運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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大胸筋について、ここ何日か書いているので今回も引き続き
大胸筋のトレーニングに ついて書いて行きたいと思います。




これまでにも何度か書いて来た様に、胸の筋肉は日常では殆ど
可動させる様な動作は行わないので、意識的に動かさなければ


胸の筋肉は普通に生活している中では活躍するタイミングが
ありません。




筋肉を使っていないと言う事は発達するキッカケも無い、と言う
事ですので、大胸筋を大きく発達させたいのならば腕立て伏せでも

バーベルベンチプレスなどのフリーウエイトでもマシンを使った
チェストプレスでも兎に角 動かして活性化させる必要があります。




ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で
大胸筋を鍛える



しかしながら、以前にも書いた様に腕立て伏せは所謂『自重トレー
二ング』に分類されるのですが、自重トレーニングは その名の通り、


自分の体重を利用して筋肉に負荷を掛ける運動を指すのですが筋力が
弱い人にとっては腕立て伏せは とてもツラく、継続するのは

かなり難しいと思います。



例えば、体重70ｋｇ位の人が腕立て伏せを行おうと思うと、その負荷は
恐らく40�sちょっとの負荷が腕と胸に掛かっていると思います。



（体重計の上で腕立て伏せをすると、何ｋｇの負荷が掛かっているか？が
分かり易いです）



腕立て伏せの場合、足と腕で支えながら上下運動を繰り返すので腕と胸の
筋肉に加えて、足と腕の中心の位置にあたる腹筋も、ある程度強く無いと、

どうしてもツラくなり挫折してしまいます。



最初の頃に自重とウエイトトレーニングのどちらを
選択するか？






自重トレーニングに対してウエイトトレーニングの場合は、胸を動かしたい
場合には基本的に腕（三頭筋）と胸の二か所だけしか負荷が掛からないので、


他の部位に刺激が逃げたりせずにピンポイントで胸の筋肉に強い刺激が与え
やすい上に、重量調節も自由に行えるので体重70kgの人が40�sそこそこの


腕立て伏せの反復運動でツラくて挫折したとしても、40�s前後の重量よりも
軽めに設定してピンポイントで胸の筋肉を動かす事が出来るので、


筋肉の発達のスピードも筋力の向上の速度も腕立て伏せを無理して続ける
よりも、余程早く身体に反映されると思います。



しかも、ウエイトトレーニングはピンポイントで刺激する事が出来る為、
強い負荷が掛かった部位は筋肉痛が癒えるまでは しっかりと休ませる事が


重要な為、自重トレーニングの様に毎日続ける必要は無いので、気持ち的にも
遥かに楽だと思います。






そして、ウエイトトレーニングの場合、部位ごとに日にちを設定して分割して
行うのが基本的な考え方となる為、トレーニング日ごとにリフレッシュして


臨むことが出来ます。



トレーニングの日数と組み合わせ



例えば週4回トレーニングを行うとして月曜日は胸のトレーニング、火曜日は
脚のトレーニング、水曜日は完全休養日で身体を休ませて木曜日は肩と腕の


トレーニング、金曜日は また身体全体を休ませる完全休息日にして土曜日は
背中の日、日曜日は また身体全体を休ませる完全休息日にする等、



トレーニング日の合間に完全に身体を休ませる日を間に挟むので、無理なく
続けられると思います。



トレーニングにしても、人によってトレーニング強度は違うので周りは気に
せずに自分の身体に無理な負荷を掛ける事無く、マイペースで継続すれば、


どんどん身体に反映されて行くのでマイペースに続けてみて下さいね。



ウエイトトレーニングで良くないのは、人目を意識して見栄を張ってしまう
事です。



自分の力以上の重量で運動をすると筋力が追いついていない為、どうしても
チート（反動）を使いがちになってしまいます。



自分で意図的に筋力アップを図った上でのチート（反動）ならば良いのですが、
そうで無い場合には関節部位と腱・靭帯を痛めてしまい怪我してしまうので、


周りの目を気にするのは避けて地道に行っていきましょう。



また次回、大胸筋のトレーニングについて書きます。




【ココア味の美味しいプロテインで
定期的に体内にタンパク質を補給する↓↓】

私は これまで1人でトレーニングを行う場合には、こう言う
テクニックを使うとか、こう言う器具を使うとか、こういう

動作を行うとかの方法について書いて来ましたが、今回は
トレーニングパートナーやジムで補助してくれるスタッフが


居る前提でネガティブ重視のトレー二ング方法で胸にガッツリと
強烈な刺激を与える方法に ついて、書いて行きたいと思います。




基本的にジムでも家でも1人でトレーニングする方が私自身好き
なので、如何に1人で身体に強い刺激を与えるかについて考え、



実践してきましたが、たまには人を頼りにして高重量トレー二ングを
行うのも良い方法だと思います。



トレーニングを始めたばかりの人が筋力を伸ばすには
補助役が重要



補助してくれる人が居る場合のトレーニング方法としては、普段なかなか
