妊娠しても過度に太らないための方法　食事や運動: かえるのススメ～妊娠出産生理などの悩みを解消

2020年10月22日

妊娠しても過度に太らないための方法　食事や運動

「妊娠したら太る。」

これは当然のことです。

むしろ妊娠しているのに体重がずっと変わらないというのは危ない状態です。

赤ちゃんがいて羊水があるのだから当然ですね。

むしろ赤ちゃんのためにも、妊娠前よりもしっかり栄養を摂らないといけません。

しかし、太りすぎも禁物。

妊娠中に太りすぎると赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。

一般的に妊娠前から妊娠後期までの体重増加はは７ｋｇ～８ｋｇ程度が良いとされています。

厚労省では８ｋｇ～１２ｋｇ程度が推奨されていますが、産科の医師により異なります。

元々の身長や体重にもより異なるため、医師に確認してみましょう。

（関連記事：妊娠時の体重増加　目安はどれくらい？）

ではダイエットすれば良いのか？

妊娠中のダイエットって大丈夫なの？

そんな疑問についてご紹介します。

　　過度なダイエットは厳禁！

まずそもそも、妊娠中は痩せるための過度なダイエットをするのは厳禁。

食事を抜くとか、過激な運動をするのはダメ！！

そもそも体調が悪くてなかなか運動できない場合もありますよね。

太らないようにゆるやかな運動や食事に気を使うことで太り過ぎないようにしましょう。

　　妊娠中に必要なカロリー摂取量

妊娠中に必要な食事量を知っていますか？

目安として、妊娠前の食事に加え３５０キロカロリーです。

大体今までの１・５人前くらいとなります。

「赤ちゃんがいるから２人分食べなきゃ！！」

というのは食べすぎということですね。

つわりが和らいでくる妊娠中期以降になると食べられるのが嬉しくてついつい食べ過ぎてしまいますよね。

さらに、そもそも妊娠すると女性ホルモンの働きで脂肪や水分を溜め込む体になっています。

ですので普段よりも太りやすくなっているんですね。

更に急激に太ってしまうと、妊娠線に繋がります。

皮膚が急激に伸びるので傷になってしまうんです。

一度出来るとなかなか治りにくくなるため、クリームで保湿すると共に体重コントロールすることが大切です。

（関連記事：妊娠線を予防する！保湿と体重管理がカギ）

では太りすぎにならないためにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。

　　食事内容などに気をつける

太っちゃいけないから食べない、というのではなく、内容を改善することで太りすぎを予防できます。

其の１☞　朝昼はしっかり食べ、夜は軽めにする

夜は寝る前なので、食べた後あまり動きません。

ですのでカロリーは燃えずに体にしっかり吸収されてしまいます。

そのため朝や昼に食べることで日中にカロリー消費できます。

其の２☞　食べる順番を変える

１・汁物

２・サラダ・野菜

３・メイン（たんぱく質）

４・ご飯やパンなど炭水化物

この順番で食べると血糖値が上がりにくいため太りにくい食事の摂り方が出来ます。

また汁物や野菜で満腹感も出るので少ない量でも満足できます。

其の３☞　洋食よりも和食をメインにする

洋食はどうしてもカロリーが高いので太りがち。

和食であれば、栄養バランスも良く、塩分も控えめで妊娠中にぴったりの食事です。

たまには洋食も良いけど、基本は和食にすると良いかもしれません。

其の４☞　塩分を控える

味の濃い、塩分の高いものはむくみにつながります。

ただでさえ水分を溜め込みやすくなっているので注意しましょう。

薄味を心掛け、香辛料、香味野菜、のり、ごまなど、薬味を上手に使うと美味しく食べられます。

また利尿作用のあるバナナ、野菜、お茶などを積極的に摂るようにしましょう。

　　適度な運動をする

やはり食事だけでなく運動することも大切。

体重管理だけでなく、妊娠中に体操や運動を続けることは安産につながります。

体調の良いときは出来るだけウォーキングやヨガなど体に負担のかからない運動をするようにしましょう。

四つんばいで床を拭く動作も安産に繋がります。

運動するぞ！と思わなくても、家事やストレッチでも大丈夫なので出来るだけ体を動かすようにしましょう。

安産になることはママだけでなく赤ちゃんも楽に出てこられるようになりますよ。

　　さいごに

冒頭で述べたように妊娠中でも太りすぎはいけません。

けれど食事はしっかり摂らなければいけません。

食事の内容を変えたり順番を変えたりすることで、栄養をしっかり摂りつつ体重もコントロール出来るように心掛けましょう。