hiroの日常

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わざわざ筋トレの時間を作らなくても、日常生活の中で筋トレはできる。


どんなに時間がなくても日常生活と並行して行う方法をとれば、誰にでも必ずできる。

やる気さえあれば。


継続して行えば、1ヶ月後、3ヶ月後には確実に効果を感実感し、半年後、1年後には自然にソフトマッチョないしスタイルが向上していることだろう。

あとはやるか、やらないかだ。


私がいつも行っている方法を紹介すると、


・皿洗いをしている間はカカトの上げ下げ、ヒンズースクワット、腰を左右に振る


・顔を洗った後にタオルで拭いている間は、前傾姿勢を保ち、中腰の状態で背中を反ることで足と背筋を鍛える


・テレビやYouTubeを見ている間は座った状態で足を胸に引き寄せて腹筋を鍛える。

または合掌をして両側から押すことで腕を鍛える。

立ちながら鑑賞してモモ上げをしたり、腰をグルグル回したりすることもできる。


・ゴロゴロしている時は気が向いた時に爪先の上げ下げでスネ側の筋肉を鍛える

・ドライヤーをかけている間は胸を張り、腰を反らせて両腕を上げた状態を保持する


・タオルで手を拭く時は両腕で手の平を押す。握力も鍛える。


・移動中は大股で速歩き(有酸素運動にもなるし、移動時間も短縮できる)


そんな些細なことで効果があるのかと思うかもしれないが、日常生活で必ず遭遇するそれらのタイミングを逃さずに少しずつ継続的に実践することで相当な量の筋トレを行うことができる。


一旦習慣になってしまえば、筋トレ自体が快感となり、娯楽となり得る。

やらないと気持ちが悪い状態になれば理想だ。


なぜなら人間の体は動かすことを前提に作られているのだから。

肉体労働に従事していないほとんどの現代人に動きすぎ、という心配はない。


最初は自分のおかしな動きに恥ずかしさを感じたり躊躇するかもしれないが、効果は確実にあるので、「変態だ」などと思わずぜひ実践してもらいたい。


人が見ていない時ならできるはずだ。

先日の14時過ぎ、サウナ体験の前段階として体を慣らすために、近くのスパ施設で入浴と外気での休憩を繰り返してみた。

急にやると好転反応や身体への負担が大きそうだったので変化は徐々に。

サウナ初心者が急にがっつりサウナに入って、逆に体調を壊して仕事に支障をきたしたら大変だ(単にビビりだという話もある)。

平日の午後だが人もそこそこ居た。もう少し空いているとなお良い。

湯あたりすることもなく、休憩室では気分良くノンビリできた。次は少しだけサウナに入ってみよう。

リラクゼーションにはもっと時間とお金を使ってもよいのかもしれない。

市のスポーツ施設とかも安いだろうし使ってみたい。

結局今日は朝に加えて夕方にも井の頭公園で瞑想をした。

瞑想によってなぜ脳が鍛えられるのか？
以前読んだ本によると、弱い刺激に対する感度を瞑想によって高められることに
一つの要因があるという。


例えば、味の濃いものばかりを食べていると
徐々に味に対する感度が下がっていく。
舌を鍛えるなら、より薄味のもので
微細な味の違いを感じる訓練が必要だ。

優秀な料理人やソムリエ、日本酒の杜氏などは
水のようないわゆる味のついてないと
思われるものを飲み比べても
明確に違いを説明できる舌を持っている。


普段は過剰な情報やストレスにさらされていても
瞑想により普段は意識しない呼吸や皮膚感覚
などに意識を集中することで、
弱くて繊細なものに対する感度を取り戻し、
磨いていくことができるのだろう。

その結果、前頭前皮質(高次機能)、島皮質(脳の広範囲の領域のハブ)、扁桃体(好き嫌いの判断)、海馬(ワーキングメモリを司る)などを調整し、さらに機能を高めることもできる。


ちなみに有酸素運動は新たな海馬の神経を増やす効果があるので、体調を整えたり体力をつける効果もあるが、私の中では脳のトレーニングとしての役割が大きい。

ようするに頭が良くなりたいから走る(笑)

