前回に引き続き、糖尿病を予防するためのお話をしたいと思います
今回は「運動編」です。

糖尿病を防ぐためには、食事に気をつけることがとても重要です。
しかし、運動しないと筋肉が痩せてしまったり、
基礎代謝が減り、消費するカロリーも減ってしまうため
効率のよい方法とは言えません

そこで、適度な運動が必要となってくるのです


では、「適度な運動」とはどの程度の運動をいうのでしょう？


病気を防ぐための運動は、身体が疲れてしまうほど
頑張ってする必要はありません。

ましてや「何かスポーツを始めないと」と気負う必要もありません。


普段の生活の中で、ほんの少し
次のようなことに気をつければいいのです。


・外出するとき、少しだけ早めに歩く
・遠回りして歩く距離を増やす
・買い物は歩いたり、自転車で、買いだめをせずこまめに行く
・エスカレーターではなく、なるべく階段を使う
・散歩がてらにウォーキングをしてみる
・テレビを見ながら、ストレッチをする
・泳げなくても、水中を歩く


運動を行う時間は20〜30分で十分です。
慣れるまでは5〜10分でもかまいません。

頻度としては週に3回程度が目安です。
ウォーキングなど軽い運動なら毎日続けてもかまいません。


しかし、これから夏本番
外は炎天下です

涼しい朝や夕方を選んで運動したり、
水分補給はしっかり行ってあげてくださいね。

また、かなり大量の汗をかいてしまった場合は、
塩分などのミネラル分を少しだけ補給してあげてください。

無理はせずに、焦らず気長に
すでに糖尿病と診断されている方、
膝や腰に痛みのある方は、医師と相談して行ってくださいね。


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前回、糖尿病の怖さについて書きましたが、
では糖尿病を防ぐためにはどうすればいいのでしょうか？


糖尿病の最大の予防法は 肥満を防ぐことです。


平成9年に厚生労働省が行った「糖尿病実態調査」でも、
今までに一番重かったときの体重が重い人ほど、
糖尿病にかかりやすいことがわかっています。


それでは、糖尿病を防ぐための食事は一体どうすればよいのでしょう？

・食べ過ぎない
・栄養のバランスをとる

この2つが重要となってきます。
それにはまず、ふだんの食事でこんなことに気をつけましょう


�@ 野菜はたっぷりとろう
　　　野菜に含まれる食物繊維は、肥満を防ぐ働きをします。
　　　厚生労働省では、国民の健康づくりのために野菜を
　　　1日に350ｇ以上とり、このうち緑黄色野菜を120ｇ以上
　　　とることを目標としています。
　　　これぐらい
　　　

�A 食事は決まった時間に、時間をかけて食べよう
　　　朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったり、
　　　寝る前3時間の間に食べるのはよくありません。
　　　ゆっくりよくかんで、会話を楽しみながら、時間をかけて食べましょう。

�B 甘いものや脂っぽいものは食べ過ぎない
　　　甘いものや脂っぽいものは太りやすい食品です。
　　　食べ過ぎに気をつけましょう。

�C ひとり分ずつ、取り分けて食べよう
　　　大勢で大皿から食べると、どのくらい食べたかわかりづらく、
　　　ついついたくさん食べてしまいがちです。

�D 薄味にしよう
　　　濃い味のおかずはごはんをたくさん食べてしまいがちです。
　　　素材の味をいかした薄味料理を心掛けましょう。

�E ながら食いはやめよう
　　　テレビを見ながら、新聞を読みながらといった
　　　ながら食いも、食べた量がわかりづらいものです。
　　　またよく味わえないため、満足感もありません。

�F 多いときは残そう
　　　多いと感じたら、無理せずに残しましょう。

�G お茶碗は小ぶりのものを
　　　お茶碗を小さくすると、1膳の量が少なくなるため、
　　　食べ過ぎを防げます。

�H 調味料はかけずにつける
　　　マヨネーズやドレッシングは、油が多く、太りやすい食品。
　　　お醤油などの塩分は、高血圧の原因になり、
　　　糖尿病を悪化させます。
　　　直接料理にかけず、小皿にとってつけましょう。

�I 食品のエネルギーを知ろう
　　　毎日食べるものがどのくらいのエネルギーなのかを知り、
　　　食品を選ぶときや食べるときの参考にしましょう。


＊ただし、すでに糖尿病と診断されている方は、
　 医師の指導に従ってくださいね

次回は、糖尿病を防ぐ運動についてお話したいと思います


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みなさんは「糖尿病」って聞いたことありますか
たいていの方は１度は聞いたことがあるかと思います。

