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2019年10月23日

あなたのタイプは?タイプ別「肩こり」のアプローチ!!

こんにちは!
今回も一読ありがとうございます。

えー、低糖質2日目です。
ちょっとMCTオイルが多いのかな?
お腹がゆるめなりゅうけんです。

1日の中でパソコンや携帯電話に触れる時間が更に多くなりつつある現代ですが、
それに伴い肩こりに悩まれている方も増えていると思います。
そこで今回は「肩こり」について書きます

今回はわかりやすく、
「いかり肩」と「なで肩」の2パターンの姿勢とそれぞれの肩こりの原因を紹介します。


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まず、上の図をご覧いただきご自分はどのタイプか、鏡で確認してみてください!!

点線よりも鎖骨の上の部分が、

@ずいぶん上にきている→いかり肩タイプ
A少し上にきている  →正常な肩タイプ
B下にきている    →なで肩タイプ

どうでした?あなたは何タイプでしたか??

では、それぞれの肩タイプで
どこの筋肉が使いすぎていて固まって、
どこの筋肉が上手く使えなくて弱くなっているか見ていきましょう!!


じゃん!
0da6ec98ede3f8a1d406278f9d5c19bb.jpg
こんな感じです
ちょっとわかりにくいので、少し大ざっぱに言いますね!

■いかり肩タイプ
鎖骨から上の筋肉が使いすぎでカチカチ。逆に鎖骨から下の筋肉が上手く使えていない。
(首の筋肉で肩を吊っているイメージ)

■なで肩タイプ
鎖骨から下の筋肉がカチカチ。逆に鎖骨から上の筋肉が上手く使えていない。
(背中の筋肉で肩を支えているイメージ)

どうでしょう?イメージできましたでしょうか??

基本は、
@カチカチな筋肉はストレッチで緩ませる!!
A上手く使えていない筋肉はトレーニングする!!
の2つのアプローチで筋バランスを整えるます。

ご自分の肩のタイプとそのタイプの肩周りの筋肉の状態を把握できれば
どの筋肉にどの様なアプローチが有効かそれぞれ導きやすいですね!!


では最後に簡単、有名、でも効果大なアプローチを紹介します


■「いかり肩、なで肩 共通」ストレッチ

共通.jpg
右肩が上がらないよう左手で支えながら、
顔を左に向け、鼻を左肩にしっかり近づける。
右手の指先は床方向に伸ばす。
この状態で30秒ストレッチ、10秒休む。
これを合計3セット行う。反対側でも同様に行う。

■「いかり肩」ストレッチ

いかり肩.jpg
イスに座り、頭を左側に倒しながら耳を肩に近づけ、さらに耳を肩より前に出す。
このとき右肩が上がらないよう、左手で右肩を押さえる。
右手の指先は斜め後ろ方向の床に向かって伸ばす。
この状態で30秒ストレッチし、10秒休む。
これを合計3セット行う。反対側でも同様に行う。

■「いかり肩」トレーニング

いかり肩A.png
両手をお尻の山の上に置き、手のひらをお尻側に向ける。
お尻に沿って左手は左の後ろの太ももの方へ、
右手は右の後ろの太ももの方へと真下に滑らせ、
僧帽筋下部線維をトレーニング。指先をできるだけ下まで滑らせる。
お腹をへこませるよう意識すると、腰の反りを防げる。
5秒キープし、1〜2秒休みを入れ、10回行う。慣れれば10回を3セット行う。

■「なで肩」トレーニング

なで肩.png
立った状態でも座った状態でも良い。
両ひじを開き、肩より上に持っていき、
ひじと肩の角度を変えないで肩甲骨ごと上に持ち上げる。
そのまま3秒キープし、元に戻す動作を合計20回繰り返す。
右のようにひじが上下に動いてしまっていたら、効果が期待できない。
肩甲骨だけをしっかり動かせているか、確かめながら行おう。


これから気温が下がってくると、筋肉もガチガチに固まりやすいです。。。
お仕事の合間でもできるストレッチやトレーニングですので、
つらい、、、と感じる前に!
また、お風呂上りに!!

ぜひ、お試しください


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2019年10月22日

お花畑がポイント!ダイエットと腸活!!

こんにちは!!
今回も一読ありがとうございます。
自分に合うボディメイクの方法が見つかる手助けになれたらうれしいです


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いきなりですが、皆さん、
太る3大要因って聞いたことありますか??

