ひと時のブログ

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じっくり試せる睡眠サプリメント

睡眠の質で悩んでいる方は多いでしょう。朝気持ちよく起きられたらどんなに幸せでしょう。今まで、さまざまなサプリメントで効果を試しましたが、これだというようなものにはお目にかかれませんでした。

その理由は、効き目を実感するには、「継続期間」と「人による効果の違い」などが影響しているのではないでしょうか。

それを廉価な価格で試すことができることを知りましたので、次にその内容を紹介します。

開発者の目指したもの

開発者は、筑波大学の裏出良博教授で、睡眠時にリラックス状態になっているのかを目指して開発しています。そして、効果を求めるだけでなく、安心して飲み続けることができるように天然ハーブ素材で特許を取得した「ラフマ葉抽出物配合」成分と、ビタミンなどの12成分を配合した食品として開発しています。

そして裏出良博教授は、開発サプリメントを飲んだ夜には、ストレスを感じる時に出現する脳波が出ないことを発見しました。

どんな効果が期待できるの？

このサプリメントは、休息成分によるお休みの時の質を高める効果が期待されています。そのため、朝目覚めた時にはスッキリ感を得られます。そして、継続して飲み続けると蓄積された疲れが良質の睡眠によって解放されていくことでしょう。

特別お得なキャンペーン

このサプリメントの値段は、正直言って高価です。1ヶ月分の通常価格は、7000円もします。従来の定期コースは、初回のみ30%OFFの4,900円で2回目以降は、7,000円でした。（3ヶ月合計で18,900円）

ところが、今回のお得なキャンペーンでは、初回のみ86%OFFの980円で2回目以降も4,900円です。ただし、定期コースの場合に限定されるため、3ヶ月間は継続しなければなりませんので、計10,780円（税込み、送料無料）になります。

まとめ

もともとの値段が高価なため、試すこともできなかった方も多いでしょう。今回のキャンペーン価格で、ハードルは引き下げられました。働き盛りの若い世代の人にとっては、効果がでるのであれば、是非試してみたいと考える方は多いでしょう。

自分に合っていて効果が出れば、日々の生活も楽しくなることでしょう。今回のキャンペーンで試すチャンスはできました。

尚、効果を得られて人は、ある程度継続することでサプリメントを減らしても同等の効果を実感できるようになるデータもあります。

　　

　今までは、人の睡眠時間の周期（浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の１回分）は90分という思い込みがありましたが、先日のテレビ番組をみてから考えを改めました。

ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクルの時間は人によってばらつきが大きいため、90分をベースにした起床時間の選択は間違っていました。

《睡眠サイクルを90分単位で考えた時の起床タイミング》

これは、浅い眠りのレム睡眠の時に起床すれば、直ぐに目覚められるという考え方です（これは以前にマスコミで紹介されたため、広く浸透しています）。

睡眠サイクルを90分で１サイクル分と考えて、夜の12時に就寝した場合、例えば、朝の6時、又は7時30分は、90分サイクルになって、浅い眠りのはずだから気持ちよく目覚めることができるという考え方です。

朝の目覚めをスッキリさせる最新情報

　眠りのサイクル時間がばらついているのなら、90分毎のタイミングで気持ちよく起床しようとするのは無理な方法でした。

先日のテレビ番組では、スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所所長の西野精治氏が出演して、目覚まし時計に工夫をすることで、すっきり目覚める方法を紹介していました。

その方法は、目覚まし時計のアラームの音をやっと聞き取れる程の大きさに設定することです。

目覚ましの音を小さくすると気持ちよく目覚められる根拠

　実は、脳波をモニターすると、睡眠が浅い時に起床しても目覚めが良いという訳ではないということが判ってきました。（浅い眠りの時には夢をみていて、外部からの刺激には鈍感だったのです）

