中高年の健康維持に必要な「ふつう」

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・リラックスする方法を、いくつか知っている

リラックスの内訳は、肉体的なことと精神的なことに分けられますね。
それぞれに、リラックスできる方法を、これも何度も言いますけど２〜３通り用意しておき、
なおかつすぐに実践できるようにしておくことです。


簡単に言うと、体力的な面では、体を動かさない、風呂やシャワーを浴びる、というのが私の方法ですが、これは「体を休ませる」ということです。
対して、人によっては軽いランニングだったりする方が、落ち着くという方もいます。これは「体を疲れさせる」ということです。ここは個人差がありますので、体質的にどちらがいいかを選んでおくとよいでしょう。


精神面で言うと、こちらも「脳を休ませる」「脳を働かせる」の２種類があります。
私がよくやる方法は、コーヒーを飲む（アロマ効果）、音楽を聴く（ヒーリングミュージック）、というものもあるが、
簡単な方法は「目をつぶる」。


脳の働きは五感から入ってきた情報を処理するものです。匂いや味もその一つ。
そのうち目から入ってくるモノが、処理量全体の６割と言われています。
目を開けているだけで、否応なしに脳を使うことに繋がっているんです。

つまり、脳を休ませるなら目をつぶればいい、ということです。
さすがに運転中はやってはいけないことなので、気を付けてくださいねｗ。
脳科学においては、１５秒程度でも効果があるとされているので、ちょっとしたタイミングでも出来る方法なんです。


「脳を疲れさせる」方がリラックスする方というのは、どういった方法があるでしょうか。
よく言われるのは、クイズやパズルといった「考える」ことを促すものですね。
離散幾何学についてとかイスラム教における女性の意義とか、そんな難しいことではなく。
世界でブームを造り上げた数独は、解いている方も多いと思います。


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・パソコンを開いたら、眺めてるだけはしない

このようなブログを書いているので、趣味で小説など、だいたい指を動かしてキーボードやマウスを使っていますが、
個人的に僕は、動画を見るだけの時間はあまりありません。
勧められた動画を見てみることはあります。でもそれが何時間も…ということにはならないです。
有意義な動画だったら、まぁ…見てみるかな…くらいは思いますけどね。性格でしょうか。
だから、ドラマ系は、全然見てません。


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・興味あることを、情報収集していく

パソコンやスマホなどのネットや、近所でのサークルや、自分の趣味など、時にはエッチなことも、
自分の興味があることは、いくつか用意しておき、いつも何かを考えられる環境にいるようにすること。
思考能力の若々しさを保つこと、最新情報を取り入れる柔軟さ、そういったことが大切と考えている。


・学生時代の部活動は、大人になってからも有効

ただし、私は運動部ではなかった。吹奏楽部のトランペットを吹いていました。
楽器を演奏することの経験者なら分かるでしょうか。
肺活量をとても使うんです。椅子を浅く座る姿勢で、背筋を伸ばす格好になる。
この姿勢で腹式呼吸をすると、腹筋と背筋が常時使われることになります。楽器を構えるための腕・肩・脇の筋肉も使う。時々、立って演奏したり、歩きながら演奏するマーチングもやると、下半身も使われる。
文化部の分類だが、かなり体力は使うため、冬場でも着こんでいる格好をしているとじんわり汗ばんでくるほど。だからそれだけエネルギーを使う。体がそれに慣れていったのです。

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・姿勢はまっすぐ、背筋は延ばして、歩く速さはちょっと早いと感じるくらい

猫背ではない。

これが、肩こりもなく頭痛もない一番の薬だと、自分自身は考えているんです。
上体はほんの少し胸を張るくらいの姿勢で。
腰から下は○○歩きと言われるものの中から、自分に合ったオリジナルの歩き方。
靴は、ちょうどいい締め付けでぴったりフィットするもの。安くても高くても。（これがダイエット効果があるという記事も読んだことがあるので）



立ち上がった時、普通に歩いているときの、自分の姿勢って気にしてみませんか？

たとえば、上体がすこし前屈みになりそうと思ったときは、両肩に背負うリュックを背負って歩いたりします。荷物は入れなくてもいいので。軽い状態でも、意識が背中にいくので、姿勢を気にかけるようになります。

私は車も運転していますが、乗用車の運転席に座ってると、後頭部に当たるクッションの向きを、前後逆に取り付けていますよ。
こういう風にしないと、肩が後ろに、頭だけ前に、ずれた位置になってしまい、とっても違和感を感じたんです。これは肩こりになりそうだと思って、いろいろ試行錯誤したら、このようになりました。


事故の時の衝撃には問題があるかもしれないんですが、この意識のおかげか安全運転には十二分に意識しながら運転するようになってます。結果的に、ゴールド免許を１０年以上続けている。