・食べ過ぎ
・運動不足
・ストレス

の3つが太る3大要因なんですって。
まぁ、納得ですね
そして実はここ数年前から、もう一つ大きな要因が増えたんです、、、

そう、ここ最近は太る4大要因と言うようになりました。
(もうやめてーぇ)

その増えた要因とは、

「腸内フローラ」です!!

腸内にはいくつもの細菌がグループをつくり住み着いていて、
顕微鏡で見るとお花畑のように見えるそうです。
その腸内のお花畑を腸内フローラといい、
この腸内フローラが乱れると太りやすい体質になってしまうという研究結果があります。

痩せ体質をKEEPしたければ、腸内環境を整えて腸内フローラを綺麗な状態にKEEPすることがとっても大事ということですね!

ではどのようにしたら腸内フローラは綺麗な状態にKEEPできるのか、ポイントを紹介します!!

1、腸内フローラに関与する腸内細菌

@善玉菌
A悪玉菌
B日和見菌

善玉菌と悪玉菌の働きはその名の通り、
腸内環境を良くするのは善玉菌、悪くするのは悪玉菌です。
日和見菌は腸内細菌の中で数が一番多い菌で
善玉菌、悪玉菌の優勢な方の味方をするちょっと曲者な働きをする菌です。

なので腸内フローラを綺麗な状態にしておきたければ
善玉菌を増やし日和見菌を善玉菌の味方にすることが大切です!!

2、善玉菌を優勢にする食材

@ビタミンが豊富な食材
A水溶性食物繊維
B不溶性食物繊維
Cオリゴ糖など善玉菌のエサになる食材

@は主にフルーツや緑の葉野菜、ブロッコリーなど
Aは主にのり、昆布、めかぶなど
Bは主にごぼう、キャベツ、さつまいもなど
Cは主にバナナ、ヨーグルト、乳酸菌飲料など

※ちなみにヨーグルトの菌はメーカーによって異なり、人によって合う合わないがあるそうです。
なので朝と夜で違うメーカーのヨーグルトを食べたり、
2週間続けて食べてあまり実感が無い時は違うメーカーに変えたりするのがポイントだそうです。

3、自律神経を整える「腸脳相関」

緊張した時、お腹が痛くなったことありますか??
これはストレスを感じた脳が自律神経を通して腸にも影響を与えているからです。
脳と腸(腸内フローラ)は密接な関係があるとの研究があり、今注目されています!

なので腸内フローラを綺麗な状態にする為には
脳をリラックスさせて自律神経のバランスを整える事が重要になってきます!!

疲労や睡眠不足、ストレスは腸内フローラにも良くないんですね


いかがでしたでしょうか??
ちょっと長かったですね、、、すみません。

キレイな体には綺麗な腸内フローラが必須!!
というお話でした

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腸内フローラを綺麗にするアイテム集!!

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2019年10月21日

クビレをつくるエクササイズ!ドローイン!!

こんにちは!!
今回も一読ありがとうございます
私ごとですが、明日から10日間低糖質です・・・
がんばります
近いうちに実際にどんな食事をしているか、紹介できたらなぁと思います!

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女性の方は、くっきりホッソリとしたウエスト「クビレ」にあこがれを持ち日々努力をされていることと思いますが、
今は男性も「クビレ」が重要視されています!!
特に、いい体を披露する大会に出場される方、フィジーカーと呼ばれる方々は大会を制する重要なポイントの一つになるくらいです!!
※例えば背中(広背筋)の広がりはウエストが細い方がより強調され映えて見えたり、ウエストが細いと他の筋肉が大きく見えたりして体のシルエットが綺麗に見えます!!

前置きが長くなりましたが、、、
そう、今の時代、
男も女も「クビレ」が必要な時代になりました!!

なので今回は「クビレ」をつくるエクササイズ、

ドローイン

を紹介します!!

クビレを作るにはとにかく腹筋!!
この考えは決して間違いではないのですが、
ベーシックな腹筋で鍛えられるのは、腹直筋や腹斜筋などのアウターマッスルなんです。
どちらかというと、クビレよりはシックスパックを目指す色が強くなっちゃいます。


実はクビレをつくるには今回紹介するドローインのような、
インナーマッスルをターゲットにしたエクササイズが最も効果的なんです!


