2018年05月17日

葉酸の必要摂取量 妊活中妊娠中は食事だけでは不十分

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  葉酸って何?


葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンです。

ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれているため「葉」酸といいます。

新陳代謝や細胞分裂を促進するのに必要な栄養素です。




葉酸は妊娠前、妊娠中、出産後には必須の栄養素です。

特に妊娠前から妊娠初期に十分に摂取することが重要。

妊娠超初期は胎児がものすごい速さで細胞分裂を繰り返しています。

そのためこの時期に葉酸を摂取することが非常に重要です。

神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があります。



さらに赤ちゃんのためだけでなく、ママのためにも葉酸は大切。

動脈硬化や高血圧を引き起こすホモシステインの血中濃度を下げるため妊娠中毒症の改善に、

またビタミンB12と一緒に摂ることで造血作用が促進され、貧血にも効果があります。



1日の葉酸摂取量

15歳以上の成人:200μg
妊婦:400μg
授乳婦:280μg

厚生労働省「第六次改訂日本人の栄養所要量」より




上記でわかるように、妊娠中は普段の2倍もの葉酸が必要です。




そしてここで重要なのは、


葉酸の摂取し始めてから血中濃度を上がるまでに1か月前後必要


ということです。

厚生労働省は


「妊娠する1か月以上前から妊娠3か月まではしっかり摂取するのが望ましい」

と推奨しています。



  過剰摂取するとどうなるの?


葉酸は水溶性ビタミンです。

そのため余分なものは尿などで排出されます。

ただし、あまりに大量に摂取すると発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害といった症状が起こります。



ただし上限摂取量はかなり高く、

20代で900μg

30代で1,000μg

となっています。

サプリメントを規定量以上に摂取でもしない限り超えない数値と思ってよいでしょう。




  食事だけでは葉酸が不足する理由

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葉酸は水溶性のビタミンであると先ほど述べました。

そのため加熱すると食品に含まれる葉酸の半分近くが流れ出てしまいます。

そのため焼く、茹でるなど調理すると、

いくら野菜をたくさんとっても葉酸は半分ほどしか摂取できません。

また水洗いだけでも減ってしまいます。



さらに食事から摂取した葉酸は、体内での吸収率がサプリメントに比べ50%以下しかないと考えられています。

そのため食事だけで必要な葉酸量を摂取するのはかなり難しいです。

妊娠を考えているときや妊娠中など葉酸の必要量が増えているときは

必ずサプリメントで葉酸を摂取することをおすすめします。

現在日本で販売されている葉酸サプリのほとんどが合成葉酸なので、

サプリメントであれば90%以上体内に吸収されます。



食品から摂取するものでおすすめなのは

パセリ 220μg
納豆 120μg
ほうれん草 210μg
イチゴ 90μg
みかん 22μg
バナナ 22μg

など火を通さずに食べられるものは摂りやすいです。

ただし記載は100gあたりの葉酸量なので、1種類で100g食べるのは難しいかも。



  出産後にも葉酸が必要な理由

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妊娠前から妊娠中だけでなく、 産後も葉酸の摂取が必要です。

葉酸を摂取することで、


 母乳が良く出るようになり、質も良くなる
 子宮の回復をサポート
 貧血予防に
 肌荒れの改善や予防
 抜け毛を防ぐ
 産後うつを予防



といった効果があります。

数年間は、赤ちゃんのためにも自分のためにも、

葉酸を摂取するようにしましょう。



  しっかり葉酸を摂取しよう



日本は、葉酸の摂取が遅れており先天性異常の発生率が他国と比べ高くなっています。

日本産婦人科医会によると先天性以上の発生率はアメリカの8倍、イギリスの6倍となっているそうです。

妊娠中の葉酸摂取についてはかなり知られるようになっていますが、

妊娠数ヶ月前から摂取が必要なことはまだ周知されていないのかもしれません。



妊娠してから摂取を意識するのではなく、


妊活中で妊娠を望んでいるとき


から葉酸を摂取することを心掛けましょう。



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posted by かえる at 14:25 | Comment(0) | TrackBack(0) | 妊娠

2018年05月03日

生理前の下腹部の張りの原因と治す方法

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生理前になると下腹部が張ることってありますよね。

ただ膨れるだけじゃなくて、違和感や痛みを伴うこともあります。



この生理前の下腹部の痛みの原因で考えられるのは、


● PMS(月経前症候群)

