重量で筋力を発揮する事すら出来ずに潰れ掛けている状態を



繰り返した事で、徐々に三頭筋の出力の仕方が何となく分かって来た事が
大きかった様に思います。



腕立て伏せとベンチプレスは動作は似ていても、別物なので初期の段階でベンチ
プレスの強化の為に、腕立て伏せを行う必要は無いと思いますが、腕立て伏せの


動作を ただ回数こなす為に行うのでは無く、身体を地面スレスレまで下げた
状態で5秒〜10秒ほど静止してからの腕関節と三頭筋の動きをイメージしながら



パワーを出力させる様な練習をすると、初期の段階では大きなプラスになると
思います。






腕立て伏せと比べると、ベンチプレスの方が可動範囲が少し広めだし、両手に
鉄の塊がガッツリ乗っていて、勢いつけて誤魔化す事も基本的には出来ないので、


腕立て伏せで ベンチプレスの強化をするには上記の様に身体を下げきったボトム
ポジションで静止して、腕関節の角度、三頭筋の動きをイメージしながらグンッ！と



力を振り絞り、出力させる練習を行う事が私は経験上有効だと思います。




これは、腕立て伏せがある程度の回数行える前提で書きましたが、以前綴った様に
ベンチプレスを始めとするウエイトトレーニングの良さは、腕立て伏せや懸垂、


スクワットなどの自重トレーニングを筋力が未だ弱くて行えない人でも、軽い重量
設定でマシンを使ったり、あるいは腕立て伏せよりも軽い重量設定でベンチプレスを

行えるなど、その気軽さにあると思います。


例えば、普段全く運動をしておらず、尚且つ体重が100�sを軽く超える体格の場合、
いきなり腕立て伏せを行おうと思っても無理だと思います。


腕立て伏せを毎日日課として行っていた当時の私の体型が70数�sで、その時に
体重計に手の平を乗せて腕立て伏せをしてみたら『40�sちょっとの負荷が

掛かっていた』と記憶しています（うろ覚えですが(;^ω^) ））


かなり腰を浮かせて腕の方に出来る限り負荷が乗る様にして それ位でしたから、
負荷が弱いと言えば弱いのですが、先程書いた例の様に普段全く運動を行って

いない100�sを超える体格の人が腕立て伏せを行おうとした時に、60�s〜70�s弱の
負荷を筋繊維が発達していない三頭筋や大胸筋、そして腕立て伏せの体勢の時には


