パーソナルトレーニング　行かずに痩せる！

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中高年の体づくり ：第１１回 　コリをほぐす、筋膜リリース、肩甲骨、筋肉をほぐす。

お待たせしました、ストレッチポールの使い方の説明です。

ストレッチポールの上に仰向けに乗ります。ストレッチポールの端が首と頭の付け根に当たると気持ち良いです。

上から見るとこんな感じですが、この時ストレッチポールは体の下です。慣れるまでは、少し不安定です。力を抜いて、手を横に広げて大の字になったりしているうちに安定してきます。

そして、完全に力を抜いて行ってください。まるで、ポールと体が一体になるように！ポールが体の中に入って行くようにイメージしてください。

この姿勢で1〜２分くらい、少し左右に体を揺らしても良いです。そうしていると背中の筋肉が柔らかくなると共に、肩甲骨の真ん中の背骨部分に一番力が加わります。

次に、ストレッチポールを頭の上に出して、少し中心からずらします。

ストレッチポールが肩の筋肉に食い込みます。頭を床に近づけるようにするとより一層肩の筋肉に力が加わります。出来れば、頭の後ろで手でストレッチポールを持つとより良いです。左右１〜２分くらいずつです。

基本まずは、この2つをやってみてください。これだけで少しのコリは取れる位です。（私位にひどく硬くなるとこれだけではだめですが…）

後は、下のようにポールを横に使うやり方が有りますが、お年寄りなど筋肉や骨が弱い方にはお薦め出来ませんので、もしやる時は、ゆっくりと体重をかけるようにしてください。

出来る方は、体を使ってポールをゴロゴロ転がします。さらにうつ伏せになって、お腹や太ももにあてるのも良いです。

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中高年の体づくり ：第１０回　 MRI、マッサージ、ストレッチ

まずは昨日の、筋緊張をほぐす薬の効果がどうだったのかについて、お話します。

昨日はジムに行って、マッサージ機で15分、ストレッチポールで軽くほぐした後に、いつもより軽めにトレーニングを行い帰って来て食事をしてから、筋緊張をほぐす薬を飲み寝ましたが、飲んでから1時間くらいしか経っていないにもかかわらず、寝床で横になっている時から効いてきているように感じました。録画したテレビを見ていたのですが、のどの筋肉が緩んだのか、少し体勢によって息苦しさを感じました。

と言うのは、私は以前より睡眠時無呼吸症にも悩まされていて、時によって上を向いて寝ることが出来なかったのですが、まさにその感じを、上を向いた時に感じました。ただ、睡眠時無呼吸症と言っても私の場合は、少し痩せればいいわけで、寝るのも横を向けば問題無いですし、さらに不安な時は、うつぶせで寝れば大丈夫なのです。

とはいえ、ここまで来るには結構な努力も要りました。今でこそ、上を向いて寝ることが出来るようにもなりましたが…だからこそ、まだまだ痩せなければならない訳です。

無呼吸症の話は置いておいて、そんな風に少し筋肉が緩んできたのを感じながら、でも、普通に横向きで寝る事６時間、少しだるさが有るかと思いきや、いつものジムに行った次の日のような、筋肉の疲れもあまりない感じです。

少し遅めに、仕事を始めましたが、昨日までの背中の固さは無くなっているように感じます。

良かった！！やっと、出口が見えてきました。

実は、医者に行った方が良い！筋肉を和らげる薬もあるし！と言ってくれたのは、マッサージ師さんでした。

今回は（前回もだけど）本当にお世話になりました。

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中高年の体づくり ：第９回　 栄養不足 ？ マッサージ、ストレッチ

前々回のパーソナルトレーニングのことから、急に前回の「突然の思考力ダウン〜マッサージは偉大!」になり、次はまた、パーソナルトレーニングや、ストレッチポールの使い方などを後でアップします。 としていましたが、もう一度「突然の思考力ダウン〜マッサージは偉大!２」として、今回の、急に体調が悪くなった件について、お伝えいたします。

結局のところ、マッサージに行ったことで、マッサージとマッサージ師さんのありがたみを感じて丸1日過ごせたのですが、次の日になると、また、少しぼーっとして来たために、再度マッサージを受けに行ったのです。実は自分でも感じていましたが、40分では足りなかったのです。