実際、お客様でドローインのみ継続していただき1か月でウエストが−10cm以上された方もいらっしゃいました

ご自宅で、テレビを見ながらでもできちゃいますので、
ぜひ、毎日お試しあれ!!

mig.jpg

■スタートポジション
・仰向けに横になり、膝を立てます。
・手の位置はおへそよりも外側にあてる。

■動作
@お腹を膨らませながら息を吸う。
A約7秒かけながらゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる。
B息を吐き切り、これ以上お腹がへこまないというところでキープ。
※この時浅い呼吸を繰り返し、息を止めない!
C10秒ほどキープしたら元に戻す。

■回数、セット数

1日、@からCを5回を1〜3セット
無理なく行ってください

■ポイント

・息を吐き切るのが大事!
・腹直筋はできるだけ関与させない(お腹が硬くなりすぎないように)
・おへその外側に手を置いて、お腹の動きを感じながら行う

慣れてきたら椅子に座りながらでも立ちながらでもできますので、仕事中や電車の中など日常生活で取り入れられちゃいます!!

ドローインはクビレをつくる他にも、姿勢を良くしたり、腰痛の予防、軽減にもなります!!

今日から皆でクビレ生活をはじめましょう!!


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2019年10月20日

痩せやすい体をつくる食べ方!!食べても大丈夫だよA

こんにちは!!
今回も一読ありがとうございます

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食べるのが怖い方、食べたらたちまち太るんじゃないかと悩まれている方、
食べても大丈夫、
むしろ食べた方が痩せる!と前回の記事で紹介しました。
どうですか?
少しは安心できましたか??

では、今回はどのように食べたらいいのか、
どのように食べたら太りにくいのか、
痩せやすい体をつくるお食事の食べ方を紹介していきます!!

ちなみに、今回のキーワードは「食事誘発性熱産生(DIT)」です。
こちらの観点から痩せやすい体をつくるお食事を紹介します

「食事誘発性熱産生(DIT)」とは、
お食事をした後、安静にしていても代謝量がUPすること。
食べた後、体が温かくなるのはこのDITの効果です!!

このDITを上手く利用することで、
食べることで代謝を上げ、効率良く食べることで消費カロリーを増やせます。
しっかり食べながら痩せる、痩せやすい体になれます!!



痩せやすい体をつくる食べ方

1、お食事の間隔を短くして、回数を増やす!!

DITの効果により食べた後に代謝量がUPするなら食べる間隔を短くして回数を多くすると、
常に代謝が高い状態を保てます!言い換えると、常に脂肪が燃えやすい状態を保てます!!
この状態で運動や家事などをすると通常の何倍も脂肪燃焼効果が出ます!!

オススメは、朝、昼、夕、夜の4回
ボリュームは、3:5:1:1(もしくは3:4:2:1)
注意ポイント、夜の時間をできるだけ21時までに終える事

2、タンパク質の多い構成にする!!

DITは、各栄養素によって消費エネルギーの割合が変わります。
糖質のみ摂取の場合=約6%
脂質のみ摂取の場合=約4%
タンパク質のみ摂取の場合=約30%

通常のお食事の割合は各栄養素が混合になるので、だいたい10%程度になります。
痩せやすいお食事にするためには、「気持ちタンパク質を多めに構成する」と効果的です!!

3、食べ方を工夫する!!

@よく噛む 
A冷たい物より温かいものを選ぶ
B香辛料を使う
Cコーヒーなどのカフェインを活用する
D食事前に軽く体を動かす(家事などでOK)

食べてる途中、食べた後に汗をかくようなお食事がBESTですね!
軽ーくお部屋の掃除をしてからあっつくて辛い「豚キムチ鍋」を良く噛んで食べる!!
なーんていかがでしょうか



最後に豆知識です。よかったら目を通してみてください

1日の総消費カロリーは以下の3つで構成され、また全体を100%とした時のそれぞれの割合は、
@基礎代謝=60%
A活動代謝=30%
B食事誘発性熱産生(DIT)=10%

※例:1日の総消費カロリー=2400kcalの時、
@2400×0.6=1440kcal
A2400×0.3=720kcal
B2400×0.1=240kcal

@は生きているだけで使うカロリー、呼吸や内臓の活動など。筋肉を増やすと上がる!!
Aは家事や仕事、運動などで使うカロリー。動けば動くほど上がる!!
B食事の時に使うカロリー、食べ方の工夫次第で上がる!!
@、Aを上げるのはちょっと難しい。けどBを上げることは毎日の中で一番やりやすいですね!!


食べるのが怖い方、

大丈夫だよ!!













2019年10月19日

食べるのが怖い、、大丈夫だよ!!

