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2020年06月17日
葉酸の必要摂取量 妊活中妊娠中は食事だけでは不十分
葉酸って何？
葉酸はビタミンＢ群の水溶性ビタミンです。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれているため「葉」酸といいます。
新陳代謝や細胞分裂を促進するのに必要な栄養素です。
葉酸は妊娠前、妊娠中、出産後には必須の栄養素です。
特に妊娠前から妊娠初期に十分に摂取することが重要。
妊娠超初期は胎児がものすごい速さで細胞分裂を繰り返しています。
そのためこの時期に葉酸を摂取することが非常に重要です。
神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があります。
さらに赤ちゃんのためだけでなく、ママのためにも葉酸は大切。
動脈硬化や高血圧を引き起こすホモシステインの血中濃度を下げるため妊娠中毒症の改善に、
またビタミンB12と一緒に摂ることで造血作用が促進され、貧血にも効果があります。
１日の葉酸摂取量
15歳以上の成人：200μｇ
妊婦：400μｇ
授乳婦：280μｇ
厚生労働省「第六次改訂日本人の栄養所要量」より
15歳以上の成人：200μｇ
妊婦：400μｇ
授乳婦：280μｇ
厚生労働省「第六次改訂日本人の栄養所要量」より
上記でわかるように、妊娠中は普段の２倍もの葉酸が必要です。
そしてここで重要なのは、
葉酸の摂取し始めてから血中濃度を上がるまでに１か月前後必要
ということです。
厚生労働省は
「妊娠する1か月以上前から妊娠3か月まではしっかり摂取するのが望ましい」
と推奨しています。
過剰摂取するとどうなるの？
葉酸は水溶性ビタミンです。
そのため余分なものは尿などで排出されます。
ただし、あまりに大量に摂取すると発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害といった症状が起こります。
ただし上限摂取量はかなり高く、
20代で900μg
30代で1,000μg
となっています。
サプリメントを規定量以上に摂取でもしない限り超えない数値と思ってよいでしょう。
食事だけでは葉酸が不足する理由
葉酸は水溶性のビタミンであると先ほど述べました。
そのため加熱すると食品に含まれる葉酸の半分近くが流れ出てしまいます。
そのため焼く、茹でるなど調理すると、
いくら野菜をたくさんとっても葉酸は半分ほどしか摂取できません。
また水洗いだけでも減ってしまいます。
さらに食事から摂取した葉酸は、体内での吸収率がサプリメントに比べ５０％以下しかないと考えられています。
そのため食事だけで必要な葉酸量を摂取するのはかなり難しいです。
妊娠を考えているときや妊娠中など葉酸の必要量が増えているときは
必ずサプリメントで葉酸を摂取することをおすすめします。
現在日本で販売されている葉酸サプリのほとんどが合成葉酸なので、
サプリメントであれば９０%以上体内に吸収されます。
食品から摂取するものでおすすめなのは
パセリ 220μg
納豆 120μg
ほうれん草 210μg
イチゴ 90μg
みかん 22μg
バナナ 22μg
など火を通さずに食べられるものは摂りやすいです。
ただし記載は100gあたりの葉酸量なので、１種類で１００ｇ食べるのは難しいかも。
出産後にも葉酸が必要な理由
妊娠前から妊娠中だけでなく、 産後も葉酸の摂取が必要です。
葉酸を摂取することで、
✓ 母乳が良く出るようになり、質も良くなる
✓ 子宮の回復をサポート
✓ 貧血予防に
✓ 肌荒れの改善や予防
✓ 抜け毛を防ぐ
✓ 産後うつを予防
といった効果があります。
数年間は、赤ちゃんのためにも自分のためにも、
葉酸を摂取するようにしましょう。
しっかり葉酸を摂取しよう