今回は、先日の方と違って、以前2年ほど前にお世話になった方でした。以前も2回続けて行き、それで直してもらったことが有った方で、期待を込めて60分お願いしました。

期待通り、体感では前回の40分の3倍やってもらいました。マッサージ師さんも汗だくでやってくださいました。

おかげで私も大分調子良くなり、その週を乗り越えることが出来たのですが、ほとんどジムに行かずに過ごしてしまったことが問題でした。

一週間後に再発です。

そして、また、お世話になりました。今回は、コリと筋肉について違うものだと言うお話を聞かせて頂いて、さらに、次回のネタが出来ましたが、その前に、なぜこうなってしまったのか原因究明の方が先です。

2回急に体調不良が来たことと、中々根本的に治らないようなので、後頭部のMRI検査を受けることにしました。

結果、原因は、コリだったのですが、運動とストレッチを自分でやらないとやはりだめですね！それとお医者さんでは、筋緊張をほぐす薬を処方してもらいました。それで、治るかどうか！！

後日ご報告いたします。

マッサージは偉大ですが、 運動とストレッチ も必要だったというお話でした。

そんな訳で、ここのところ調子がよくありませんでした。何とか体調を戻して、経験を皆様にさらにお伝えしたいと思います。

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中高年の体づくり ：第１２回 筋緊張をほぐす薬とは

前回の、筋緊張をほぐす薬の効果について、約10日間の服用を続けた結果の報告です。

前回、マッサージは偉大!３で初めて服用した当日の感想を書きましたが、結構効きそうな手応えなので、毎食後に飲むことはやめて、様子を見ることとしました。ちなみに、毎食後7日分3種の薬です。筋緊張を取る薬、痛みを取る＆熱を下げる薬、胃薬です。

最初は、一日一回のみでした。朝飲んで一日過ごしましたが、夕方には、肩が痛くなってきました。朝夜の2回に増やしましたが、やはり夕方になるとダメです。痛みを取る薬が眠気を誘うかもしれないということもあり、昼食後までは飲みたくなかったのです。確かに大分眠気が有ります。そこで、筋緊張を取る薬のみを飲むことにしました。そうしたら、寝てて暑くて暑くてしょうがないのです。気温はそうでもないはずなのに、窓を開けっぱなしにしていても、汗びっしょりで起きました。痛みを取る＆熱を取る薬の意味が分かりました。

朝食後も、薬が効くまでは、暑くて暑くて！そして、熱が下がり始めると眠気に変わります。

結局、約10日経って筋緊張を取る薬が3個残っている状態ですので、大体1日2回飲んでいた計算ですが、まだ、肩から肩甲骨の下にかけて硬い部分が残っているように思います。とはいえ、大分取れてきている気もしますので、状況の報告と共に、週明けに再度病院へ行き、薬を処方してもらおうと思います。

この一か月で、体重もまた元に戻ってしまいました。昨日、早めにジムに行き一通りやりましたが、確かに大分良くなっているように思います。いつものようにスパで温めてから水流を各部に当てて筋肉をほぐします。ここで痛みが有るとその部分が凝っているのが分かりますが、そういうところは有りません。ストレッチの前に、マッサージ機にかかりました。背中に通っていた2本の硬い筋が小さくなっているように思います。時間も有るし、待っている人もいないので、3回続けて、おすすめコース肩首やすらぎコース肩首ほぐしコースと行い45分みっちりやりました。と言うか、15分やった時点で眠気も出て動けなくなっていたのですが…。

その後ストレッチポールストレッチマシーン（Precor StretchTrainer ）テニスボール（また使い方説明します。）マシーン（マシーンのみでも色々出来ますので、これもご紹介します。）ウオーキング10分クロストレーナー15分しました。

ただ、筋力が衰えたのか、熱が有る状態の為の一時的なことなのかは分かりませんが、あまり力が入らない感じです。しかし、色々とマシーンをやっていると元に戻って来そうな手応えは出てきました。最後のクロストレーナーは、20分で辞めてしまいましたが…。ゆっくりと湯船に浸かり、水風呂で冷やすと今までの暑かった熱が全部抜けていくようで気持ち良かったです。

