現役うつ病者のブログ

精神科で出された薬飲んでるけど効いてねえ！

または

効いてるけどこれがなきゃ生活できねえ！！

という方、結構多いかと思います。ちなみに私は前者。
安定剤が効かない。

やっぱり薬物療法には限界があると思うのです。


そこで可能性を感じたのが認知療法。

ざっくり言うと、自分の考え方の癖を見直し矯正する療法です。
私なんかはどうしてもネガティブに考えがち。

少し失敗したり叱責されたりするとすぐに「私生きてると迷惑だし死のう」ってなっちゃうんです。

この考え方を治すのに、まあ薬の力を借りるのもいいのですが、借りない方法もあると思うのです。

その一つが、七つのコラム法

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参考にしたのはこちら。この本の著者自信も双極性障がいを持っているそうです。
知人に貸し付けられて読みました(笑)

この本の中で知ったのが、この七つのコラム法
具体的な方法を紹介します

１　ストレスを受けたときの状況を書き出す
この時、いつどこで誰が何をというように、あくまで客観的に書くのがポイントです。
例)今日の夜母が食卓で私の料理の味にダメだしをした

２　その瞬間どんな気分になったか、どう感じたのかを一言で表現し、その気分が何％か書く
例)死にたい５０％　悲しい　３０％　不安　２０％

３　その中で一番強く感じた事に着目、なぜそのように考えたのかを書く。
例)自分は食べ物をまずく調理、無駄にした罪があると思ったから。母は私のことを疎ましく思っているに違いないから。

４　なぜそのように思ったのか根拠を書く
例)そのときの母の顔が険しかったから。私以外が料理していればこんなことにはならなかったから。

５　３に矛盾する考え方を書き出す
ここが一番重要かと思います！
例)ダメだしをされただけで、まずいとは言われていない。料理した結果まずくなったが、悪意はなかったので罪はない。もっとおいしく作れるように期待されているだけだ。

６　４，５を勘案して偏りのない考え方を書く
例）母の顔が険しかったのは私の気のせいで、料理が上手くいかなかったくらいでは罪にはならないはずだ

７　６によって自分の気分がどのように変化したか書く
例）死にたいという気持ちはかなり収まった。悲しいという気持ちはまだ残っているけど、少し前向きになった。今度は母の言葉を聞き入れてがんばる



これを実践してみて、私も知人もストレスがかかった後の気分がかなり落ち着きました。
例はあくまで例です。

もしあまりこれを行うことがストレスになるなら、やらない方がいいです。もちろん。無理は禁物。

いいかも！と思った方は是非取り入れてみてください！


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