妊娠中の食事について知りたいこと　ＮＧ食材や気をつけるものを紹介: かえるのススメ～妊娠出産生理などの悩みを解消

2018年09月03日

妊娠中の食事について知りたいこと　ＮＧ食材や気をつけるものを紹介

妊娠中の食事で気をつけたいことについてまとめてみました。

1. おすすめの食べ物

妊娠中の食事はバランスよく摂取するのが一番です。

中でもたんぱく質は筋肉、皮膚などを構成してくれるので積極的に摂るのがおすすめ。

魚、肉、大豆製品をそれぞれバランスよく摂るようにしましょう。

ビタミンや、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラル、葉酸、食物繊維も多めに摂取するよう心掛けましょう。

逆に脂質、食塩は摂り過ぎ注意です。

和食だとバランスよく栄養を摂りやすいのでおすすめです。

2. 避けたい食べ物

妊娠中は意外と食べてはいけない食材・食品があります。

✓　リステリア中毒のリスクがあるもの

生ハム
ナチュラルチーズ
肉や魚のパテ
スモークサーモンなど

リステリア食中毒は基本的に軽症ですみ自然に治まります。
しかし妊婦が感染すると、胎児にも感染することも。
流産や赤ちゃんに影響するので注意しましょう。

上記の食材を避けるさけるだけでなく、生で食べる食材はよく洗うようにしましょう。
また食材は十分加熱するようにして下さい。

✓　トキソプラズマ感染

生ハム
レバ刺し
ユッケ
加熱が十分でない肉など

健康な大人であれば感染してもほとんど症状が出ません。
出たとしてもリンパ節が腫れたりするくらいです。
一度感染すると耐性ができます。

しかし妊婦が初めてトキソプラズマに感染すると、6～80％の確率で胎児に感染してしまいます。
内約10％に「先天性トキソプラズマ症」があらわれます。
先天性トキソプラズマ症になると、

・生まれてくる赤ちゃんに脳性麻痺や髄膜炎などの症状が見られる
・流産や死産のリスクが上がる

などの問題が。

✓　食中毒

生卵
低温殺菌が行われていない乳製品
加熱が十分でない肉や貝など

食中毒で激しい下痢が起こることで子宮が収縮し、流産や切迫早産につながるリスクが。
妊娠中の食中毒を予防するために上記の食材は避けましょう。
肉や魚を食べるときは十分に加熱をし行って下さい。

✓　子宮収縮作用がある食材

アロエの皮、ネトル、ラズベリーリーフ、パッションフラワーなど

意外と知られていないですが、ハーブなどには子宮収縮の作用があるものがあります。
ハーブティーを飲む際には注意しましょう。

3. 注意して食べたい食べ物

✓　水銀
マグロ、カジキ、金目鯛など

魚の種類によってメチル水銀という物質が含まれています。
妊婦がメチル水銀を大量摂取すると、胎児にに悪影響をもたらす可能性が。
摂取自体は問題ないので量や頻度に気をつけましょう。

魚介類にはDHAなどが多く含まれているので、魚介類を摂ることは必要です。
そのためメチル水銀を多く含む上記の魚や大型の魚は少なめにして、
水銀が少ないサバやイワシなど小魚を中心に食べるようにしましょう。

✓　ヨウ素
海草類(ひじき・昆布・のり・わかめなど)

基本的にむしろ妊娠中に摂取したい食材です。
けれど過剰摂取を続けると、赤ちゃんの甲状腺機能を低下させる恐れが。

厚生労働省によると、妊娠中のヨードの推奨摂取量は１日240μg
耐容上限量を１日2,000μgだそうです。

実は昆布だし5gあたり270μgもヨウ素が含まれています。
注意するようにしましょう。

✓　レチノール

レバー、うなぎ、あゆ、ホタルイカなど

レチノールは動物性、脂溶性のビタミンの一種(ビタミンＡ)です。
ビタミンAには、抵抗力アップや、粘膜保護の効果があります。

しかし、妊娠中にレチノールを過剰に摂取すると、胎児が奇形になるリスクが上がります。

妊娠中の1日のビタミンAの食事摂取基準量は、650～780μgRE。
耐容上限量（レチノール当量）は2,700μgREです。

生の鶏レバー…14,000μgRAE／100g中
生の牛レバーに…1,100μgRAE／100g中

も含まれています。
妊娠中のレバーのとりすぎには注意しましょう。

4. カフェインの摂取について

カフェインは過剰摂取をしなければ問題ありません。
コーヒーか紅茶を１日に１～２杯程度であれば大丈夫です。
ただ気になる、またはもっと飲みたい場合はノンカフェインのものを選ぶと良いでしょう。
ルイボスティーはカフェイン０でミネラルも豊富なのでおすすめです。

ティーライフのルイボスティー100Pならかなりリーズナブルで、
毎日気軽に飲めるのでおすすめです。

ルイボスティーについてはこちら。
妊活中・妊娠中はルイボスティーを飲もう　どんな効果が？

5. アルコールの摂取について

アルコールを摂取すると胎盤から胎児にも入ってしまいます。
妊娠中にアルコール摂取することで赤ちゃんに障害が出る恐れがあります。
赤ちゃんのアルコール分解の機能は未熟なので、妊娠したらお酒は止めましょう。

6. つわり中の食事について

つわり中は、食べられるときに食べられるものを食べられるだけ食べるのが基本。

空腹によって吐き気の誘発されるので、少量ずつ5～6回に分けて食べるのが良いでしょう。
朝や夜中でも起きたらすぐ食べられるようにしましょう。
手軽に食べられるものを枕元に準備しておくと良いです。

また嘔吐による脱水を予防するため水分はしっかりとりましょう。
ただし大量に摂取することで吐き気に繋がることがあります。
少しずつ飲むようにしましょう。
また気持ち悪いときは氷を舐めて水分補給するのも有効です。

あまりにつわりが酷いときは病院を受診しましょう。

つわりについてはこちら。
つわりを軽減するには　気をつけたいこと

7. 葉酸を摂取しよう

葉酸は赤ちゃんの脳神経の発達と神経管の形成を助けます。

日本では二分脊椎など神経管閉鎖障害が1万人に約3人の割合で出ます。
この障害が出るリスクが葉酸の摂取で軽減できます。

妊娠の可能性のある女性は1日0.48mg以上を摂取するよう厚生労働省が呼びかけています。
妊娠がわかってからでなく、妊娠する前からの服用が勧められています。

葉酸は
ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラ、わかめ、海苔に多く含まれます。

ただし食材だけから毎回必ず必要量を摂取するのは難しいです。
そのため食事からだけでなくサプリメントでも摂取することが推奨されています。

葉酸の摂取について詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。
葉酸の必要摂取量　妊活中妊娠中は食事だけでは不十分

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