● 妊娠超初期

● 子宮内膜症など婦人科系の病気



の3つ。

それぞれ詳しくみていきましょう。



  PMS(月経前症候群)


生理前に起こるPMSにより、お腹が張ることがあります。

生理前のお腹の膨らみの原因の多くはPMS症状なんです。

そして下腹部が張る原因はいくつかあります。



@黄体ホルモンの増加

生理前になると黄体ホルモンの分泌量が増えます。

黄体ホルモンが増えると、水分を体の外に排出しにくくなります。

それにより、体にむくみが生じます。

このとき体だけでなく腸もむくんでしまいます。

つまり腸のむくみが下腹部の張りの原因というわけです。



女性は元々、筋肉量が少ないため血流が悪くなりがち。

だからただでさえ女性はむくみやすいといわれています。

それが生理前になるとよりむくみやすくなってしまい、下腹部の張りに繋がります。



A子宮が膨らむから

生理前になると受精卵が着床しやすいように子宮の内膜も厚くなります。

妊娠する準備のため、子宮は養分を蓄えて厚くなり膨らみます。

子宮が膨張することで腸が圧迫されてしまうことで腸の働きが低下します。



B腸のぜん動運動の低下

黄体ホルモンが増えるとセロトニンの分泌量が減少します。

それにより自律神経のバランスが乱れて交感神経が優位に働きます。

すると腸など消化器官の動きが鈍くなるんです。



また腸のむくみや子宮の膨張もぜん動運動の妨げに。

そのため、腸に老廃物が溜まって悪玉菌が増えてしまいます。

これによりガスが発生するなどして下腹部が張ってしまう原因に。

生理前のお腹の張りを解消するには、便秘やガスの発生を抑える、腸内環境の改善がポイントです。

(関連記事 生理のとき便秘になる理由


下腹部の張りを改善するには?

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 善玉菌を増やす
腸内環境を整えるために善玉菌を増やしましょう。

善玉菌を増やすためには、乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維を食べるようにしましょう。

【多く含まれる食物】

☞ 乳酸菌
ヨーグルト
味噌
納豆
キムチ
ぬか漬け など

まあ発酵食品ですね

☞ オリゴ糖
きな粉
はちみつ
玉ねぎ
いんげん
ごぼう など

きな粉と蜂蜜入れたヨーグルトなんておすすめ

☞ 食物繊維
アーモンド
おから
切り干し大根
さつまいも
海藻
キャベツ  など


 塩分を控え白湯を飲もう
腸のむくみを防止するため塩分を控えましょう。

また水分のとりすぎも腸のむくみを招きますが、

白湯は体に吸収されやすく、体を温めてくれるので積極的に飲みましょう。

ただし水分は一度にたくさん飲んでも吸収されません。

体が一度に吸収できる水分はコップ約1杯程度。

ですので白湯を少量ずつをこまめに摂るようにしましょう。


 適度な運動をする
過度な運動をする必要はありません。

軽いストレッチをしたりウォーキングすることで血行が良くしましょう。

それによりむくみを改善したり、腸を刺激することが出来ます。

特に腹筋を使うと腸が刺激されるのでより下腹部の張りを軽減できます。



 腸マッサージをする
腸をマッサージすることで、たまっているガスが出るためお腹の張りが軽減されます。

お腹を「の」の字を書くようにマッサージしましょう。

仰向けになって膝を立てて、お腹の力を抜いた状態で手のひらでのの字にマッサージ。

ガス抜き、便秘に効果的です。

下腹部を左右にひねるのも効果的。








  妊娠超初期の症状



妊娠超初期から妊娠初期にも

● 下腹部が張る
● 下腹部が痛む

という症状があります。

妊娠することでホルモンバランスが変化したり、

子宮が大きくなったり、腸の働きが鈍ることでおきます。

もし心当たりがある場合は、他の症状がないかと併せて確認してみましょう。

思い当たる場合はまずは妊娠検査薬を使ってみましょう。

(関連記事 妊娠超初期の症状 妊娠したかもしれないと思ったら


  子宮内膜症など婦人科系の病気


子宮内膜症の可能性

生理直前に激しい下腹部の痛みがある場合、子宮内膜症の可能性があります。

基本的には子宮内膜症は良性の病気で命に関わるものではありません。

しかし放っておくと、妊娠しにくくなるなどの可能性があります。

あまりに酷いようであれば病院にかかるようにしましょう。






いかがだったでしょうか。

PMSが原因の場合は、腸内環境を整えるために食事や生活の改善を心掛けましょう。
妊娠や病気が原因の場合は病院へ行くようにしましょう。

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タグ:生理 PMS
posted by かえる at 21:29 | Comment(0) | TrackBack(0) | 生理