日本は､葉酸の摂取が遅れており先天性異常の発生率が他国と比べ高くなっています｡
日本産婦人科医会によると先天性以上の発生率はアメリカの8倍、イギリスの6倍となっているそうです｡
妊娠中の葉酸摂取についてはかなり知られるようになっていますが、
妊娠数ヶ月前から摂取が必要なことはまだ周知されていないのかもしれません。
妊娠してから摂取を意識するのではなく、
妊活中で妊娠を望んでいるとき
から葉酸を摂取することを心掛けましょう。
● ● ● ●
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2020年05月03日
生理前の下腹部の張りの原因と治す方法
生理前になると下腹部が張ることってありますよね。
ただ膨れるだけじゃなくて、違和感や痛みを伴うこともあります。
この生理前の下腹部の痛みの原因で考えられるのは、
● ＰＭＳ（月経前症候群）
● 妊娠超初期
● 子宮内膜症など婦人科系の病気
の３つ。
それぞれ詳しくみていきましょう。
ＰＭＳ（月経前症候群）
生理前に起こるＰＭＳにより、お腹が張ることがあります。
生理前のお腹の膨らみの原因の多くはＰＭＳ症状なんです。
そして下腹部が張る原因はいくつかあります。
①黄体ホルモンの増加
生理前になると黄体ホルモンの分泌量が増えます。
黄体ホルモンが増えると、水分を体の外に排出しにくくなります。
それにより、体にむくみが生じます。
このとき体だけでなく腸もむくんでしまいます。
つまり腸のむくみが下腹部の張りの原因というわけです。
女性は元々、筋肉量が少ないため血流が悪くなりがち。
だからただでさえ女性はむくみやすいといわれています。
それが生理前になるとよりむくみやすくなってしまい、下腹部の張りに繋がります。
②子宮が膨らむから
生理前になると受精卵が着床しやすいように子宮の内膜も厚くなります。
妊娠する準備のため、子宮は養分を蓄えて厚くなり膨らみます。
子宮が膨張することで腸が圧迫されてしまうことで腸の働きが低下します。
③腸のぜん動運動の低下
黄体ホルモンが増えるとセロトニンの分泌量が減少します。
それにより自律神経のバランスが乱れて交感神経が優位に働きます。
すると腸など消化器官の動きが鈍くなるんです。
また腸のむくみや子宮の膨張もぜん動運動の妨げに。
そのため、腸に老廃物が溜まって悪玉菌が増えてしまいます。
これによりガスが発生するなどして下腹部が張ってしまう原因に。
生理前のお腹の張りを解消するには、便秘やガスの発生を抑える、腸内環境の改善がポイントです。
（関連記事 生理のとき便秘になる理由）
下腹部の張りを改善するには？
✓ 善玉菌を増やす
腸内環境を整えるために善玉菌を増やしましょう。
善玉菌を増やすためには、乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維を食べるようにしましょう。
【多く含まれる食物】
☞ 乳酸菌
ヨーグルト
味噌
納豆
キムチ
ぬか漬け など
まあ発酵食品ですね
☞ オリゴ糖
きな粉
はちみつ
玉ねぎ
いんげん
ごぼう など
きな粉と蜂蜜入れたヨーグルトなんておすすめ
☞ 食物繊維
アーモンド
おから
切り干し大根
さつまいも
海藻
キャベツ など
☞ 乳酸菌
ヨーグルト
味噌
納豆
キムチ
ぬか漬け など
まあ発酵食品ですね
☞ オリゴ糖
きな粉
はちみつ
玉ねぎ
いんげん
ごぼう など
きな粉と蜂蜜入れたヨーグルトなんておすすめ
☞ 食物繊維
アーモンド
おから
切り干し大根
さつまいも
海藻
キャベツ など
✓ 塩分を控え白湯を飲もう
腸のむくみを防止するため塩分を控えましょう。
また水分のとりすぎも腸のむくみを招きますが、
白湯は体に吸収されやすく、体を温めてくれるので積極的に飲みましょう。
ただし水分は一度にたくさん飲んでも吸収されません。
体が一度に吸収できる水分はコップ約１杯程度。