腹筋も そこそこ使いますから、とてもじゃ無いですが自分自身の体重による負荷に
耐えきれるとは思えません。


では、普段運動していない人は筋力トレーニングを行う事が難しいのか？と言うと、
全くそんな事は有りません。


難しいのは飽くまで『自重トレーニング』に限っての話しです。


ウエイトトレーニングならば各部位の筋肉にかかる負荷を調節出来ますから、
ハードなイメージとは裏腹に、筋力が体重による負荷よりも弱くても満足の行く

トレーニングを行う事が出来るのです。


例えば、先程例に出した腕立て伏せで60�s前後の負荷が掛かってしまう為、行う事が
難しい腕立て伏せも、同じような動きをするベンチプレスを代用種目とする事で

上腕三頭筋と大胸筋が発達する為に充分な運動を行う事が出来ます。


と言うのも、ベンチプレスを行う時に使うシャフト（バー）は それ自体の重さが
トレーニングジムなどで使う物の場合は20�s程度。


自宅トレーニング用にネット通販なんかで検索して出て来るので10�s弱（180�p）。


それに5�s、7.5�s、10�s、20�sなど自分の筋力に応じて様々な重さのプレートを
付けて負荷を調節できますから、腕立て伏せを無理して行おうとするよりも

運動強度としては全然優しいのです。（負荷が軽い内は）






腕立て伏せ等の自重トレーニングで挫折したとしても
ウエイトトレーニングなら続けられる理由



腕立て伏せを毎日続けるのは大変でも、ウエイトトレーニングならば月曜日は
胸、火曜日は背中、水曜日は休んで木曜日は腕、金曜日は脚などの様に、



毎日同じ部位をトレーニングする必要なんか無いので、（寧ろ1度トレーニング
した部位は少なくとも筋肉痛が癒えるまで休ませる）



決して無理なく続けられる気軽さがあるので、まずは軽い重量から運動を始めて
みて身体を活性化させてみて下さい。




【胸も三頭筋も強化するのに適した頑丈な
セーフティバー/手幅自在でナロウもワイドも行える↓↓】






【イージーグリッププレートで重量の付け替えをスムーズに行い、
筋肉にドンドン強い負荷を与える↓↓】

上腕二頭筋の種目やトレーニングする上で役立つ器具については
以前に書いた事が有りますが、例えばバーベルカール、ダンベル

カール、ハンマーカールや専用の台を用いたプリチャーカール、
そしてケーブルを利用したケーブルカール、EZバーを用いた


バーベルカールなど、これだけで相当なカール種目をバリエーション
豊かに行えるのですが、そこにドロップセット法やらスーパーセット法などの



テクニックを加えたら、きっと毎日カールし続けても飽きない位の
刺激を二頭筋に与え続ける事が出来るでしょうね。


（毎日カールばっかり行う人は居ないでしょうが笑）







自宅で筋力を絞り出す方法/ドロップセット法で
追い込む



トレーニングに慣れてきたらスーパーセット法を
取り入れる



こう言った内容で、週1回（人によっては2回、3回？）の二頭筋トレーニングの
内、4種目行い、各セット3セットづつ行って3週間ごとに筋肉への刺激を


変える為に4種目の内、1種目を変えて再び次の3週間後までトレーニングを続け、
また1種目だけ変えて3週間・・・・と やって行けば、充分すぎる程筋肉に



新しい刺激を与え続けられるので、これ以上増やす必要は無いのですが、しかし
筋肉には絶えず新しい刺激を与え続けられていても、行っているのは人間なので



種目を3週間ごとに変えているとは言え、基本的に可動範囲内で腕を曲げてネガ
ティブ動作時に負荷に耐えると言う事の繰り返しで何となくマンネリ感を

感じてしまう事も あるかと思います。



ネガティブ動作を意識してトレーニングを行う事で
強い負荷を筋肉に与える


トレーニングと言うのは筋肉に負荷を与え、太く強くするのが目的で、多くの
人は行っていると思うのですが、であるならば、可動範囲内で単純に上げ下げ


するだけで無く、より筋肉に刺激を与えて強化する為に、そして自身が飽きずに
トレーニングを継続する為にパーシャルレップ法の応用の様な手法を取り入れて、


可動範囲内で出来るだけ全可動域で目いっぱい動かす。



と言う固定概念を崩した やり方である21カールを試してみると面白いと
思います。






【二頭筋にガッツリと負荷を乗せるなら手首を
痛めないEZ バーシャフトが おすすめ↓↓】








以前書いたパーシャルレップ法は動作中、筋肉が限界を迎えてから初めて
効果を発揮すると言う手法でした。



しかし、21カールは最初からパーシャルレップを用いるのです。



つまり どういう事か？というと、21の名の通り21回カールを行うのですが、
7回×3を『1/3回ごとに可動域を変えながら立て続けに行う』方法なのです。






まずは、下に構えたウエイトを二頭筋に負荷を少し乗せた位置であるスタート
ポジションからカール動作の半分くらいの位置まで反復運動を7回繰り返し、





続いて、今度は先ほど持ち上げきった半分の位置をスタートポジションとして、
腕を最後まで曲げ切ります。


これを7回反復し、そしてその後、通常のバーベルカールと同様の収縮・伸展を
意識した動作で全可動域で7回行います。



21カールで二頭筋の限界を突破する



総ての動作を途切れる事無く7回・7回・7回と立て続けに行うのは、見た目
以上に大変なのですが、






全可動域で行う通常のセットとは違うので、じっくりと筋肉の動きを感じる