1人では行えないネガティブ重視のベンチプレス等を行うのが良いと思います。



通常のベンチプレスは出来るだけコントロールしながらバーベルを胸の位置まで
降ろして、そこから筋力を振り絞り、持ち上げて行き筋肉を強烈に収縮させるの

ですが、ネガティブ重視のベンチプレスの場合は自分の力でバーベルを拳上する
事は あまり考えずに、バーベルをラックから外したスタートポジションの


体勢から、重量に耐えながら5秒とか10秒・・・・ゆっくりと時間を掛けて胸の
位置まで下して行き、補助する人が一気にバーベルをスタートポジションの

位置まで引き上げて再び5秒〜10秒掛けて重量に耐えながら降ろして行く。
と言うのを、筋力を完全に絞り尽くすまで反復する、と言う方法です。







ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える



通常のベンチプレスの場合には潰れたらどうしよう、とかの気持ちが
どうしても付いて回り、補助してくれる人が居る事がどれ程 大きな


精神的支えになるか計り知れないほどですが、このネガティブ重視の
ベンチプレスに関しては、補助してくれる人が居るからこそ、


とことんまで自分の筋力を振り絞らなければ ならない事になるので、
安心感よりも緊張感が重く のしかかります。



補助してくれる人が居る場合には、どうしても自分だけのタイミングで
ガンガン追い込んで行く、と言う事が難しくなるので出来れば気の合う


仲間内で補助し合うのがベストだと思いますが、ジムのスタッフさんも
補助するタイミングを見計らってくれると思うので、この方法で


やりたい時にはジム内の仲間かスタッフさんに頼んでみて下さい。




ネガティブ動作を意識してトレーニングを
行う事で強い負荷を筋肉に与える



このネガティブ重視の やり方は何セットも行える様だと もしかしたら
刺激が弱いのかも知れないので、5kg〜10kg程度重量を増やすか、


あるいは降ろす際の時間を もう1秒〜2秒ほど追加して更に ゆっくりと
降ろすのが良いかも知れません。



上手く集中して筋力を振り絞る事が出来たら強烈な筋肉痛が襲ってくる
ので、その間は筋繊維の回復に努めて下さい。



＊ネガティブ重視で行うと、自分の『肉体的な弱さ』以上に『精神的弱さ』と
どうしても向き合う事になるので、それはそれで良い経験になると思います。



限界を超えると、いきなり力が抜けてガクン！と重量が落ちて来る事もあるので、
安全面を考慮するとフリーウエイトでのバーベルベンチプレスよりも、


スミスマシンで行った方が良いかも知れません。↓↓








スミスマシンならば仮に胸の位置まで落ちて来たとしても、バーベルシャフトを
握った手首をクルッと3分の1程回転させればシャフトの両端に設置されている


フックがカコンッ！と引っかかって安全を確保でき、フリーウエイトで行うよりも
万が一の事故の可能性を低く出来るので、おすすめです。




スポーツジムは勿論、自宅トレーニングでもスミスマシンがある事で高重量トレー
ニングを行う際に怪我や事故のリスクを大分抑えられるので、おすすめです。↓↓

前回、前々回と軽い重量で胸に強烈な刺激を与える事が出来るSvend
Press（スベンドプレス）に ついて書きましたが、今回も胸の種目の


バリエーションに ついて書いて行きたいと思います。



前回のブログ→svend press（スベンド・プレス）は重い重量で
行わなくても充分効果が期待できる



前々回のブログ→小さな力で大胸筋に大きな刺激を与えるSvend
Press（スベンドプレス）



胸の種目と言うと、腕立て伏せやバーベルベンチプレスが真っ先に浮かぶ
人が多いと思いますが、しかし実際にバーベルべンチプレスをやってみると、


重いばかりで胸に刺激を感じるどころでは無い。と言う方も中には居るかと
思います。



胸の筋肉は日常生活の中では ほとんど使う機会がありませんし、ましてや
ベンチプレスの様に同じグリップ幅で反復運動を行う事など無いでしょうから、


筋肉の収縮・伸展の感覚を中々掴めなくても無理はありません。






胸の筋肉は腕を伸ばす時、そして腕を内側に丸め込むような動作をする時に
収縮するので腕を引いた状態から伸ばす。


腕を引いた状態から内側に丸め込む。



単純に この2つの動作がベンチプレスのプレス動作であり、丸め込む動作は
ダンベル・フライの動作と なります。






言葉で言えば非常にシンプルなのですが、実際には普段使う事の無い動作を
行い、筋肉が動く感覚を掴むと言うのは中々難しい事です。



特に、ウエイトトレーニングの場合は筋肉を可動範囲内で出来るだけ大きく
動かし、筋肉を活発にする様に行うので、軽くやってみようかな〜、と言う


感じでは感覚を掴むのは厳しいと思います。



決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く意識
する事が大事



ですが、筋肉の動く感覚を掴めなくとも実際に重量の重い軽いに関わらず
動かしたのであれば、筋肉痛となって翌日、あるいは翌々日くらいに身体に


現れる筈なので、1度身体に反応が現れたのならば、次回から感覚を得やすく
なってると思います。