2018年04月29日

陣痛・出産の痛みを和らげ軽減する方法





初めて妊娠した人、妊娠したいと思っている人にとって、

陣痛や出産の痛みってとても気になることではないでしょうか。

ここでは、陣痛・出産の痛みや軽減する方法についてご紹介します。



  陣痛の痛みってどんなもの?どのくらい?


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陣痛はずっと継続的に痛みを感じるのではなく、痛いとき、痛くないときと波があります。

数十秒痛くなり、治まり、そしてまた10分経ったら痛くなり…というような感じ。



陣痛が始まってすぐの10分から15分間隔くらいの時は生理痛のような痛みが多いです。

陣痛の間隔が狭くなり出産が近づいてくると激しい生理痛、激しい下痢のような痛みを感じます。




また陣痛から出産までの時間も人によって異なります。

子宮口が最大10cmまで開かないと分娩にはなりませんが、

少ししか開いていないのに陣痛を感じる人もいれば、

ほぼ開いていても感じない人もいるからです。

そのため、痛いのは何時間だけ。とはっきり決まっていません。



陣痛のおよその時間は12時間から15時間。

短い人で1時間、長い人だと2日ほど出産まで痛みに耐えることになります。



陣痛のおおよその流れ

始まり

● 陣痛の間隔が5分から10分
● 痛みの時間:20秒から30秒

最初は軽い生理痛のような感じ。
産院へ向かいましょう。

途中

● 陣痛の間隔が2分から4分
● 痛みの時間:40秒から50秒

徐々に痛みが増していきます。

出産間近

● 陣痛の間隔が1分から2分
● 痛みの時間:1分

この頃にはいきみたくなってきます。
ですがまだいきむのは我慢!
呼吸法でいきみを逃しましょう。


出産

● 陣痛の間隔は〜2分
● 痛みの時間:1分から80秒

そして出産。
長い妊娠生活も終わりを迎えます。
いよいよ赤ちゃんとご対面です。








  出産の痛みはどんなもの?



人によって痛みの感じ方は様々ですが、


赤ちゃんが骨盤辺りを通るときの痛みは、

● 腰が無理やり広げられて砕けるような痛み。

● 腰骨を鈍器で殴られるような痛み



赤ちゃんが出てくるときの痛みは

● 股が裂けるような痛み

● 鼻からスイカを出すような痛み



などと言われます。


また太りすぎていたり、骨盤周りの筋肉が固かったり、赤ちゃんの頭が大きいと出産が長引くといわれています。

出産前に太り過ぎないように体重を管理したり、

ストレッチをするなどして備えましょう。



  陣痛・出産の痛みを軽減する方法


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陣痛も出産も、経験したことのない人にとっては未知の世界。

出産が近づくにつれ恐怖が増していくかもしれません。

そんな不安を少しでもなくすために、陣痛出産の痛みを軽減する方法を事前に学んで起きましょう。



 出産の予習をしておく


出産前に、出産についての知識を学んでおきましょう。



陣痛がおきたらどう対処するのか。

陣痛の間隔はどのくらいなのか。

持って行くもの、やるべきこと。

家族への連絡はどうするのか。

産院への交通手段は?