優秀なビジネスマンはよくランニングしているイメージがあるが、情報に敏感でその辺りの知識を相当以前から得ていたためだろう。

今日からメンタルヘルスと脳の機能向上のために朝の10分間瞑想を始めた。
すでにウォーキングと筋トレは習慣化しているので、
心に働きかける習慣は新しい試み。

やろうと思っていたがずっと先延ばししていた取り組み。
今後の効果が楽しみだ。

以前から習慣化していることだが、
在宅で仕事をするようになってから
その重要性を再認識している。

ながらエクササイズ、ながら運動と呼んでいるが、
ちまたで同じ名前で呼ばれているものと同じだ。

これをやれば家に居ながらでも、十分に運動量は確保できる。

普通の日常生活を送りながら行うので、まったく時間はとられないし、
時間効率が恐ろしく高まる。家事をやりながらでもできる。


自重運動（自分の体の重みをつかっておこなう運動）なので
わざわざダンベルなどの器具を購入する必要もない。

お金を出してジムに入会する必要も、時間をかけて通う必要もないのだ。


実際には何をやっているかというと、
・朝に靴下を履くときは必ず立ったまま行い、バランス感覚を鍛える
・食器を洗いながら前後、左右に腰を動かして腹筋、背筋、腰回りなどの体感強化
・同じく中腰
・同じくかかと上げ
・同じくつま先上げ
・同じく首を左右に振る（5分でもやっていれば、相当な運動量）
・座っている時も体を前後左右に揺らす
・買い物袋をダンベル代わりに使い帰宅
・エスカレーターは使わず必ず階段を上がる
・遠い所にある物をわざと片足でバランスをとりながら手をのばしてとる
・立ったり、座ったりする時はわざとゆっくり筋肉に負荷がかかるようにする
・下にあるものをとる時は筋肉に負荷がかかるようにゆっくり拾う
・シャワーをあびながらも上記を実施
・歯磨きをしながらも上記を適当に実施
（ただし就寝が近いので体をほぐす感じでゆるゆる動かす程度がよい）
・寝る前に腰から回転運動、首回し、前屈などの真向法

などなど、考えればいくらでも出てくる。

ポイントはとにかく動きまくること。
または負荷がかかるようにすること。

上記を考慮すると、家の掃除などは最高のエクササイズの機会になる。


★時間があるとき（30秒〜やりたければいくらでも）
・合掌した状態で両方から押して胸筋の強化
・両手を組んで握力強化
・腕の重みを利用しての運動→腕を上にあげる、横に伸ばす、前に伸ばす、
肩から回す、クロールや平泳ぎのように動かす。5分もやれば結構疲れる。
・左ひざを上げて右ひじをくっつける、右ひざを上げて左ひじをくっつける。これを交互に行う。
・指回しで脳トレ

食器洗いの場面を傍から見ると変態にしか見えないがこれが意外と効く。
一日通すとかなりの運動量になる。

どうせ誰も見ていないのだからやったもん勝ちだ。

実際私は特別に運動の時間はとっていないがメタボなど全くない。
体脂肪率も17〜18％だから40代の平均からしたら結構低めかと思われる。

以下タニタのHPより
https://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/

過敏性腸症候群で悩んでいる私は
電車のドアに貼ってあるその広告を見た瞬間に食いついた。

「おなかの弱い人はパン、豆類、ヨーグルト、りんごは食べてはいけない」という内容の本らしい。

興味を惹かれ、これはすぐに読まねばと
その場でスマホからアマゾンで購入した次第だ。

過敏性腸症候群の人が食べてはいけないもの、食べてよいものが
リストで乗っているのが嬉しかった。

そのリストはすぐにコピーして最近は常に携帯している。

もし私と同じように過敏性腸症候群で悩んでいるのであれば
ぜひ読んでもらいたい。きっとお役に立つだろう。

虫歯の予防には毎日の歯ブラシが欠かせませんが、ある調査では歯ブラシをしても実は全体の6割程度しか歯垢はとれていないとのこと。

実は歯の間にも歯垢が残っているので、歯間もきれいにしないと虫歯を予防するには不充分なんです。

そこでオススメするのがデンタルフロスです。
私が使っているタイプは糸に持ち手がついていて、しかも糸が持ち手に対して垂直に付いているため、通常の両手で持つタイプのデンタルフロスでは入れにくい奥のほうの歯間にも簡単に入り、手軽に効果的に歯垢を除去できます。