歩くテンポは、ちょうど１秒で２歩、歩幅は約70ｃｍ。
マーチで歩くタイミングとだいたい一致してます。
この歩き方だと、東京都内では速く歩く方なんですね。大阪に行った時だと、流れに乗ってちょうどよかった気がします。

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・歩く時間はなるべく多く確保する。階段を多用する。

トラック運転手や送迎をしていた時期もあって、運転時間は多い方だと思うんですよ。
でも、この職業は意外と歩く時間も多く、荷物を運ぶための体力も頻繁に使うので、運動不足にならない程度の生活になっていると考えています。
体力を使わない仕事となると、なんといってもデスクワーク。
私がデスクワークの時期はというと、21〜34歳の間で、この間は体重が55kg以上にならなかった。
実はこの間も、仕事の合間にヘルメット被って現場に行くこともあった仕事だったため、案外歩いた歩数は毎日最低7000歩はあった。会社が万歩計を渡していた会社だったので。社員全員が歩数計を気にしていました。


また、当時でも休日でも出歩くことは多く、普段気を付けていたことは、階段をなるべく使うことでした。
階段を1段上ると、寿命が4秒長くなる、という記事を、学生の頃に読んだ記憶があり、それを意識していたと思っています。

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・体に必要な栄養素のことを、おおよそ知っている

ここでは「理解している」という言葉を使っていませんが、だいたいこういうイメージということが分かればよいと考えています。1つのことについて、とことん詳しく知るまでもない、というのが、私の考え方ですので。
もちろん、とことんまで調べて分かったうえで行動することの方が、より良い効果が出てくるのは、言うまでもありません。





たとえば、カルシウムについて、

骨を作る、以外の効能を知っていますか？
なぜ骨を作る必要があるのか？セラミックとか金属で代用してもいいんじゃね？
そうではなかったんですね。以前に腰痛がひどい時期があり、階段も上がれなくなっていた時期が40歳代にありましたが、その時にカルシウムを進められました。
腰痛にカルシウム？なぜ？という疑問がきっかけで、1か月間ほど調べて試して、
今では腰痛知らずに回復しました。カルシウムサプリを、忘れない程度に飲んでいます。


カルシウムは、身体にとってとても大切な元素であるので、常に体の中に蓄えておく必要がある。その備蓄が骨であって、骨の存在自体は体を支えるための別の用途であるということ、だったんですね。筆者は勘違いしてました。

骨の中には2種類の微生物が住んでいて、1つはカルシウム成分を骨の形に作っていく大工さん、もう1つは骨を溶かして体の中にカルシウムを送り込んでやるという配達員。

そもそも身体中にカルシウムが必要なので、しかし体の中では作り出すことができないので、食べて補充するしか方法が無いんですね。そのカルシウムを体で使って、余ったら骨にしていく。体内に足りなかったら骨を溶かす。その調整役割を微生物が行っていたんです。放っておくと、溶かす側の微生物が優位になってしまいます。生活をするうえで骨がボロボロになってしまうのはよくない。骨を作る微生物が優位にさせるにはどうしたらいいかというと、歩く程度の振動を体に与えてやること。
骨に、それくらいの軽い衝撃を与えてやると、骨の中に微小電流が発生します。その電気が骨を作る微生物を活性化しています。歩くことが健康にいいというのは、回り回って骨を作ることに影響していったのです。


じゃあ、カルシウムはどういう作用があるのか、というと、
筋肉の潤滑剤、精神安定剤が主な効能です。心身ともに必要なものだったんですね。
他にもいろんな効用が書かれていますが、それは省略します。自分で調べてくださいね。
よく怒りっぽい人にカルシウムが足りないと言われるのは、このことです。精神的に安定していない場合にカルシウムは効果的だと言われています。
準備運動も無しにハードなマラソンした時も、身体が悲鳴を上げているのは、カルシウム不足ということも言われます。


それならカルシウムを普段から食べていればいい。しかし現代人は、どの年齢層においても不足気味という結果が出ています。魚をよく食べると言われている高齢者世代でも同じです。


カルシウムに限らず、近年の食物などでの栄養含有量が減っています。ミネラル系は特に、だそうです。
そのため、先に書いたように、医療関係者・栄養士の方々は、普段の食材にプラスして、サプリメントの摂取を呼びかけています。


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じゃあ、カルシウムのサプリを飲めばいいや…と言ってるあなたは、栄養素の体内吸収率というのがあるのは知っていますか？
カルシウムの吸収率は、どんなに良くても50％だそうで、多くは小腸大腸をすり抜けてしまいます。
1日に必要な量は700ｍｇと言われています。食事を多く食べるのは限界があるし、これに足りない分を、毎日サプリで飲もうとすると、意外と大変です。でもこれは飲むしかない。
だったら、効果的なサプリの飲み方を考えればいい、ということです。
幸か不幸か、カルシウムの過剰摂取について、なにか記述があるかと調べましたが、どの文献にも、良いとも悪いとも、それらしいことは書かれていません。まあ、ほどほどくらいでいいよね？ということなんでしょう。


