お役立ち健康情報局

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“運動をすると健康に良い”



当たり前のことかもしれませんが、わかっていても継続する事は難しいですよね。

特に高血圧の治療をしている方は医師からも運動を勧められると思います。

しかし多くの方は運動をし始めて、少し続けてから何かしらの理由で断念した経験があるのではないでしょうか？

「仕事や家事が忙しいので運動をする暇がない。」
「運動をしたら筋肉痛になって辛かった。」
「運動しても健康になっていると実感出来なかった。」

このような経験をした方々に向けて今回は運動がもたらすメリットや、継続する為の方法、具体的な運動について書いていこうと思います。

目次
1. 運動がもたらす効果とは？
2. 有酸素運動と無酸素運動、どちらが高血圧に良いのか。
3. 有酸素運動を効率よく継続する為に。



1.運動がもたらす効果とは？

運動をするにあたって、運動が自分にどのような効果をもたらしてくれるのかを知れば、モチベーションを保ちながら運動を続ける事ができると思います。

減量効果

運動をすると減量、つまりダイエット効果があります。

運動の種類には有酸素運動、無酸素運動、柔軟運動などがあります。

それぞれの運動には特徴があり、有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど比較的に穏やかな運動で、体内に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼する減量効果があります。

無酸素運動は、いわゆる筋トレと言われる運動で、筋肉に負荷をかける事で筋肉量を増やすことを目的としています。

筋トレで筋肉量が増えると体が消費するエネルギーが増えて、太りにくい体を作る事が出来ます。

柔軟運動は、ストレッチと言われます。

減量効果を得る為に行ってもあまり効果はありませんが、怪我の予防や疲労回復効果を期待する事が出来ます。

生活習慣病の予防効果

適度な運動をする事で、生活習慣病の予防ができます。

血圧を下げる、血糖値を下げる、悪玉コレステロールを下げる。

これらの3つの働きは運動によって得ることが出来ます。

運動によるインスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが改善されて血糖値が下がり、運動をする事で中性脂肪が
エネルギーとして消費されて、悪玉コレステロールの低下に繋がります。

また、運動を継続する事で代謝が活発になり、全身の血流が良くなって血圧の低下も期待できます。



気持ちをリフレッシュする効果

運動をした後に気持ち良いと感じたり、気持ちが高ぶる経験は一度は感じた事があると思います。

これは運動により脳内に、ドパミンやセロトニンというホルモンが分泌されるからです。

脳内ホルモンの分泌により清々しい気分になったり、心身の安定を保つ事が出来るようになります。

2.有酸素運動と無酸素運動、どちらが高血圧に良いのか？

結論から言うと、高血圧には有酸素運動運動の方が有効です。

理由としては、無酸素運動は筋肉を効率良く鍛えられると言うメリットがありますが、無酸素運動は心拍数や血圧が上がりやすいので高血圧で他にも動脈硬化などの疾患を持っている人が行うのは危険な場合があります。