翌日、病院に行き状況を説明したところ、薬はあまり続けて飲むもんじゃないということで、葛根湯も実は筋肉をほぐす作用が有るということで、葛根湯に変えてみようということになりました。駄目なら再度戻せば良いではないかと言うことです。これで、眠気に悩まされずに良い方に向かえばさらに良いです。（先生には、土曜日なのに直接電話に出て処方して頂きありがとうございます。）

いずれにしろ、以前のような「ぼーっと」してしまうようなことは無くなっています。このように、ブログも書けていますので。

しかし考えると、約25年前の体がつり始めた段階から、この様なコリが奥深くに蓄積していたのかもしれませんね！

お茶を機に、色々考えてやっとここまで来たかなと思います。

宜しければ、水出しお試しセットなど飲んでみてください。お茶を飲むと健康を考えるようになります。

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中高年の体づくり ：第８回　 栄養不足 ？ マッサージ、ストレッチ

もうちょっと前のことですが、急に30度を超える暑い日が続きましたね(^^♪

こんな時は、冷やしたぬき蕎麦が食べたくなります。

そんな訳で、あまり栄養の無いものを食べつつ数日経ったある日、パソコンをしている最中に突然がっくりと思考停止のような状態になりました。

最初は、また、栄養不足によるものかと思いました。

若干、体重が落ちてきて、また、調子に乗って節制しすぎたかと思いました。

しかし、考えてみると今回は早すぎます。しっかりとした食事に切り替えても、数日頭が痛いというか、ぼぉーっとしてしまっている状態が変わらないのです。

思い返せば２か月ほど前にも、急に「後頭部の首の付け根」がこっていました。この時は、電動のストレッチポールのようなもの がジムにあり、それを当てることにより一瞬でほぐせることが出来ました。小さなストレッチポールが３段階の強度で振動するという優れものです。強の振動だと脳が震えますが((+_+))…凝っているところをピンポイントにほぐすには、とても効きます。 それがこれ↓ 3Dマッサージロール。肩や背中に回すためのカバーも付いています。

3Dマッサージロール　サイズ:Φ85×H310mm　首や肩に当てやすいカバー付き

しかし、ほぐせていると思っていましたが、そんな簡単なことではなかったようです。後から出てきますが、私の場合、その部分はほぐせても背中全体に及んでいましたので。とはいえ、2か月はこれでもったみたいです。

急に忙しくなってパソコンを打つ時間が長くなり、かつ、姿勢が悪かったからコリが発生したと思いますが、この時点では、以前のフラフラになった時の状態と感覚が似ているし、この時点では、まだ良く分かりません。

マッサージ機とストレッチポールの使用によって、どうにかなるだろうとジムに行きました。（ストレッチポールの使い方。後でアップします。）

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そして、インストラクター（と言ってもバイトの学生ですが）に症状を伝えて聞くと、肩甲骨剥がしの勧めを受けました。肩からきている可能性が高いとの事。

考えてみれば、一か月ほど前に出た「後頭部の首の付け根」のコリが治ってなく、違う症状に出て来たのか！（更にその一か月ほど前、ふくらはぎが硬くなり、クロストレーナーをやっている時に肉離れ直前にもなっていた。）

結局、いつも通りマッサージ機とストレッチポールで、いつもより入念に準備運動をしてマシーンを使っての無酸素運動と、クロストレーナーを使っての有酸素運動を軽めに20分だけやったのですが…

翌日になると、Youtubeで肩甲骨剥がしを見て試してみながら仕事を行っていましたが、やはり駄目です！ボォーとしてしまいます。仕事を切り上げ、マッサージを予約しに行ってみたら3時間後になるということで、ジムで時間をつぶすことにしました。そして、また別のインストラクターに同様にこんな状態だと言って、「どうしたら良い？」と聞いてみました。

