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2018年02月06日

豆苗の栄養価がすごい!豆苗の効果・効能、調理方法のコツなど



冬本番だというのに、旬の冬野菜が相変わらず高いままですよね><
3年くらい前までは冬の食卓といえば白菜と大根が大活躍でしたが、ここ数年はかなり高くてあまり使えません。
我が家では最近、カット野菜や冷凍野菜、もやし、豆苗などが活躍しています^^;



先日あるきっかけで豆苗の再生栽培も始めたのですが(根元を水につけておくだけ)、上手く育てられれば節約にもなるな〜と思いました。
ただ、栄養分が気になるところ。
見かけはひょろひょろと頼りない感じですからね^^;
いくらお得に食べられても栄養素あまりなかったら意味ないし・・・と思いながら調べてみたら、豆苗は意外に栄養価が高くてびっくり!


そこで今日は、豆苗についての色々を書いていきたいと思います。



再生栽培のコツと方法はこちらの記事です↓

豆苗の再生栽培の記録とコツ 栽培が苦手な私でも育つのか!?





豆苗とは


豆苗とは、えんどう豆の育ち切っていない若葉の、茎と葉の部分です。

えんどう豆というのは成長段階や部分によって色んな形で食されます。
品種は違ったりもしますが、若いサヤが「サヤエンドウ」「スナップエンドウ」、未成熟の実が「グリンピース」、完熟した豆は「赤エンドウ」「青エンドウ」で、ミツマメや甘納豆などに使われます。


えんどう豆.jpg





豆苗の歴史


えんどう豆自体は紀元前7千年頃から南西アジアで栽培されていました。

南西アジア.jpg



「豆苗」として最初に食べ始めたのは中国だと言われていますが、当時は希少植物で高級食材だったため、一部のお金持ちや身分の高い人しか口にできませんでした。

日本では1972年の日中国交回復以降に登場したもののまだ高級中華料理店で使われる程度で一般家庭には流通せず、畑で育てられていました。

1995年頃からは植物工場での水耕栽培に切り替わり、一般家庭にも流通するようになります。
wikiによると2008年のリーマンショック以降は特に需要が伸びているとのことですが、安価でしかも安定した価格で流通しているところが、景気の悪い時代に受け入れられるのでしょうか。




豆苗に含まれる栄養分

(可食部100gあたり)


【ビタミン】(特に多い成分)
・ビタミンA(β-カロテン当量)4500μg
・ビタミンC 74mg
・ビタミンK 320μg
・葉酸 150μg

ビタミンC、ビタミンA(β-カロテン)、葉酸は、100gで1日必要分の約2/3が摂れます。(妊婦と授乳中の場合は葉酸の1日摂取目安が400μgなので、1/3程度)
ビタミンKはなんと100%以上摂れてしまいます!
食物摂取での上限量の定めはないので、たくさん食べても安心です。
その他、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸などが豊富です。


【ミネラル】
・カリウム 210mg
・カルシウム 18mg
・マグネシウム 18mg
・鉄分 1.0mg

その他、ナトリウム、リン、亜鉛、銅などが含まれています。
カルシウムとマグネシウムはバランス良く摂取しないと逆効果の出る場合がありますが、1:1というのは黄金比率です。
本当は1:1が一番望ましいのですが普通の食事ではどうしてもカルシウムの方が多くなってしまうので、推奨バランスは”妥協して”カルシウム2〜3:マグネシウム1とされていることが多いです。


【その他】

食物繊維 3.3g(水溶性0.2+不溶性3.1)
蛋白質 4.8g
水分 90g
豆苗のカロリーは可食部100gで約30カロリー




特に豊富なビタミンKについて


ビタミンKは血液を凝固させる作用があるので、出血した場合に血が止まりやすくなります。
また、骨の形成に関わり、骨粗しょう症の予防にもなります。

ビタミンKは体内でも生成されるためあまり不足することはないのですが、欠乏症の場合は血の止まりが遅くなったり、新生児の場合はまだ体内の生成が少ないため、新生児出血疾患の恐れがあります。

食品に含まれるビタミンKは「ビタミンK1」と「ビタミンK2」に分かれ、ビタミンK1は主に緑色野菜、ビタミンB2は主に発酵食品に含まれます。
2種類の効力は同程度で、熱に強く油と相性が良いため、油を使った炒め物などは特に吸収効率が良くなります。

食物からの摂取ではそれほど摂り過ぎに注意する必要もありませんが、ワーファリン(ワルファリン)などの抗擬固剤を服用している場合は、医師に相談してください。




豆苗の食べ方


豆苗で特徴的な栄養成分は、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンK、葉酸です。
せっかくなら全部を出来る限り摂取したいのですが・・・
でもそれぞれに性質が違います。

・ビタミンCと葉酸は水溶性ビタミンなので酸化・熱・水に弱い
・β-カロテンとビタミンKは脂溶性なので熱と油により吸収率が高まる


ではどうすれば全部を効率良く摂取できるかというと、「酸化しない新鮮なうちに」「生食」ですね。
生食なら水溶性ビタミンは壊れません。
そして、ドレッシングやオリーブオイルや脂質のある食材と合わせて食べると油溶性の成分に効果的です。
生食の場合は特に念入りに、食べる前によく洗ってください。

