腰痛持ちダイエット奮闘記

2018/06/30本日体重 83.5Kg(前日比-2.2% 5/23比-7.2%)
　　　　　　自転車 　378Kcal(1H9.2km)
2018/07/1本日体重 83.6Kg(前日比+0.12% 5/23比-7.1%)
　　　　　　自転車 　無し


今日は、私の例をもとに目標体重設定、基礎代謝量から目標減量kgより１日に摂取できるカロリー算出方法について述べます。５月２３日当初９０ｋｇの体重が昨日現在（６月３０日）８３．５ｋｇ（-7.2％）となり順調過ぎるスタートとなっております。



�@体重を毎月５％減量を目標とする。（目標が大き過ぎるとリバウンドリスクが発生）

　７月　83.5kg
　８月　79.3kg -4.2kg (-5.03%)
　９月　75.4kg -3.9kg (-4.92%)
１０月　71.6kg -3.8kg (-5.04%)
１１月　68.0kg -3.6kg (-5.03%)



�A１日当たりの基礎代謝量の算出
　基礎代謝量とは体温を保ったり、体内の器官を働かせたり人間が生命を保つために消費するエネルギーの　
　量、１日中ボッ―として立ち上ったりせずに過ごした時のカロリー消費量です。

　基礎代謝量の正確な算出法は体脂肪率、筋肉量等を測定する必要がありますが、年齢、体重、性別から簡易
　的に求める方法がいくつかあります。ここでは基礎代謝基準値X体重＝基礎代謝量で計算します。
　以下年齢別、性別、体重別、早見表です。


　年齢 男性 女性

15〜17 27.0 25.3
18〜29 24.0 22.1
30〜49 22.3 21.7
50以上 21.5 20.7

この値に体重をかけることで基礎代謝量を計算します。
私の場合　　83.5X21.5=1795.25kcal



�B１日の消費カロリーの算出
この基礎代謝量に運動したり仕事したり生活の中での動きで消費するカロリーを足すと１日の総消費カロリー
となります。これも係数を用います。

消費カロリー算出表

身体活動レベル

低い　　基礎代謝量 X 1.5

普通 　 基礎代謝量 X 1.75

高い 　 基礎代謝量 X 2.0

ちなみに私の場合　　1795.25 X 1.5 = 2692.875 これが総消費カロリーです。
分解すると　　　　　基礎代謝量 1795.25kcal +１日の 消費カロリー　897.625kcal = 2692.875kcal


�C体重1g減量するのに必要な消費カロリー 7.2kcal
1kg　→　7200kcal


�D目標減量体重　８月度　4.2kg
1日に余分に消費（節約）する必要なカロリー　4.2 X 7200kcal /30=1008kcal


�E目標体重（８月度目標体重79.3kg)にするための摂取カロリー算出
　
　１日当たりの摂取カロリー＝2692.875kcal（総消費カロリー）ー1008kcal= 1684.875kcal

上記より８月度は一回の食事を約562kcal以内におさえるか、１日で1648.875kcal以内にすれば-4.2kg達成
あるいは食事は減らさずに運動で1008kcal消費しても良いことになります。（毎日自転車25km走行しなくては
なりません。これはちょっと無理）食事で660kcal 運動348kcalにすれば実現可能ですね。

食事については朝、昼は普通に食べて夕食は置き換え食にするということも効果大です。
これについてはまたの機会にお話ししたいと思います。





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