しかし、「糖尿病ってどんな病気」と聞かれると
答えることの出来る方は、少し減ってしまうでしょう。


糖尿病とは一言で言うと、
「血液の中に含まれる糖の濃度が高い状態が長く続く病気」
　のことをいいます。

血中の糖の濃度がある程度高くなると、尿の中にブドウ糖が
漏れてくることがあるため、「糖尿病」と名づけられたそうです。


この病気は厄介なことに、症状に気付きにくく
血糖値が多少高いぐらいでは、全く症状のない人が大半なのです


血糖値が高い常態が続き、糖尿病が悪化してくると・・・

　　のどが渇く、トイレが近くなる、尿の匂いが気になる、
　　できものができやすい、傷が治りにくい、足がつる、
　　だるい、疲れやすい、食べても痩せる…

などの症状が出てくるのです。


こういった自覚症状がないからと糖尿病を放置していると、
高血糖が全身の様々な臓器に障害をもたらします。

特に眼の網膜、腎臓、神経は障害を受けやすく、
糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害は
糖尿病の「三大合併症」と呼ばれています。


網膜症が起こっても最初は自覚症状はありませんが、
血糖値の悪化に伴い、失明に至ることがあります。


腎症も最初は少量のタンパク尿が出るだけですが、
徐々に体内に水分や毒素がたまるようになり、
最終的には人工透析によって血液をきれいにしたり、
水分量等を調節したりしないと生きていけなくなります。


神経障害が起きると、しびれ、痛み、感覚が鈍くなる、発汗異常
などが起こります。

また、高血糖によって動脈硬化が進むため、
狭心症、心筋梗塞、脳梗塞が起こる率が高まり、
また足の血管が細くなり、血液の循環が悪くなることで足が腐り
切断しなくてはならなくなることもあります。


症状がなくても糖尿病は徐々に進行し、
恐ろしい合併症を引き起こします。


糖尿病の本当の怖さは、この合併症なのです。


私は、今まで何百人という糖尿病の方と関わってきました。


その方たちの大半は、糖尿病の本当の怖さを知らず
健康診断で注意されても放置していたり、
自覚症状があっても病院を受診していないという状態でした。


症状がひどくなってから受診し、
後悔されている方もたくさんおられました。


中には、失明したり、足や指を切断したり、
亡くなった方もおられました。


糖尿病を甘く考えず、
自覚症状がある方、健康診断で血糖値が高いと指摘された方は
できるだけ早く病院を受診してくださいね

もし、ご家族の中に糖尿病の方がいらっしゃったら、
他の方も血液検査を定期的に受けていると
早期発見につながるのでおすすめです


このブログで、少しでも糖尿病を知っていただき、
取り返しが付かなくなる前に病院を受診していただける方が増えれば幸いです。


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みなさんは普段靴を選ぶときに、何を基準にして選んでいますか

用途に合わせて選ぶのはもちろんだとは思いますが
デザインや色、素材、サイズ、重さ・・・など
基準は色々ありますよね

買い方も、実際に靴屋に行く方もいれば
通販で買われる方もいるかと思います。


私は普段、実際に靴屋に行って靴を買うのですが、
いつもあることに悩まされます



それは、靴のサイズです。



というのも、私は脚の幅が広い上、外反母趾なので
なかなか私の足に合う靴が見付からないんですよね・・・

女性の方で悩んでいる方は多いのではないでしょうか


スニーカーなど紐で調節できるものはいいんですけど、
ミュールやパンプスなどの靴は困っちゃいますね

だけど、サイズの合わない靴を履いていると
足が痛くなったり、疲れやすかったり
外反母趾などがひどくなってしまいます。


そこで、おすすめなのがオーダーメイドシューズです


自分の足にぴったりと合わせて作ってくれるので
色んな悩みを解決してくれます。

デザインや色も選べるので、
自分のお気に入りの１足が見付かるかも


お値段はお店によって色々なので、
問い合わせてみてくださいね。

親切な靴屋さん


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みなさんは、運動の後で
クールダウンを行いますか

回りの方に聞くと、ウォーミングアップはするけど
クールダウンはしないという方が多いような気がします


激しい筋力トレーニングや速いスピードでジョギングなどを行うと
筋肉痛になることがありますよね


筋肉痛になるメカニズムは、まだ詳しく分かっていませんが

「筋線維やその回りの組織が損傷し、その回復過程において炎症を起こし、
その際に発生する発痛物質が筋肉の膜を刺激することで起こる」

という説が最も有用とされています。


筋肉痛は、しばらく安静にすると自然に治りますが、
より早く痛みを解消するためには

・入浴する
・軽いマッサージを行う
・軽い運動やストレッチを行う

などを運動後に行うことで、筋肉痛を和らげたり
起こりにくくすることができます。

（ただし、長時間の入浴やきついマッサージを行うと
　筋肉痛がひどくなることがありますので注意しましょう）


激しい運動を行っていなくても、
久しぶりに運動をしたり、次の日に疲れを残さないために
ぜひ運動後にはクールダウンを行ってあげてくださいね


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2008年度の健康診断から、 検査項目が増えたのをご存知でしょうか

