ひと時のブログ

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　さて、前回は、歩くことで、ランニング（ジョギング）のフォームと基礎的な筋力を身につけることを紹介しました。

まだ日数を経ていませんが、１週間以上ウォーキングをして基礎的な筋力が身についたという前提で、ランニングに入ります。

最初に、しっかりと柔軟体操（ストレッチなど）をして、体をほぐしてください。

ランニングは第３回でお話しした、ウォーキングのフォームの延長線上にあります。大切なポイントは、足の付け根をみぞおち付近にあると意識して、骨盤を使って振り子のように、足を振るイメージです。目線は20〜30m先を見て胸を張り、腕をしっかり振ってゆっくり走り始めて下さい。

足の歩幅は適度に保ち、かかとから着地します。そして、進行方向に真っすぐ伸びた平行線を思い浮かべて、その上を走ります。これは、ウォーキングと同じフォームで、少しだけ腕と足の速度を上げただけです。

ウォーキングから自然にランニングになったと思います。簡単ですね。

それでは、ウォーキングとランニングで違ったところは何でしょうか。

ウォーキングは、それ程息切れもなく、ある程度長時間しっかり歩くことができたと思いますが、ランニングは、直ぐに苦しくなると思います。

走り始めると直ぐに苦しくなります。そして、ここで無理をすると急激に体力と気力が消失してしまいます。

この原因は、走り始めると多くの酸素を必要としますが、心拍数があがっていないなど、体の準備が整っていないため苦しくなるのです。

ここを我慢（がまん）すると数分後には、呼吸が安定して楽になります。

この走り始めの苦しさを避けるには、最初からいきなり走り始めるのでは、速足歩きで心拍数を徐々に上げて体の準備をしてから走れば良いのです。

5分〜10分程度の速足歩行をした後で、ランニングに移行すると、苦しさは殆（ほとん）ど感じないで済みます。

途中で走る速度を上げると、同じ理屈で苦しくなります、そして体の準備が整うと、楽になります。

このことを良く理解してください。楽しく、ランニング（ジョギング）をするコツは、ゆっくりと体をうごかすことから始動して急激に走る速度を上げるなどの行為をしないことです。

そして、数週間かけて、じっくり筋力をつけていくことを心がけてください。30分程度、肩の力を抜いて、ゆっくりの速度で走れるようになれば、もう怖いものはありません。

走り続けようと思えば、マラソンの完走もできると思います。

尚、心肺機能を上げる最も効果的な方法は、苦しくない程度（歩くのと同じような速さ）のゆっくりした速度で、1.5時間以上走る練習が良いと言われています。

欲を言えば、１回/月、2時間程度、この方法で練習をすると、格段に心肺機能は向上して、自信が付きます。

今回で、今回のランニングのコツは終わりにしますが、ランニング（ジョギング）関係の記事は機会があれば掲載していこうと思います。

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　今日から、靴を履（は）いて外にでます。でもいきなり走り始めることはしません。

ランニングは、どこでも気軽にできますが、できれば運動に適した場所で安全に行いたいものです。公園などが近くにあればベストですが、車の心配や他の歩行者の邪魔（じゃま）にならないところで、足元が走るのに適しているのであればどこでも良いと思います。

準備ができたら始めますが、先ずは、歩くことから始めます。この歩行で、基礎的な筋力をつけるとともに、ランニング（ジョギング）のフォームを身につけることができます。尚、準備運動（ストレッチ）の方法は、省きますが、歩く前と後には自分にあったストレッチをして怪我（けが）の予防をしてください。

きれいなフォームで歩くことは、自ずと良いフォームになります。基本は、骨盤（こつばん）を使って足を振り子のように振るイメージです。

（１） 足の付け根は、みぞおち付近にあると意識してください。
　　　　（こうすると、骨盤を使って歩くことができます）
（２） 目線は20〜30m先を見るようにして胸を張ります。
（３） 腕をしっかり振り、思いきって歩きます。その時歩幅は、広げ過ぎないようにして、かかとから着地します。そして、がに股や内股にならないようにして、つま先は進行方向に真っすぐ向けて歩きます。
進行方向に真っすぐ伸びた平行線を思い浮かべて、その上を進んで行くとイメージすると判りやすいと思います。

はじめての人の中には、はやく走ってランニングを満喫（まんきつ）したいと考える方もいると思いますが、何事も基本が大切です。

中高年から始めるランニング（ジョギング）は、苦しいものではなく、楽しくあるべきです。ぜいぜい、ハアハアしてタイムを競うことは、若者におまかせしましょう。もちろん走るのですから多少は苦しさもありますが、汗をかいて気持ちよかったと思える程度のランニングを目指します。

それでも手順を踏んでいくと、直ぐに10km程度は気持ちよく走れるようになれます。

今日のランニングのコツ（第３回）は、以上ですが、今回の歩くことをしっかり行うことで、ゆっくり、長く走れて、いつまでも、若く、元気に過ごせる体になります。

少なくとも１週間以上は毎日続けて下さい。実際に歩いてみると安定したフォームでしっかり歩くことは、意外と難しいということに気付くと思います。但し、続けることで筋力がついてきて、安定感を味わえるようになるはずです。

毎日行うことが無理な人は、週に２日でも良いと思いますが、短時間でできるスクワット等もメニューに取り入れて行って下さい。

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　ランニングはブームと言える程、色々な人が始めています。中高年になってから健康のために始めるという方は多いと思います。

「楽しく始める中高年のランニングのコツ」の２回目です。１回目では、始めた目的からあまり逸脱（いつだつ）しないようにという心構えを記載しました。これは、ランニングに慣れてくると、例えば健康を目指して始めたはずなのに無理をし過ぎて、かえって健康を害してしますことがあるからです。