など、いざとなってからあせらず済むようイメージトレーニングしておきましょう。

事前に知っておくことで不安も軽減されます。

妊娠や出産の本を読んだり、母親教室へも積極的に参加しましょう。


出産前に準備しておく物事については出産直前に準備・確認しておくことリストへ。


 テニスボールを使ってマッサージしよう



陣痛がきたらテニスボールでマッサージましょう。

腰をマッサージしたり、いきみを逃すために肛門あたりを押すと効果があります。

人に押してもらえないときは、仰向けに寝て、背中とベッドの間にテニスボールを置いて体重で押しましょう。

結構強めに押すと効きます。

ただ 残念ながら人によってはあまり効果がない場合もあるようです。



ボールがない場合や効かない場合、背中から腰辺りを強くさすってもらいましょう。

強めにさすってもらうのがコツです。



 楽な体勢を見つけよう


陣痛が始まったら、自分にとって楽な体勢を見つけましょう。


● 抱き枕を使って横になる

● 四つんばいになる

● あぐらをかく

● 椅子に逆さ向きに座る



などなど、決まりはありません。

あぐらや椅子に逆さに座ると股関節が開くので、お産が早く進む効果も。

また陣痛が治まっている時間に階段の昇降運動をするのもお産を楽にします。



 リラックスしよう


リラックスして痛みや不安を軽減しましょう。

● 甘いものを食べる
● おしゃべりする
● 好きな音楽を聴く

など自分にあった方法を見つけましょう。


 香りを活用しよう



香りを嗅いでリラックスしましょう。

それにより痛みを感じにくくできます。

香りにはいろんな効果があるので活用しましょう。


分娩促進・・・セージ・ジュニバー・ジャスミン・グローブ・ゼラニウム

鎮静効果・・・ローズ・イランイラン

リラックス効果・・・ラベンダー



 呼吸法を学ぼう



深呼吸するようにゆっくりと息を吐くことが大切です。

それにより緊張が和らいで痛みが楽になります。

ラマーズ法など母親教室などでしっかり学んでおきましょう。


 体を温めよう


腰やお腹の周りなどを温めましょう。

身体を温めることで筋肉がほぐれ、血行もよくなり痛みが和らぎます。

出産までにカイロを準備しておきましょう。

陣痛軽減に役に立ちます。


 水分補給はしっかり



陣痛の合間合間に、小まめに水分補給しましょう。

飲みやすいようストローを用意しておくと便利です。

また呼吸によって唇がすごく乾くので、リップクリームも準備しておきましょう。



●   ●   ●   ●


どんなに痛い陣痛も必ず終わりが来ます。

事前に備えて学んで、前向きな気持ちで出産の日をを迎えましょう。








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タグ:出産
posted by かえる at 21:10 | Comment(0) | TrackBack(0) | 出産

2018年04月25日

結婚式はする?しない?式を挙げない理由

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結婚式といえば女の子の夢!

ウェディングドレスを着るのは一生の思い出になりますね。

しかし最近では結婚式を挙げないカップルも増えています。



式をしない理由は


1位 経済的事情(23.2%)

2位 セレモニー的行為が嫌(10.6%)

3位 挙式や披露宴意外のことにお金を使いたい(9.9%)

4位 おめでた婚(授かり婚)のため(9.3%)


データ・・・みんなのウェディングより


こういった理由で結婚式を挙げないカップルは、

結婚するカップルの約50%になるそうです。

半分もいるんですね!



理由を見る限り、金銭的な面であげない人が多いみたいですね。

確かに結婚式って何百万円もかかりますもんね。

結婚することになったらただでさえ


・引越し費用

・敷金礼金

・住む場所によっては新たに車を購入する?

・家電や家具の費用

・子供が出来たときのための貯金

・結婚の挨拶が遠方だった場合は旅費



など色々がかかるので、
正直結婚式を挙げてる余裕がないというのもわかります。



でももしあなたが金銭的な問題で

結婚式はあげない、挙げられない

でも本当は挙げたいかも…と思っているなら

こんな方法もあるよって提案です。




  フォトウェディング


フォトウェディングはその名の通り、ウェディング姿(タキシード姿)を写真に撮るもの。

フォトウェディングだったらヘアメイク、ドレス、フォトデータなど込みで、10万円程度。

写真で10万円…と思うかもしれませんが、一生のうちで一番若いのは今!

将来、

「やっぱりウェディングドレス着てみたかったなあ…」

と思ってから着るより、今着る方が良いと思いませんか?