あの歯ざわりはちょっと硬いし匂いも苦手だから生は嫌!という方は、できるだけ短時間の加熱にすると良いです。
ビタミンCと葉酸は水分として流れ出てしまうので、とろみをつけたりスープにするなどして、水分ごと食べるのがお勧めです。



・肉や魚介類との炒め物
・おひたしや胡麻和え
・鍋物
・すき焼き
・太巻き
・パスタ
・サラダ
・卵とじ
・味噌汁やスープ
・メイン料理の付け合せ

などに使えます。
うちは今夜は、豆苗と豚こまのしょうが炒めを作りました。


・豚こま120gを食べやすい大きさに切り、醤油とみりんを大さじ1ずつ揉み込む
・片栗粉大さじ1をまぶして揉み込む
・フライパンですりおろしショウガと一緒に火が通るまで炒める
・最後に豆苗とごま油少々も入れ、30秒〜1分ほどお好みの硬さになるまで炒める


豆苗と豚小間の炒め物.jpg




量は多くないけれどこんな一品に仕上がりました。
豚こまに片栗粉をまぶしてあるので、出てきた水分にはとろみがあり、綺麗にすくって食べ尽くすことができます。
ご飯に合うおかずになりました♪




生食の危険性


先ほどの項目で、水溶性ビタミンを壊さないためには生食が良いと書きましたが・・・
たくさんのサイト、しかも豆苗農家のサイトにまで、「豆苗は生食ができる」と書いてあります。
テレビ番組でも生食できると言われていました。
でも、豆苗wikiでは「生食すべきではない」と書かれています。

ネット上には生でも食べられるという情報が多いが、豆類の多くは茎・葉・莢・種子のいずれにもレクチンという毒を含んでいることから全般的に生食すべきでない。
豆苗およびエンドウマメの茎葉は他の豆類より毒性が低いというだけで無毒ではない。
レクチンは加熱によって速やかに分解される。

引用:ウィキペディア


結局答えは分からなかったので、テレビや農家の人が言うことを信じるか、wikiを信じるかはみなさんにお任せします。
私は生でも食べてますが^^;




まとめ


安くて(1袋100円前後)価格がいつも変わらず安定していて、しかも再生栽培までできてしまうというお得さ!
β-カロテンは他の葉物野菜にも負けないし、植物性たんぱく質も摂れるし、栄養も豊富。
そして、どんなお料理に使うとしても、扱いが簡単。

野菜がこんなに高騰するまではあまり気にかけていない野菜でしたが、豆苗はこんなにすごかったんだ〜と今さらながらびっくりしてしまいました。
個人的には、いま一押しの野菜です(笑)




【関連記事】
2/5 豆苗の再生栽培の記録とコツ 栽培が苦手な私でも育つのか!?






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2018年01月30日

寝起きに一杯 鰹だしパックを使った「だしスープ」で身体がポカポカ



最近雑誌の特集や小冊子のテーマで、「かつお節」「削り節」「だし汁」の話題をよく見かけます。
去年の甘酒に引き続き、今年はかつお節やだし汁が流行るの?と思って少し調べましたが、とりあえずネット上ではそこまでのパワーは見られません。

でも頻繁に見かけるのは確かなので、今日は削り節の豆知識や効果・効能などを記事にしようとしたのですが・・・
できませんでした><
そして、「記事に出来なかったこと」をネタに、いま記事を書いています(笑)



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ブログ記事を書く時、まずテーマを決めるところまでは誰でも同じかと思います。
私の場合はそのあと、今日のテーマやキーワードについて、自分が知りたいことや興味のあることについての項目をいくつか書き出し、各項目について調べていきます。

でも調べてもなかなか分からないこともあり、そういう時はそこで行き詰まってしまい、そのテーマはお蔵入りになるか、何日もかけて記事を仕上げることになります。
最近になってやっと「何日も調べ続けるやり方は"ブログ書けない症候群"を誘因しまう」ということに気付き、今はできるだけ避けるようにし、今回の「削り節」についても早々に諦めました!




削り節の何が分からなかったかというと・・・

削り節の材料となる「かつお節」(硬くて削ってない棒状の)の種類や歴史などについては興味を魅かれる話もたくさん出てきたし、含まれる栄養素や、その栄養素による効果効能なども分かりました。

でも、美容と健康のために食べる削り節の分量がどのくらいか?ということが分かりませんでした><
一日摂取推奨量とか、目安量というやつです。

正確に言えば、ちゃんと成分表を見ながら計算すればある程度分かるのでしょうけど、削り節の元になるかつお節には、魚の種類や製造方法によって、いくつかの種類があります。
どの種類でも同じ栄養素が含まれているかどうかが、簡単には分からなかったのです。(さすがに鰹と鯖の節じゃ成分が違うのは分かりますが)
これを調べ続けるとまた深みにハマると思い、断念したわけです^^;