やはり、肩だろうということで、テニスボールで肩の前の大胸筋の付け根と、脇の下の後ろ側の後背筋の付け根をほぐすやり方と、足の裏もと言うことを教わり、いつも通りマッサージ機とストレッチポールに加えやってみました。マッサージの前なので、筋肉が硬くなってしまうトレーニングはしないで、30分の余裕をもって上がり、軽く食事をとってから、予約していたマッサージ屋さんに行きました。

40分の上半身コース。あっという間でしたが、やはり、背中がかなり硬くなっているとの事。多分原因は、姿勢が悪かったのとともに、縮こまってしまったのだろうということでした。

次の日、大分良くなったと感じるが、ちょくちょく痛みというか違和感を感じ、首を回し、ストレッチを行いながらだましだましという感じで、それでも、一日仕事もはかどったことで、マッサージとマッサージ師さんのありがたみを感じて丸1日過ごせました。

今回分かった事は、やはりマッサージは偉大です。自分で出来ているほぐせていると思いながらやっていたことには、限界が有りました。

そして、仕上げに最後はやっぱりストレッチです。マッサージ師さんがやってくれるパートナーストレッチです。ベッドに腰かけた姿勢で、私自身は手を頭の後ろで組みます。その腕をマッサージ師さんが後ろの方に引っ張りつつ、背中にヒザを当てて後ろに体が行くのを止めることで、肩甲骨近辺をギューっと絞るようにします。

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中高年の体づくり ：第７回　急激な減量のその後どうなる。 モテる体に！

前回までのあらすじ：実際にパーソナルトレーニングの中身をお伝えしました。ストレッチ、トレーニング、食事制限指導について。これで、 3か月で15�s落とすことは簡単です。しかし、最終的に私は、やりすぎでフラフラになってしまいました。 …ここから

　こんにちは、大分暑くなってまいりましたが、いかがお過ごしですか？寒いよりは、固い体には良い季節です。

　と言う訳で今回は、どのように続けるのが良いか ！のお話でしたが、その前に、結局、体のつりがどのようにしてなったのかをお話します。

　体のつりの原因は、まず水分不足です。血行不良でイオンやエネルギーが不足する為です。したがって、硬いところが有ると、同様に血行不良となりますために起こります。また、冬は特に、冷えによっても起こります。足だけ布団から出ていると、つる時が有ると思いますが、冷えによる血行不良です。

　つまり結局は、血行不良が原因と言うわけです。

　私の場合は、あっちこっちが硬くなっていたため、運動によって汗をかいたり、コーヒーばかり飲んでいるためカフェインによって、そして、お酒のアルコールによって、水分が不足してつりが起こっていたのです。また、太っている時は、高脂血症になっているため血液がどろどろの状態で、これも血行不良の原因となります。

　従いまして、血行不良の改善をしなければ、つりは治らないということです。

　前回の普段の食生活とさらに、上のイラストにある生活習慣が見直せれば一番です。そうもいかない場合は、まず、運動をするためにも、硬い筋肉を柔らかくしなくてはなりません。ストレッチで柔らかくしてから、トレーニングで動かし、もう一度ストレッチでほぐす！これです。

　結局、パーソナルトレーニングで教わったことを実践し続けられれば、いつの間にか、つりも治ります。少し痩せた時に、まだつってしまう場合は、ストレッチがうまく出来ていないか、水分不足になっているか、無理をしている場合です。また、ひどいつりが有る場合は、まれに、病気※の場合も有ります。その時は、一度病院で診てもらった方が良いです。 ※血管系疾患・内分泌系疾患・神経筋疾患・代謝異常・骨関節疾患など

　そこで、どのように続けるかですが、まずは、とにかくストレッチを覚えてください。上手く行かない場合は、もう一度ストレッチ専門店に行き教えてもらうか、ジムなどでも教えてくれます。ジムについては、後のブログでさらにご紹介いたします。

　そして、水分不足に気を付けて、スポーツドリンクを携帯してください。

　しかし、スポーツドリンクにも糖分と塩分が入っています。運動以外の時は、お茶を水出しの飲んでください。水出しだとカフェインが出ませんのでさらに体に良いですし、水分不足の解消になります。

　最初の内は、スポーツドリンクに、烏龍茶や紅茶を混ぜてください。水を混ぜると薄くなってしまいますが、お茶は、甘さを助長させます。半分近くまで薄めても、スポーツドリンク の甘味が残り美味しいです。

