目指せモテボディー 美しい体づくり 筋トレヤローの小言

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今日は器具を使わずに行う胸トレを紹介します。
腕立て伏せでも種類があり上部、下部、中央を鍛えるトレーニングがあります。
まずは上部

肩幅より広めの手幅で床に手をつき、通常の腕立て伏せよりも手に近い位置に足をつけてお尻を高く上げる
肩甲骨を寄せ、顔が床につく寸前まで体を降ろしていく
肘を伸ばし、元の位置まで戻る
10回×3セットを目安に行う
慣れてきたら回数を増やしインターバルの時間を短くして負荷をあたえていきましょう。

次に下部

ワイドプッシュアップのトレーニング方法

うつ伏せになって寝っ転がる
腕立て伏せの姿勢を作る
手幅を肩幅よりも広めにとる
体をゆっくりと下げていく
限界まで下げて、停止時間を作る
素早く体を持ち上げる
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了

最後に真ん中

筋トレ方法

床に手とつま先をつき、体を浮かせて支える
両手の位置はできる限り狭く（両手を重ねると尚良し！）
ひじを曲げ、体を深く下ろす
床ギリギリまで下ろしたら元に戻る
10回×3セットが目安

もちろんどの種目も慣れてきたら回数を増やしたり負荷を大きくして鍛えましょう

正月の連休、昨日の休日でダラダラとした生活から抜け出せない。
正月太りとなまった体を早く正常の状態に戻そうとトレーニングしようとしても続かない。
そんなダラダラした生活をやめるため、今週は筋トレの頻度を上げようと思う。
やる気を出すために代謝も上げると言われる、カフェインが含まれたコーヒーを飲んでみるといった行動を、筋トレ前に取り入れたり、筋トレ前にチョコレートを食べたりするのもやる気を出すのに効果的だ。
チョコレートをにはカフェインが含まれていて、快楽ホルモンと呼ばれ、やる気を高める効果を持つドーパミンの分泌を促すといった作用があるとされる。
そのため、もしも摂取した後、直ぐに体を動かすのであれば、その身体活動のエネルギー補充としても最適。
筋トレの前に、1~2片程度のチョコレートを摂取して、ドーパミンの分泌を促し、エネルギー摂取も行っておけば、トレーニングモチベーションも維持しやすくなる。
筋トレをすると脳内では「ドーパミン」「エンドルフィン」「ノルアドレナリン」などのホルモンが分泌されており、これらのホルモンによって気分が高揚する。
また、これらのホルモンを「脳内麻薬」と言われていう。
エンドルフィン
エンドルフィンにはアルファ(α)・ベータ（β）・ガンマ(γ)の3つがあり、β-エンドルフィンはその中でも苦痛を取り除くときに最も多く分泌される。
モルヒネと同じような作用をする物質で、モルヒネの数倍の鎮痛効果があり、気分が高揚したり幸福感が得られるという作用がある。
一度筋トレをしてしまえばこういった脳内麻薬が分泌され病みつきになるというのだ。

昨日腰痛予防や原因について紹介しましたが、今回は腰回りの筋力アップトレーニングを紹介します。
腰痛の原因筋力低下が原因の１つでもあり腰回りの筋力、インナーマッスを鍛えることで予防にもなるのです。

サッカー選手のクリステァーノロナウドの画像です。
お腹がクイッと持ち上がるような腰周りの筋肉ですよね。
C.ロナの前から見た方のお腹周りが左右にぷっくり膨れているのが分かります。

サッカー選手の長友選手と香川選手です。
この2人も腰回りの筋肉がぐいっと持ち上がるような筋肉をしています。
これらの筋肉はお腹周りの筋肉であることから腹筋や腹斜筋であると誤解しがちだが、実際は“ 股関節の筋肉 ” であるのです。
サッカーに深く関係がありそうですね。
その正体は “ 腸腰筋 ” や “ 大腰筋 ” と呼ばれる腰周りのインナーマッスルです。
インナーマッスルとは、深層筋とも呼ばれ、関節の細かな動作や体勢を制御する補助的な役割を持った筋肉です。反対に大胸筋や背筋のような比較的表面にある筋肉がアウターマッスルと呼ばれています。

大腰筋の鍛え方

両足を伸ばして仰向けに寝ます
おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう。
両足を伸ばしたまま片足を床から浮かしていきます。
90度以上上げていきましょう
そしてゆっくりと下ろします。
8〜15回を目安に繰り返していきます。

腸腰筋のトレーニング

床又はベンチに仰向けに寝転び、膝を立てる
つま先は軽く揃え、手は体の横（インクラインベンチの場合は、頭の横か上）に置く
下腹部に力を入れ、膝を曲げた状態で足を持ち上げる。
お尻が少し浮くぐらいまで上げたら、ゆっくりと戻す。
足を床につけずに再び上げてを繰り返す
10回×3セットが目安。