こんにちは!
食欲の秋、運動の秋!!
しっかり運動してしっかり栄養を摂っていますか
いい体をつくる基本中の基本、
運動・栄養・休養、スポーツで言うところの心・技・体!!
どれが欠けても成り立ちません!!
今回は特に栄養にフォーカスします

僕のお客様にも、「食べると太りそうだから、食べるのは怖いです。」とおっしゃる方は多いです。
でも往々にして、
食べていない方ほど太ります!!
食べていない方ほど痩せたいと願っている方が多いです!!
そして、食べていない方ほど痩せません!!

あなたはいかがですか??
痩せたいと願うほど、食べなくなっていませんか??

でも、よーく
今の体型になった理由を、
痩せたいと願うようになった理由を、
思い出してみてください。

よーく思い出してみると、
食べすぎてたより欠食してたが正しい理由ではなかったですか?

そう、実はこの欠食こそが太る(痩せにくくなる)最大の原因です!!


わかりやすい例として、力士と格闘家のお食事を比べてみます!

力士は体が大きい方が大抵は有利です。
なので体を大きくする目的のお食事になります。

一方格闘家は階級があり試合には体重制限があります。
なのでベストな体重を維持する目的のお食事になります。

両者それぞれお食事の目的が違うのですが、具体的にお食事の何が違うのかというと、

答えはお食事の回数です!

力士は1日、1〜3回
格闘家は1日、4〜6回
が平均的なお食事の回数です。

あれ、逆じゃないの??
と思いますよね。

でもね、これで合っています。

お食事の回数が少ない方が、
(お食事とお食事の間隔が空きすぎる方が)
脂肪を合成しやすく、太りやすいんです!

脂肪というのはもともとエネルギーが切れた時の為の予備エネルギーとして体に貯めてある物です。
なので、欠食してエネルギーの供給が少なくなると体は
「最近エネルギー入ってこないな、次はいつ入ってくるのかな?じゃあ次に入ってくるエネルギーは脂肪に変えてとっておこうかな。」となって食べた栄養を優先的に脂肪に変えてしまいます。

なので、
・消費カロリーに対して摂取カロリーが極端に少ない
・1日3食未満で、お食事とお食事の間隔が長い
上記のいづれか、または両方に当てはまる方は太りやすい(痩せにくい)と言えます。

アドバイスとしては、
1回、スタートポジションに戻ることをお勧めします。
2〜3ヶ月は基本のお食事に戻りましょう。
http://fanblogs.jp/ryuken8888/daily/201910/04 ←こちらに基本のお食事について書いてます!)

だから結論、
食べるのが怖い方、
大丈夫、
食べてもいいんだよ

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2019年10月18日

痩せないのは脂質が足りないせい??

こんにちは!!
今回も一読ありがとうございます。
皆さんのボディメイクに一役買っていますようにっ


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今回はダイエットと脂質の関係を紹介します。
現在「あまり体重が減らないな」、「ここ最近停滞してるな」と悩んでいる方、

もしかしたら脂質の摂らなすぎが原因かもしれません!!

単純に痩せたいと考えた時、油っぽいものは控えようとしますよね。
極端に言えば、まったく摂らない方がいいとも考えるのではないでしょうか。
僕のクライアントさんにも同じような考えの方が多くいらっしゃいました。

では何故脂質を摂った方がいいのか、答えは、

脂質には体に必要な役割があるからです。
もっとわかりやすく言うと脂質を摂らないと死んじゃうからです!!


脂質の主な役割は、
・エネルギー源
・細胞膜の形成
・ホルモンの材料
・保温
・内臓を支える
・衝撃の吸収
などなど、脂質は生きていく上で大切な役割をたくさんしています。
なので食事から脂質が入らなくなり、かつ体の脂質がエネルギーとして使われて減ってくると体は危機感を覚え、代謝を下げ、出来るだけ体の脂肪を使わないように守りに入ってしまいます。

ちょっと難しいので「お給料と貯金」に例えてなぜ脂質を摂った方が痩せるのかをお話してみますね

・定期的に入ってくるお給料は毎回のお食事に含まれる脂質、
・貯めている貯金は、体についている脂肪、
とイメージしてください。

では質問です!
ちょっとお高いけどどうしても欲しい物があった時、毎月ちゃんとお給料がもらえていたらあなたなら貯金をおろしてでも買いますか?

答えは、ほとんどの方がYESではないでしょうか、、、

ではもう1こ質問です!
ちょっとお高いけどどうしても欲しい物があった時、何かの理由で毎月のお給料がここ数か月もらえていなかったらあなたなら貯金をおろしてでも買いますか?

答えは、どうでしょう?買わないという方が増えたのではないでしょうか??