尚、研究者たちは、寝覚めが良い時に出る脳波（ここでは、仮に“目覚めの脳波”と名付けます）を確認していました。

但し、“目覚めの脳波”が出るタイミングや理由、期間もばらばらで規則性もありません。まだ判っていないことだらけですが、“目覚めの脳波”が出ている時に起床すると、すっきりと目覚めることは確認されています。

このことに西野所長は注目して、目覚まし音をできるだけ小さくすれば、夢を見ていて刺激に鈍感な時には目覚めないで、小さな音でも気が付く時に起きれば、すっきり目覚められると考えました。

すっきり目覚めるための目覚まし時計の設定方法

　すっきり目覚めるには、6時間以上の睡眠時間を確保するのが前提です。その上で、起床したい時間の20分程前から起床時間までの期間にアラーム音が出るようにセッティングします。

すると、この20分間のどこかで“目覚めの脳波”が出た時に、小さなボリュームのアラーム音に反応して、すっきり目覚めることができます。

尚、小さな音で起床出来なかった時のため、目覚まし時計は２台用意して行うと安心できます。（２台目の目覚まし時計は通常のセッティングで強制的に起床できるように準備）


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　前回は、睡眠負債がどのようなものなのか？　また、睡眠不足との違い等について紹介しました。


特に睡眠負債になると、がんや認知症になりやすく、そして能力低下（パフォーマンスの低下）も引き起こすのですが、本人にはパフォーマンスが低くなっていることに気が付かないということも記載しました。