筋肉痛時に何も持たずに腕だけで動作をなぞってみると、何処で筋肉が収縮・
伸展を強く得ているのか？が分かり易いかと思います。



トレーニングを始めたばかりの人は そうして自分自身で感覚を掴んだら
その後は筋力の伸びや筋肉の太さや大きさが増すのは早いと思います。



何しろ 今まで使っていない筋肉を活発に可動させているのですから、かなり
成長スピードを速く感じる筈です。



しかしながら、やがて その筋力や筋肉自体の伸びは ある時止まってしまい、
いわゆる停滞期に陥ってしまいます。



トレーニングを継続して居ると必ず現れる壁/
気軽さで乗り越える


これは誰しも経験する事なので、避けようが無いのですが、突如として目の
前に現れた壁を乗り越える術がウエイトトレーニングには幾つもあるのです。



その手っ取り早い方法が違う刺激を与えると言う事です。



いわゆるバリエーションを加えてトレーニングの幅を広げると言う事です。




バーベルベンチプレスで壁にブツかったら、ダンベルベンチプレスを行うとか、
チェストプレスやデクラインベンチプレスを取り入れるとか、そういう違う

パターンで筋肉に刺激を与える、と言う対策です。



今回はリバースグリップ・ベンチプレスを そのバリエーションの1つとして
行う方法です。



リバースグリップとは逆手で行う事です。







逆手で行う事によって、通常のベンチプレよりも筋肉の収縮感をググッ！と
強く感じるので、筋肉の動きが分かり易いかと思います。



例えば胸の位置で腕を曲げてみて、両方の掌をクルッと捻って旋回させて
みると、胸の筋肉がギュッと収縮するのが分かるかと思いますが、その状態で


前回のSvend Press（スベンドプレス）の様に ゆっくり前方に腕を突き出して
みると、胸の筋肉に強い収縮感を得られる筈です。



リバースグリップ・ベンチプレスは この要領でフラットベンチ台に寝て通常の
ベンチプレスよりも軽めの重量設定で反復動作を行ってみると 胸全体、


特に大胸筋上部に強い収縮感を得られるかと思いますが、この動作の難点は
グリップ幅を狭めてしまうと、手首を痛め易いのと、バーベルシャフトを


支え続ける手首の角度が難しい、と言うのがあります。






グリップ幅は肩幅か ほんの少し広めで握り、手首の角度についてはガッシリと
した抑えが効きづらい為、万が一 バーベルを落としてしまっては危険なので

出来ればスミスマシンを用いて行うのが良いでしょう。




スミスマシンの中で行えば、例え動作中に掌が限界を感じても、途中の段階で
バーをフックに引っ掛けて危険から逃れる事が出来るので、安全に行う為に


こういった↓↓スミスマシンで行ってみてください。↓↓

前回も書きましたが、svend press（スベンド・プレス）は筋力が弱い
方でも軽い重量で行えますし、そして その軽い重量で胸の筋肉に


大きな刺激を与えられる事が最も優れている点だと思います。




通常、胸の筋力トレーニング種目と言えばベンチプレスやインクライン
ベンチプレス、チェストプレス、ダンベルフライなど、どれも高重量で


行ったり、胸に大きな刺激を与える為には何かと強い筋力が必要な
種目が多い様に思います。



ダンベルフライで胸の外側から内側まで的確に
絞り込む



どの部位のトレーニング種目も そうですが、基本的にオーバーロードの
原則の考え方が根っこに ある為、強い筋力で刺激した後に

大きなダメージを受けた筋繊維が回復する段階で、以前よりも強く太く
なっているので、更に強い刺激を与える必要が ある為、重い重量で


筋力トレー二ングを行うと言うサイクルを繰り返しているのですが、
どんどん重い重量で行わなければ ならないのかと思うと、


トレーニングを始めたばかりの人は気が遠くなりますよね。



筋力を高めるにはオーバーロードの原則の考え方が大事



ですが、毎回毎回同じ種目で少しづつ重い重量で行い続けていると、
精神的にも肉体的にも飽きてしまうので、様々なトレーニング

バリエーションがあるのです。




その中には必ずしも大きな筋力を発揮するばかりでは無い種目や方法も
あるので変に気を張らずに、気軽に身体を動かしてみて下さい。



その内の1つが前回も書いた様に、svend press（スベンド・プレス）
なのですが、この種目は2.5ｋｇとか5ｋｇの重さで胸に充分強い刺激を

与えられるので試してみると面白いと思います。



前回のブログ→小さな力で大胸筋に大きな刺激を与えるSvend Press
（スベンドプレス）







前回は胸の前で両手を合掌したまま前方や下方・上方、それぞれに
突き出すと言うのを反復すると言うのを書いたのですが、この様に



胸が収縮した状態のまま、動作を行えるので胸に与える刺激は相当な
もので、例え普段ダンベルベンチプレスで片手40数ｋｇ〜50数ｋｇの


重量を扱っていても、この様な動作に筋肉が慣れて居ない為、大きな
刺激になるのです。




勿論、普段運動を していない人の場合も胸の引き締めに効果的ですし、
日常の中の ほんの3分〜5分程度の時間 取り入れてみて欲しいですね。






前回は前方に突き出すだけでしたが、今回は前方に突き出した両腕を
斜め下方に【ゆっくりと】下げてみたり、あるいは前方斜め上に両腕を