　慣れてきたら、ストレートティーにしてください。スポーツドリンクよりも、より体内で循環し悪いものを出してくれます。トレーニング後の夜に飲むと、朝に沢山出ますよ！

　当店には、美味しいお茶が揃っています。ペットボトルと全然違う美味しさのお茶を飲んでみてください。花茶・香茶　OLIVEのページを見てください。http://olive-t.net

中高年の体づくり ：第６回　食事制限　指導の中身　3か月で15�s落とすことが出来た理由。

前回までのあらすじ：実際にパーソナルトレーニングに通ってみて、何をやっていたのか！まずは、やはり重要だったのはストレッチでした。そして、いくつかのトレーニングの中身をご紹介しました。…ここから

　今回は、お待たせしました、ついに食事制限指導の中身です。

　なんて、かしこまらないで大丈夫です。以下に列挙します。

�@１食で食べるご飯の量です。「握りこぶし1個分。」約１膳。おにぎりなら１個半程度。出来れば、玄米ご飯や五穀米や麦ごはんの方が良いです。



�A肉・魚類（タンパク質）１２０〜１５０g。「ステーキ」なら小さ目サイズ。鮭の切り身なら２枚位食べて大丈夫です。出来るだけ油の少ない部位にしましょう。





�Bあとは、野菜で補ってください。野菜ならいくらでも食べて大丈夫です。サラダ、煮物、豆腐、納豆、炒め物。



�C食べてはいけない物が有ります。「揚げ物」：とんかつやフライなど、どうしても欲しくなったら「唐揚げ」ならまだ大丈夫です。



「カレーやシチュー」：これらには、大量の良くない油が含まれていますし、ご飯を多くとってしまいます。また、なるべく「麺類」や「どんぶり物」は控えましょう。これも、ご飯や麺を思いの外取ってしまいます。



「カップ麺」は、上記の全てに当てはまり絶対ダメです。「ポテトサラダ」や「ゴボウサラダ」などのマヨネーズ和えもなるべく控えましょう。「甘い物」も禁止です。 甘い物が欲しくなったら、「ヨーグルト」がおすすめです。あと煮物で、筑前煮、すき焼き等、砂糖を入れると甘い物が欲しく無くなります。



�D また、食べた方が良い物として、「たまご」は、上記に加えて毎食１個くらい食べた方が良いです。

�Eそれと、お茶を飲むと良いです。主に利尿・毒素排出作用を目的とします。実は私がお茶に深く関わったのは、このパーソナルトレーニングジムで勧められてブレンド茶を飲み始めたことに始まります。ただし、この時のお茶はあまり美味しいものではなかったのですが…　これについては、次回以降に、詳しく書いていきます。

　以上です。

　これまでにご紹介したひと通りのストレッチ、トレーニングに、食事の気の使い方でパーソナルトレーニングは、行かなくても簡単に自分でも出来ます。

　しかし、つい、やりすぎてしまう！

　そして、続けることが出来るかどうか！なのです。

　自分はもっと出来る！と言って、糖質抜きにするというのは、やりすぎです。これで私は、フラフラになりました。毎日トレーニングするのもやりすぎです。週２〜３回で良いです。ストレッチは毎日が良いですが…



　中高年になると、やりすぎによって直ぐに体調が悪くなります。私の場合、体の力が抜ける感じが有ると色々無理しすぎているんだと最近分かるようになってきました。そして、風邪をひきやすくなります。数日で体も硬くなっています。トレーニングのやりすぎで筋肉が硬くなっている場合は、肉離れなどのケガに直結します。肉離れを起こしてしまったら病院行きです。

　では、どのように続けるのが良いかを次のブログにてご紹介いたします。

中高年の体づくり：第５回　中味を公開！　実際にやる事！？　何？

前回までのあらすじ：体のつりに悩まされていた私ですが、ストレッチ専門店にパーソナルトレーニングで、ストレッチのことについて知ると、体がつる原因は、筋肉が硬くなっているところが有るからだと分かりました。…ここから