驚いたことに能力は、2日間徹夜した人と同様のレベルにまで低下しているにもかかわらず、本人の感覚は、特別な変化はないと考えていることです。


これは本当に恐ろしいことです。車等を運転する場合に、2日間も徹夜した状態では事故を起こしても不思議ではありませんし、会社員の場合は、仕事に影響もでると思います。


そこで、今回は睡眠負債のリスクチェックについて紹介します。これも、先日のテレビ番組で放送していたものです。

睡眠負債のリスクチェック

直近1ヶ月間の生活を振り返って設問（8問）に回答して下さい。判定は、回答欄の点数を加算して行います。

１． 布団に入ってからの眠るまでの時間（寝つき状態？）

回答→
寝つきは良い（0点）、少し時間がかかる（1点）
かなり時間がかかる（2点）、非常に時間がかかる（3点）



２． 夜間、睡眠途中で目が覚めてしまうことは？

回答→
問題ない（0点）、少し困る（1点）
かなり困る（2点）、深刻な状態（3点）



３． 希望の起床時間よりも早く目覚めてしまい、それ以降は眠れなくなった

回答→
なし（0点）、少し早い（1点）
かなり早い（2点）、非常に早い（3点）



４． 総睡眠時間は？

回答→
十分（0点）、少し不足（1点）
かなり不足（2点）、全く不足（3点）



５． 全体的な睡眠の質は？

回答→
満足（0点）、少し不満（1点）
かなり不満（2点）、非常に不満（3点）



６． 日中の気分は？

回答→
いつもどおり（0点）、少し滅入る（1点）
かなり滅入った（2点）、非常に滅入った（3点）



７． 日中の活動については？（身体的および精神的）

回答→
いつもどおり（0点）、少し低下（1点）
かなり低下（2点）、非常に低下（3点）



８． 日中の眠気は？

回答→
全くない（0点）、少しある（1点）
かなりある（2点）、激しい（3点）



以上です。如何だったでしょうか。

テレビ番組では、放送内に、視聴者に回答してもらった結果
回答者は、25万6395名で、平均睡眠時間は5時間58分

でした。

スタジオの専門家の先生は、これほどの多くの人の調査は初めてだと感激していました。
25万6395名による、睡眠負債のリスクチェック結果は

10点以上（リスク高）・・・21%

6〜9点（リスク中）・・・39%

５点以下（リスク小）・・・40%

　この結果によると日本人の60％（21%+39%）は、睡眠負債でした。
次に、睡眠負債の返済効果について紹介します。

睡眠負債返済による効果

（１） バスケットボール選手（11名）による調査結果

選手達は、平均6.5時間の睡眠をとっていましたが、できるだけ長く眠るように指導した結果、平均8.5時間（1ヶ月間）の睡眠をとるようになりました。

調査では、睡眠時間を変更前後のシュート成功率とダッシュタイムを比較しています。

＊スリーポイントシュートの成功率（68%→77%）
＊ダッシュタイム（16.2秒→15.5秒）


（２）毎日1時間だけ、睡眠時間を増やした被験者（11名）による調査結果

この調査は、普段の睡眠時間の時と、睡眠時間を1時間増やしてから1週間後の能力比較（計算テスト、握力テスト）を行っています。

＊計算テストでは、全員の成績が上昇し、平均で7点アップしていました。
＊握力テストでは、平均で（左手：0.7kg、右手：0.8kg）向上していました。
この結果は、睡眠負債は、睡眠時間を増やす努力をすれば、簡単に解消できることを示しています。

体内時計のリセット方法

睡眠時間を増やすためには、寝つきを早くする必要があります。
これについては、一つ朗報があります。体内時計は、朝、15秒間強い光を見ることでリセットされることが判ったそうです。
たった、15秒間で正常な体内時計に戻ります。もちろん日光を直接見るなんてことは厳禁です。朝、外に出て日差しを浴びれば良いと思います。

尚、どうしても寝つきの悪い人には、スムーズな寝つきを支援する製品(↓)
があります。小型のウェアラブル端末とスマホアプリを組み合わせたものです。スマホからのガイド音に従うことで、自然に呼吸が整ってリラックスするそうです。


また、ウェアラブル端末は、緊張をほぐす効果があって、持ち歩けるため、眠る前だけではなく、休息したい方にはどこでも使っていただける製品です。


現在、発売1周年記念特別キャンペーン中です。（通常価格：20,000円→14,800円）

　先日のテレビ番組で、睡眠負債という言葉を聞きました。睡眠不足の事を言っているのだろうということは想像できますが、正確な意味はどういうことでしょうか？


次に、番組で放送した内容を整理して紹介します。

睡眠負債の意味

　睡眠負債の定義は、その人にとっての最適な睡眠時間が満たされていない状態が積み重なったことを意味しています。番組では、20代〜70代の被験者30名で、次の実験をしています。

�@ 木曜日：会社から帰ったら、普段どおりに就寝して、普段どおりに起床してもらいます。そして睡眠時間を測定します。

�A 金曜日：会社から帰宅したら、普段どおりに就寝してもらいますが、被験者の部屋から時間の判るものや、スマホ等を回収し、外からの光が部屋に入り込まないようにカーテンの隙間などを埋めます。

翌日（土曜日）は、会社が休みのため、自然に目覚めた時を起床時間とします。

�B �Aと�@の睡眠時間の差が2時間以上の場合は睡眠負債があると判断されます。「例えば、通常の起床時間が6時の場合に、自然に目覚める時間（�A）が8時以降の場合が該当します。」



これだけ聞くと、単なる睡眠不足のように考えてしまいますが、実は意味が大きく違います。

お金に例えると、睡眠不足は、一時的な無駄使いですが、睡眠負債は、借金が積み重なって簡単には返済できない状態を意味しています。普段の睡眠時間では睡眠が不足していて、それが日常的に繰り返されるため、疲れやストレスが蓄積されている状態です。


実験の結果は、

睡眠負債なし（リスク小：睡眠時間の差が2時間未満）は、40%

睡眠負債有（リスク中：睡眠時間の差が2〜3時間未満）は、33%

睡眠負債有（リスク大：睡眠時間の差が3時間以上）は、27%

でした。60%の人が睡眠負債だったことになります。

睡眠負債は、がん、認知症の発症リスクを高め、パフォーマンス低下を招く

『がん』
�@ ねずみの調査
がん細胞を移植したネズミを、睡眠を阻害した環境においたグループと、通常環境のグループに分けて、4週間後に、がん細胞を確認したところ、睡眠を阻害されたグループのネズミのがん細胞は、通常環境のものに比べて、2倍以上増殖していました。