【ゆっくり】突き出すように上げてみたりすると、また違う筋肉の収縮感を
感じられて、僅か2.5kgや5kg程度の重さでも強烈な刺激を与えられます。


扱う重量自体が大胸筋の他の種目に比べて遥かに軽い為、前に突き出す
動作に4〜5秒。


前に出し切った位置で静止しながら大胸筋を絞り込むのに1〜2秒。


スタートポジションに戻す動作に4〜5秒、と言った感じで ゆっくりと
丁寧に動作を反復しましょう。


前回も書いた様に両腕を突き出した姿勢で重量を支え切れなくなった時に
落としてしまうと危険なので、出来れば穴が開いている様な持ち手がある

プレートを使用する事で怪我を防げます。



慣れていない方が10kgのプレートで、この動作を無理して行おうとすると、
思っている以上に筋肉に強烈な負荷が掛かるので、重量プレートを


支えきれ無くなってプレートを落としたりしてしまうと、軽い重量でも
危険なので安全に行う事を意識して動作を行ってください。



【EZグリッププレートだから指が引っ掛けられて
スベンドプレス中の動作が安定する↓↓】

以前に大胸筋の内側に大きな刺激を与える種目としてナロウ
グリップ・ベンチプレスについて書いた事がありますが、


重い重量を扱う為、ナロウグリップ・ベンチプレスでは手首を
痛めない為に、手と手のグリップ幅を自分の体格に合った


適切な位置で握る事が大切だと言う事を書いたと思うのですが、
狭すぎず広すぎず且つ、大胸筋の内側と上腕三頭筋を

強く刺激する位置を見つけるまでに かなりの時間を要する方も
いるかも知れません。



大胸筋内側をナロウグリップベンチプレスと
スベンドプレスで刺激する


しかし、今回書くSvend Press（スベンドプレス）は人に よって
手と手の位置が違って、それぞれ適切な感覚を掴むのが大変。


と言う事も無いので、大胸筋を大きく発達させたい方から、運動
不足解消の為にトレーニングを始めたい方や、ダイエットの為に

運動をしている方まで誰でも気軽に行えるエクササイズなのです。



このSvend Press（スベンドプレス）が気軽に行える理由は、扱う
重量が僅か2.5kgや5kgなど、非常に軽い重量で動作が行える。

と言う点です。



通常の大胸筋のトレーニングと言えば、ベンチプレスやチェスト
プレス、ケーブルクロスオーバーなど、何をするにしても


重い重量で強い刺激を与えているイメージがあると思います。



ケーブルクロスオーバーとマシンフライで
胸を鍛える



しかし、Svend Press（スベンドプレス）は先ほども書いた様に2.5kgや
5kgなど、軽い重量で胸に強い刺激を与える事が出来るので三頭筋や

大胸筋の力に自身の無い方でも、胸筋を発達させ易いのです。







動作は単純で 立ったまま胸の前で合掌する様にプレートを両手で挟んで
持ち、両手とも内側に力を入れながら、ゆっくりと両腕を前方に

突き出します。



突き出した姿勢で数秒（1秒〜3秒程度を目安に）キープして、胸の筋肉を
収縮させたままグググッ！と絞り込みます。



数秒絞り込んだら ゆっくり同じ軌道で元の位置に戻して行き、再び動作を
反復します。






真っ直ぐ両腕を突き出すだけでも、胸に大きな刺激を与えられている事を
感じるかと思いますが、続いては同じ様に 胸の前で両手で合掌を作ってから

斜め下方に突き出します。



すると どうでしょう？更なる強い絞り込みを感じると思います。






大胸筋は上部・中部・下部の三つの筋肉で構成されている為、下部の筋肉を
狙うと この様に、また違う刺激を与える事が出来るのです。





同じ要領で大胸筋の上部を刺激しようと思えば、斜め上方に突き出せば
強く刺激出来ます。（上部を刺激したい場合はスタートポジションでは

鎖骨の高さに両手を持って来て、そこから鼻と眉間の高さに来る軌道を
描くと強い収縮感を得やすいです。）



5kgでは満足できない場合は10kgや15kｇ、20ｋgプレートで行うのも
良いと思いますが、落としては危険なのでプレートは持ち手があって、


多少でも指を引っ付掛けられるタイプの方が良いかも知れません。


5kgなど、軽い重量を2枚重ねで行う場合も同様で、穴が開いている
プレートに 多少でも指を掛けて動作を行う方が安全だと思います。



スベンドプレスを大胸筋トレーニングの締めとして
行う理由



立ったままの状態での Svend Press（スベンドプレス）の例を書き
ましたが、勿論 通常のベンチプレスの様にベンチ台に寝て、

同じ要領での動作も可能なので、色々なパターンを試してみて
下さい。




『大胸筋に対して そんな軽い重量で強い刺激を与えられる訳無いじゃん。』
と私も行うまではスベンドプレスと言う種目を軽く考えてましたが、


半信半疑の状態でも実際に行ってみると、その効果は直ぐに分かると思います。



実際に行った方は筋力トレーニングにもダイエットにも非常に効果的だと
感じた方が 多いのではないでしょうか？



運動の動作自体は難しく無いですし、重い重量で力を振り絞る多くの大胸筋種目
よりは怪我をする危険性も かなり低いと思うので、気軽に運動のバリエーションの

1つとして取り入れてみて下さい。



【EZグリップだから指を引っ掛けてスベンドプレスを丁寧に