　前回までのたくさんのストレッチを試して頂けると、大分体が柔らかくなっていると思います。しかし、一日経つと徐々に硬くなっていますので、日々、そして、運動の前には必ず行ってください。

　そして、前回・前々回のパーソナルストレッチをマスターすれば、「ストレッチ専門店」に行く必要は無くなります。まだだと言う方、あるいは、「ストレッチ専門店」のストレッチが気持ち良くて忘れられないなどの方は、きっと合っていたのでしょうから、続けて行っていただければと思います。

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　今日は、ついにパーソナルトレーニングで行ったトレーニング自体の話に入ります。

　とは言っても、1回約1時間30分のうちの半分の時間ですので、毎回45分でやって来たことです、はっきり言って大したことはやっていません。

　まず、初めに行うのは「ラットプルダウン」です。



　重さは、体重の１/３〜１/２位にして、上から引っ張ります。顔の前と後ろの両方を１０回位ずつ行うと良いです。どちらもバーが鼻の辺りまで来るようにゆっくり引っ張ります。そして、この時、左右の肩甲骨を引き締めるように動かすのが重要です。一回終わったら、少し休憩してもう一回行います。

　次は、「チェストプレス 」です。

良い画像が無くてすみませんm(_ _)m

　座って行う腕立て伏せです。これも重さは、体重の１/３〜１/２位です。頑張って１５回から２０回出来る位が丁度良いです。これを行うときは、姿勢を正して、おへそに力を入れ、足を踏ん張り、軽くお尻を浮かせた状態にします。手を伸ばしきった時に重さを感じなくなりますので、伸ばしきる前に戻します。戻す時に、「ラットプルダウン」と同じように、肩甲骨を引き締めます。これも、２０回やって、少し休憩しもう一回行います。

　続きまして、「スクワット」です。自分の体重を利用した自重トレーニングです。


　ご存知の方も多いと思います。また、結構きついイメージだと思います。結局はスクワットなのです。お尻から上を固定し真っ直ぐ上下させます。これも２０回を２〜３セットです。

　お次は、「ランジ」です。


　直立した状態から、左右の足を交互に出し戻しします。これも同じく２０回を２〜３セットです。

　さらに、腹筋です。腹筋と言っても、これは少し違います。


　寝そべった状態で足を９０度に上げ、軽いボールを挟み足を左右に振ります。腹斜筋を鍛えるためです。出来るだけ足を床に近づけるようにするときついです。これも同じく２０回を２〜３セットです。

　以上です。それも、毎回全部はやっていません。「スクワット」「ランジ」はどちらかでした。

　この様に、実は、「パーソナルトレーニング」と言っても、大したことはやっていません。あるいは、私がそうだったということなのかもしれませんが…　どちらにしても言えることは、分かってしまえば、何処の筋肉を緩めて鍛えるかだけです。鍛えると言っても、緩めたうえで動きを良くするための程度です。やってみれば、週２回これらをやるくらいは、自分で、近くのジムで行うことも出来ます。

　ただし、上のマシーンも含めて、やり方のよって、姿勢によって、効くかどうかが変わります。下手な姿勢でやるとケガをしてしまいかねませんので、どの運動も一度は教わった方が良いです。ジムには必ずトレーナーがいます。そして「始めてやるのですが」と言えば、必ず教えてくれますので、必ず聞いてください。

　結局まとめますと、何処の筋肉が硬くなっていて、何処を緩めなければならないかが分かり。そこをストレッチを行う。そして、緩めたら動かさないと血液と酸素が流れませんので、動かすためにトレーニングする。と言うことです。あとは、次回「パーソナルトレーニング４」で食事制限指導についてお伝えいたします。

　こんな感じで誰でも自分で出来る事しかやりません。しかし、そこがなかなか難しいところでもあります。やはり。自分一人で出来ないという場合は、後のブログでおすすめのパーソナルトレーニングジムをご紹介いたします。

中高年の体づくり：第４回　行く前に必要なこと！　必要な物。

前回までのあらすじ：体のつりに悩まされてどんどん太ってしまった私ですが、ストレッチ専門店でなんとなくストレッチ の良さを知り。パーソナルトレーニングのジムに通うことで、ストレッチ のことについてさらに深く知ることになる…ここから