こんな中途半端なことだけ書いて終わらせるのもなんなので、最近習慣づけている「寝起きのかつおだしスープ」について書いておきます。




寝起きには白湯を飲んで身体を芯から温めると健康に良いと言われていますが、白湯はちょっと味気なかったり、本格的に「白湯健康法」を実践しようとすると沸かし方からしてちょっと面倒だったりします。
それでもストイックに続けられる人なら良いのですが、私には無理><
カフェインは身体を冷やす作用もあるので、その時だけは温まりますが基礎体温を上げる効果として飲むにはあまり適していません。
ということで、最近雑誌などでもたくさん紹介されている「だしスープ」を続けてみることにしたのです。
簡単で美味しいので


だしスープのだしはちゃんと削り節からとってもいいのですが、毎日それをするとなると、やはり続きそうにありません。
そこで私は「かつおだしパック」の袋を破いて中の粉末をマグカップに入れ、それにお湯を注いで醤油を少し垂らし、寝起きに飲んでいます。
かつおだしパックというのは、このような商品です↓







ちょうどブログ仲間のみーなさんも、「だし蔵の関西おだし」というだしパックを愛用されているようです。
商品の詳細、使い方、お得な買い方などを記事にされています。
無添加の美味しいだしパックに興味のある方はぜひご覧ください!
私も後日、購入予定です♪

【節約主婦の時短らくらく☆おうちご飯】超簡単♪ハマるアボカドしらす丼









だしスープにはアレンジ方法がいくつかありまして
・薄切りの生姜を2〜3枚入れる
・ブラックペッパーを振る
・梅干しととろろ昆布を入れる
などなど。
考えれば他にいくらでもアレンジできますが、私は上の3種類がお気に入りです。

これに味噌も入れると沖縄の郷土料理「かちゅー湯」になるとのこと。
かちゅー湯というのは、私も今回初めて知りました。


生姜とブラックペッパーバージョンは特に身体がポカポカしてきます。
生姜はできれば生しょうがのスライスが良いのですが、チューブの生姜でも温まります。

そしてこれを飲むとけっこう満腹感も得られ、朝ご飯を食べ過ぎずに済むんですよね。



かつお節にはプリン体が多いので、尿酸値の高い方や痛風の方の大量摂取は注意が必要です。
一般的なかつお節には、100gあたり約490mgのプリン体が含まれています。
だしパックは商品によっても1袋あたりの重量が違いますが、1回のだしスープで5g食べるとすれば、25mg程度のプリン体、10g食べるなら50mgのプリン体摂取になります。
私が使っているのは1袋8gですので、1杯につき半分の4gを摂取しています。
その時によって、2杯(8g)飲むこともあります。

痛風患者への食事療法としては、プリン体の1日摂取上限量が400mgくらいとされていますので、だしスープを毎朝飲み続けることによる直接的な弊害はありませんが、他の食品から摂るプリン体との兼ね合いは考えなくてはなりません。


かつおだしパックの中には、「この商品はだし専用ですから、中だけ取り出して食べるのはやめてくださいね」などの注意書きがされている商品もあります。
購入の際は、裏の注意書きも確認してくださいね。
でも中を取り出して食べちゃいけないだし粉末って、なんか怖い^^;



かつお節で有名な老舗のにんべんは、「日本橋だし場」という、だしスープ専門店をチェーン展開しています。
まだ店舗数は少ないですが、お近くの方は覗いてみてはいかがでしょうか。
東名高速の海老名SA(上り線)にもあります。




かつお節には疲労回復、血行の改善、血糖値の安定などの効果があります。
そこに生姜や梅干を加えることで、さらに様々な効果や相乗効果も。
まあ、あまり栄養効果について深く考えなくても、とにかく朝から身体が温まって元気になれるので、お気に入り習慣になっています。
寒い朝に1杯のだしスープ、ぜひ一度お試しください♪






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2018年01月23日

クエン酸とグリセリンの手作りリンスで、石鹸シャンプー後のキシキシを解決



12月から洗顔に固形石鹸を使い始めたのですが、何の気なしに身体と髪も洗ってみたら、その使い心地の良さにすっかりハマってしまいました



私が使っている固形石鹸は「うるおいファクター」の「UFソープ」
実際に使ってみた体験談を書いていますので、興味のある方はご覧ください。↓
【口コミレビュー】美容成分たっぷりの透明固形石鹸 うるおいファクター「UFソープ」で保湿しながら優しく洗顔



今回は、グリセリンとクエン酸で手作りしたリンスのお話です。
何で手作りリンスを使うのか、リンスの作り方と使い方、使い心地や仕上がりなどについて書いていきます。




手作りリンスを作ることになったキッカケ


冒頭にも書いた通り、ここ1ヶ月ちょっと、固形石鹸での洗髪に凝っています。

ただ、石鹸シャンプーはノンシリコンシャンプー以上に、洗い流す時の指通りが悪いのです。(洗髪中は泡立ちもよくスムーズに洗えます)
現在私は髪と地肌に刺激を与えないことを最優先としているため、普通のシャンプーに比べて洗いにくいこと自体に問題はありません。
多少の努力は覚悟の上です。
でも指通りが悪すぎると髪を引っ張ることになって、かえって負担をかけてしまうことになり、それが問題。
せっかく地肌に優しいことをしても、これだと意味がありません><