メタボリックシンドロームの検査項目です。

最近よく聞くようになったメタボリックシンドローム。
とうとう健康診断にまで導入されるようになりました。

しかも、メタボリックシンドロームと診断された場合、
検診後も医師や保健師、管理栄養士らによって
継続的に生活習慣の改善のための指導が行われる
ことになっているのです


病気を早期発見し、早く治療に結びつけるためには
とてもいいことだと思います


しかし、よ〜く考えてみると
これから就職活動をしようとしている学生達には
厳しい問題でもあるんじゃないでしょうか


すでに、メタボリックシンドロームの治療の対象になっている方は
就職するのが、ちょっと不利な気がします。

なぜなら、検診後の指導を行うために、
企業側は多少なりともお金を出さなくてはいけません。

それなら、最初からそういう人は雇わなければいいと
思われるのではないでしょうか・・・？


見た目の問題だけではなく、
最近は食事の乱れによって、隠れ肥満の方も増えているので
これをきっかけに、近くの病院で
血液検査などをしてみるのもいいですね


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先日、「くびれ美人」になる方法について書きましたが、
今日はもう少し簡単に出来る方法をお話したいと思います


皆さんは、「腹式呼吸」をご存知ですか

ほとんどの方が聞かれたことがあると思います。

実は、寝転がって「腹式呼吸」をするだけでも、
ある程度お腹周りを引き締めることはできるのです


ここで、「腹式呼吸ってどんなのだったっけ？」という方のために・・・


腹式呼吸は、
　　息を吸うときにお腹を膨らませ、
　　吐くときに引っ込める呼吸法のことです。


これを利用して、お腹周りを引き締めようというわけです。
座ったままでも、上向きに寝転んでもできますよ。


ポイントとしては
　１．息を吸う時は、めいっぱいお腹を膨らます
　２．息を吐く時は、お腹を絞るようにめいっぱい吐き出す
　３．お腹の筋肉を使っているぞ！と意識する


注意点として
　１．あまりやりすぎると筋肉痛になります
　２．息をしっかり吐かないと、過呼吸になります
　３．寝転んでする場合、腰痛のある方は膝を立てて行いましょう
　　　（腰と床の間に隙間が出来る場合は、薄いタオルを敷きます）


すぐには効果が出ないとは思いますが、
簡単ですし、無理はせず気長にしましょうね


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最近、「レコーディングダイエット」が流行っていますね

先日、岡田斗司夫さんが書かれた
　　　『いつまでもデブと思うなよ』
を読みました。

この本を読むまで、レコーディングダイエットって
「音楽のレコーディングをしながらするダイエット」
だと思っていました


「レコーディングダイエット」って
自分の体重を測って記録するダイエットだったんですね。


すいません。無知で


でも、これってとっても理に適っていると思うんですよね。

以前のブログにも書きましたが、
「自分の身体を知る」ってとっても大事なことだと思います。


まず、記録することで、
自分の身体に関心を持つようになります。
　　　　　　　　↓
食事を摂る時に少し気を付けるようになります。
　　　　　　　　↓
結果、ダイエットできる、というわけですね

なかなか痩せられないって方には
ノート１冊と体重計で簡単に始められるので
オススメですよ


　　　　

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先日「ウエストを測りましょう」とお話しましたので、
今日は、メタボリックシンドロームの判定にも使われている
ウエストの測り方についてお話したいと思います


�@ まずできるだけ薄着になります。

�A おへその位置にメジャーを合わせます。

�B 息を吸い込み、軽く吐き出して
　 少しきつめにメジャーを締めます。

�C メジャーを少しゆるめ、お腹にぴったりと合わせ
　 数字を読みます。


できれば、ご自分で測るよりも、誰かに測ってもらった方が
より正確ですよ


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最近、新聞や雑誌・TVなど、どこでも聞くようになった
「メタボリックシンドローム」

皆さんは一体どういうものかご存知ですか


「太っている人のこと？」
「それって病気？」
と、正しい知識を持っている方は、あまり多くないように思います。


メタボリックシンドロームとは、
「動脈硬化性疾患（例えば心筋梗塞や脳梗塞など）の
　危険性を高める複合型リスク症候群」
ということですが、なかなか難しいですね


では、そもそも「メタボリックシンドローム」って
どういう人のことをいうのでしょうか


まず、ウエスト周囲径が
男性で85cm、女性で90cm以上を「要注意」とします。
（おへその位置で測りましょう）

この項目に

�@血液検査で下記の数値に異常があった方
　　　中性脂肪150mg/dL以上、またはHDLコレステロール値40mg/dL未満

�A血圧が高い方
　　　最高血圧130mmHg以上、または最低血圧85mmHg以上

�B血糖値が高い方
　　　空腹時血糖値110mg/dL


上記の３項目のなかで２つ以上をもっている方の場合を
メタボリックシンドロームといいます。


�@、�A、�Bは病院で血液検査をしてもらわないと分かりませんが、
ウエストはご自分でも測れますので、
気になる方はぜひ測ってみてくださいね


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