きっかけに なるでしょうし、何よりも『動作を途中で止めるのって、こんなに

ツラいんだ。』と言う楽しい発見があると思うので、マンネリ感を感じた時に
この手法を取り入れ、面白さを感じながらトレーニングを継続してみて下さい。


【二頭筋を強化するなら、手首への負担が少なく二頭筋に
ガッツリと負荷を乗せられるEZバーシャフトがおすすめ↓↓】

今日は『ポジティブとネガティブ』と言うテーマで書いて行きたいと
思います。


ポジティブとネガティブと言っても明るく前向きな人と物事を暗く
捉えがちな人の事ではありません。

ウエイトトレーニングに おいて、ポジティブとネガティブと言うのは
反復動作時の負荷の掛け方を指します。


つまり、ポジティブ動作と言うのはウエイトを持ち上げて筋肉を収縮
させる動作を指し、ネガティブ動作とは反対に持ち上げたウエイトを

下す動作（筋肉を伸展させる）の事を指します。






ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える



カールを例にすると、『ウエイトを握って、気持ち腕を曲げた所』がスタート
ポジションで、そこから可動範囲内の動作で腕の筋力で巻き上げて行く

段階の事をポジティブ、ウエイトをコントロールしながら下に下して行くのを
ネガティブと言います。



ウエイトトレーニングに於いて、筋力で重りをコントロールすると言うのが、
非常に大切なポイントである事はウエイトトレーニングを行っている人なら

誰しも知る所でありますが、しかし持ち上げるポジティブ動作時よりもコント
ロールしながら下すネガティブ動作時の方が筋肉への負荷が大きくてキツい為、


コントロールを捨てて、とにかく反復を重視したトレーニングを行っている人も
多く見掛けます。




それが悪い訳では無いですし、怪我しない範囲内で自分が分かってやっているの
ならば問題はありません。


（アームカールを例にすると、ダンベルを持ち上げる時は筋肉の収縮感を意識して
いても、下す時にガクン、と勢いで下してしまっては折角の筋肉への負荷が

逃げてしまうので、下す時（ネガティブ動作時）こそ丁寧に筋肉の緊張状態が
緩んでしまわない様に意識したいですね↓↓）





ウエイトトレーニングを始めたばかりの人はポジティブ動作もネガティブ動作も
どちらにも重きを置いていない場合が多いので『あっ、この人その内、怪我するな』

と、気になったりするのでトレーニングの根本的な部分について書きたくなりました。



筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の防止と
トレーニング効果






トレーニングを行う上で1番重視するのは、可動範囲内での筋肉の収縮・伸展を
しっかり意識しながら行う事です。


非常にシンプルなのですが、根っこの部分は これだけだと思います。


その上で筋肉により負荷を掛ける為や違う刺激を与える為に様々なテクニックが
有りますが、この根っこの部分を意識していないと、様々なテクニックを

駆使したとしても、身体が ただ疲労して、毎回のトレーニングが終わるだけだと
思います。


そして、この筋肉の収縮・伸展させて筋肉を動かす際にトレーニング効果を
より引き出す為に、ポジティブ動作とネガティブ動作時のウエイトの筋肉への

乗せ方が大事になって来ます。






今まで動かした事の無い筋肉はネガティブ重視で
ゆっくり動作を行う


カールの動作の場合、持ち上げる際は2秒も掛からないですが、下す時、つまり
ネガティブ動作時には よりコントロールして、3〜4秒掛けて筋肉にウエイトを

しっかり乗せてコントロールしながら下す意識が大切です。


この収縮・伸展に加えてポジティブ動作、ネガティブ動作時の負荷の乗せ方も頭に
描きながら毎回のトレーニングを行うと1年後・3年後・5年後には今描いている


理想の身体に きっと近づけていると思います。（1年〜5年と開きがあるのは
大きい筋肉だと、その分だけ長い期間を費やす必要がある為です。）(´・ω・)ｂ

家で高重量トレー二ングする際には どうしても危険が付きまといます。


力を振り絞りきった時に いきなりガクン、と力が抜けてバーベルなり、
ダンベルなりが落ちてくる場合もあるからです。





そうでなくてもスクワットやバーべルベンチプレスで それまで持ち上げて
いた重量に筋肉が耐えきれなくなった時には少しづつ潰れて行き、

大怪我する恐れが有ります。


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる


ジムの様に人が居る所ならばスタッフで無くとも危険な時には周りの人が
助けてくれる事もありますが、自宅トレーニングではそうも行きません。


『人が居ない環境だからこそ やり易い』

『ジムに行く時間を短縮する為』など、


様々な理由から自宅をトレーニング場所に選ぶのだと思いますが、それは
同時に自分自身で危険性を極力排除して丁寧に安全に運動を行わなくては

ならない、と言う道を選択したと言う事でもあります。






高重量トレー二ングと安全性って あんまり結びつかない様な気がしますが、
人が居ない状況下である自宅トレーニングならば尚更です。


潰れた時に誰も助けてくれない。


まして、限界を迎えた時にフォースト・レップ法で更に強い刺激を与えたいと
思っても補助してくれる人が その場に居ないのでは、それも叶いません。


フォーストレップ法以外にも追い込むテクニックは多くあるので、それに