この理由は、通常であれば、ネズミの免疫細胞が働いて、がん細胞を攻撃するために、がん細胞の増殖は抑制されますが、睡眠を阻害されたネズミは、免疫細胞が正常に働かなくなっていることを示しています。


�A 男女2000人以上を7年間以上モニターした、東北大学の調査

睡眠時間が6時間以下の人の男性では、6時間以上の人に比べて、前立線がんの発症が、1.38倍も多く、女性では乳がんの発症が、1.67倍も多いことが確認されています。

　『認知症』
　フィンランドで40代〜50代の2000人を対象にして、睡眠時間と認知症発症の関係を追跡調査した結果、睡眠時間が7〜8時間の人と比べて、7時間未満の人は1.59倍も認知症になっていたことが確認されています。


　これは、アルツハイマー病の原因と考えられている、アミロイドβが睡眠不足によって脳内に蓄積されてしまったことによります。（アミロイドβは良質の睡眠をとることで脳内から排出することが判っています）

　『パフォーマンスの低下』
　ワシントン大学のハンス・ヴァンド教授による、睡眠時間と集中力や注意力のテストをしたデータがあります。

徹夜を続けると反応速度は極度に低下していくことが判っていますが、6時間睡眠を続けたグループの人も徐々に、反応速度は低下していきます。

そして、2週間後には2晩徹夜したのと同様の反応速度になっていましたが、6時間睡眠の人には眠気はなく、注意力の低下にも気づいていませんでした。

これが、一過性の睡眠不足とは違う睡眠負債の恐ろしい所です。

睡眠負債を解消する方法

　睡眠負債は、良質の睡眠をとっても直ぐには解消できませんが、7時間程度の睡眠を続けることで減っていきます。

睡眠時間の確保は簡単ではありませんし、いきなり睡眠時間帯を変えると体がついていきません。


理想的には、1時間就寝時間を速くして、起きる時間を1時間遅くできれば、生活リズムへの影響を少なくした状態で対応できます。（この方法なら30分づつシフトすることで、1時間分の睡眠を増やすことができます）

　先日の新聞に「睡眠の謎に迫る」という記事がありました。その記事は、脳内物質・遺伝子の研究は進むという表題でした。

私たちは、朝起きて夜になると眠る、という24時間の生活リズムがあります。そして長く起きている程眠くなり、深く長く眠る仕組みも備わっています。但し、どんなに眠くても非常事態が起こって緊張すれば眠気は吹き飛んで行動できます。

このことは誰でも経験して知っていますが、このように睡眠と覚醒（かくせい）を切り替える仕組みには多くの謎があって、研究は進行中ですが、1998年に米テキサス大の教授（柳澤正史氏）のグループが脳内物質オレキシンを発見したことから、研究は大きく進んだそうです。

以下は同教授グループ等による研究から導き出したものです。

（１）オレキシンの働き
　脳には睡眠を促す神経細胞のネットワークと目覚めさせる覚醒のネットワークがあって、お互いに抑制しあっています。

オレキシンという脳内物質は、覚醒のネットワークを活性化して、睡眠と覚醒の切り替えスイッチが不安定にならないようにする働きをしていました。

このオレキシンを作る神経細胞がなくなると、起きている人が突然寝てしまう「ナルコレプシー」という病気になることが判ってきました。「ナルコレプシー」になると強い睡魔に襲われることや、感情の高ぶりで筋肉の力が抜けてしまうことが生じます。

（２）眠気の正体は？
　オレキシンという物質（睡眠と覚醒の切り替えスイッチに作用する物質）は見つかりましたが、起きている時間が長くなると眠気がたまってくる「睡眠負債」が増える仕組みについては判っていません。

この謎を解明する目的で遺伝子を意図的に傷つけたマウス（8000匹）による実験で、睡眠時間が極端に長いマウスを探しだし、ゲノム解析で遺伝子の変異が睡眠時間を長くしたことをつきとめました。