正確に行いやすい/大胸筋の強烈な収縮を得るなら こちら↓↓】

前回書いた通常のスクワットによる脚の筋肉を刺激する事の大変さ
ですが、フリーウエイトでバーベルスクワットを行わなくても、


レッグプレスやスミスマシンを使ったスクワットを行えば、充分に
大腿部に刺激を与えられるので、怪我の危険性を考えれば動作に


慣れていない方はマシンを使って安全に脚の筋肉を刺激するのも
1つの手だと思います。



前回のブログ→ちょっと変わっている脚のトレーニング
種目シッシ―スクワット/ダックスクワット前篇




勿論、ある程度スクワットの形が自分なりに固まったな。と思う
タイミングで少しづつ、重量を加えて行きフリーウエイトによる



バーベルスクワットを行うのが1番筋肉を強化するのに手っ取り早い
かな？と思うので、前回書いた様に腰と背骨の角度のイメージと

大腿四頭筋の収縮・伸展の感覚が掴めているのならば、バーベル
スクワットも行ってみて下さい。



バーベルスクワットが辛い理由



通常のスクワットに ある程度慣れて来た方は変化を付ける為にスク
ワットのバリエーションを増やしたくなるかと思います。






そうした時に、バリエーションの1つとしてシッシ―スクワットを
取り入れてみるのも良いかな、と思います。



シッシ―スクワットとは、ラックや壁などガッシリとした作りの支えに
なる柱の様な物を手で抑えつつ、前方に膝を突き出すように


膝を折りながら、身体を下して行く変形のスクワットになります。



この動作の際に つま先立ち姿勢をキープしながら上体は後傾して行く
体勢になるので、ラックなどの丈夫な支えが必要になるのです。



この前方に膝を突き出しながら、大腿部に負荷を掛ける姿勢を取ると
自重でも膝に強い負荷が掛かるので、膝に痛みを抱えている人は


多くの回数をこなそうとするのは避けた方が良いですね。



スミスマシンを使ったシッシースクワット



そして、もう1つのスクワットのバリエーションとして行いたいのが、
ダックスクワットです。



脚を肩幅に開き、足先を外側に向ける逆ハの字になり、ガニ股で太ももが
床と平行になる深さまで沈んで行きます。





足先の向きを変え、膝の角度を外側に向けたまま上下運動を反復する事で
お尻や太ももの裏側の筋肉である、ハムストリングスを刺激する事が

出来ます。



時々こういった変化を付ける事で筋肉に新たな刺激を継続的に与え続ける事が
出来、脚の筋肉の活性化に繋がりますので、取り入れてみて下さい。




【頑強なスクワットラックがあるとバーベルスクワット
以外にも脚のバリエーションが増やせる↓↓】

前回までは上半身〜下半身まで全身運動を効果的に行う為に
有用なマシンについて書きましたが、今回は脚のみに絞って

書いて行きたいと思います。



前回のブログ→腕・脚・胸・肩・背中・腰、全身運動で得られる
引き締まった身体



大腿部は身体の中で1番大きな筋肉部位と言われていて、筋肉が
大きく強い為に重い重量で無理して筋肉を可動させてしまうと


膝関節や腰に負担が掛かってしまい、痛めてしまう恐れがあるので、
自身の筋力を冷静に見定め、無理の無い範囲内で動作を行いましょう。



長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは避ける







通常スクワットは腰をピンと張り、背すじが丸まらない様にしっかり
意識した状態のまま 太ももが床と平行になる位置まで下ろして、


そこから反動を付けずに大腿四頭筋にグググッ！！と力を入れて立ち
上がり、再び同じ動作を繰り返し反復するのですが、しっかり動作を


丁寧に行えば、自重でも筋肉に充分大きな刺激を与えられるので、
バーベルなど重りを使用する前に腰や背骨の角度を意識しながら行い、


スクワットと言う運動の動作・意識するポイントに慣れていた方が
良いと思います。




ジムにある様なバーベルシャフトは何も付けなくても、20kgあるので
動作に慣れて来たら、重りを付けずにシャフトだけ担いでスクワットの

動作を反復してみたりするのが、後々重りをつけて行う時に活きて来る
と思います。



（＊スポーツジムでスクワットラックやベンチ台で使っているバーベル
シャフトは20�sの物が多いですが、自宅でトレーニングしようとして


ネット等で購入するバーベルシャフトは同じ長さでも10�sの物〜20�sの
物まで結構重さに幅があったりします。）




多分、重りを付けていないシャフトを担いで最初にスクワットの動作を
行った時に、自重で何も担いでいない状態で行うスクワットとの差に

気付くかと思います。



バーベルスクワットが辛い理由






自重で胸の位置で腕を組んだり、頭の位置に手を上げていたりしていても、
実際にシャフトを担ぐと上半身の動きが ほとんど封じられ、完全に脚の

筋力のみで上下運動を行わなければならない為、担ぐか担いでいないか。
と言う微々たる差の筈が、そのあまりの違いに驚くかと思います。







バーベルスクワットは ここから更に重量を加えて行くので、その大変さは
自重よりも大きくなりますし、同時にシャフトを担ぐ事で身体の動きが


封じられている為、危険度も上がってしまいます。