ですので白湯を少量ずつをこまめに摂るようにしましょう。
✓ 適度な運動をする
過度な運動をする必要はありません。
軽いストレッチをしたりウォーキングすることで血行が良くしましょう。
それによりむくみを改善したり、腸を刺激することが出来ます。
特に腹筋を使うと腸が刺激されるのでより下腹部の張りを軽減できます。
✓ 腸マッサージをする
腸をマッサージすることで、たまっているガスが出るためお腹の張りが軽減されます。
お腹を「の」の字を書くようにマッサージしましょう。
仰向けになって膝を立てて、お腹の力を抜いた状態で手のひらでのの字にマッサージ。
ガス抜き、便秘に効果的です。
下腹部を左右にひねるのも効果的。
妊娠超初期の症状
妊娠超初期から妊娠初期にも
● 下腹部が張る
● 下腹部が痛む
という症状があります。
妊娠することでホルモンバランスが変化したり、
子宮が大きくなったり、腸の働きが鈍ることでおきます。
もし心当たりがある場合は、他の症状がないかと併せて確認してみましょう。
思い当たる場合はまずは妊娠検査薬を使ってみましょう。
（関連記事 妊娠超初期の症状 妊娠したかもしれないと思ったら）
子宮内膜症など婦人科系の病気
子宮内膜症の可能性
生理直前に激しい下腹部の痛みがある場合、子宮内膜症の可能性があります。
基本的には子宮内膜症は良性の病気で命に関わるものではありません。
しかし放っておくと、妊娠しにくくなるなどの可能性があります。
あまりに酷いようであれば病院にかかるようにしましょう。
いかがだったでしょうか。
ＰＭＳが原因の場合は、腸内環境を整えるために食事や生活の改善を心掛けましょう。
妊娠や病気が原因の場合は病院へ行くようにしましょう。
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2020年04月25日
結婚式はする？しない？式を挙げない理由
結婚式といえば女の子の夢！
ウェディングドレスを着るのは一生の思い出になりますね。
しかし最近では結婚式を挙げないカップルも増えています。
式をしない理由は
1位 経済的事情(23.2%)
2位 セレモニー的行為が嫌(10.6%)
3位 挙式や披露宴意外のことにお金を使いたい(9.9%)
4位 おめでた婚（授かり婚）のため（9.3%)
データ・・・みんなのウェディングより
こういった理由で結婚式を挙げないカップルは、
結婚するカップルの約５０％になるそうです。
半分もいるんですね！
理由を見る限り、金銭的な面であげない人が多いみたいですね。
確かに結婚式って何百万円もかかりますもんね。
結婚することになったらただでさえ
・引越し費用
・敷金礼金
・住む場所によっては新たに車を購入する？
・家電や家具の費用
・子供が出来たときのための貯金
・結婚の挨拶が遠方だった場合は旅費
など色々がかかるので、
正直結婚式を挙げてる余裕がないというのもわかります。
でももしあなたが金銭的な問題で
結婚式はあげない、挙げられない
でも本当は挙げたいかも…と思っているなら
こんな方法もあるよって提案です。
フォトウェディング
フォトウェディングはその名の通り、ウェディング姿（タキシード姿）を写真に撮るもの。
フォトウェディングだったらヘアメイク、ドレス、フォトデータなど込みで、１０万円程度。
写真で１０万円…と思うかもしれませんが、一生のうちで一番若いのは今！
将来、
「やっぱりウェディングドレス着てみたかったなあ…」
と思ってから着るより、今着る方が良いと思いませんか？
その写真を見るだけで、ずっと新婚の頃を思い出せるのではないでしょうか。
少人数結婚式
少人数結婚式なら意外とお金がかかりません。
家族や二人だけの少人数結婚式。
新郎新婦のみなら５万円～２０万円。
両親を呼んでも１０万円～３０万円程度で挙げられます。
思ったより安いのではないでしょうか。
友達や会社の人を呼ぶのが面倒って人にもおすすめ。
