2011年06月29日
絶対に痩せるダイエット法
過激なタイトルなので，まず答えを言います。
摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
でも，これじゃあ当たり前すぎて，バックスペースを押したくなりますね^^;
いきなりですが，私の体脂肪は10%を下回ってます
（これは医学的に健康な体脂肪量ではないですね・・・）
昔は18%くらいでしたが，一時期筋トレにハマって今の状態になりました。
（そして体脂肪を減らすことを目的としたダイエットを実践しました）
今回はそのダイエット法を記そうと思います。
世の中には様々なダイエット法とダイエット食品が氾濫してますが，
絶対的に言えるのはこの方程式なのです。
「摂取カロリー＜消費カロリー 」を貫くこと。
では，これらのカロリーについて考えていきましょう。
さて，知っている人も多いかもしれませんが，
栄養学の世界では"Atwater係数"という言葉がありまして
糖質，タンパク質，および脂質の，生体内エネルギーとしてのポテンシャルは
糖質：4Kcal/g
タンパク質：4Kcal/g
脂質：9Kcal/g
この三要素だけが，生体内のエネルギー（生化学でいうATP）に成り得るわけです。
なお，この三要素は，巧妙な人体の仕組みによって
全て生体内に脂質→脂肪に変換されますので，
どんなに脂質を抑えても，その分糖質を摂取してたらダイエットとしては意味がありません。
もう少し先程の式を正しく解釈すると
摂取カロリー＜消費カロリー
↓
摂取カロリー×（吸収率a）＜消費カロリー×（係数k）
と表記されるわけですが，
世の中のダイエット食品はこのaを減らしたり
kを増やしたりする作用を謳っていることになります。
でも結局，確実に痩せるには
摂取カロリー＜消費カロリー
を守ればいいだけなのですが，
まず自身の消費カロリーを知らなければ実践できませんね。
「基礎代謝量」で検索すればたくさんのサイトが出てきますが，
大まかに言えば，
15~17歳 男性27.0 女性25.3
18~29歳 男性24.0 女性23.6
30~49歳 男性22.3 女性21.7
50~69歳 男性21.5 女性20.7
この数値に体重Kgをかけた値です。
たとえば，20歳の男性で50kgなら
基礎代謝量は24×60=1440Kcalですね。
実際は，それに身体活動レベルをそれぞれ
弱い（1.5），普通（1.75），強い（2.0）と分けて
この値を基礎代謝量にかけます。
そうすると1日の消費カロリーが算出されます。
先程の男性がデスクワーク中心の１日ならば
身体活動レベルは弱い（1.5）に該当するので，
1440×1.5＝2160Kcal
つまり，
この人は1日の摂取カロリー量を2160Kcal以下にしていれば
確実に痩せていきます。
だから
消費カロリーを増やすの
・適度な運動（有酸素運動による脂肪燃焼の促進）
・筋肉トレーニング（基礎代謝の増加）
は外せないわけですけど
これがなかなか続かないわけです。
そしたら今度は摂取カロリーを制限しましょう。
ここでもう一度復習ですが
脂質のエネルギーポテンシャルは9Kcal/g でしたね？
つまり9000Kcal＝脂肪1Kgなのです。
それを踏まえたら
ダイエットの考え方として，次の理論が出来上がります。
例えば，毎日自分の（消費カロリー）−（摂取カロリー）＝90Kcalの生活をしていたら
100日間で9000Kcal，自身の脂肪細胞からエネルギーを産生する必要がでてくるので
結果として，脂質が1Kg分痩せます。
この人の体重が50Kgなら100日間で体脂肪は2%下がります。
200日で4%下がります。
簡単ですね？
あくまで個人的な意見ですが，運動好きでないかぎり，
継続した有酸素運動でダイエットなんで夢をみないで
摂取カロリーを制限したほうが手っ取り早いと思います。
ただし，無理なダイエットは健康を害しますので止めてください。
私がオススメするのは私が実践した次のようなものです。
・低脂肪食しか食べない（例えば牛乳から低脂肪牛乳に切り替える，タンパク質はササミや納豆，豆腐で取る，，天ぷらの衣は取る，アイスクリームではなく氷菓に替えるetc）
・満腹感を味わうための無カロリー食品を有効活用する（コンニャクゼリーって美味しいですよね）
・人工甘味料を有効活用する（甘いもの食べたくなるのは人間の本能ですから）
・最近流行りのゼロカロリードリンクを愛飲する（好きな人に限る）
でも次のことはしっかりと注意していただきたいところです。
・適度な脂質，コレステロールは人間に必須，全身の細胞の栄養源です。過度の脂質制限は止めましょう。
・タンパク質は基礎代謝を上げる筋肉の素なので多めに取ると良い。
・糖質は，できるだけ減らし，食物繊維を多くとること（満腹感，腹持ち改善のため）
このことを意識して，最後のこのダイエット法のポイントとなりますが，
食べる食物全ての
栄養表示を見て，ご飯を決めること
です。
いわゆる
栄養成分（〜あたり）
エネルギー 0Kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
糖質 0g
食物繊維 0〜0.1g
ナトリウム 0〜7mg
の部分ですね。
この値を常に考えて1日の食事を決めるのですが，
特に難しいことはなく慣れてきたら楽しいですよ！
これが習慣付けば無理しないで自然にダイエットできるようになると思います^^
どうせなら楽しくダイエットしていきましょう！
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