（バーベルを担ぐことで通常通りに呼吸も出来なくなる、と言う大変さも
加わります）


なので、大きな重量を扱う前に、このバーベルスクワットと言う動作自体に
慣れておく事が大切になるのです。



この動作に慣れてくると後々筋力だけで無く、瞬発力を高める種目へとスク
ワットの動作を応用できるので、動作自体は非常に大変ですが、しっかり


脳内に腰と背骨の角度と大腿四頭筋の収縮・伸展のイメージを鮮明に描いて
身体で覚えておくと良いと思います。




スクワットには、この様なスタンダードなバーベルスクワットの他にも以前
書いた事のあるランジスクワットやシッシ―スクワット、ダックスクワット等の


変化形種目もあるので、通常のスクワットに慣れて来たら大腿部に違う刺激を
与える為にバリエーションの1つとして、これらの種目も加えてみて下さい。



シッシ―スクワットとダックスクワットについては、次回書きます。



【スクワットラックがあれば自宅でも安全にバーベル
スクワットが行える/安全だから思いっきり力を振り絞れる↓↓】

エネルギーを大きく消費する為には脚の筋肉を可動範囲内で大きく
動かす事が有効ですが、脚だけ動かしていても上半身の筋肉は

活かされていないので上半身も引き締めたい場合には、上半身の
トレーニングも行う必要がある、と言う事を前回書きました。



前回のブログ→脚の筋肉を活発に動かす事でエネルギーの消費を促し
身体を引き締める効果を生む



筋肉は表・裏、上・下のバランスが悪くなってしまうと、思わぬ
怪我に繋がりかねないので、常に 二頭筋をやったら三頭筋、


胸をやったら背中、上半身をやったら下半身。と言う事を頭の中で
意識しながら、1週間ごとに『どの日にどの部位のトレーニングを



行うか？』を決めて、トレーニングを行うと1週間の内、何日間トレー
ニングを行ったのか、どの日を筋肉を休める為の完全休息日に


充てたのか？が分かり易いですし、何よりも そうしたサイクルを設定
する事で週1回訪れる胸の日、脚の日、背中の日それぞれの日ごとに

集中しやすくなりますし、そのサイクルが いつしか日課になった時には
かなり肉体的な変化があったと自覚しているでしょうし、周りからも


明らかな変化を驚く反応が あるかと思います。









トレーニングの日数と組み合わせ



シェイプアップにしろ、バルクアップにしろ、筋肉を可動範囲内で
動かし活性化させる、と言う意識は同じだと思います。




有酸素運動、無酸素運動、低負荷高回数、高負荷低回数などの様々な
手法を取り入れてみて筋肉を強く太くする事を目的にしたトレーニング、


身体をシェイプする事を目的としたトレーニング等を行って見て、自分の
身体に合う種目を取捨選択する事が トレーニングを始めた最初の段階では

大切になると思います。




しかし、ここで落とし穴と言うか、壁が直ぐに訪れます。



それは自分に合う種目ばかりを行っていると 筋肉が慣れてしまい筋力の伸びや
太さ、シェイプなど変化を感じないマンネリ状態に陥ってしまうのです。



その際に大切なのが、先ほど書いた様に1週間のサイクルを決める、と言う考え方
なのです。


トレーニングを継続して居ると必ず現れる壁/
気軽さで乗り越える



当然、胸の日、脚の日、背中の日、腕の日など部位ごとにトレーニングを行う
想定をした時に、どのトレーニングで筋肉に強い刺激を与えようか。


と言う事も考えて行っている筈です。





例えば、胸の日ならばダンベルフライとバーベルベンチプレス、インクライン・
バーベルベンチプレス、最後はマシンを使用してチェストプレスで最後まで


筋力を絞り出す等して各種目3セットづつ行ったとすると、4種目で12セット分の
刺激を胸の筋肉に与えている事になります。



筋肉に強い負荷が加わり強い筋肉痛を感じたり、筋繊維のダメージが修復して筋力が
向上したりしている内は、同じ種目で少しづつ重量を上げて行けば良いのですが、

やがて筋力の伸びは停滞し、超えられない壁が目の前に訪れます。



ここでモガいて無理して今まで以上の重量で行おうとしても、筋力は伸びずに無理な
負担が掛かり、腱や関節に怪我をしてしまう恐れが あるので、あくまで自身の


実力以上の無理は しない方が良いです。



長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは避ける



特に、限界を感じて壁にぶつかっている時は無茶しがちなので尚更です。



こうした時に現状打破してくれるのが、トレーニングバリエーションです。



何も難しい事は無く、ただ単に通常のサイクルから1種目だけ変える事で
筋肉に与えられる負荷が変わるのです。



ここで大事なのは『1種目増やすのでは無く、1種目だけ変える』と言う事です。



何故、1種目だけ？いっその事、まるごとガラッと変えば良いのに。と思う方も
居るかと思いますが、全部変えてしまうと後日 強い筋肉痛となって身体に反応が


現れた時に『どの種目がこれ程の効果を生んだのだろう？』『あれは効果的だった
けれど、あれはイマイチだったかも？』と、どの種目がどれ程の効果を

生んでくれたのか判断できなくなってしまいます。




そして、先ほども書いた様に『最初の段階で、まずは自身に合う種目を取捨選択