引っ張らないように気を付けるのはけっこう面倒で時間がかかるし、どちらにしても多少なりとも引っ張ることになると思います。


そのことに悩んでいる時、ブロガー仲間のビー玉さんから、グリセリン+クエン酸の手作りリンスのことを聞きました。
ビー玉さんはアレッポ石鹸を使っているのですが、やはりキシキシや指通りが気になっていたようで・・・
ビー玉さんも以前、リンスの作り方や使用感などを記事に書いているので、詳細を知りたい方はこちらからどうぞ↓
石鹸1つで勝負する(`・ω・´)キリッ





石鹸シャンプーはなぜきしむのか


程度の差はありますが、基本的にノンシリコンシャンプーも石鹸も、きしんだり指通りが悪くなると思います。(全部ではありません)

主な原因は、以下の2つです。
1.コーティング剤や潤滑剤が使われていない
2.アルカリ性だから


1について、シリコンには毛髪をコーティングしてくれる役目があるのですが、当然ながらノンシリコンシャンプーにも石鹸にもシリコンは含まれていません。
毛髪が濡れていてコーティングが無い場合は、どうしてもきしみます。
一般的なシリコンシャンプーに含まれるシリコンは油溶性で手触りは良くなるのですが、毛髪の表面に蓄積してベタつくこともあります。
水溶性のシリコンは蓄積せずベタつきもないのですが、水溶性シリコンを使ったシャンプーは高価です。


2について、髪の毛は元々弱酸性に傾いていて、通常(酸性)の時はキューティクルが閉じています。
でも一般的なほとんどのシャンプーや石鹸はアルカリ性で、毛髪はアルカリ性に傾くとキューティクルが開いてしまうのです。
しばらく経つとまた自然と酸性に戻ってキューティクルが閉じてくるのですが、そうなるまでは指通りが悪くきしみます。
水(雨なども)でもアルカリ性に傾くので、髪の毛を濡らしただけできしみますよね。
弱酸性やアミノ酸系のシャンプーだときしみにくいですけれど、デメリットもあります。
左が酸性の状態、右がアルカリ性の状態です。

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グリセリン+クエン酸で指通りが良くなる理由


先ほどの項目でも触れたように、アルカリ性石鹸で洗髪すると、キューティクルが開いてキシキシと指通りが悪くなります。
そこで、すぐに頭皮と毛髪を酸性に戻すため、クエン酸を使うのです。

グリセリンには保湿効果があるので一緒に混ぜますが、酸性に戻すだけならクエン酸の作用だけでも効果が出ます。




私の作り方と使い方


前述のビー玉さんの分量で作るつもりでいたのに、なぜか初めて作る時、異様に忙しくて・・・
なんでそんな忙しい時に作るのかという話はおいといて、その時はとりあえず、検索で一番上に出てきたサイトの分量で作ってしまいました(笑)


水道水250CC、クエン酸大さじ1.5杯、グリセリン大さじ1杯
香りが欲しい方は、これに数滴の精油を混ぜてください。(精油は種類によってかなり刺激の強いものがありますので、少しずつ様子を見ながら)



保存ボトルの中に全部の材料を入れてガシャガシャ振ればいいか!と思っていましたが、クエン酸は液体ではないため、保存ボトルに入れる時、口に付いてしまいます。
ですから先に大きな容器の中でかき回してしっかり溶かし(すぐ溶けます)、それをじょうごなどでボトルに移し替える方が簡単ですね。



洗面器の1/4〜1/3ほどお湯を張り、そこにリンスを大さじ3〜4杯ほど入れて使います。
「洗面器にお湯200CCくらい+リンス100CC(大さじでいうと6.5杯)」という濃いめの希釈でも試しましたが、これだと刺激が強く、頭皮や首筋、肩のあたりがピリピリしてしまいました。
どのくらい希釈するのがベストかは人それぞれでしょうが、最初は少しから試してみて、「そこそこ指通りが良くなり刺激がない程度」で良いと思います。


ビー玉さんのレシピは私のレシピと比べるとけっこう濃度が低いので、洗面器にお湯は張らず、そのまま使うタイプじゃないでしょうか。

「洗面器に頭を突っ込んでそのまましばらく時間を置く」という方法もあるのですが今は冬なので寒いということもあり、次回からは洗面器を使わないであろう、ビー玉さんのレシピで作ろうかと思います。
私は洗面器のお湯で希釈する方法ですが、頭にかけて髪の毛に馴染ませただけで、「漬けて時間待ち」はしていません^^;


グリセリンは少しとろみのある液体で、たくさん入れるとツヤツヤしっとりになりそう!というイメージがあるのですが、あまり入れすぎると逆にキシキシするそうですので、ご注意ください。


色々調べていると、ヒアルロン酸・コラーゲン・セラミドなどを入れている人もいました。
私も慣れてきたら、このような保湿美容成分を入れてみたいですね!