ランニングを中高年になってから始める場合は、色々不安があると思いますが、基本の基から始めますのでご安心下さい。

今日は、靴やウェアについて紹介します。

初心者の気持ちになって考えてみると、健康のために始めると言っても、一番気になるのはウェアだと思います。どういうものを着用すれば良いのか、とか、ランニングやジョギングをしている人に、違和感なく早く溶け込みたいと思っているはずです。

ウェアを気に入ったものにすれば、初めてでも恥ずかしいという気持ちよりも、早く外で走ってみたいという気持ちもわいてくると思います

《靴》
　シューズは、ランニングで最も重要なアイテムです。走っている時の着地では、体重の３倍もの衝撃が足に加わるそうです。そのため、その衝撃を緩和してくれる安全で快適な靴は、けがの予防と疲れの軽減になくてはならないものです。

そのため、スポーツ店などで色々試し履（は）きをして、最も自分に合っている靴を選びましょう。ランニングシューズは種類が豊富です。初心者はクッション性を主体にすると良いと思います。スポーツ店にいくと専門の店員の方がいますので、アドバイスしてもらうと良いと思います。

《ウェア》
　ウェアを選ぶポイントは、風通しの良い速乾性のものが良いと思います。ウェアには、シャツ（半袖・長袖）、ウィンドブレーカ、短パン、長ズボン、ウィンドブレーカパンツなどがあります。色や形も色々ありますが、好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

《靴下・帽子・手袋》
　靴下や帽子、それに寒い季節には手袋も快適に走るにはなくてはならないものです。（女性の場合、日焼けが気になる時は、夏場でも薄手の手袋をしても良いと思います）

靴下は、季節によらずなくてはならないものです。走ってみると判りますが、靴との摩擦を軽減してくれたり、靴内の温度調節や汗の吸収に必須です。

帽子は、夏場は強い日差し除けや、目に汗が入りにくくしてくれます。冬は防寒には必須です。夏場と冬場で違うものをそろえると良いと思います。

手袋は、冬場にはなくてはならないものです。冬にランニングする場合、手袋がないと極端に手が冷たくなり、走れなくなります。

《その他のグッズ》
　必ず必要というわけではありませんが、サングラス・日焼け止め・時計（タイムや消費カロリーが判るもの等）・ワセリン（くつづれ防止など）があります。これらは、必要に応じてそろえればよいと思います。

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　ランニングは、手軽にできて、健康的なスポーツのため、日本中で大人気です。自治体主催のマラソン大会は、それに参加するための抽選会があるほどです。

但し、冷静になって考えてみればマラソン大会で自分の体に鞭打（むちう）って限界まで頑張るのは何故でしょうか。陸上部等に所属している若い人なら、それも当然といえるかもしれませんが、中高年になってからも他人との競争や目標タイムを短縮することに生きがいを見つけて何とか頑張り通してしまうのは、何故なのでしょうか。

それは、人間の持っている遺伝子がそうさせているのかもしれません。人は、常に切磋琢磨（せっさたくま）して自分を向上させることで満足して生きていられのかもしれません。

ところがある程度年齢を重ねると、頭で考えている程は、体がいうことを聞いてくれなくなります。それは、硬く劣化した体のパーツが限界値を超えないようにブレーキをかけているのかもしれません。

自分で思ったように体が動かなくなると、ランニングを楽しくすることができなくなってしまいます。
でも、ランニングを始めた頃のことを思い出して下さい。多くの中高年の方は、健康体を作るためとか、健康を維持するためにという理由で、楽しく走れるようになりたいと思って始めています。マラソン大会に出て、優勝することを目標にしている人は少ないと思います。

ランニングを始めたころに比べて、できることが多くなってくると、次の目標を高くしてしまいます。これは、人間の遺伝子のせいと考えて下さい。
そして、逆に、その遺伝子の特徴を利用すれば、ランニングを始めた頃に考えていたように楽しく走ることができると思います。

それは、自分を客観的にみた上で、目標を具体的なものにします。このように究極の目標を作って進むことで、自分の中の遺伝子は満足して向上心だけに振り回されることはなくなります。

そのため精神と肉体の安定が得られるようになり、楽しいランニングを続けることができると信じています。

この目標は、ランニングのスピードや時間ではなく、楽しくランニングを続けることで何を得ることができるようになるかを考えてから決めます。できれば、忘れないように書き物にしておくのが良いでしょう。

例えば、ランニングをすることで、次の健康診断までに、数値の悪い所を改善するとか、体重を平均レベルまで減らそうとか、だるまのようなお腹をへこませたい、或いは、走ると苦しいランニングを楽しく走れるようにしたい等の目標にすると良いでしょう。

尚、誤解されると困るため、少し補足します。スピードや時間を目標にすることが悪いと言っているわけではありません。目標を達成するための手段として、途中の目標にするのは良いかもしれません。

話は少しそれますが、日本縦断や、世界のあちこちに行って長距離マラソンをしている芸能界の間寛平（はざまかんぺい）さんは、何かのＴＶ番組で次のようなことを言っていました。

「舗装道路を長く走ると、膝（ひざ）への負担が限界を超えてしまいます。そこで、自然に身についた走り方は、道路を滑るようにして走ることです。」

滑るように走ることで、道路にある小さな砂粒を足裏で転がすようにしたそうです。

間さんにとっては、走るフォームやスピードではなく、長い距離を走り続けることで得られる特別なものがあったのだと思います。

このブログの中で、中高年の方が安心してランニングを始めることができるように、そして初心を忘れないで楽しく走り続けることができるように、つたない経験等を掲載していく予定です。不定期な掲載ですが是非お楽しみ下さい。