している』ので、また改めて『合う種目』も『合わない種目』も 何でもかんでも

取り入れれば良い、と言う訳でも無いのです。



行いやすいトレーニングと行いにくいトレーニングについて



1種目だけ変える。と言うのが非常に大事で、後日しっかり身体に反映されれば、
もっと工夫してみようか。と意欲が湧いて来ますし、逆に反応がイマイチだった

場合には、もっと研究する余地があるのか、あるいはトレーニング種目から外し、
違う種目を取り入れるか否か？の選択が出来ます。



そして 不思議な事に、最初の段階で自身の身体にはイマイチ合わないかな？と
思ってた種目も こういう時に取り入れてみると、意外と身体の反応が

良かったりします。




自身が普段サイクルを組んで続けていたが為に、その刺激に慣れている時に全く
新しい刺激として筋肉に負荷を与える事が出来る為だと思います。




この様に、最初の内こそ色々な種目を試してみて自分に合う種目を取捨選択して
行く。と言うのが、こういった壁にブツかった時に活きてくるのです。



しかし、トレーニング種目というのは上半身から下半身まで果てしなくあるので、
どういった種目が あるのか、最初の内は覚えるのが大変だと思います。



しかし、今の時代は非常に便利で本を読んで理解して実践するだけでは無く、
動画サイトを観て実際の動きを学ぶことが出来ます。



↓↓下のリンクの様な全身運動マシンは胸や肩・腹筋・脚、それぞれの部位
単体でのトレーニングを色々な角度から行えるので筋力アップ目的の方も


シェイプアップ目的の方にも、どちらのニーズにも応えられるマシンなので
マンネリ感が生じた時には こうした動きの自由度の高いマシンで様々な


角度から刺激を与えてみるのも楽しいですね。




新しい種目を取り入れて行く事で、筋力を上げつつ身体も引き締められるので
こういったマシンをトレーニングのサイクルに取り入れてトレーニングの幅を

増やしてみるのも面白いと思います。

脚を活発に動かすという事。


身体の中で１番大きな筋肉部位と言われている大腿部の筋肉を可動
範囲内で動作を広く取り、筋肉を大きく動かす事でエネルギーの


消費が活発に行われ、脂肪燃焼に大きな貢献をします。




ウエイトトレーニングで大きく脚の筋肉を可動させる種目はスクワットや
ランジスクワット、レッグプレスやレッグエクステンション、


レッグカールなど色々な種目がある中でフリーウエイトのスクワット、つまり
バーベルスクワットは非常にキツくて酸素の消費も激しく、脚のトレーニング日の


前日からソワソワと落ち着かなくなったりする事も多々ある、非常に勇気と覚悟を
振り絞る必要がある地獄の様な種目です。







バーベルスクワットが辛い理由



そうしたハードコアなイメージが有るせいか、フリーウエイトでのスクワットは
スポーツジムでは たまにしかやる人を見掛けません。



何しろ重いバーベルを担いで、上下運動を反復するのでスタートポジションから、
ボトムポジションなど動作中は勿論、ガッツリ重量が身体に乗っているので一瞬も

気を抜けませんから、無理してフリーウエイトでスクワットを行う必要はありません。




特に夏場などの暑い時期は唯でさえ頭がボーッとしがちなので、無理してスクワットを
行って倒れたりしたら大変です。



なので『気軽に』と言うと変ですが、コンディションが多少 悪くても行えるマシン種目で
脚の筋肉を動かすのを基本とするのも良いと思います。



レッグプレスで脚の筋肉を鍛える



とにかく悩んで迷った挙句、フリーウエイトの重圧に負けて『やっぱり今日は脚の
トレーニング止めよ。』と言うのが続いてしまうと筋肉も段々衰えてしまいますので、

マシンで気軽に行える種目で筋肉を活性化させると言う考えの方が無理なく長続き
出来ると思います。



ジムで脚のトレーニングを行う場合には、レッグカールやレッグエクステンション、
レッグプレスなど、脚が満足するには充分な選択肢がありますが、自宅トレーニングの

場合には恐らく何台も専用のマシンを置くスペースがある人は少ないかと思います。






しかし、この上半身〜下半身まで全身運動トレーニングが行えるマシンが1台あれば、
脚や上体を引き締める為の大抵の必要種目は行えるかと思います。



また、負荷となるケーブルの仕組みも細長いスティック状の接続部が引いたり押したり
するとグググッ！！と弓なりになる事で負荷が強くなって行く。と言う非常に分かり易い

仕組みですし、そう言う構造な為、重りに引っ張られて関節を痛めたりだとかの怪我を
する危険性も かなり低くなると思います。



そうした安全面、動作の安定性も このマシンの最大の特徴であり、他では中々
行えないであろう動きや組み合わせも工夫次第で幾らでも生まれそうですね。



脚を動かす事が脂肪燃焼に効果があり、身体を引き締めるのに有効である。
と言うのは多くの人が知るところだと思います。



そして熱心に足ばかりを重視して鍛え続け・・・・。



何て言う感じになるのも良いのですが、そればかりでは上半身の筋肉は働いて
いませんので、三頭筋がユルユルだったり、背中の肩甲骨周りの肉が いつまでも


気になってしまう。何ていう事になりかねません。






筋肉は『それぞれの部位ごとに活性化させる必要がある』ので、結局は1部位だけ