そういった病気をお持ちの方は必ず有酸素運動から始めて下さい。

有酸素運動は、自分にあったペースや時間で設定して行う事が出来るので無理の無い範囲で行うことが出来ま
す。

有酸素運動は、心肺機能の向上、血管が広がって血圧が下がるなどの効果が期待できます。

有酸素運動は日本高血圧学会にも治療や予防に効果があるということで推奨されています。

特に血圧低下に良いとされているのは、少しきついと感じる中等度の運動です。

具体的には、

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング

などがあります。



最初は軽めのウォーキングから始めて、徐々に運動強度を上げていって

自分にあった有酸素運動を見つけて高血圧の改善を目指してください。

3.有酸素運動を効率よく継続する為に

有酸素運動で血圧を下げる為に一番大切な事は“継続する事”です。

有酸素運動は、無理なく出来ると言うメリットがありますが成果が出るには時間がかかります。

有酸素運動はがむしゃらに毎日行えば良いというものではありません。

毎日継続すると、体が負荷に慣れてしまって効果が下がると言う報告があります。

なので効果的に継続する為には正しい方法で運動を行う必要があります。

おすすめの有酸素運動の頻度

有酸素運動を行う頻度として適切と言われているのは、2〜3日に一度です。

理由としては、筋肉は48〜72時間休むと回復すると言われています。

疲労が蓄積した状態で無理に運動をすると怪我にも繋がりますので危険です。

実は毎日続けるよりも、適切に休む事が大事なのです。

毎日運動をするのは辛いという方でも、週に2、3回なら少し時間を作って継続する事も出来るのでは無いでしょうか？

ちなみに毎日運動をしたい場合は、運動強度を落として行えば怪我のリスクを下げる事が出来ます。

適切な運動時間

有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できる時間は、20分以上からと言われています。

出来れば30分以上行うことが望ましいが、最初は自分の中で無理のない程度で行って大丈夫です。

また、一日の中で何回かに分けて運動しても血圧の低下が期待できます。

なので朝と夕方に分けて行う事も出来るので、自分のライフスタイルに合わせて時間を作ることが出来ます。

時間がない方は、隙間時間に運動を取り入れてみて下さい。

まとめ



日常の中に有酸素運動を取り込む為には、適切な頻度で自分にあった方法を見つけることが大切です。

最近では、運動の記録を行なってくれるスマートウォッチが人気があります。

自分がどの位頑張ったのかを記録してくれたり、有酸素運動を行う時の運動強度の目安になる心拍数の測定も行ってくれます。

こういった道具を取り入れる事も有効だと思います。

とにかく大事な事は継続する事です。

血圧が下がったり、自分の体が健康になっている事はすぐには実感できないと思います。

しかし、血圧は緩やかに下げていく方が体への負担は少ないですし、血圧は長期的に改善する方が良いと言われています。

健康意識が高まれば、食事にも気を使うようになるでしょう。

それにより更に血圧を下げて健康的になり、薬を飲んでいる方は薬を飲まなくて大丈夫になる事もあります。

健康でいる事は何より自分にとってのメリットが大きいです。

日常の中に運動をルーティンとして取り入れることが出来れば、継続する事も辛く無くなります。

まずは、ウォーキング、ランニングなど取り組みやすい有酸素運動から自分に合ったスタイルで始めてみてください。

・「最近血圧を測ったらびっくりするくらい高かった。」
・「血圧の薬を飲んで減塩しているのに全然血圧が下がらない。」
・「友人と集まると血圧が上がった、下がったという話をする機会が増えた。」


結構このような経験がある方は多いのではないでしょうか？

それもそのはずで、平成26年に厚生労働省が実施した

「国民健康・栄養調査」によると40歳から70歳までの高血圧有病率(血圧140/90以上もしくは降圧薬を服用している人)の割合は、男性で約60%、女性で約40％だったのです。

さらに、高齢になればなるほど高血圧の人は増えていきます。

高血圧に悩む方に役立つ食事の情報を書いて行こうと思います。

〜目次〜
1. 減塩は必要なのか？減塩しても血圧が下がらない人は多い！？

2. 日本人には高血圧患者が多い理由

3. 高血圧の方におすすめの食材



1.減塩は必要なのか？減塩しても血圧が下がらない人は多い！？

高血圧になったら「塩分を控えて下さい」と飽きるほど病院の先生や家族に言われると思います。

しかし驚くべきことに高血圧の原因は未だに解明されていない部分が多く、

高血圧の要因が塩分だけでは無いので塩分を控えただけでは血圧が下がらない人も多いのです。

実際に日本人高血圧学会が目標値にしている高血圧の方の塩分摂取量は6gです。

6gという目標値を継続すると20%の方は血圧が下がります。

しかし、残りの80%の方は血圧に変化がほとんどないのです。

高血圧には塩分の影響を受けやすいタイプとそうで無いタイプがあります。(食塩感受性高血圧と食塩非感受性高血圧)

