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2018年01月20日

今さら聞けない!「ところでビタミンってなに?」 ビタミンの基本をおさらい



今までけっこうビタミンについて書いてきたような気がしますが、みなさんも元々「ビタミンは健康に良い」ということは知っていると思います。
でも、「説明してください」と言われると言葉に詰まってしまう人も多いのではないでしょうか。

そこで今さらですが「そもそもビタミンって?」という基本的な部分に触れてみたいと思います。

化粧品と経口摂取するビタミンでは多少のズレが出てきてしまうため、一緒くたに書くのはなかなか難しいものです^^;
そんな理由で、今回は経口摂取にスポットを当てたお話です。




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ビタミンとは


生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である(なお栄養素のうち無機物はミネラルである)。

ある物質がビタミンかどうかは、生物種によって異なる。
たとえばビタミンCはヒトにはビタミンだが、多くの生物にはそうではない。
ヒトのビタミンは13種が認められている。

ビタミンは機能で分類され、物質名ではない。たとえばビタミンAはレチナール、レチノールなどからなる。

ビタミンはほとんどの場合、生体内で十分量合成することができないので、主に食料から摂取される(一部は腸内細菌から供給される)。
ビタミンが不足すると、疾病や成長障害が起こりうる(ビタミン欠乏症)。
wikiより引用



以前は体内で作られないものとされていましたが、今はビタミンDが体内で多少合成されることが分かっています。
また、ビタミンB6やビタミンKは、腸内細菌が作ってくれます。

「ヒトにとってはビタミンだが多くの生物にはそうでない」については、「多くの生物は体内で作れるからビタミンの定義から外れる」という意味です。




ビタミンの種類


大きく分けて、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。


【水溶性ビタミン】

・ビタミンC
・ビタミンB群(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)


【油溶性ビタミン】

・ビタミンA
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK




ビタミンを代表する3つの働き


  • 代謝のサポート

  • 主に水溶性ビタミンの仕事。
    エネルギーを作ったり不要なものを排出するためには酵素の力が必要ですが、ビタミンは酵素の働きをサポートします。
    ビタミン不足になると酵素が上手く機能しなくなり、代謝が滞ります。


  • 身体の機能調整に関わる

  • 主に油溶性ビタミンの仕事。
    たとえばビタミンDは腸管においてカルシウムの吸収促進作用や免疫力を高める作用など、各ビタミンによって様々な身体調整機能があります。


  • 抗酸化作用

主にビタミンC、A、Eの仕事。
活性酸素は身体になくてはならないものですが、過剰に発生すると細胞などにダメージを与えます。
過剰な活性酸素と戦ってくれるのがビタミンの持つ抗酸化作用で、細胞を守ることにより身体全体の老化を抑えます。




水溶性ビタミンの特徴と摂取時のポイント


・水に溶けやすいため、漬け置きをしない
・調理時に出た水分は汁ごと摂る(スープにしたり片栗粉で餡に)
・どんなに摂っても体内に貯蔵できず、尿と一緒に排出されてしまう
・貯蔵できないため、1日数回に分けて摂るのが効果的
・貯蔵できないため、毎日続けて摂るのが効果的
・壊れやすい成分のために不足しがち
・食事で過剰摂取になってしまうことはまずない




脂溶性ビタミンの特徴と摂取時のポイント


・油と一緒に摂ることで吸収率アップ
・油溶性ビタミンの吸収には胆汁酸が必須
・胆汁酸が分泌されるのは食中と食後なので、サプリメントを摂るならその時に
・水に溶けず体内に溜まりやすいため、摂り過ぎに注意(通常の食事ではそれほど心配いりません)




ビタミン類の1日摂取目安と上限量


厚生労働大臣が定めた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による、1日の摂取推奨量・摂取目安・摂取上限量です。

ビタミン推奨量01.png

ビタミン推奨量02.png



・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません
・ビタミンB6の耐容上限量は食事からの量ではなくピリドキシン(薬やサプリメントとして捉えてください)としての量です
・耐容上限量は、過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなることを示す数値です
・耐容上限量が書かれていない項目について、科学的根拠が不十分であるため数値が示されていないだけで耐容上限量そのものがないわけではありませんから、過剰摂取には注意が必要です



上の3つの栄養素は脂溶性なので体内に留まりやすいせいか、上限値がきっちり記されていますね。
ビタミンKも脂溶性ですが上限値が明記されていませんし、「推奨量」ではなく「目安量」になっています。
じゅうぶんな科学的根拠が得られないとこのような表示になりますが、決して適当な数字というわけではありません^^;

ビタミンCについては次回単独で詳細を書きますが、1回につき100mg程度が効率良いです。
1日1000mg摂っても大丈夫なのですが、1回に200mg摂っても100mgとっても効果はあまり変わらないどころか、尿からの排出量が増えてしまいます。




ビタミン様物質とは?


ビタミンではないけれどビタミンと同じような働きをするため、「ビタミン」「ビタミン様物質」と呼ばれるものがあります。

最初からビタミンではないと分かっているものや、過去にビタミンと間違えられていたものも含みます。
以下が、ビタミン様物質の定義になります。

・他のビタミンと重複している
・正確な化学構造や化学物質名が不明
・人間の体内でも合成されるため、必須ではない
・炭水化物、タンパク質、脂質のいずれかに分類されるためビタミンの定義から外れる
・薬理作用はあるけれど絶対に必要ではない
・何の働きもななくむしろ害になる


ビタミンB群の種類は、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12です。
途中にB4やB8などの欠番がありますよね。
昔はビタミンB1~B17まであったのですが、のちにビタミンの定義じゃないとされた番号が、欠番になっているのです。
そしてそれらはいま、ビタミン様物質とされています。




まとめ


サラッとですが、ビタミンの基礎知識とだいたいの概要を書いてみました。
「ビタミンは水溶性と脂溶性があって、それぞれ特徴が違うんだよ」くらいに覚えておけばいいかもしれません。
あとはいざその知識が必要になった時に、検索で(笑)

ビタミン摂取を意識した食事をする際は、水溶性か脂溶性かによって調理方法や食べ方を変えてみてくださいね。

今後は各ビタミン別の基礎知識や特徴を追加で書いていきたいと思いまいます。






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タグ:ビタミン
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