捉われる必要はありません。


筋肉に強い負荷を与えるフォーストレップ法


しかし、どの道 更なる追い込みを掛けるにしても筋肉に負荷を掛ければ
掛けるほど、『そのセット時の筋力』は どんどん無くなって行くので

結局は数レップス以内に潰れる。と言う未来が待ち受けています。


では、高重量トレーニングで追い込みを掛けるのは自宅では不可能なのか？と
言うと、そんな事も有りません。


以前書いた様に、それぞれのトレーニングに適したアイテムを導入する事で、
それまでは有り得無かったトレーニングバリエーションも可能になるのです。


今回、自宅トレーニングで安全に追い込む際に欠かせないアイテムとして、
ラックの利点を書いて行きたいと思います。


パワーラックは柱部分のセーフティバーを自在に動かす事が可能なのでスクワット、
ショルダープレス、ベンチプレスと、何かと危険を伴う種目でも安全に追い込む事が

可能になるのです。






自宅トレーニングでモチベーションを保つ/安全対策と
知識と経験


抓みやフックで簡単に高さ調節が出来るので、どんな種目にも対応できると
思います。


そして、チンアップバー、ディップスバーも標準装備されている為、ベンチ
プレスでガンガン筋力を絞り出した直ぐ後に、ディップスで更に筋力を


絞り出す事も可能です。


ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える


あるいは、ベントオーバーローイングを行った後、ラック上部のバーに
掴まり、直ぐにチンアップに移行する事も可能です。






こういったアイテムを使用する事で今まで何処かセーブしていた筋肉を限界まで
追い込む、と言う事も遠慮なく行える様になるので、より充実したトレーニングの

為に取り入れてみて下さい。



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ラックは こちら↓↓】

胸や肩・腕と脚は視界に入るし、筋肉の動きもイメージし易いですね。


しかし、背中側は どうか?と言うと、見えないですし引ききって筋肉を
絞っている時は とにかく筋肉の収縮するイメージを強く持たなければ

イマイチやり切った気がしない。と言う事も有るので、そういう時には
如何にイメージ力が大切かを実感しますね。





背中の筋肉を強く収縮するには意識と可動範囲が大事



その対策としては、手に何も持たない状態で収縮・伸展を繰り返し、筋肉の
可動範囲内での動きを じっくり脳裏に焼き付けて、イメージ力を高めた所で


トレーニングしたり、（家で行う場合は）前後左右に鏡を配置してラットプル
ダウンなどの際の姿勢と筋肉の動きを観察する事や、幾つも鏡を用意できない


場合は、スマートフォンやビデオカメラで背中側から動画撮影をして、1セット
終わる毎のインターバル中に筋肉の動きや絞り込み具合を観察して


毎セットごとに活かす。などと言った方法を行うと、かなり筋肉の動きの具体的な
イメージが し易くなると思います。






筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を意識する/収縮と伸展


ラットプルダウンなどは運動時の体勢上、 難しいのですが、ワンハンド・ダンベル
ローイングの場合は片手で身体を支え、視線を前方に向ける事も 可能なので、


正面にある鏡を見ながら動作を行えますし、それでもイマイチ筋肉の動きの感覚を
掴みづらい場合には、テレビや動画サイトでボディービルダーやプロレスラーの映像を

観ながらトレーニングするとイメージが掴み易いかな、と思います。






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私も昔、なかなかダンベルローイングでの筋肉の動きのイメージが描きにくい時が
あったのですが、私の場合はWWEのブロックレスナーのプロレスの試合の


テレビ放送を見ながらワンハンド・ダンベルローイングを行う事で、広背筋の動きの
具体的なイメージが掴み易くなりましたし、同時にブロックレスナーの大きく発達した

広背筋を見ながらトレーニングする事で意欲も物凄く上昇しました。


ワンハンドダンベルローイングで片側づつ集中して
背中を鍛える


この様に、何かのきっかけで筋肉の可動範囲内での動きのイメージを掴み易くなったり、
筋肉の収縮・伸展の感覚を掴めたら、その後は今まで突き当たっていた目の前の壁が

嘘のように消え去り、筋肉にしっかり負荷を乗せられる様になるので、まずは筋肉の
イメージを掴み易くなる様に様々な手法や試みを行ってみて、自身に合った

より効率的な方法を見つけてみる事が大事です。



感覚を掴むまでの期間に多くの方法を試しておく事で、いつか再び現れる壁に
ブツかった時にも『こうした方が良い、これがダメだったら もう1つの

パターンを試すか。』と壁を乗り越える方法を知っているので、冷静に様々な
手法で対処出来る様になります。


トレーニングを継続して居ると必ず現れる壁/気軽さで
乗り越える


なので、色々な動画を観たりして、バリエーションを増やしつつ、知識も増やして
実践して、イメージ力と筋肉の動きの感覚を掴んで理想の体型を目指しましょう。


重量によって価格差が激しいですが、1�sのダンベルから35�sのダンベルまで品揃えが
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