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2018年02月06日

豆苗の栄養価がすごい!豆苗の効果・効能、調理方法のコツなど



冬本番だというのに、旬の冬野菜が相変わらず高いままですよね><
3年くらい前までは冬の食卓といえば白菜と大根が大活躍でしたが、ここ数年はかなり高くてあまり使えません。
我が家では最近、カット野菜や冷凍野菜、もやし、豆苗などが活躍しています^^;



先日あるきっかけで豆苗の再生栽培も始めたのですが(根元を水につけておくだけ)、上手く育てられれば節約にもなるな〜と思いました。
ただ、栄養分が気になるところ。
見かけはひょろひょろと頼りない感じですからね^^;
いくらお得に食べられても栄養素あまりなかったら意味ないし・・・と思いながら調べてみたら、豆苗は意外に栄養価が高くてびっくり!


そこで今日は、豆苗についての色々を書いていきたいと思います。



再生栽培のコツと方法はこちらの記事です↓

豆苗の再生栽培の記録とコツ 栽培が苦手な私でも育つのか!?





豆苗とは


豆苗とは、えんどう豆の育ち切っていない若葉の、茎と葉の部分です。

えんどう豆というのは成長段階や部分によって色んな形で食されます。
品種は違ったりもしますが、若いサヤが「サヤエンドウ」「スナップエンドウ」、未成熟の実が「グリンピース」、完熟した豆は「赤エンドウ」「青エンドウ」で、ミツマメや甘納豆などに使われます。


えんどう豆.jpg





豆苗の歴史


えんどう豆自体は紀元前7千年頃から南西アジアで栽培されていました。

南西アジア.jpg



「豆苗」として最初に食べ始めたのは中国だと言われていますが、当時は希少植物で高級食材だったため、一部のお金持ちや身分の高い人しか口にできませんでした。

日本では1972年の日中国交回復以降に登場したもののまだ高級中華料理店で使われる程度で一般家庭には流通せず、畑で育てられていました。

1995年頃からは植物工場での水耕栽培に切り替わり、一般家庭にも流通するようになります。
wikiによると2008年のリーマンショック以降は特に需要が伸びているとのことですが、安価でしかも安定した価格で流通しているところが、景気の悪い時代に受け入れられるのでしょうか。




豆苗に含まれる栄養分

(可食部100gあたり)


【ビタミン】(特に多い成分)
・ビタミンA(β-カロテン当量)4500μg
・ビタミンC 74mg
・ビタミンK 320μg
・葉酸 150μg

ビタミンC、ビタミンA(β-カロテン)、葉酸は、100gで1日必要分の約2/3が摂れます。(妊婦と授乳中の場合は葉酸の1日摂取目安が400μgなので、1/3程度)
ビタミンKはなんと100%以上摂れてしまいます!
食物摂取での上限量の定めはないので、たくさん食べても安心です。
その他、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸などが豊富です。


【ミネラル】
・カリウム 210mg
・カルシウム 18mg
・マグネシウム 18mg
・鉄分 1.0mg

その他、ナトリウム、リン、亜鉛、銅などが含まれています。
カルシウムとマグネシウムはバランス良く摂取しないと逆効果の出る場合がありますが、1:1というのは黄金比率です。
本当は1:1が一番望ましいのですが普通の食事ではどうしてもカルシウムの方が多くなってしまうので、推奨バランスは”妥協して”カルシウム2〜3:マグネシウム1とされていることが多いです。


【その他】

食物繊維 3.3g(水溶性0.2+不溶性3.1)
蛋白質 4.8g
水分 90g
豆苗のカロリーは可食部100gで約30カロリー




特に豊富なビタミンKについて


ビタミンKは血液を凝固させる作用があるので、出血した場合に血が止まりやすくなります。
また、骨の形成に関わり、骨粗しょう症の予防にもなります。

ビタミンKは体内でも生成されるためあまり不足することはないのですが、欠乏症の場合は血の止まりが遅くなったり、新生児の場合はまだ体内の生成が少ないため、新生児出血疾患の恐れがあります。