文章だと伝わりづらいのですが実物はこんな感じです。



ひっくり返すとこんな感じ。フロスが持ち手に対して横向きについていることが分かります。


これがとても使いやすい！手が入りにくい奥の奥までお掃除できます。

初めて使うとこんなに歯垢が溜まっていたのかと驚かれると思います。
歯ブラシだけでは不十分だったんだと実感されると思います。

コツとしてはフロスを歯間に入れたら、歯のポケット部分を片側づつお掃除すること。ただ通すだけでは不十分だと思います。
片側づつ歯みがきと同じ要領で優しくこすってあげましょう。

習慣化するためには、まずは1週間に1度でもよいのでデンタルフロスでケアしてみましょう。そのうち歯間ブラシを使わないと気持ちが悪く感じられるようになりますよ。

私もデンタルフロスを使うようになってから、以前のように歯茎が腫れるようなことはなくなりました。歯垢が除去されることで歯周病予防にもなっているのではないでしょうか。

歯医者嫌いの方はなるべく歯医者に行かないことをモチベーションにしてみては？
歯医者に行くとお金も時間も奪われるので、毎日のケアが大切です。

長くきれいな歯を保つためにもデンタルフロスで虫歯予防を！
私が愛用しているオススメはこちらです↓

ニューズウィーク日本版で紹介されていましたが、
アルツハイマー病の原因の一つと考えられている「βアミロイド」は
脳のみで生成されるわけではないようです。

今までもβアミロイドというタンパク質が脳に蓄積することにより
脳神経が機能しなくなることは分かっていましたが、βアミロイドは脳内で生成・沈着が起こっていると考えられてたようです。

今回の研究発表によると、脳以外でも体の色々なところで生成されるようですね。加齢とともに血液−脳関門の機能が下がり、脳以外で生成されたβアミロイドも脳内に移行しやすくなるとのこと。

http://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2017/11/post-8822.php

新しい治療法を開発する糸口になれば、アルツハイマー病治療にも新たなアプローチが期待できますね。

ストレスフリーに重要な習慣として、私は朝に必ず30分ほど歩くようにしています。

気分を安定させて脳の機能を上げてくれるセロトニンという神経伝達物質があります。

このセロトニンが生成されるには目から充分な明るさを感じることと、リズム運動が有効です。

太陽の光を浴びながら散歩することは、明るさと歩行によるリズム運動を共に満たしてくれるので、
とても良い習慣です。

また、ほどよい速度で歩くことで、心肺機能や第二の心臓と呼ばれる足を鍛えることが出来ます。

まさに一石四鳥(きっとそれ以上)です。

慣れてくると朝の散歩が楽しみになり、早起きも辛くなくなります。
逆に散歩しないと1日が始まらないような、落ち着かない気持ちになりますよ(笑)

最近仕事が忙しかったので
今日は思いっきり体と心を休ませようと決め、
思い立って温泉に行くことにした。

冬に近づき、体も温めたいと思っていたところだ。

なんとなく気持ちが東に向かいたがっていたので
千葉方面で日帰り温泉で検索。

ヒットしたところを見ていて
銚子とかだと遠すぎるし、
市川や船橋なら行けるかなと調べていたが
それなら別に東京でも変わらないじゃないかと思い、
都内で探すことにした。

なんだ、意外とすぐ近くにあるじゃないか。

高井戸　美しの湯

さっそく支度をして向かう。

お風呂も室内と露天とあり、まあ良かったが、
この種のスーパー銭湯は休憩する所の居心地も重要。
（私はどちらかというとお風呂自体より、その後の時間の方が好きである）

テレビ付きのリクライニングシートで
ゆっくりテレビを見ながら体を休めたり
ボーっとしたり、寝たり、本を読んだりした。

1時間半ほどそこで休んだ後、
お腹も空いてきたので食堂へ。

食券を買ってサラダうどん（520円）を食べた。
結構おいしかった。

そこでまた1時間ほど考え事をしたり
ボーっとしたりする。

結局、この施設に3時間半くらいいただろうか。
とても気持ちが満たされた。

それほど高くない金額でお風呂に入れて
ゆっくり休憩できて、食事もできるのだから利用すべきだ。

ちなみにお風呂から上がってロッカーのカギをフロントに返したら
何時間休憩していても良いとのこと。
そのへんも時間を気にしなくてよいがいい。

その後、なぜか上野の東京文化会館の喫茶店に行きたくなり
上野に向かうことに。