　前回のストレッチはいかがでしたか？主に背中が硬い方向けのストレッチでした。今回もトレーニングの話に入る前に、まずは、パーソナルストレッチをいくつか行っていきます。体が硬い時は、ケガをしないためだけでなく、ストレッチのみでも十分なくらい重要なのです。現にパーソナルトレーニングの半分近くの時間をストレッチにかけていました。

　ここで一つの答えを言ってしまいます。

　 実は、体がつる原因は、筋肉が硬くなっているところが有るからでした。




　メカニズムとしては、固い筋肉に繋がっている部分と反対側の筋肉がつります。私の場合、背中がとても硬くなっていたのです。だから腹筋と腹斜筋がよくつっていたのです。水分不足になり、手の指がつり始めると次は 必ず腹斜筋がつっていました。



　詳しくは、また後でお話します。

　水分不足にならないようにすることはもちろんですが、ストレッチで体をほぐす事から始めないと何も出来ませんので、まずはストレッチです。

　本題のパーソナルトレーニングになかなか入らないと思われているかとも思いますので、私が受けたパーソナルトレーニング全体の話を簡単にしますと、ストレッチ１/３、トレーニング１/３、食事制限指導１/３です、ストレッチが本当に重要です。

　そういう訳で、今回まずは首のストレッチです。実は、全てのことの前に本当は、これをやらなければなりません。首を、まず柔らかくしないと他が柔らかくならないと言われています。

　耳の上に逆側の手を置いて、手の重さのみで５〜１０秒ほどかけて、ゆっくりと首を伸ばします。



　少し斜め前に曲げるとより強度が増します。左右やったら、両手を後頭部で組み、この姿勢から、頭を前に曲げます。



　次に腕と肩後ろを伸ばします。１０〜２０秒



　ひじの上あたりを持つとより伸びます。



　腕を伸ばします。１０〜２０秒



　手の上下を逆さにして、小指から指を一本づつ伸ばすのも良いです。また、手の曲げ方を逆にして、甲を持つと腕の外側が伸びます。



　背中と足の裏側を伸ばします。この時、手で足の指を持ちましょう。逆の手：左手で足の指を持つと更に背中が伸びます。


　両手だとこんな風に！



　足の内側を伸ばします。



　前に体を倒していきます。

　体側を伸ばします。



　座ったまま、カエルの姿勢でも良いです。



　体をねじります。



　ふくらはぎを伸ばします。



　もも前を伸ばします。



こんなところでしょうか！大分体中が温かくなっていませんか？

　あとは、足首を１０回ほど回して、足の指も曲げ伸ばししてほぐしておくと良いです。

　大事な事を忘れていました。これらを体を温められるSPAやお風呂の中でやれたら最高ですが、なかなかそうもいかないかとも思います。ジムには、SPAが有るところも有りますが…

　また、トレーニングするときのウェアが有ると良いですね！以下のサイトに良いのが売っています。恰好から入る人にはうってつけです。

ゴールドジムのオリジナルTシャツやウエアが有ります。以下画像をクリックしてください。



ゼビオのショップでは、赤いTシャツばかりを並べてみることも出来ますよ！



なお、ゼビオでのお買い物には、このカードが一番お得らしいです。




　なお初心者の方は、何処のジムに行くにも、基本最初は、男女ともに下のような恰好がおすすめです。（どんな体勢になっても服の隙間から余計なところが見えないのが良いです。）

　Tシャツ・ひざ丈の短パン・上履きスニーカーに、くるぶしの見えるソックス。 あと、汗ふき用のタオルが必要です。これは、フェイスタオルで良いです。なお、Tシャツ・短パンは、ポリエステル100％が良いです。汗をかいてもべたっとしません。