レストランウェディング
レストランを貸し切って行う結婚式。
費用は規模にもよりますが、１００万円くらいから可能。
レストランの規模に応じて３０人程度は呼べます。
１００万って、高いですよね。
でも、ご祝儀または会費を頂けることを考えると意外と費用面では大丈夫かも。
海外リゾート婚
海外リゾート婚なら３０万円～６０万円。
うーん、高いかなと感じる。
しかし新婚旅行もかねると考えるなら安い。
元々新婚旅行に海外に行くつもりならありじゃないでしょうか。
いかがでしたでしょうか。
式を挙げる、挙げない。
どちらを選んでも後悔することがないようじっくり考えましょう。
こんな記事もおすすめ● 出産祝い品一覧 いつ何をあげる？
● 出産内祝いにつけるお礼状・メッセージの内容
タグ：結婚
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2020年02月05日
産後ママに聞いた「産後の体、これが辛かった」
産後ママに聞いた「産後の体、これが辛かった」
出産すると、ママの体はいろんな変化が起きます。
また赤ちゃんが生まれることで生活も一変。
そんな産後ママの、出産後に辛かったことをまとめてみました。
✻ 会陰切開の傷
出産直後は座ることさえ痛い。
そしてトイレでは尿が傷にしみます。
１ヵ月くらいは痛み・違和感が続きます。
円座クッション（ドーナツクッション）を使うと楽に座れます。
✻ 授乳トラブル
乳首が切れたり、母乳が出ないなどのトラブルもあります。
何度も赤ちゃんに座れているうちに母乳の量が増えていきます。
最初は出なくても大丈夫なので心配しすぎないようにしましょう。
✻ おっぱいが張って痛い
乳腺が開通していないと母乳が溜まります。
それによりおっぱいが張って痛みを感じます。
張りすぎて痛い場合は冷やすようにしましょう。
このとき急激に冷やすのではなく、ゆるやかに冷やすのがコツ。
保冷剤を使う場合は多めのタオルに包んで使いましょう。
✻ 便秘や痔
妊娠、出産により便秘や痔が続く人も。
腸マッサージをしたり、食物繊維や水分をたくさん摂るようにしましょう。
薬をもらう場合、完ミでなく授乳するならば医師の指示を仰いでくださいね。
✻ 後陣痛
分娩から数日経つと、子宮は収縮を繰り返し縮んでいきます。
この収縮で痛みを感じます。
６週間くらいで元の大きさに戻るようです。
子宮の大きさが戻るのは良いことなのでなんとか我慢！
あまりに酷い場合は医師に相談しましょう。
✻ 寝不足
２４時間体制の授乳が始まります。
ただでさえ出産で体力がなくなっているので余計に大変です。
夜にまとまった睡眠を取ることが難しいので、少しずつでも眠るようにしましょう。
昼寝ももちろんすべし！
✻ 悪露
出産からしばらくの間は悪露という分泌液が出ます。
生理用ナプキンや産褥パッドを使用しましょう。
こまめに交換して清潔に保ちましょう。
４～５週間もすれば通常の白いおりものに戻ります。
✻ むくみ
出産後は分娩の出血などにより体がむくみやすくなっています。
産後２日頃が一番酷いようです。
足首を曲げたり足指を動かしたり、寝ながらでも出来るストレッチでむくみを解消しましょう。
✻ 骨盤の開き・腰痛
出産により骨盤が押し広げられ、骨盤が不安定になります。
骨盤ベルトで締めるなどして徐々に戻していきましょう。
いかがでしたでしょうか。
妊娠中や妊娠前の方は今から心構えしておくことで、
いざなったときに
「みんなこんな思いをして産んでるんだ」
「私だけじゃないんだ、おかしなことじゃないんだ」
って少しは勇気つけられるんじゃないでしょうか。
でもしんどいときは一人で無理せずパパや周りを頼るようにして下さいね。
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2020年01月14日
こむら返りは妊娠中に起きやすい その原因と治す方法