体にも同じことが言えます。
毎回のお食事などで定期的にちゃんと脂質が入ってきていれば、体は油断して貯めている脂肪を使います!
逆に、脂質が入ってこなくなると体は守りに入り脂質の使用をやめてしまいます!!
そうなると、
ここ最近、体重が減らない→もっと少なくしよう→更に体が守りに入る→停滞期に突入・・・
という負の連鎖に陥ります。
心当たりのある方は、少しづつでもいいので脂質を増やしてみてください!!


最後に脂質の摂取ポイントを3つ紹介します!!

@1日の脂質の最低摂取量は、体重×0.8gと言われています。
どんなダイエットをしていたとしてもこの最低摂取量は守りたいです。

※これより下回ると「ホルモンの生成」に影響が出るそうです。
ということは、
・成長ホルモンが作られにくくなる→痩せにくくなる、筋肉がつきにくくなる。
・女性ホルモンが作られにくくなる→生理に影響する。

A摂りたい脂質の種類は、不飽和脂肪酸
・魚、特に青魚の油
・エゴマ油、あまに油
・エクストラバージンオリーブオイル
・ナッツ、カカオ
・MCTオイル 

B脂質が少ないかな?と思う前兆
・便秘ぎみになってきた
・ダイエットが進まない
・体温がいつもより低い
・肌がカサカサしてきた

脂質も正しく摂って、健康的にキレイにボディメイクを進めていってください!!




日清最強説!








2019年10月17日

低糖質食事法の基礎知識B

こんにちは!!
本日も一読ありがとうございます

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今回は低糖質食事法の基礎知識Bとしまして、間違えて選んでしまう食材の紹介と効果を高める重要なコツをいくつか紹介していきます!!

■間違えて選んでしまいそうな食材! BEST5

1位 野菜ジュース
確かに低糖質中は野菜が不足しがちですが、野菜ジュースは糖質が高いのでNG。
2位 はるさめ   
確かに低カロリーですが糖質は高い。
3位 ミニトマト  
好物なら1、2個程度OKですが、彩りなど考えるならいらない。
4位 フルーツ   
糖質高いし、フルクトースという単糖類。太りやすい。
5位 牛乳     
意外に糖質が高い。200ccあたり約10gくらい!

どうですか?意外な食材がNGだったなどありましたか
次に、上記の逆で「えっ、これ食べていいの?」食材を紹介します!!

■実は使える、お助け食材! BEST5

1位 カカオ70%以上のチョコレート  
これは僕も常用!オススメ!!特にアーモンド入りや乳酸菌入り!!
2位 ギリシャヨーグルト        
森永のパルテノのソースINのもの!糖質約7gタンパクも豊富
3位 ノンシュガーコーヒー       
オススメはマウントレーニアノンシュガー、1本糖質3.9g!!
4位 ブランパン            
某ローソンのシリーズ、特に100円のドーナッツ!!
5位 マヨネーズ            
味変には欠かせない調味料!

こちらのBEST5は、毎日取り入れていいというわけではなく、ストレスが溜まらないように適度に取り入れてみてください!

ちなみに、以前の僕の低糖質の組み立ては、
朝   :プロテイン25g、ローソンブランパン(糖質15g以下)、MCTオイル
昼   :魚系の主菜、サラダ、チーズ、少し肉系の副菜、卵
おやつ :ノンシュガーコーヒーorギリシャヨーグルト、カカオ70%チョコ3〜4かけ
夕   :トレーニング1〜2時間前、トレーニング直後にそれぞれプロテイン25g
夜   :魚系の主菜、豆腐の味噌汁
就寝前 :プロテイン25g、MCTオイル

こんな感じで1日の糖質約30g、タンパク質約130〜150g、脂質約120g=約1800kcalくらいにしました。

最後に、低糖質食事法の効果を最大限に引き出す為のコツを紹介します!!

1、体重、体脂肪率、体温の3項目は毎日測定する。
※体重、体脂肪率は夜就寝前と朝、トイレの後の2回測定が理想。体温は朝のみでOK.

体重が減っても体脂肪率が上がっている場合、筋肉が減っている可能性があります。筋肉が減るとのちのち痩せ難くなったり、リバウンドしやすくなるので注意が必要です。その場合はカロリー不足が食事のタイミングの見直しをしましょう!

2、脂質は総摂取カロリーの5〜6割の量をしっかりと摂る!

脂質を摂ったら太るとお考えの方も多いと思いますが、脂質の摂取量が不足すると1日の摂取カロリーが足りなくなり筋肉量の低下につながったり、代謝が下がり「停滞期」になりやすいです。
お魚やナッツ、アボカド、オリーブオイル、MCTオイルなど良質の脂質をしっかりと摂りましょう!