保存方法


シャンプーするたびに1回分だけ作ってもいいのですが、私は数回分まとめて作りました。
作ったリンスはペットボトルや保存容器などに入れます。
一度作ったものは冷蔵庫保存で、10日〜2週間以内に使い切るのが目安です。

気になる人は、1週間くらいで使い切っているようです。




使い心地と仕上がり


最初に使った時は希釈しすぎて、あまり変化がありませんでした。
私の毛髪には合わないのかな?なんて思いながらもう少しだけ濃くしてみたら、髪の毛を引っ張ってしまうほどの指通りの悪さやキシキシは、ずいぶん良くなりました。
濃度しだいですね。

もちろん市販のリンスのように潤滑剤が配合されているわけではないですから、とぅるんとぅるんにはなりません。
でも私が目指しているのは「頭髪にできるだけ刺激を与えず、余計な成分は使わず、でも汚れはしっかり落とす」ということですから、洗い流す時に強く髪の毛を引っ張らなくて済む程度の指通りがあればじゅうぶんです。


ドライヤー後の仕上がりは、ノンシリコンシャンプーの時と同じでふんわりします。
しかも初めての時は「洗い流さないトリートメント」を使っても静電気が起きたのに、段々毛髪や頭皮が慣れてきたのか状態が良くなっているのか・・・
そのまま乾かすと相変わらず静電気が起きますがずいぶん軽減されましたし、洗い流さないトリートメントを使うと全然静電気が起きなくなっています。


私が使っているのは、ドライヤーなどで熱を与えると美髪効果が発揮されるという、ラサーナの「海藻ヘアエッセンス」です。
ベタつかず、ふわふわを残してくれます。
以前レビュー記事も書いていますので、髪のダメージケアに興味のある方はご覧ください。

【レビュー】洗い流さないトリートメント ラサーナ(LaSana)海藻ヘアエッセンス





石鹸シャンプーのメリット


・石油系の合成界面活性剤不使用
・川や海を汚さず、環境に優しい
・皮脂をすっきり取り除くので、脂性肌でベタつきが気になる人にお勧め
・余計な成分が少ないので、敏感肌やアレルギー肌にお勧め
・洗いあがりがサッパリ
・髪がベタつかずふんわりする
・髪質や肌質に合えば、健康的な毛髪と頭皮になれる
・毛穴の詰まりをしっかり取る




石鹸シャンプーのデメリット


・洗い流す時に指通りが悪いので、洗い流すのが大変
・しっかり洗わないと石鹸カスが残ってしまい、フケのようになる
・洗い上がりがツルツルしない
・慣れるまでにちょっと時間(数ヶ月)が必要
・乾燥肌の人にとっては、洗浄力が強すぎて皮脂を取られすぎてしまうかも
・乾燥肌の人が使うと、皮脂がなくなりすぎて皮脂の過剰分泌を促してしまうかも(つまり、逆にベタベタになる)




まとめとポイント


・石鹸で髪の毛を洗うとキシキシと指通りが悪く、洗い流すのが大変
・石鹸で髪の毛を洗うとアルカリ性に傾いてキューティクルが開いてしまうため、クエン酸を使って弱酸性に素早く戻し、指通りを良くする
・石鹸で髪の毛を洗うと、仕上がりがふわふわになる
・頭皮が乾燥肌の人は、洗浄力の高すぎない弱酸性かアミノ酸のシャンプーが良い
・頭皮が脂性の人には(インナードライではない)、石鹸シャンプーが合っているけれど、良くも悪くも一般的なシャンプーよりは洗浄力が穏やか



元々私は、石鹸シャンプーを洗い流す時の指通りの悪さ→それだとかえって頭皮(毛根?)を傷めるのではないかというのが気になり、グリセリン+クエン酸のリンスを使うことにしたのです。
でも石鹸シャンプーのデメリットとして「普通のシャンプー以上にしっかり落とさないといけない」「シャンプーが残っているうちにリンスをするとベタつく」などの情報を見て、私の望んでいることとズレがあることを知りました。

リンス前にしっかりシャンプーを落とそうとすれば指通りが悪いままで、髪の毛をグイグイ引っ張ることになりますから。


それで自己流なのですが・・・
シャンプー中は指通りは悪くありませんが、シャワーで泡をサッと洗い流した瞬間からすぐキシキシになります。
そうなるともうこれ以上は髪に負担がかかりそうなので無理に頭皮を洗おうとはせず生え際だけ洗い、そのあとはもうリンスをしてしまいます。
リンスをすると指通りが良くなりますので、そうなってから頭皮を丁寧に洗っています。

そのやり方で今のところ状況が悪化するようなことはありませんし、フケのようなものも出てこないし、ベタつきもありません。


石鹸シャンプーは使ってみたいけど、髪の毛をギュウギュウ引っ張りながら洗うのは不安!という方は、クエン酸リンスを使いながらこのような洗い方にしてみたらいかがでしょうか。

