体を鍛えて女子にキャーキャー言われたいブログ！

どーも、マルです(*^_^*)


カッコいい体を目指しているそこのアナタ！スクワットやってますか？


スクワットってけっこう嫌われる種目でもありますよね。わかる。だって辛いもんw


しかし、スクワットは下半身だけでなく、体幹もしっかりと鍛えられるので辛いからといってやらないのはもったいない！


そこでスクワットのやり方、フォームなんかをまとめてみたんでよかったら見ていってください！

バーベルスクワットの正しいフォームを覚えよう！

そもそもスクワットとはどんなもの？

スクワットとは？多分知らない人はいないと思われるくらいにメジャー種目ですよね。


立った状態から膝を曲げてしゃがみ込み、そこから立ち上がるあれです。


単純な膝の曲げ伸ばしに思われがちだけど、お尻を後ろに引く股関節の動き『股関節伸展』と、膝を伸ばすときの動き『膝関節伸展』のふたつをメインに、足首や上半身を連動させて行なう高度な運動なんですね。

これはもう全身運動ですね。


それをバーベルを担いでもっと負荷をかけてガッツリ鍛えちゃいましょうって言うのがバーベルスクワットです！

バーベルスクワットで鍛えられる部位は？

もちろん下半身をしっかりと鍛えられる！

上でも書いたように股関節と膝を中心に動かすので、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋群などが主に鍛えられます。


出典：kenkou.sbk.ne.jp


意外かもしれないけど、お尻の筋肉である大臀筋はかなり使われる筋肉なんですね。


なので女性でヒップアップを目的としたトレーニングをしたい場合は積極的にスクワットを取り入れるべきなんですよね。


ジムで1時間ランニングマシーンをやるより15分スクワットやったほうがメチャクチャ効率的！

上半身の体幹部分も鍛えられる！

スクワットは下半身だけでなく、上半身の体幹部分も一緒に鍛えられる種目です。


肩にバーベルを担いで姿勢を維持するために、背中の脊柱起立筋やお腹の腹直筋にグッと力を込めて上半身を安定させるからです。


いわゆる体幹・コアと呼ばれる筋肉が総動員されるんですね。


出典：http://syumatsusekai-football.com



現役のボディビルダーの人はこのバーベルスクワットを高重量で行っているため、普段は腹筋のトレーニングを行わないそうです。

スクワットで腹筋が割れるんですね。

バーベルスクワットのやり方とフォーム！

じゃあ、実際にバーベルスクワットのやり方とフォームを見ていきましょう。

まずは動画でイメージ！

次の動画は自分がスクワットを覚えるのに何度も見たオススメの動画です。

何度も見て頭の中に正しいスクワットのフォームを叩き込みましょう。

ザックリとやり方説明！

1. パワーラックにバーベルをセットして両手でバーベルを握る
2. 首の付け根、僧帽筋の辺りにバーベルを乗せ、ラックからバーベルを外す
3. 両足を肩幅程度に開き、つま先と膝は少し外側に開きぎみで立つ
4. 太ももの前面のラインが地面と平行になるまでしゃがむ
5. 膝を伸ばし腰をあげてたちあがる

抑えておきたいポイント！

まずラックにバーベルをセットする高さ。あんまり高すぎるとラックから外せなくなってしまう。肩に合わせるとちょっと高いです。

なので、バーベルのシャフトが鎖骨くらいかそれよりも少し下くらいで試してほしい。



次に足の幅。肩幅くらいに開く。でもこれだと少し言葉が足らない。

もう少し正確に表現すると、肩の輪郭の外側、この真下に踵の真ん中あたりが来るようにする。たぶん思ってた幅より広くなると思う。



足幅が決まったら今度はつま先の向き。まっすぐ正面ではなく、30度くらい外側に開いてください。45度だと行きすぎです。




ここからしゃがみ込んでいくんですが、膝はつま先と同じ方向に動きます。これで実際にしゃがみ込むと結構ガニ股になります。

ジムでスクワットやっている人で見かけるのが、膝が内側に入ってしゃがみ込んでいる人がいます。あれはスクワットで膝をケガする原因にもなるんでやらないように気をつけましょう。



しゃがみ込み深さは太ももの前面が床と平行になるより深くしゃがみ込みます。
この時の注意するのは、太ももの後面ではなく前面です。後面が床と平行ではまだ浅いです。



しゃがみ込んだらここから一気に起き上がります。
ポイントはお尻に紐がついていて、それを上から引っ張られるような感覚で起き上がります。
膝を伸ばす、地面を蹴ると言った、脚の筋肉に集中するわけではありません。
もっともお尻だけをあげてしまってはバランスを崩してしまいますので、お尻を起点に上体全体を起き上がらせるようにします。

バーベルスクワットまとめ！

いかがでしたか？トレーニングの王様とも言われるスクワット。その通り名が示すように、スクワットを行なうことによって得られる効果といのは絶大もなものがあります！

スクワットは怪我をしてしまうというイメージが強い人が多いのかもしれません。しかし、正しいフォームで行えば誰でも安全に、確実にエクササイズの効果を得る事ができます。

普段スクワットをやらない人も、一度トレーニングメニューに組み入れてみてはいかがでしょうか。



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