3、食事の間隔を空けすぎない。

食事の間隔が空きすぎると、筋肉の分解が起こりやすくなったり、脂肪の燃焼効率が下がったりします。
朝昼夜の3回食だと食事と食事の間が空きやすく特に昼から夜にかけて長く栄養摂取が無い状態になりやすいです。「3時のおやつ」など夕方に1回栄養摂取のタイミングを作り、プロテインやカカオ70%チョコレートなどを上手く使い補給しましょう!


以上、前々回から低糖質食事法の基礎知識を3回に分けて紹介してきました!
ここまで最低理解できると低糖質の効果もグゥンと上がるのではないでしょうか
少しでもご自分の理想の体に近づくようにお力になれればと思います。
お悩み等あればいつでもコメントください





疲れた時のお助けアイテム!!






  

2019年10月16日

低糖質食事法の基礎知識A

こんにちは!!
一読ありがとうございます

前回は低糖質食事法の基礎知識@として、1日のカロリー設定、1日のPFC量、各食のPFC量の求め方を紹介しましたが、今回は低糖質食事法のAとして5大ルールを紹介致します!!


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低糖質食事法の5大ルール

1、糖質は1日40〜60gに抑える!!

ごはん、パン、麺類、イモ類などの糖質は食べない!

※なぜ糖質を抑えるかというと大きな理由が2つあります。
@脂肪の合成を抑える為
糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌され糖質を肝臓や筋肉に送ります。と同時に糖質を脂肪に変え体に蓄える働きもある為、糖質を抑えてインスリンがあまり出ないようにします。
A脂肪燃焼促進の為
体を動かすエネルギーの材料は糖質を優先に作られます。なので体から糖質を追い出し脂肪が優先にエネルギーの材料になるようにします。

糖質は体を動かすエネルギーにしかなりません!!
なので極端に言えば仮に1日の摂取量が0gでも体に影響はさほどありません。
糖質を抑えるコツとして、1日糖質0gを目指してお食事をしていくと、自然に野菜の糖質などが入り、結果的に40〜60gで抑えられます!!

2、野菜の糖質にも気をつける!!

先ほど「自然に野菜の糖質が入り・・・」と書きましたが、野菜にも糖質が多い種類が多々ありますので注意が必要です。

控えたい野菜の見分け方は、
@土の下にできる野菜は糖質高めなので控える(いも類、かぼちゃ、ごぼう、人参、たまねぎなど)
A食べて甘いと感じる野菜は糖質多い!(とまと、とうもろこしなど)
Bフルーツ

逆にオススメな野菜は、
・キャベツやレタスなどの緑の葉野菜
・ブロッコリー
・きゅうり
・アボカド   
などなど、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜がオススメです!

3、タンパク質をしっかりと摂る!!

前回もお伝えしましたが1日の摂取量は体重×1.5〜2.0gです。
特にトレーニングを行った日であれば筋分解の抑制や疲労回復などを考えて、
男性:体重×2.0g
女性:体重×1.5g
は最低摂取したいです。

肉、魚介類、卵、大豆製品など、できるだけたくさんの種類のタンパク質をバランス良く摂るようにすると効果も上がります!特に魚介類中心に組み立てると内臓脂肪の減少にも効果を発揮します!

また、ここであったら便利というか、ないと苦労してしまうというアイテムがプロテインです!

肉や魚などに含まれるたんぱく質は100gで約20g程度です。
仮に肉だけで1日のタンパク質を摂ろうとすると、体重60kgの方でしたら100gの肉が約6枚必要になります。6枚食べるのも大変ですし、タンパク質の他に脂質など余計な成分も入りカロリーオーバーにもなりやすいです。また、コスパも悪いですよね、、、

プロテインであればお手軽に1回20〜30g摂れますし、余計な成分も入らず、コスパも最高です!
なので、基本はお食事で、トレーニング後などスポットでプロテインを活用がオススメです。

ちなみにこちら↓ コスパ、成分、最高峰のメーカーです!

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】


4、夜21時以降は出来るだけ抑える!!


よく21時以降に何かを食べると太りやすいよーと聞いたと思います。
まさにその通りなんです!