食品に含まれるビタミンKは「ビタミンK1」と「ビタミンK2」に分かれ、ビタミンK1は主に緑色野菜、ビタミンB2は主に発酵食品に含まれます。
2種類の効力は同程度で、熱に強く油と相性が良いため、油を使った炒め物などは特に吸収効率が良くなります。

食物からの摂取ではそれほど摂り過ぎに注意する必要もありませんが、ワーファリン(ワルファリン)などの抗擬固剤を服用している場合は、医師に相談してください。




豆苗の食べ方


豆苗で特徴的な栄養成分は、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンK、葉酸です。
せっかくなら全部を出来る限り摂取したいのですが・・・
でもそれぞれに性質が違います。

・ビタミンCと葉酸は水溶性ビタミンなので酸化・熱・水に弱い
・β-カロテンとビタミンKは脂溶性なので熱と油により吸収率が高まる


ではどうすれば全部を効率良く摂取できるかというと、「酸化しない新鮮なうちに」「生食」ですね。
生食なら水溶性ビタミンは壊れません。
そして、ドレッシングやオリーブオイルや脂質のある食材と合わせて食べると油溶性の成分に効果的です。
生食の場合は特に念入りに、食べる前によく洗ってください。

あの歯ざわりはちょっと硬いし匂いも苦手だから生は嫌!という方は、できるだけ短時間の加熱にすると良いです。
ビタミンCと葉酸は水分として流れ出てしまうので、とろみをつけたりスープにするなどして、水分ごと食べるのがお勧めです。



・肉や魚介類との炒め物
・おひたしや胡麻和え
・鍋物
・すき焼き
・太巻き
・パスタ
・サラダ
・卵とじ
・味噌汁やスープ
・メイン料理の付け合せ

などに使えます。
うちは今夜は、豆苗と豚こまのしょうが炒めを作りました。


・豚こま120gを食べやすい大きさに切り、醤油とみりんを大さじ1ずつ揉み込む
・片栗粉大さじ1をまぶして揉み込む
・フライパンですりおろしショウガと一緒に火が通るまで炒める
・最後に豆苗とごま油少々も入れ、30秒〜1分ほどお好みの硬さになるまで炒める


豆苗と豚小間の炒め物.jpg




量は多くないけれどこんな一品に仕上がりました。
豚こまに片栗粉をまぶしてあるので、出てきた水分にはとろみがあり、綺麗にすくって食べ尽くすことができます。
ご飯に合うおかずになりました♪




生食の危険性


先ほどの項目で、水溶性ビタミンを壊さないためには生食が良いと書きましたが・・・
たくさんのサイト、しかも豆苗農家のサイトにまで、「豆苗は生食ができる」と書いてあります。
テレビ番組でも生食できると言われていました。
でも、豆苗wikiでは「生食すべきではない」と書かれています。

ネット上には生でも食べられるという情報が多いが、豆類の多くは茎・葉・莢・種子のいずれにもレクチンという毒を含んでいることから全般的に生食すべきでない。
豆苗およびエンドウマメの茎葉は他の豆類より毒性が低いというだけで無毒ではない。
レクチンは加熱によって速やかに分解される。

引用:ウィキペディア


結局答えは分からなかったので、テレビや農家の人が言うことを信じるか、wikiを信じるかはみなさんにお任せします。
私は生でも食べてますが^^;




まとめ


安くて(1袋100円前後)価格がいつも変わらず安定していて、しかも再生栽培までできてしまうというお得さ!
β-カロテンは他の葉物野菜にも負けないし、植物性たんぱく質も摂れるし、栄養も豊富。
そして、どんなお料理に使うとしても、扱いが簡単。

野菜がこんなに高騰するまではあまり気にかけていない野菜でしたが、豆苗はこんなにすごかったんだ〜と今さらながらびっくりしてしまいました。
個人的には、いま一押しの野菜です(笑)




【関連記事】
2/5 豆苗の再生栽培の記録とコツ 栽培が苦手な私でも育つのか!?






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