それは「Sik3」という遺伝子でしたが、他の研究者たちの協力で、線虫やハエでも、この遺伝子が睡眠量の制御に関わっていることが確認できました。このことは、生物の種を超えて「Sik3」という遺伝子が睡眠に関わることをしめしています。

但し、眠気が強くなる仕組みについては、何がどのように関わっているのか、まだ確認されていないそうです。

本当に興味がつきない研究だと思います。研究者たちの奮闘にエールを送ります。

山登りや運動をすると体が疲れたと感じますが、体の中の主要な器官別のエネルギー消費量で比較してみると、圧倒的に脳の活動で消費している量が多いことが判りました。


上図は、Aschoff&WeaveR 1958から引用した63kgの男性のデータです。

脳の重量は体全体の2%程度ですが、エネルギーの消費量は18%にもなります。これは、重量の52%を占める筋肉と皮膚のエネルギー消費量の合計が、25%であることと比較すると、脳の活動がいかに活発であるかが判ると思います。

脳は、このように普段から、他の器官よりも酷使されています。（もちろん、心臓は休みなどとっていないですね。確かに心臓も凄いと思います）

脳を休ませるのは睡眠です。（先日、とり上げた瞑想も脳を休ませますが、あくまで、睡眠による休息があっての話になります）

その為、しっかり睡眠をとらないと、疲れは取れません。そのように考えると、地球上で最も脳が発達した人間にとっては、特別に睡眠は大切なものになると思います。

これ程、大切な睡眠なのに若いころは、仕事や遊びに忙しくて睡眠不足の人が多く、そして年配者は、生理的に（？）上手く眠ることができなくなっています。これは本当にジレンマです。

人の寿命は延びていますが、それは恐らく栄養の改善による効果が大きいと思います。

睡眠を改善することができて、脳をいたわることが出来れば、もっと元気な状態で寿命は延びていくものと思います。

良い睡眠をとるには、方法を考えても決定的なものは思い浮かびませんが「めい想（9/29記事参照）」をすることで、脳を少しでも休ませることができれば、ストレスが減って、睡眠も改善するかもしれないと期待するようになりました。

「めい想」を毎日してみることにします。

　今朝のテレビ番組から、ツボに効く簡単な方法が有ったので紹介します。実は、途中から番組を見たため、一部の内容になってしまうかもしれません。

驚いたことに、ツボはWHOも認めているのだそうです。

そして、ツボは体の表面にあるのだそうです。私は、今までツボは体の深部にあるのだと思っていました。

番組で説明していたのは、小さなペットボトル（350ml程度）のものに、お湯を入れたものです。50℃以上あれば良いようです。冷めることを考えて70-80℃ぐらいのお湯を入れれば良いと思います。

このペットボトルをツボに数秒（3-4秒）あてて、それを数回（3-4回）繰り返すだけです。やり過ぎるとよくないそうです。のぼせるとも言っていました。しかも、1日に対処するツボは2カ所までにすることと言っていました。1回あてると、お灸1回分になるため、秒数と回数に制限があるようです。

ＴＶでみていると本当に簡単でした。番組の出演者もやっていましたが、じんわりして気持ちが良いということです。お灸が熱くなってきて、これから効くぞというような感覚だそうです。

但し、気持ちが良くても数秒で離すことは厳守です。

尚、お灸は熱いですが、この方法では気持ち良いと感じる程度の温度です。熱ければ効くという事ではないそうです。
そして、速攻性があるそうです。

例えば、寝つきが悪い人のツボは、「湧泉（ゆうせん）」と「失眠（しつみん）」という足の裏のツボについて説明していました。

やり方は全く同じで、50℃以上の温水を入れたペットボトルをツボにあてるだけです。（強く押しあてるのではなく、軽く触れる程度）

何時やれば効果的なのか気になりますが、寝る時に布団に入ってから行っても良いそうです。

尚、症状の重い人の場合は、あてても何も感じない人もいるそうですが、数秒あてて、数回でやめることは守って下さい。

また、ツボは体の遠い所にあるツボから行うのが良いそうです。（例えば、肩こりに効くツボの場合は、手、腕、肩にありますが、手→腕→肩という順番に行うと効果がでます）

　人が夜眠くなるのは、メラトニンというホルモン物質が分泌されるからと言われています。このメラトニンは、昼間の明るい光の下では分泌が抑制されていますが、暗くなると分泌されます。