では、80%の人は塩分を制限しても無意味なのでは無いかとおもいますよね。

しかし、そんな事はないです。

塩分を控える事は、腎臓で行われている過剰なナトリウムの排出が行われなくなるのを防いで、

結果的に高血圧の予防になっています。



腎臓の他にも、塩分の取りすぎは血管にダメージを与えます。

皆さんが耳にしたことがある動脈硬化も塩分の取りすぎで引き起こされることが知られています。

動脈硬化は進行すれば脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすこともありますので、

塩分を控えることは血圧を下げるという目的だけではなく、自分を守る為にも大事な事だと言えます。

高血圧の怖いところは、ある程度の血圧までは自覚症状がほとんどないという所です。

サイレントキラーと呼ばれたりもするので、無症状なのに急に取り返しのつかない事になる事もあります。

日常的に減塩を心がける事は自分の命を守るという事に繋がっています。

2.日本人には高血圧患者が多い理由

日本人に高血圧が多い理由は、一番は食文化です。

食卓にはお漬物、梅干し、お味噌汁などが並ぶ事が多いですよね。

塩漬けの梅干し一粒(20g)には約4.5gの塩分が含まれているので、二粒食べれば高血圧の方の目標値の6gを軽く超えてしまいます。

日本人の成人の平均塩分摂取量は10g程と言われているので、高血圧の方が普通の食事をすれば余裕で
オーバーしてしまう事でしょう。

また、日本食は長い歴史があるので、昔の人も塩分の多い食事をしていました。

高血圧は遺伝する事があり、生まれながらに高血圧になりやすい体質の人が日本人には多いんです。

近年では、食の欧米化が進み、内臓脂肪型肥満の方も増えています。

内臓脂肪が増えると、すい臓から大量のインスリンが分泌されるようになります。

インスリンには体からナトリウムが排泄されるのを妨げる働きがあるので、

結果として高血圧を引き起こします。

日本食、遺伝、食の欧米化、その他にも喫煙やストレスなどの要因があり、日本人は高血圧の方が多くなっています。



3.高血圧の方におすすめの食材

血圧を上げない為には減塩が良い事は皆さんわかっていただけたと思います。

ここからは血圧を下げる食材や、おすすめの料理などを紹介していきます。

ポイントになるのは“DASH食“という「高血圧予防の為の食事法」です。

心疾患で亡くなる方が多い米国で考案された食事法で、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品を積極的にとる事で塩分を体の外に排出して、血圧を下げる事が特徴です。

日本人の場合はこれに加えて魚や大豆製品から良質なタンパク質を摂取する事で血管が丈夫になり、血圧が下がりやすくなるというデータもあります。

ただし、DASH食は治療している病気や服用している薬によっては悪影響を及ぼす場合があるので、主治医や薬剤師に相談してください。

○カリウムを多く含む食材

カリウムはナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。

カリウムを多く含む食材は、

・昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類
・インスタントコーヒー
・アボカド
・納豆

などがあります。

ただし、コーヒーはカフェインを多く含むので取りすぎないようにした方が良いです。

○マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムには血管を広げて血圧を下げる作用があります。

マグネシウムを多く含む食材は、

・あおさ、青のり、わかめなどの海藻類
・干しエビ
・ココア

などがあります。

○カルシウムを多く含む食材

カルシウムはマグネシウムと一緒に摂取する事で血圧を下げる相乗効果があると言われています。

カルシウムを多く含む食材は、

・干しエビ
・にぼし
・えんどう豆
・チーズ類
・ごま

などがあります。高脂肪のものは摂取しすぎると肥満に繋がるので注意が必要です。



○食物繊維を多く含む食材

水溶性の食物繊維はナトリウム一緒に排出する働きがあります。

食物繊維を多く含む食べ物は、

・しいたけ
・きくらげ
・豆類
・おから
・ごぼう

などがあります。


まとめ

日本人は高血圧の多い人種なので高血圧に悩んでいる人は多いと思います。

高血圧の原因は色々ありますが、減塩はした方が自分の血管や臓器の為には望ましいです。

しかし減塩だけでは血圧が下がらない方もいるので、

ぜひ「高血圧予防の為の食事法」DASH食を心がけてみて下さい。

「血圧が高くても特に異常が無いから大丈夫」
「まだ血圧なんて気にするような歳ではない」

そう思っていても自分の体は少しずつ悲鳴をあげているかもしれませんので、高血圧の為の食事療法を心がけてみてはいかがですか？

〜商品紹介〜

今回ご紹介する商品は消費者庁の定める指針に基づき栄養価を徹底管理した健康管理宅配食「メディカルシリーズ」と凍結含浸法という特許技術で作られバナナでもつぶせる柔らかさに仕上げた「やわらかシリーズ」をメインに扱う、健康管理職宅配食になります。

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お勧めできる対象は糖尿病、腎臓病、高血圧など生活習慣病により食事での栄養価の制限が必要な方や噛む力や飲み込む力が弱い方です。

コロナで外出がしづらいこんな時に、健康的な食生活の一助としていただければ嬉しいです。（下にリンクがあります）