脂肪合成を優位にするBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が体内に存在するのですが、夜の21時あたりから活動が活発になってきて食べた物を優先的に脂肪にしてしまいます。
逆にこのBMAL1の働きが一番弱い時間帯が14持〜16時の夕方あたりと言われていますのでこのタイミングで「間食」を入れるのが脂肪になりにくく効果的です。

※低糖質をするとエネルギー不足に陥りやすいのでお食事のタイミングを朝、昼、夕、夜の4回にするのがコツです。エネルギー不足になると、ふらつき感やだるさ、集中力の欠如などの症状が出やすくなるのと、脂肪の燃焼がストップしてしまうことがあります。食事と食事の間隔は最高でも6時間以内にしましょう!

5、水分をしっかりとこまめに摂る!!

低糖質をするとごはんや麺などに含まれる水分も欠落します。
その分の水分を水やお茶などでしっかりと補給しましょう!!

男性:1日最低3リットル
女性:1日最低2リットル
が目安です。

※コーヒーやエナジードリンクなど「カフェイン」が多く含まれる飲み物は利尿作用があり逆に体から水分を奪ってしまうので1日の最低摂取量には含めないのがポイントです!

たかが水、されど水。
水の大切さは過去の記事「キレイへのスタートは水」で紹介していますので、よろしければこちらも一読ください!


長い記事にお付き合いいただきありがとうございました

次回は低糖質食事法の間違えて選びやすい食材や失敗例などを紹介していきます!
皆さんも何かご質問などあればお気軽にコメントください












2019年10月15日

低糖質食事法の基礎知識@

こんにちは
本日も一読ありがとうございます!!

食欲の秋ですが、、、
寒くなってくると体の保温機能が上がり代謝も上がります!
実は夏よりも冬の方が痩せやすいです!!
ダイエットを始める!!と決心された方、応援します


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近年のダイエット方法の王様!低糖質食事法について、基礎知識を紹介していきます。
今回は第一回目として
■1日の摂取カロリー
■1日の3大栄養素の量(PFCバランス)
■各食事の3大栄養素の量
の3つの考え方を案内致します。

これから低糖質をやろうと考えていた方必見です
まず、各設定のお話の前に「低糖質食事法のメリット・デメリット」を抑えましょう!

メリット
・体重の変化スピードが速いので短期で結果がでやすい。
・カロリー制限ではないので空腹感に襲われない。
・糖質が多い食材でなければほぼ食べても良い。食材の選択幅が広い。
デメリット
・甘い物が好きな方には辛い。
・疲れやすい、集中力が切れやすい、だるさがでることも。
・リバウンドしやすい。

※どのダイエットでもいえる事ですが、低糖質食事法は特に一定期間しっかりと行わないと効果がでにくいですしリバウンドもしやすいです。

最短で2週間〜1か月、
長くて3〜4か月くらいで期間を決めて行っていくことをお勧めします。



■1日の摂取カロリー

(基礎代謝 × 活動係数) − 300〜500kcal
※基礎代謝以下にはならないようにする。基礎代謝を下回ると健康に影響するのでご注意!

・基礎代謝→何もしなくても使うエネルギー量。体温調節や呼吸、内臓を動かす時に使うエネルギー。ご家庭の体組成計で測定できます!!

・活動係数
あまり動かない (事務職など)→1.2
普通(営業職、たまに運動する)→1.5
結構動く   (毎日運動する)→2.0

■1日の三大栄養素の量(PFCバランス)

糖質   →40g以内
タンパク質→体重×1.5〜2.0g
脂質   →(上記で設定した1日の摂取kcal−(糖質+タンパク質))÷9kcal

※糖質   (C)1g=4kcal
 タンパク質(P)1g=4kcal
 脂質   (F)1g=9kcal

■各食事の三大栄養素の量

・基本は3回食   朝:昼:夜=3:5:2  
・オススメは4回食 朝:昼:夕:夜=3:5:1:1

※タンパク質に限り、1食あたり25〜30gとする。トレーニングした日はトレーニング直後にプロテイン20〜30gを追加する。

ここまでが低糖質食事法の基本的な設定です!!
以下、僕の場合で計算してみますね。
上の説明でわかり難いところはお手数ですがこちらをご参考ください


↓低糖質中にオススメ、コスパMAX




■僕の場合
データ 体重=60kg
    基礎代謝=1500kcal
    活動係数=1.5

●1日の目標摂取カロリー
基礎代謝1500kcal×活動係数1.5=消費カロリー2250kcal
消費カロリー2250kcal−500=1750kcal

僕の1日の目標カロリーは、1750kcal

●1日の目標PFC量

C=40g 
P=120g(60kg×2.0g)
F=123g(1日の目標摂取kcal1750kcal−(1日の目標C160kcal+P480kcal)))÷9kcal