　「少し地味すぎるかなぁ〜」とお思いの方は、色柄を入れると良いですよ。こんな感じで数回行ってみてから、ウェアを揃えても遅くないです。

　あと、あと、汗をいっぱいかく方はスポーツドリンクを忘れずに！持ってください。

　次回は、「パーソナルトレーニング３」です。やっとパーソナルトレーニングの神髄に入ります。

中高年の体づくりブログ：第３回 何するの？どういうことする？

前回までのあらすじ：30歳を目前から体に気を使い始めた私ですが、体のつりに悩まされ、中断とリバウンドを繰り返す。ある日突然、ほぼ全身がつってしまうということに、マッサージに行っても何か違う、そんな時にふとストレッチ専門店へ行ってみたところとても良かった…ここから


　次に、ストレッチの他にも何か良い方法が無いか？と思い、ネットで探していたら、家の近くでリンパマッサージと言うのを見つけたのです。しかし、それは女性のみの店でした。

　試しに、そこの先生に現状を告げ、どこか良いところ知らないでしょうか？と聞いてみたところ、パーソナルトレーニングのジムを紹介いただき、そこに行くことになります。（後々の話ですが、 結局そこで、試しにリンパマッサージも受けますが、私には、あまり関係なかったです。こんな感じ↓）



　パーソナルトレーニングも「体がつるというのを、何とか出来ないか？」と言うスタンスで話を聞きに行きました。あわよくば痩せることが出来たらそれに越したことはないと言う考えもあり、通うことにしました。

　パーソナルトレーニングに行ったら、まず、やはりストレッチをしてくれました。トレーナーが私の状態を見ながら腕や足を取って伸ばしてくれるパートナーストレッチです。

　 体がつるからと言うわけではなく、運動前には、必ずやらなければならないことで、準備運動として、怪我防止にもなるとの事でした。




　ちなみに、この後マシンなどを使ったトレーニングをして、最後にまたストレッチをやってくれます。最初の内は、一回のトレーニングの内、前後の ストレッチの時間で約半分使っているようなイメージでした。これを週２回やってもらえるのだから、もうわざわざストレッチを受けに行く必要はありません。ここから、３か月間ずっとやってもらっていたことになります。

　つまり、それほどストレッチが重要だったのです。

　そして、最初に行った時に、今までと違う本当に効くパーソナルストレッチのやり方を学びました。

　そこで今回は、その方法の一部を、以下にご紹介いたします。まず一番初めに、パーソナルストレッチ を覚えてください。




　体重をかけても壊れない丈夫な部分に手をかけて体を後ろに引っ張ります。ストレッチマシーンなどが有れば良いですが、無い場合は柱でも良いです。くれぐれも手が滑って尻もちをつかないように気を付けてください。



※この絵は子供ですが気にしないでください。



　 だんだん頭を下げて行くと、 脇の下から背中が伸びていくのを感じませんか？

　背中の方に引っ張って、背中が伸びているのを感じます。足や手には力を入れないで、わき腹に意識を持って行きます。

　手の位置を上下させてみてください。伸びている部分も変わると思います。手を上の方に移動すると、肩が伸びます。

　手を逆手にすると腕が伸びます。体を反転させて後ろを向くと、胸から腕の付け根辺りが伸びます。




　伸びているとその部分が熱くなってきます。私の場合、首の付け根：耳の後ろから肩にかけて一番熱くなります。

　新陳代謝が悪かったりするとストレッチだけでも痩せられます。ある日は、ストレッチしかしないのに１�s痩せたことが有ります。そして、呼吸を忘れずに！呼吸をしないと伸びている筋肉に酸素が行きませんので。

　

　体験談を一つお話します。

　ある日、倉庫整理を行った次の日に新幹線で大阪へ行く用事が有りました。




　昨日の作業のせいで、腕と肩、背中が痛くて痛くてしょうがなかったのです。これまでなら、２〜３日かけて自然に治って行くのを待っていました。あるいは、「次の休みの日にでもマッサージにでも行くしかないか」と考えていました。

　しかし、上のストレッチを習ったばかりの時でしたので、新幹線のデッキで大阪までの間の１時間位でしょうか、ずっと、このストレッチしていましたところ、新大阪に着いた時には、完全に筋肉痛が無くなったのです。

　この時に私は、ストレッチの凄さが分かりました。

　 なお、違和感を感じた時はすぐに中止するようにしてください。くれぐれもケガをしないようにしてください。

　次回は、「パーソナルトレーニング２」です。