このような仕組みで、昼間は起きて活動し、夜になると眠くなるというサイクルができています。

ところが、夜暗くなって、メラトニンの分泌が始まってからも、光の刺激を受けると、再び分泌が抑制されてしまうそうです。

このメラトニンの分泌に影響を与えるのは、以前は2500ルクス以上の強い光と言われていましたが、実は300ルクス程度の光でも長い時間浴び続けると、メラトニンの分泌量が減ることが判ってきました。

研究者が実験で確認したデータをみると、光の明るさとメラトニンの分泌量に影響する関係には、光を浴びる時間と比例関係があります。

それによると、390ルクスで30分、362ルクスで60分、290ルクスで120分でした。つまり、比較的弱い明るさでも短時間でメラトニンの分泌は抑制されてしまうのです。

このことが何を意味するかというと、通常は夕方薄暗くなると、メラトニンの分泌量が少しずつ増えていき、就寝前には眠くなるように準備していますが、その途中で一定以上の光を浴びることで、分泌量が抑制されてしまうことになります。

例えば東京から名古屋に出張して夕方、新幹線に乗車した場合、新幹線のぞみの普通席では、室内の明るさは530ルクスもあるそうです。そのため、メラトニンの分泌量が増えた頃に、分泌量は減ってしまいますので、いつもの就寝時間には眠くならなくなってしまうのです。

ＴＶの画面照度は、およそ150-300ルクス程度、家庭のリビングルームの明るさは、500-700ルクス程度もあります。これでは、夜更かしをすればするほど、寝つきが悪くなりますね。

私が、寝つきが悪いのは年齢のせいだけにしていましたが、これらのデータから、現代人の生活様式が大きく影響していたということを理解しました。

今日からリビングの明るさを暗めにしてみようと思います。ムム…でもこれって以前からカミさんが主張していたものです。少し言い訳を考えてから変更することにします。

　人が眠くなるには、疲れと体内時計の作用の二つの要素があります。疲れによる眠気は何の説明もいらないと思いますので、体内時計からの作用で眠くなる内容について説明します。

体内時計による眠気は、「メラトニン」というホルモンが分泌されることで眠くなると言われています。そして、このメラトニンは「トリプトファン」という物質から作られます

血管から脳内の松果体（しょうかたい）に取り入れられた「トリプトファン」は、セロトニンという物質に変わります。そして、その後、眠気を誘発するホルモンの「メラトニン」になります。

「トリプトファン」はアミノ酸ですが、体内では合成することができない必須アミノ酸の一種です。そのため、「トリプトファン」は体外から体に取り入れる必要があります。

朝の食事で「トリプトファン」の量と「寝つきの悪さ」について、600人ほどの乳幼児で調べた結果、「トリプトファン」の摂取量が低いグループは寝つきが悪い結果になっています。

次に「トリプトファン」が多い食べ物について紹介します。

100gあたりの「トリプトファン」の含有量は次のようになります。
干物（ひもの）：530mg
納豆：245mg
魚　：215mg
肉類：205mg
卵　：180mg
海苔（のり）：150mg
味噌：125mg
炭水化物：105mg

但し、これらを食事で摂る場合は、食べる量によって「トリプトファン」の摂取量は決まってきます。

平均的な食事量からの摂取量は「魚：215mg」「肉類：205mg」「炭水化物：105mg」「納豆：98mg」「卵：90mg」などになります。

では、どのタイミングで食べれば良いのかというと、食べてから消化・分解され「トリプトファン」が体内に取り込まれるまでの時間を考えると、朝食で食べるのが良いことになります。