昨日今日から仕事始めのひとが多いかと思うが、正月の連休でダラダラ過ごしたひとや、暴飲暴食で太った方もいるとだろう。
連休でダラダラし、仕事始めに急激に体を動かし腰を痛める人もいるとおもう。
私も何年か前にギックリ腰になりそれから数年腰痛に悩まされた。
だが筋トレをし腰回りや腹筋を筋力アップすることで腰痛は軽減した。
今回は腰痛の原因や予防について語らせてもらう。

腰痛の原因
姿勢の悪さ・一定の姿勢
前かがみや直立した姿勢を続けていると、腰の筋肉に大きな負担がかかる。姿勢を良くして、腰への負担をかけない生活をしよう。

過度の運動や動作
激しいスポーツや、重いものを持ち上げたとき、また肉体労働などで腰の筋肉を酷使したときも腰痛が起こることがある。急激な動作は避け、腰に負担をかけないように気を付けよう。

筋肉の衰え
運動不足や、加齢のために腰の筋力が衰えている人は腰にかかる負担がいっそう大きくなり、腰痛を起こし易くなる。普段から運動して、筋力をアップすること。

骨の老化
閉経後の女性には、骨粗しょう症で骨がもろくなり、圧迫骨折を起こす人がいる。そのため、背中が曲がるなどして、背中から腰にかけて痛みが起こる。若いうちからカルシウムを十分にとって、骨を丈夫にしておく必要がある。
このように腰痛には様々な原因がある。

腰痛の対処法

長時間同じ姿勢をとることなどで筋肉や神経が疲れ、それが原因となって、腰痛になることがある。そのようなときは、ビタミンB1とビタミンEをとるようにしよう。
ビタミンB1には、筋肉や神経の疲れをやわらげる働きがある。ビタミンEには、血液の流れを良くし、筋肉の緊張を取る働きがあるので、痛みをやわらげるのに役立つ。また、ビタミンB1・B6・B12は神経ビタミンといわれ、神経がうまく働くために大切な栄養素だ。ビタミンB1とともに、ビタミンB6とB12もとるように心がけよう。

急性は冷やし、慢性は温める
患部に直接働きかける方法として、患部を冷やす方法と温める方法がある。どんなときに冷やし、どんなときに温めれば良いのだろうか。
原則として、熱を持っているような炎症状態の急性の痛みは冷やし、慢性の痛みは血行を良くするため温める。
わからないときは、どちらかやってみて気持の良い方を採用すれば良い。冷やすべきときに温めると具合が悪いと感じるはずだ。

ストレッチをする
痛みをやわらげる体操だ。
主に背筋と腹筋を鍛え、腰椎部の弯曲を矯正して痛みを和らげます。それとバランスの取れた運動を行うことで血液の循環状態を良くする。
主に背筋と腹筋を鍛え、腰椎部の弯曲を矯正して痛みを和らげる。それとバランスの取れた運動を行うことで血液の循環状態を良くしてくれる。

ストレッチ ドローイン

図のようにお腹を凹ますだけで腰痛予防になるオススメのストレッチだ。
ドローイン効果は体幹を安定的に固定するには、脊柱の動きに作用する腹直筋や腹斜筋、そして脊柱起立筋などの筋肉群によって直接背骨を支えるだけでなく、腹圧を高めることも影響する。
そして、ドローインを繰り返すことは、腹横筋の動作を覚えるためには効果的な運動であり、意識的に腹横筋を収縮・緊張させて、腹圧を高めるといったコントロール能力を身につけられることになる。

あけましておめでとうございます。
2018年も始まった。
毎年思うがあっという間の一年だった。
大晦日、元旦にかけて特番がたくさんある。
格闘技RIZIN、朝青龍押し出したら1000万円、亀田大毅を倒したら1000万円など格闘技の番組だけでもワクワクする企画ばかりだ。
大晦日の朝青龍戦は相手が8人、柔術王者や、プロレスラー、柔道家、アメフト選手、そしてボブサップだ。
一人ずつ対戦するのだがさすがに8人対戦するとなるとヒヤヒヤしたが、さすが朝青龍、全勝して1000万円を死守した。
相撲未経験だが格闘技経験とあの巨大な体のボブサップが相手となるともしかしたら負けるんじゃないかと思わせたが、なんのその全勝で幕を閉じた。
そして元旦の今夜今から亀田大毅に勝ったら1000万円が始まる。
前回亀田興毅に勝ったら1000万円を見た方はだいたいわかると思うが、挑戦者4人で一人3ラウンド判定でKO取ればその場で終了だ。
今回は前回と違って挑戦者は5人、その中から視聴者投票で選ばれた4人が亀田大毅と対戦できる。
今その4人が決まった。
今回はもしかしたら亀田大毅が負けるんじゃないかと思わせる顔ぶれだ。
ワクワクするが、あと数時間で全ての結果がわかる。