グリセリンとクエン酸は、ドラッグストアの消毒液なんかが置いてあるあたりにあると思います。
ネットでも簡単に買えます。







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2018年01月20日

今さら聞けない!「ところでビタミンってなに?」 ビタミンの基本をおさらい



今までけっこうビタミンについて書いてきたような気がしますが、みなさんも元々「ビタミンは健康に良い」ということは知っていると思います。
でも、「説明してください」と言われると言葉に詰まってしまう人も多いのではないでしょうか。

そこで今さらですが「そもそもビタミンって?」という基本的な部分に触れてみたいと思います。

化粧品と経口摂取するビタミンでは多少のズレが出てきてしまうため、一緒くたに書くのはなかなか難しいものです^^;
そんな理由で、今回は経口摂取にスポットを当てたお話です。




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ビタミンとは


生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である(なお栄養素のうち無機物はミネラルである)。

ある物質がビタミンかどうかは、生物種によって異なる。
たとえばビタミンCはヒトにはビタミンだが、多くの生物にはそうではない。
ヒトのビタミンは13種が認められている。

ビタミンは機能で分類され、物質名ではない。たとえばビタミンAはレチナール、レチノールなどからなる。

ビタミンはほとんどの場合、生体内で十分量合成することができないので、主に食料から摂取される(一部は腸内細菌から供給される)。
ビタミンが不足すると、疾病や成長障害が起こりうる(ビタミン欠乏症)。
wikiより引用



以前は体内で作られないものとされていましたが、今はビタミンDが体内で多少合成されることが分かっています。
また、ビタミンB6やビタミンKは、腸内細菌が作ってくれます。

「ヒトにとってはビタミンだが多くの生物にはそうでない」については、「多くの生物は体内で作れるからビタミンの定義から外れる」という意味です。




ビタミンの種類


大きく分けて、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。


【水溶性ビタミン】

・ビタミンC
・ビタミンB群(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)


【油溶性ビタミン】

・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK




ビタミンを代表する3つの働き


  • 代謝のサポート

  • 主に水溶性ビタミンの仕事。
    エネルギーを作ったり不要なものを排出するためには酵素の力が必要ですが、ビタミンは酵素の働きをサポートします。
    ビタミン不足になると酵素が上手く機能しなくなり、代謝が滞ります。


  • 身体の機能調整に関わる

  • 主に油溶性ビタミンの仕事。
    たとえばビタミンDは腸管においてカルシウムの吸収促進作用や免疫力を高める作用など、各ビタミンによって様々な身体調整機能があります。


  • 抗酸化作用

主にビタミンC、A、Eの仕事。
活性酸素は身体になくてはならないものですが、過剰に発生すると細胞などにダメージを与えます。
過剰な活性酸素と戦ってくれるのがビタミンの持つ抗酸化作用で、細胞を守ることにより身体全体の老化を抑えます。




水溶性ビタミンの特徴と摂取時のポイント


・水に溶けやすいため、漬け置きをしない
・調理時に出た水分は汁ごと摂る(スープにしたり片栗粉で餡に)
・どんなに摂っても体内に貯蔵できず、尿と一緒に排出されてしまう
・貯蔵できないため、1日数回に分けて摂るのが効果的
・貯蔵できないため、毎日続けて摂るのが効果的
・壊れやすい成分のために不足しがち
・食事で過剰摂取になってしまうことはまずない




脂溶性ビタミンの特徴と摂取時のポイント


・油と一緒に摂ることで吸収率アップ
・油溶性ビタミンの吸収には胆汁酸が必須
・胆汁酸が分泌されるのは食中と食後なので、サプリメントを摂るならその時に
・水に溶けず体内に溜まりやすいため、摂り過ぎに注意(通常の食事ではそれほど心配いりません)




ビタミン類の1日摂取目安と上限量


厚生労働大臣が定めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による、1日の摂取推奨量・摂取目安・摂取上限量です。

ビタミン推奨量01.png

ビタミン推奨量02.png



・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません
・ビタミンB6の耐容上限量は食事からの量ではなくピリドキシン(薬やサプリメントとして捉えてください)としての量です
・耐容上限量は、過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなることを示す数値です
・耐容上限量が書かれていない項目について、科学的根拠が不十分であるため数値が示されていないだけで耐容上限量そのものがないわけではありませんから、過剰摂取には注意が必要です



上の3つの栄養素は脂溶性なので体内に留まりやすいせいか、上限値がきっちり記されていますね。
ビタミンKも脂溶性ですが上限値が明記されていませんし、「推奨量」ではなく「目安量」になっています。
じゅうぶんな科学的根拠が得られないとこのような表示になりますが、決して適当な数字というわけではありません^^;

ビタミンCについては次回単独で詳細を書きますが、1回につき100mg程度が効率良いです。
1日1000mg摂っても大丈夫なのですが、1回に200mg摂っても100mgとっても効果はあまり変わらないどころか、尿からの排出量が増えてしまいます。




ビタミン様物質とは?