最近は、肉類を朝食で食べると良いと言われていますが、睡眠という観点でも利点があるようです。但し、慌ただしい朝食でステーキと言われても現実的ではないかもしれません。

専門医は、豆腐、納豆、卵やわかめ入りの味噌汁をベースにした朝食に、ゴマ、カツオ節、しらす等のふりかけなどで、品数を多くする工夫をすることを推奨しています。
寝つきをよくするにも、朝食をしっかり摂ることが重要のようです。

　心のストレスは体をこわばらせて肩こりなどの体のストレスになって寝つきを妨げていることがあるそうです。

私も寝つきが悪くて以前は睡眠導入剤を処方してもらって飲んでいたことがあります。この時、一番効き目があったのは筋弛緩をする薬が含まれているものでした。

自分では気が付いていませんでしたが、寝る時も体が緊張していたようです。実はストレスなどで緊張が抜けない人が多いそうです。

そこで、睡眠の専門医が書いた書籍にあった筋弛緩方法を紹介します。

（１）リラックスするための「筋弛緩トレーニング法」
�@ 布団やベッドの上で、あお向けになり全身の力を抜きます。
�A この時、両手は力を抜いて手のひらを上にして両脇におきます。そして目を静かに閉じます。
�B 両手に力を入れてぎゅっと握りしめます（約5秒間）
�C 一気に力を抜いて、約30秒間リラックスします。
　そして、�B、�Cを3回繰り返します。
さらに、肩や足などに、こりを感じるところがあれば、上と同様にして力を入れたり緩めたりする。

（２）目の周りのこりをほぐすリラックス法
　これは、顔の筋肉を動かして目の周りの緊張をほぐす方法です。目は開いて行います。
�@ 額にしわを寄せるようにして眉毛をあげます。
�A 眉をひそめるようにして中央に眉毛を寄せます。
�B かたく目をつぶります。
�C 目線を左→右→上→下の順に動かします。
�D 目を元に戻して前を見ます。
これで終わりますが、物足りない場合は、�@〜�Dを繰り返しても良いと思います。

（３）全身のストレスを解消するストレッチ（あお向け）
�@ 布団やベッドの上であお向けになります。そして両手と両足を思いっきり伸ばします。（両手は両耳にあたるように伸ばします）でもこれは、ベッドや部屋のスペースの関係で出来ないため、私は、両腕は腰の脇に置いた形にしました。
�A 上体をゆっくり起こして、両手で両ひざをかかえてまるくなります。そして、その姿勢のままで、ボールのように前後に体を動かします。
�B あお向けの上体に戻ります。片方のひざを両手で持ち、ゆっくりと胸に引き寄せます。そして足をもとに戻して、反対側のひざを同じように胸に引き寄せます。これを10回程繰り返します。
�C あお向けの状態に戻り、両手と両足を思いっきり伸ばします。（�@と同じ）
�D 身体は水平にしたまま、両手と両足をゆっくり右側に曲げる。（私は、両手と両足は宙に浮かせて曲げました）
�E 同様にして反対側に曲げます。これを数回繰り返します。

（４）全身のストレスを解消するストレッチ（うつぶせ）
�@ 両手を胸の両脇に置いた状態でうつぶせになります。
�A 両手を前について腕を伸ばして上体を持ち上げます。
�B 猫が伸びをするような姿勢で息を吐きながらお尻を後ろに引きます。その時両手は前の方に伸ばしています。この姿勢を15秒程保ちます。

これらは就寝前に行うと寝つきが良くなり、起きた時に行うと体を目覚めさせてくれるそうです。本当のことを言うと私は3日と続きませんでした。

しかし、たしかに緊張がとれて気持ちはよかったです。全てやろうと意気込んだのが原因かもしれません。できそうなものだけでも続けて行えば効果はありそうです。