妊娠中期から後期になると、
お腹が大きくなり、足の筋肉にも負担が大きくなってきます。
すると下半身の血流が悪くなり、こむら返りが起きやすくなります。
こむら返りとは、ふくらはぎの痙攣のこと。
こむら返りは夜寝る前や、寝ているときに起きやすいです。
または立ち上がったり座ったりといったちょっとした動作で起きることも。
こむら返りは基本的には数分で治まる症状です。
しかしたかが数分と侮るなかれ。
思った以上に痛いし、折角寝ようとしているのに眠れない。
いつ起きるのかもわからず、出産時に起きる可能性もあるやっかいな症状です。
ある調査によると約６割もの人が妊娠中にこむら返りを経験するそうです。
ではなぜ妊娠するとこむら返りが起きるのでしょうか。
こむら返りが起こる理由
こむら返りが起きる主な原因は３つ。
✓ 栄養不足
✓ 血流の悪化
✓ 骨盤の歪み
これらについて詳しく見ていきましょう。
栄養不足
妊娠すると赤ちゃんに栄養が優先して送られるため、ママがミネラル不足になりやすくなります。
ミネラルが不足することで筋肉が異常収縮する、つまりこむら返りが起きるのです。
そのためカルシウムやマグネシウムが不足しないよう、十分に摂取する必要があります。
カルシウムは、 乳製品 豆類 魚など
マグネシウムは、 ナッツ 豆類 海草 あさり
などに多く含まれます。
意識的に摂取するように心掛けましょう。
日頃の食事で補うのが難しい分は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。
血流の悪化
お腹が大きくなってくると、そけい部の血管が圧迫されてしまいます。
それによって下半身の血流が悪くなります。
するとこむら返りが起きやすくなってしまうんです。
血流を改善するには、マッサージを行うと良いでしょう。
足が攣ったら、足の指を足の甲の方向に反らせましょう。
そして足全体と筋肉のストレッチをすることで治まります。
指をつかんで、ふくらはぎを伸ばすように意識して引っ張ると良いです。
このとき８秒程度その状態を維持し、元に戻すという動作を繰り返しましょう。
指に手が届かない場合、タオルを足裏にかけて伸ばしましょう。
また血流が悪くならないよう日頃からウォーキングを行うのもおすすめ。
運動不足になると血流が悪くなるので、軽い運動を行いましょう。
決して無理はせず、水分不足にならないよう水分補給しながら行うようにして下さい。
骨盤の歪み
骨盤が歪むと足の筋肉が引き伸ばされるので足に負担がかかります。
そのため骨盤の歪みこむら返りの原因に・・・。
骨盤の歪みを解消するには、腹帯・骨盤ベルトを着用しましょう。
腹帯・骨盤ベルトをすることで骨盤の歪みを抑える効果があります。
お腹が大きくなってきたら腹帯・骨盤ベルトをつけるようにしましょう。
こむら返りの予防法
上記した以外の予防法もまとめてみました。
☞ 足を冷やさない
冷えることでもこむら返りが起きやすくなります。
寝るときにレッグウォーマーを着けると温まります。
ただし締め付けるものははかないようにしましょう。
また就寝前にお風呂に入るのも予防になります。
シャワーですまさずゆっくり入浴するようにしましょう。
☞寝る前に水分補給
寝る前に水分摂取しましょう。
コップ１杯の水でＯＫ。
冷たすぎるものを飲まないよう注意。
摂り過ぎも体を冷やすのでやめましょう。
☞ 足を高く上げて寝る
足元にクッションや布団をひいて足を高くあげて寝ましょう。
このとき仰向けが理想ではありますが、
妊娠後期で仰向けがしんどい場合は、横向きで大丈夫なので、
足の位置を上げて寝るようにすると予防効果があります。
妊娠中にはどうしてもこむら返りになりやすくなってしまいます。
こむら返りの予防、対策を知って上手に乗り切りましょう。
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