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2018年01月27日

睡眠不足による弊害と、睡眠負債の返済方法について




先日の記事でも書きましたように、日本人は世界の平均と比べると、睡眠時間が少ない国民です。

睡眠時間 都道県別ランキングと世界ランキング


ただ、寝不足によるリスクについては少しずつ認知されてきて、2017年の流行語大賞では「睡眠負債」という言葉がトップ10入りしたり、「睡眠教育」も広まりつつあるような傾向です。

今日は「睡眠負債」や睡眠不足による弊害などについて書いていきたいと思います。



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睡眠負債とは


睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

引用:ウィキペディア「睡眠負債」


基本的に、「睡眠不足」と「睡眠負債」は、似ているようで違います。
睡眠不足は突発的で短期のものもありますが、睡眠負債は睡眠不足が積み重なったものです。

「週末に寝だめするから平気〜♪」などと言う人もいますが(私もそうでした^^;)、人はそれぞれ体内時計を持っており、いつもより極端に長い睡眠時間の場合は後半の眠りが浅く「質の悪い睡眠」なので、あまり意味がありません。
負債はそれほど返済できないようです。
それどころかむしろ生活リズムを余計に乱して翌週の睡眠不足を招く可能性があるため、良い方法とは言えません。





睡眠不足によるリスクにはどんなものがある?


・ストレスが解消されない、鬱病
人は寝不足や疲れで不機嫌になったりイライラします。
元々の性格ではなく寝不足の時だけそうなる人は、他人に対してイライラを出してしまった場合にあとで後悔することになり、それが新たなストレスとして蓄積していくことに。
このようなことが長く続くと、鬱病の要因になりかねません。

・認知機能の障害
寝不足の時は「覚える」「思い出す」などが困難になり、集中力もなくなります。
それが日常になってしまうと会社内や対人関係での評価も下がり、人生そのものに大きな影響が出てしまいます。

・高血圧
普通は起床時から日中にかけて血圧が上がり、夜にかけて下がっていくものです。
ところが睡眠不足や睡眠障害があると、寝ている間も血圧が高いままのことがあります。
そして、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まります。

・体重増加
睡眠不足だと新陳代謝が上手く機能せず、基礎代謝が落ちるため、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

・免疫力の低下
睡眠中に産生されるはずの抗体などが十分に産生されず、外部から侵入した細菌やウィルスと戦う力が弱まります。
そのため、病気にかかる危険性が高まります。

・糖尿病、心臓病、腎臓病などの発症
睡眠中はホルモンバランスの調整、抗体の産出、身体の修復など様々な機能が活発に働きますが、睡眠不足だとそれらのことが疎かになり、慢性疾患へと繋がります。
また、睡眠不足はインスリンの働きも低下させるので、糖尿病のリスクが高くなります。

・運転や機械操作時の事故
寝不足は集中力の低下、反射神経の鈍さを引き起こし、それが事故に繋がりやすくなります。

・仕事効率の低下
・生活の質の低下



統計的にいうと、1日7〜8時間の睡眠をとっている人は、
・寿命が長い
・生活習慣病の罹患率が低い
・体型の変化があまり無い
といわれています。




寝不足と注意力・集中力の関係


米ペンシルべニア大学医学部などの研究チームが行った研究結果です。

被験者を「2日間徹夜」、「1日4時間睡眠」「1日6時間睡眠」「1日8時間睡眠」の4グルーブに分け、注意力や集中力を調べるテストを2週間行いました。
縦軸の数字が大きいほど、注意力と集中力がなくなっています。

2週間続けたあとは、6時間睡眠グループでもかなり注意力と集中力がなくなっている様子をうかがえますが、4時間睡眠グループにいたっては、2日間徹夜グループと同レベルになります。
たった2週間でこの結果ですから、この状態が数年続いた場合は・・・


睡眠時間の集中力実験.jpg

参考:Van Dongen HP et al. Sleep(2003)より改変



8時間睡眠グループでも二週間後に数値が多少悪くなっているのは、意味が分かりませんでした(笑)
元々休日はもっと寝るのに、それが8時間までしか寝させてもらえなかったからでしょうか???




睡眠負債の返済方法をいくつか挙げてみます


・15時までに、10〜20分の昼寝(15時以降だと夜の睡眠に影響してしまう可能性がある)
・昼間に日光を浴びる(14〜16時間後に睡眠ホルモンのメラトニン分泌され、眠りにつきやすくなる)
・寝る前にPCやスマホを見ない(メラトニンが抑制されてしまう)
・朝にたんぱく質を摂取する
・1日を通して、椅子に長時間連続で座らない
・安眠効果の期待できる寝具を使う
・夜はカフェインを摂らない
・入浴後3時間くらいは入眠に最適
・毎日30分ずつ、今より早寝をする
・できれば寝る前は蛍光灯を避ける
・医者に相談する(薬の服用など)



短いお昼寝はけっこう効果的とのこと。
なんでも先取りするヤフー本社には、仮眠スペースがあって仕事中にお昼寝ができます。

「上司の前では寝づらい」「次の予定に遅れたら困るから眠れない」などという意見もあるようですが、それでも仮眠スペースがあるということは会社がお昼寝を認めているわけですから、気持ちに余裕ができますよね。

「どうしても眠くてたまらなかったら仮眠とろう」と思えることって、意外に重要だと思います。
会社側は「社員のために」というより「効率化重視で」ということなんでしょうけど、結果的に社員の心も身体も楽になります。
そして集中力がある状態で仕事を効率的に処理できるのですから、会社も社員もWin-Winですね!


効率化大好きなアマゾンにもあるのでは!?と思って調べてみたら、やはりありました(笑)


どの会社にも仮眠スペースを設けるというのは無理ですが、こうやって少しずつ睡眠の大切さを重視する会社が増えてくると、日本の未来も明るくなってきます。





まとめ


今まで日本人は「睡眠」や「休息」の優先順位が低く、後回しにしてきました。
「しなくてはいけないこと」や「やりたいこと」が先にあり、それをするために真っ先に削られるのが睡眠時間だったのでしょう。

人は誰でも、生活習慣を変えるのはなかなか大変なものです。
でも睡眠負債でこれだけの悪影響があると思うと、考えさせられてしまいます。

私も寝る直前のPCやスマホは控えようかと思いますし、飲み物も変えた方が良さそうです。
朝は太陽の光を浴び、毎日30分くらいの早寝なら、なんとかなりそうかな?


全部をいきなりというのは無理でしょうが、少しずつ自分のライフスタイルに採り入れていきたいものですね。






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