ビタミンではないけれどビタミンと同じような働きをするため、「ビタミン」「ビタミン様物質」と呼ばれるものがあります。

最初からビタミンではないと分かっているものや、過去にビタミンと間違えられていたものも含みます。
以下が、ビタミン様物質の定義になります。

・他のビタミンと重複している
・正確な化学構造や化学物質名が不明
・人間の体内でも合成されるため、必須ではない
・炭水化物、タンパク質、脂質のいずれかに分類されるためビタミンの定義から外れる
・薬理作用はあるけれど絶対に必要ではない
・何の働きもななくむしろ害になる


ビタミンB群の種類は、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12です。
途中にB4やB8などの欠番がありますよね。
昔はビタミンB1~B17まであったのですが、のちにビタミンの定義じゃないとされた番号が、欠番になっているのです。
そしてそれらはいま、ビタミン様物質とされています。




まとめ


サラッとですが、ビタミンの基礎知識とだいたいの概要を書いてみました。
「ビタミンは水溶性と脂溶性があって、それぞれ特徴が違うんだよ」くらいに覚えておけばいいかもしれません。
あとはいざその知識が必要になった時に、検索で(笑)

ビタミン摂取を意識した食事をする際は、水溶性か脂溶性かによって調理方法や食べ方を変えてみてくださいね。

今後は各ビタミン別の基礎知識や特徴を追加で書いていきたいと思いまいます。






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タグ:ビタミン

2018年01月19日

女性に多い「急性膀胱炎」の基礎知識 予防策・原因・症状など



女性特有の病気ではないけれど、女性の患者数が圧倒的に多いという病気の中に、「膀胱炎」があります。

いったい何割くらいの女性がかかってしまうのか・・・
調べたところ、「5人に1人」「3人に1人」「誰でも一生に1度はかかる」など見解も様々ですが、どちらにしても多いですよね^^;


ただこの膀胱炎、あくまで一般的な話で例外もあるでしょうが、基本的にはいきなり命に関わるような病気ではなく、予防しやすく治りやすい一面もあります。

膀胱炎にはいくつも種類があって細分化されているのですが、今日は女性に最も多いと言われている「急性膀胱炎」についてをまとめてみます。
原因を知り、少しでも予防と改善のお役に立てたらと思います。



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膀胱炎とは


尿道から入り込んだ細菌により、膀胱の内側の粘膜が細菌感染して炎症が起こる病気です。
炎症すると膀胱機能障害が起こり、尿を溜めたり排尿する機能が上手く働かなくなります。
主な症状は、残尿感・頻尿・排尿時の痛みなど。
男性患者に比べると女性患者の数が圧倒的に多く、女性患者のほとんどが「急性膀胱炎」ですので、つまりは膀胱炎患者のほとんどが急性膀胱炎ということになります。

「細菌により」と書きましたが、細菌が原因ではないこともあります。




なぜ女性の方が多いのか


男女差としては、尿道の長さの違いが深く関係しています。
女性の尿道は平均4〜5pなのに対して、男性の尿道は約4倍ほど。
その上女性は男性に比べると尿道口が肛門や膣に近いため細菌が付着しやすく、尿道が短いので入り込んだ細菌が膀胱に到達しやすいのです。

女性にとって、尿道口に菌が付着すること自体は特別なことではないですし、そもそも完璧には避けきれません。
でも健康な状態ですと、菌は尿と一緒に流されてしまいます。
ただ、病後や疲れで体力が落ちたり、次の排尿までの時間が長い(トイレを我慢するなど)などということがあると、感染しやすくなります。

また、女性は男性に比べて冷え性の人が多いのですが、身体が冷えると菌に対する抵抗力が落ちるため、そのことも女性の方が多い原因のひとつとされています。

妊娠や生理でも膀胱炎になりやすいので、女性に多いのも納得の結果です。





膀胱炎の種類


膀胱炎の種類は「急性と慢性」「細菌性と非細菌性」「単純性と複雑性」「若年型と中高年型」など色々な分類の仕方があり、それ以外に「間質性膀胱炎」「出血性膀胱炎」「CIS性膀胱炎」など、原因や症状により細分化されています。

・「急性と慢性」・・・治療経過による分類
・「細菌性と非細菌性」・・・細菌が原因になっているかどうかによる分類(細菌が原因ではないこともあり)
・「単純性と複雑性」・・・他の病気が原因になっているかどうかによる分類(前立腺肥大症、尿路結石、糖尿病などに起因する場合があります)


女性患者のほとんどが「単純性(基礎疾患に起因するものではなく尿道から感染)」で「細菌性(主に大腸菌)」で「急性」になります。





急性膀胱炎の特徴、原因、症状


・原因となる細菌のほとんどが大腸菌で、急性膀胱炎患者の70〜85%ほどを占める
・主な症状は残尿感、頻尿、尿の濁り、血尿、腹痛、排尿時の痛み(特に排尿の最後)
・慢性膀胱炎に比べると痛みの強いことが多い
・主な原因は体調不良、疲れ、ストレス、冷え性、トイレの我慢、妊娠、性行為
・処方される抗生物質で治りやすい(効きやすい)
・高熱が出始めたら腎盂腎炎になっている可能性あり