その写真を見るだけで、ずっと新婚の頃を思い出せるのではないでしょうか。




   少人数結婚式


少人数結婚式なら意外とお金がかかりません。

家族や二人だけの少人数結婚式。

新郎新婦のみなら5万円〜20万円。

両親を呼んでも10万円〜30万円程度で挙げられます。

思ったより安いのではないでしょうか。

友達や会社の人を呼ぶのが面倒って人にもおすすめ。



  レストランウェディング


レストランを貸し切って行う結婚式。

費用は規模にもよりますが、100万円くらいから可能。

レストランの規模に応じて30人程度は呼べます。


100万って、高いですよね。

でも、ご祝儀または会費を頂けることを考えると意外と費用面では大丈夫かも。




  海外リゾート婚


海外リゾート婚なら30万円〜60万円。

うーん、高いかなと感じる。

しかし新婚旅行もかねると考えるなら安い。

元々新婚旅行に海外に行くつもりならありじゃないでしょうか。






いかがでしたでしょうか。

式を挙げる、挙げない。

どちらを選んでも後悔することがないようじっくり考えましょう。







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● 出産内祝いにつけるお礼状・メッセージの内容

タグ:結婚
posted by かえる at 22:35 | Comment(0) | TrackBack(0) | 結婚

2018年04月22日

手作りしたい赤ちゃん用品 簡単なものをご紹介



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妊娠したら必要になってくるベビーグッズ。

手作りで用意できるものも結構あるって知ってますか?

実は結構簡単に作れるものも多いんです。



今回は初心者でも作れる簡単なグッズを紹介します。

ほとんどが100円ショップだけで材料揃えられますよ。

生まれてくる赤ちゃんのために、出産前にベビー用品を手作りしてみてはいかがでしょうか。



まずどんなものが簡単に手作りできるかご紹介します。



   スタイ(よだれかけ・ビブ)


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実はすごく簡単に作れるスタイ。

一番簡単な方法として100均のハンカチと紐だけでも作れます。

逆に凝りたい人はデザインを凝って作ることも出来ます。



枚数も結構必要なもので、生まれてすぐは授乳中や吐き戻しに、

歯が生え始める頃にはよだれが出るので結構使います。

何か簡単なものを手作りしたい方におすすめ。

コットンやリネン、タオル生地、ガーゼ生地など吸水性のある素材がおすすめ。



ボタンをつけずに作っておいて、生まれてから赤ちゃんの首回りのサイズを確認してからボタンをつけるもよし。

ボタンではなく紐タイプで作っておくも良しです。

紐部分も首に当たっても大丈夫な優しい素材にしましょう。



  ガーゼハンカチ


授乳やゲップさせるとき使うガーゼハンカチを使うので作ってはいかがでしょうか。

作るといっても、ガーゼ生地2枚を縫い合わせていくだけと超簡単。

初心者でも安心。

他にも使う場面は多いのでたくさん用意しておきたい物です。



ちなみにガーゼでなく吸水性の高いタオル生地で作るのもおすすめ。

ガーゼの間にタオル生地を挟んでも良いですね。



  かぼちゃパンツ(ベビーブルマ)


かぼちゃパンツ.png

布を型紙どおりにカットして、縫い合わせてゴムを通すだけと実は簡単なかぼちゃパンツ。

直線縫いだけなのですごく簡単。

まるっとお尻をカバーしてすごく可愛い。

1回作れたら何着でも作れるからぜひチャレンジして下さい。



  ガラガラやニギニギ


ガラガラやニギニギは、赤ちゃんの発達の役に立ちます。

布の中に綿と鈴を入れるもよし、

ラムネの筒みたいなのにビー玉なりなんなり入れるもよし。

綿を詰める際は赤ちゃんが握りやすいようふわふわめに入れましょう。



なお赤ちゃんはすぐ口に物を入れちゃいます。

口に入れちゃう前提で生地を選びましょう。

細い紐がひらひらついてるとかは止めておきましょう。







紹介したものはミシンがなくても手縫いで出来ちゃうので作ってみてはいかがでしょうか。

上級者はベビーシューズや帽子も良いですね。

手作りならではのデザインが楽しめます。



今は型や作り方がネットでたくさんあるので、

好きなデザインを見つけてベビーグッズを手作りしちゃいましょう。




いくつか簡単レシピのあるおすすめサイトのせておきますね。

 100均手ぬぐいで作るスタイ・・・てぬぐいで出来る簡単スタイ。和柄とか珍しいから面白いかも。

 キャンディガラガラ・・・100均グッズで出来ちゃう簡単布ガラガラ

 ペットボトルで作るガラガラ・・・針と糸を使わなくても出来ちゃうガラガラ。これは本当誰でも出来る。

 100均手ぬぐいでかぼちゃパンツ・・・まさかの手ぬぐいで出来るかぼちゃパンツ。







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posted by かえる at 08:52 | Comment(0) | TrackBack(0) | 赤ちゃん
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