それ以上のことは、問題があるかもしれないので、ここでは書きません。省略します。
でも筆者は、そのカルシウムサプリを飲んで5年以上経ちますが、生活スタイルを変えずに仕事も続けていて、あれから腰痛は起こっていません。体調も快調だし、結果的に成功した飲み方なのでしょうね。


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歳を取って代謝が良くなくなってくると、見た目が変わってきます。
皮膚の程度とか姿勢の変化などありますが、
やっぱり一番気になるのが、体の各部に脂が付くことではないでしょうか。
無かったものが出来たとき、それがよろしくないものだったら、取り除くのがいいですね。
じゃあ、どうやったら取り除けるのか、ということです。


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・体内脂肪の仕組みを、おおよそ理解している
体の脂肪も主に2種類あることは、皆さんご承知のことだと思いますが、念のため、皮下脂肪と体内脂肪です。
それがどういう成分なのか、なぜ付くのか、付いたらどうなるのか、どうやったら脂肪が燃焼するのか、この辺りは皆さんの方が詳しいので省略します。
要するに、「食べた量を少し少なくして」「燃焼する方法を多くすれば」脂肪は少なくなっていく、ということも分かっていると思うので省略します。
これが、全く知らない、聞いたことがある、よく知っているの程度だけでも変わると、対処の効果もかなり変わってきます。
つまり、「よく知り、効果のある方法で対処する」、これが大切です。
おおよそで大丈夫です。かなり細かいところや研究するという人は専門家に任せればよいので、そういった人から受け取る情報が適切であることが重要なのです。


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・筋肉のことを、おおよそ理解している
人間の体には200個の筋肉があることも、皆さんご存じだと思うので省略します。
細かいことを言うと、筋肉繊維には2種類あることも省略します。
インナーマッスルなどの部位や各情報も、調べたらわかるので、これも省略します。
先ほどのように、これらの事項を組み合わせて、効果のある対処方法を出せばいいのです。

例えば、「筋肉を、より多く、継続的に動かす」ことを、さらに楽にできるようにするのが、脂肪の燃焼を効率よく促す方法である、といえます。
より多くという点においては、筋肉の重さ・3次元的な体積で注目すると、肩・尻・腿が３大筋肉なので、ここを動かす運動をすればいい、ということに気が付きます。
であれば、意識的に動かす運動をするのもいいですが、何気ない動きで代用することも出来るはず。
お分かりですね。早歩きをすると、尻と腿、背筋を伸ばすことで腹筋・背筋・肩のそれぞれの筋肉を運動することになるのです（ゆっくり歩くと、効果は現れません。早歩きだから良いのです）。
私の最寄り駅は、家から歩いて20分以上かかる場所にあります。往復すれば最低限の運動は確保できる場所にあるのです。

足のふくらはぎは第二の心臓、という言葉を聞きます。下半身の血液を、重力に逆らって上半身の心臓に送ることができる部位ということです。このブログの、朝目覚めて一番最初にやることとして書いてますね。
血管と並行してリンパ腺が通っているということも含めて、ふくらはぎを普段から使っていると、ゆくゆく下半身はある程度の健康状態を保つことができる、ということに繋がっています。

ちなみに、脳が使うエネルギーも、1日で白米ご飯が2杯分ということです。
ケーキだと、一切れで2〜3日分のエネルギーになるので、けっこうオーバー気味です。
思考回路を増やすより、筋肉を動かす方が、よっぽど効率的です。


↓速読法



↓こういうトレーニングも

おととい、２回目のコロナワクチンを打ってきました。

昨日、熱が３８度で、丸一日寝てました（＾＿＾；）

今日、平熱に戻って元気になったので、ブログを再開しています。



１回目の時は、痛みがちょっとだけ、熱は変わらず平熱だったので、
けっこう気楽に２回目に挑んできました。

昨日は、頭フラフラ、体全体にだるさ、体を起こしてるとやる気ゼロでした。
布団に入って横になってれば、まあまだよかったんですけどね。


それでも、体調も復活したので、また就職活動やってきます。



あ、いま、私は、無職です。先月会社を退職してしまいまして（＾＿＾；）
なので、とりあえずアフィリを勧められて、記事を書いています。
お金に余裕がある方で構いませんので、この記事に出ている商品を買ってくださいまし m(__)m
ご協力お願いします。

最近、マジでＰＣＲ検査やろうかと思ってます。
ワクチンも３回目やっておこうかと。