膀胱炎の症状を感じ始めたら・・・


・水分をたくさん摂り、トイレに何度も行くようにする
・トイレは絶対に我慢しない
・身体を温める(特に下半身は重ね履きや靴下やひざ掛けなどで重点的に)
・ゆっくり休んで疲れをとる、無理をしない
病院に行く





膀胱炎の予防策


・水分を多めに摂る
・トイレを我慢しない
・下半身を冷やさない
・こまめな手洗い
・生理用品や下着はこまめに取り換えて清潔を保つ
・排便後は、前から後ろに向けて拭く
・疲れやストレスを溜めない工夫
・疲れたり病後は無理をしない
・ウォシュレットは大丈夫ですが、ビデの使い過ぎに注意
・性行為のあとは早めに排尿する
・クランベリーのジュースやサプリメントの摂取(欧米では膀胱炎に効果があると言われています)


大まかにいうと
1.大腸菌ができるだけ尿道に付着しない工夫
2.尿道に入り込んだ場合、できるだけ早く排出する工夫
3.もし入り込んでも感染しないでいられる免疫力を保つ工夫

このスリーステップに気を付けることが大切です。





何科に行けばいいの?気になる検査方法


内科、婦人科、泌尿器科で診てもらえますが、一番細かい尿検査をしてくれる泌尿器科が一番お勧めです。
検査方法は基本的に問診と尿検査です。
病院からの指示もあるでしょうけど、採尿する時は出始めの尿ではなく、途中の尿の方が正確に診断されやすくなります。

細菌性の膀胱炎の場合は抗生物質の投与が主な治療方法になり、早いと1日で症状がなくなります。
1週間ほど服用することになるでしょうが、症状が消えても完治しているとは限らないため、必ず飲み切ってください。


初めて泌尿器科に行く前は不安でした・・・
行ったことのない科ですし、患部を見られるような検査だと嫌だなぁと。
でも実際に行ってみると内科などと大差のない雰囲気で(患者の分布なども)、検査も尿検査だけで、不安も吹き飛びました。

内科でも細かい尿検査をしてくれる病院はあるかもしれませんが、もしそうじゃなかった場合、最初にもらった抗生物質が今の症状には効かない可能性もあります。
「近くに泌尿器科が無い」「かかりつけの内科医がいる」などという場合は話は別ですけど、私のように「泌尿器科は近くにあるけれど抵抗感がある」という方には、「どうか不安がらずに一度行ってみてください」と言いたいです。





男性に多い慢性膀胱炎


男性の膀胱炎に多いのが、慢性膀胱炎です。
これは大腸菌が尿道に付着して膀胱に・・・というパターンではなく、何かしらの基礎疾患を起因としていることがほとんどです。
代表的なのは、前立腺肥大症、膀胱結石、尿路結石、糖尿病、腫瘍など。
尿道に長期間放置したカテーテルが原因となる場合もあります。

症状は急性膀胱炎と似ていますが、急性膀胱炎に比べると緩やかで、気付かない人もいるくらいです。
基礎疾患のせいで膀胱内が細菌感染した場合は抗生物質で抑えたりもしますが、基礎疾患を治さない限りは完治させるのが困難です。

原因となっている細菌が多様なので、受診は泌尿器科を強くお勧めします。





まとめ


膀胱炎になりやすい方、もし前述の「予防策」をされていないようでしたら、習慣に採り入れるようにしてみてください。
歳とともに免疫力は低下していきますが、けっこう症状が出にくくなる(膀胱炎になりづらくなる)のではないでしょうか。
たとえば、生理用品の取り換え時間を短縮しただけで、膀胱炎になりにくくなったなどという話もあります。

私はクランベリーエキスやサジー(両方とも膀胱炎に効くと言われている)を摂取している期間は一度も膀胱炎の症状が出ませんでしたが、元々膀胱炎予防に特化した商品だったわけではないので、この先も検証を続けていきたいと思います。
実は昨年12月に私も膀胱炎になってしまったので、また最近、サジージュースを飲み始めました。
たまたま治る時期だったのかサジージュースの影響かは分かりませんが、その後症状は消えました。


病院に行って薬を飲めば簡単に治ることが多い病気ではありますが、放置しているとさらに腎臓まで細菌が到達してしまい、腎盂腎炎になる危険性もあります(経験しました><)。
また、繰り返す場合は他の病気が原因かもしれません。
病院に行かなくても治ってしまうことがある病気ですが、病院が苦手な方でも、一度は原因を確認する意味で行ってみた方が良いと思います。


基礎疾患などが原因じゃない場合は、予防策によってかかりにくくなる病気だということをお忘れなく!
まずは普段から、「下半身を冷やさない」「トイレを我慢しない」ですね。







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タグ:急性膀胱炎
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若い頃は散々スキンケアをサボり、アラフィフになってから慌てて若返りを目指している主婦です。 年齢に沿った美容・健康関連商品のレビューを書いています。 無料やプチプラ商品の紹介もしています。 日記では日々興味持ったことを調べて書いたりしてるので、よかったらご覧ください。
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