僕の1日の目標PFC量は、
C=40g ×4kcal=160kcal
P=120g×4kcal=480kcal
F=123g×9kcal=1107kcal


●各食事の量 3:5:1:1 ※タンパク質は1食30g

朝 C=12g(40×0.3g)
  P=30g
  F=36.9g(123×0.3g)

昼 C=20g(40×0.5g)
  P=30g
  F=61.5g(123×0.5g)

夕 C=4g(40×0.5g)※0gを目指す
  P=30g
  F=12.3g(123×0.1g)

夜 C=4g(40×0.5g)※0gを目指す
  P=30g
  F=12.3g(123×0.1g)

※トレーニングをした日は、トレーニング直後にプロテイン30gを追加する!

いかがですか??
ご自分の設定カロリー、各食事の量はわかりましたでしょうか?

ここがスタートポジションです!!
次回は、低糖質食事法の基礎知識A大事なポイントをメインにご紹介します


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2019年10月14日

その腰痛、足首が原因かも!

こんにちは!
今回も一読ありがとうございます


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あぁー腰が痛い、、、
僕を含め腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか。
マッサージやストレッチに通われたり、整形外科に通われたり、その時は良くなってもまた痛みがぶり返す・・・
そんな痛みと戦っている方、
もしかするとその腰痛、足首が原因かもしれません!!

なぜ腰から遠く離れた足首か??
その理由を以前トレーニングの担当したバレーボール選手のエピソードを交え紹介していきます!!


理学療法士が考案した「魔法の靴下」AIRISE AYAモデル



■練習前のヒアリング、コミュニケーションで、
@レシーブが苦手であること
A普段は大丈夫だが練習後に腰がいたくなること
の二つの悩みを教えてもらいました。

■上記の悩みを踏まえながら、立ち姿勢や骨盤の位置など静的な姿勢の評価をしました。
ここでは特に異常は見られませんでした。

■ボールを使用した練習、ゲームを見学しました。
確かにレシーブ時の姿勢が綺麗ではないし、ミスも多いなと感じました。

■練習後改めてヒアリングをしたところ、
@やっぱり練習後は腰が痛い。また長時間の作業など行った際も痛くなることがある。
A病院でCTやMRIなど検査をしたが異常なし。
B和式トイレが苦手
という情報をもらいました。

ヒアリング内容とその選手の1日の動作の傾向を見て、
この選手の2つの悩み(レシーブの上達と腰痛の緩和)を解消するポイントを発見しました!

皆さんは気がつきましたか?
僕はこの2つの悩みの原因は足首、足首の背屈制限(つま先を挙げる動作を背屈といいます)にあると考えました。

・足首が曲げにくいからレシーブの正しい姿勢がとれない。
・足首が曲がらない分、腰を曲げるので腰の負担が増す。
結果、レシーブが苦手、普段は大丈夫なのに練習後に腰が痛くなるという現象が起こっていた。
と評価しました。

さっそくしゃがみ込みテストを行い足首の背屈制限を確認したところ、やはり背屈制限が強く出ましたし、
足首の動き自体も良くなかったです。

ダウンロード.jpg
※しゃがみ込みテスト
・足の内側と膝の内側をそろえて立ちます。
・手の位置は写真のいずれかと同じ位置に置きしゃがんでいきます。
・右にいくにつれて、難易度が上がります。最左の写真の姿勢も取れない、きついとなると背屈制限が強いと評価します。

この選手には足首の動きの改善メニューを作り以降みっちりとトレーニングをしました。
おかげさまでこの選手の足首の動きが良くなるにつれて、レシーブ時の姿勢も良くなりミスも少なくなってきました。また腰痛も緩和されてきています!!
この選手に宿題として自宅で行ってもらったメニューを3つ紹介しますので腰痛でお悩みの皆さん、ぜひ毎日実践してみてください!!  
とっても簡単です♪

@足首ぐるぐる
st_asikubi_mawasi.jpg

Aカーフストレッチ
a4a4c0ec10b639c50fa88edab5c87be9.jpg

B脛腓関節ストレッチ
keihi-j-mb.jpg


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こんにちは、プロのトレーナーをしております、りゅうけんと申します。 一般の方、スポーツ選手、ミュージシャンなどのボディメイクやコンディショニングを担当してきました。現在はトレーナーの育成をメインに活動しています。 ダイエットの情報量には困らない時代ですが、私からは正攻法な知識やトレーナーならではの裏ワザを紹介していきます!!
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