トレーニングすればOKと言う事は無く、三頭筋をやったら二頭筋、胸をやったら


背中、上半身をやったら下半身と言う様に全身を満遍なく動かし、活性化させる
必要があります。



↓↓のリンク先のマシンの様に、全身を色々な種目を駆使して運動できるのは非常に
面白くて便利ですね。

筋肥大とシェイプアップすると言うのは、通常相反するもので、
分けてトレーニングするのが通例となっています。



例えば、秋冬にウエイトトレーニングでガンガン追い込んで栄養も
たっぷり摂取して脂肪も蓄えつつ、筋肉を増量する期間に費やし、


春から夏に掛けて食事内容とトレーニング内容を少しづつ切り変えて
行き、徐々に絞る。と言った考え方です。



1日の総摂取カロリーを抑えて、健康にダイエットを行う






絞る期間には増量期に比べて筋力も落ちるので、必然的にトレーニング
内容も少しづつ変化を付ける必要があるので、この様に増量期と減量期は


分けて行った方が効率が良いのですが、バルクアップ期間（増量期）から、
減量期に切り替えたタイミングや、元々シェイプアップの為にウエイト


トレーニングを取り入れたい。と言う目的の方、あるいは運動不足解消の
為に、とにかく身体を動かしたい。と言う方にピッタリなのが


前回も書いた様にコチラのマシンなのです↓↓







上部・中部・下部に備え付けられたケーブルを引いたり持ち上げたり、
あるいはケーブルクロスオーバー種目として胸の前で交差させる様に

引き寄せたり。



ケーブルクロスオーバーとマシンフライで胸を鍛える



上・中・下にケーブルグリップが設置されている事に より、脚・腕・
肩・背中・胸と全身満遍なく刺激する事が出来ます。



しかし、『ホームジムマシンが家に1台あれば行えるじゃん。』と
思う方もいると思いますが、このケーブルマシン独特の性能としては


↓↓こういう動画を観ると一目瞭然ですが、普通のホームジムマシンとの
大きな違いはスッキリした外見ですね。







通常、ホームジムマシンの様に1台に複数の性能を集約すると、ガッチリ
とした作りのアームが上半身の部分に備えられていて、マシン上部に


ラットプルダウン用のグリップが設置されていて、脚の位置にはレッグ
エクステンション、そしてマシン最下部にはロープーリーなんかが


行える様にケーブルが設置されている。と言う構造です。




こうしたガッシリとした作りこそがホームジムマシンの強みであり、弱み
でもあります。



つまり、上半身部分にあるガッシリとした作りのアームはチェストプレス、
あるいはマシンフライ、マシンによってはマシン・リアレイズと言った

運動を行う想定で構成されています。




つまり、その動作には適した構造になって居るけれど、それ以外の運動を
行おうとすると、マシンに無理が生じてしまい、故障や経年劣化の速度が

早まってしまいます。




それぞれのパーツが適した種目の為に構成されているからこそのマシンの
強みですが、その想定から少しでも外れた動作を行うには適して

いないのです。




一方の このマシンは かなりスッキリした見た目です。



ケーブルマシンで使用するグリップ各種を長細いスティック状の先端に
付けるだけです。



そしてグリップをグイッ！と引いたりプレスしたりする事でスティック状の
ケーブル部分にググググッ！負荷が掛かり、弓なりになります。



魚を釣り上げようとする時の釣り竿が しなってる感じですね。




そうしたコンパクトな作りながらマシン上部〜下部まで満遍無く負荷を掛けて
トレーニングを行う事が出来る訳ですが、このマシンはそれだけではありません。



座った状態でマシントレーニングを行う時には不可欠なベンチの背もたれ部分。



普通はこれもマシンを構成する為に大切な要素なので、ガッチリと備え付け
られていますが、こちらは何と、簡単に着脱可能。




不要な時にはパッと外し、必要な時にはインクラインやフラットベンチとして
大胸筋などを鍛える為に簡単に設置できます。



脚の運動をする為のレッグエクステンションは大抵のホームジムマシンに
設置されているので、お馴染みの機能ですが、このマシンはそれだけに


留まらず、幅が広めのベルトを腰に付ける事でレッグプレスやカーフレイズも
行えるので、これには驚きですね。




ラットマシン1台あれば背中を万遍なく鍛えられる




更には腹筋もこのマシンで鍛える事が可能です。


マシンに対して背を向けた状態でケーブルグリップを両手で握り、
そのまま前方に上半身を丸める様に倒すだけ。



すると腹筋がケーブルによる負荷でグググッ！と強く収縮します。


（この際、ベンチの背もたれを利用するのも効率的ですね。）



この様に1台のマシンで文字通り、色んな角度や体勢で全身の筋肉を
刺激できるマシンは結構珍しいと思います。




筋肉を強くするには、まずは可動範囲内で大きく動かす事が重要で、
ダイエットに重要なのは身体で最も大きな筋肉である脚を可動させて、


エネルギーの消費量を大きくする事。


そうやって計画的に代謝を促す事でシェイプアップと同時に筋肉も
同時に強く出来るのが こう言った1台で完結するマシンの良さですね。



自宅の小さなスペースで効率的に全身運動を行いたい方におすすめです。