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2017年11月14日

肥満を防ぐ筋肉と脂肪の大切な役割

 筋肉の大切な役割には、体を動かすことと姿勢を維持することがあります。そして脂肪の役割は、飢えに備えた蓄えと、外部衝撃から体を守ることぐらいだと思っていました。

特に脂肪については、健康に悪いものということが最初に思い浮かんでしまいます。

ところが、先日のテレビ番組で最先端の情報として報じていたのをみて驚きました。
筋肉と脂肪は身体に占める割合が70%もある臓器だというのです。しかも、筋肉と脂肪は、脳に指令を出していることも判ってきました。命に関わるような大切なメッセージを体中に発信していることが判ってきたそうです。

もちろん最先端で研究をしている内容のため、判っていないことも多いと何度も言っていました。

iPS細胞の研究でノーベル賞を受賞した山中博士も司会者の一人でしたが、博士は若い頃から筋肉を鍛(きた)えていて、特に筋肉の役割にはかなり期待感を持っていました。(今でも筋肉ムキムキだそうです)

番組の中で紹介していた新しく判ってきた脂肪と筋肉の役割を次に紹介します。
  
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脂肪の役割


 脂肪は、「脂肪細胞」と呼ばれる細胞の集まりで、その中にある貯蔵袋に食事から得られた糖や油を中性脂肪として蓄えています。

貯蔵袋に中性脂肪がためられていくと、脂肪細胞はどんどん膨らんでしまいます。

しかし、健康な人の場合は、適度に脂肪細胞が蓄えられると、脂肪細胞から「エネルギーは蓄えられた」という伝令物質が血液の流れにのって脳に伝えられます。

その伝令を受け取った脳は、食欲を抑える指令をだしてコントロールしています。


筋肉の役割


 筋肉にも、脂肪細胞と同様に脳への伝令物質があります。筋肉は運動すると大きくなりますが、増大しすぎると体のエネルギーは異常に浪費されてしまうため、適度な筋肉量で抑えられます。

この時、適度な筋肉量に抑えているのは、筋肉から脳に向かって発せられる伝令物質のおかげだということが判ってきました。

これ以外にも、筋肉から出てくる伝令物質は様々なものが見つかっています。その中の「カテプシンB」という伝令物質は、脳に働きかけることで記憶力が高まる可能性も報告されています。

以上のように、脂肪や筋肉から脳へ伝令物質が放出されていて体のバランスがとられています。(もちろん、他の臓器からも脳に様々な伝令物質が放出されているそうです)


伝令物質が食い止めるメタボリックシンドローム


 肥満が進行すると動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの重大な病気を引き起こすメタボリックシンドロームになってしまいます。

メタボリックシンドロームになる原因は、一つではありませんが、脳に適度な状態を知らせる脂肪や筋肉の伝令物質は大切な役目を担っています。

特に筋肉から発せられる伝令物質には、未知の力が秘められている可能性が期待されています。

この研究は進行中ですが、筋肉を働かせる(運動する)ことで、多く出てくる伝令物質で肥満を撲滅することができるかもしれません。

やはり運動は大切でした!

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2017年04月06日

腹筋を鍛えて、若い頃のようなすっきりした体形に戻りたい!

最近は、体がデブデブしてきました。若いころは、ジョギングをすると簡単に、2kg程度は痩せることができましたが、近頃は、走るだけでは痩せない体になってしまいました。

私は健康には、人一倍気をつけていて、週に3日〜4日はジムに通ってジョギング等をしています。それでも、近頃は少しずつ体重が増えてきて、お腹周りには、しっかりと脂肪が付いてきてしまいました。これは、内臓脂肪だと思います。内臓脂肪が増えると様々な病気の元になるらしいことは知っています。

このままでは、いけません。何か良い方法を考えて一刻も早く太るサイクルからの脱却を図らなければなりません。
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腹筋が衰えると?
腹筋が衰えると、ぽっこりお腹になって、正しい姿勢を保てなくなります。これは、腹筋が弱いために、内臓や骨盤を正常な位置に保持できないためです。

そうすると、体がゆがんできて下半身を適正に支えられなくなります。
つまり、例えばジョギングをしても、付加が正常にかからなくなってしまうために、効果が得られにくくなるらしいのです。

腹筋の鍛え方
腹筋を鍛えるのは、かなりつらいことです。あお向けに寝て起き上がる、例の動作は、本当に大変ですし、腰を痛めることもあります。

ところが、腰への負担が少なくて、体幹や腹筋が鍛えられる「プランク」という方法があることを知りました。「プランク」は、トレーニングの定番だそうですが、私は知りませんでした。

プランクトレーニングとは?
プランクは、簡単です。床にうつぶせになって、両腕の肘を直角(L字)に曲げて床につけます。腕立て伏せに似ていますが、手先から肘までを床に付ける形です。

この時、足先は足の指で支えて、上半身と腰を浮かせます。腕立て伏せのような形ですが、上下動をしないため、関節への負担は少なくてすみます。

このポーズを維持するのがプランクトレーニングです(かかとから頭まで、真っすぐの板のようになることをイメージしてください)。最初は、20秒程度から始めて、少しずつ時間を伸ばしていきます。そして30日目には、5分間できるようになることを目指すのが良いようです。

尚、肘を曲げて体を支えることができない場合は、腕立て伏せのように手を伸ばす姿勢を維持することから始めて下さい。

プランクトレーニングの効果
プランクトレーニングを続けると、体幹が鍛えられて姿勢も良くなります。特に、腹横筋が鍛えられるため、骨盤の位置が正常になり、ポッコリお腹は無くなるそうです。

姿勢が良くなることで内臓の位置が正常になり、背筋・背筋・腹筋が鍛えられて、運動能力は向上して疲れにくい体になります。

トレーニング成果報告の予定
プランクトレーニングの成果の報告は、1ヶ月後ぐらいになると考えています。その時は、お腹周りはすっきりして身動きは軽やかになっていると、信じています。それでは、皆さん、期待していて下さい。

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感想(1件)




2016年06月18日

ダイエットで油分をセーブしてはいけなかった

 昨晩のニュース番組で知ったことですが、油分は満足するまで摂(と)っても害はないどころか、制限すると命にかかわる病気になることが判ってきたそうです

従来は、油分の摂り過ぎは、脂質が増えて血管を詰まらせるため、心筋梗塞(しんきんこうそく)や脳溢血(のういっけつ)になると言われていましたが、ヨーロッパで油分を多く食べている地域では、それらの病気が少なくて、油分を制限すると、逆に心筋梗塞などが増えることが確認されたということです。

尚、この油は植物性・動物性の区別はないということです。特に日本人は動物性の油を減らすと、かえって心臓病が増えてしまうというデータもでているようです。
(オリーブオイルでは1週間に、1リットルもの量をとるのが良いというデータもでたそうです)

今までの常識は非常識でした。これには本当に驚かされました。
しかし、油分を多くとっていては太ってしまいます。そのため、次に示す糖質制限ダイエットがお勧めです。

《糖質制限ダイエット法》
 これは、主食のご飯や、パン、麺類等に含まれる糖質を制限した上で、肉や魚、あるいは大豆などのタンパク質から十分な栄養を摂取(せっしゅ)するダイエット方法です。

体を動かすエネルギーは、ブドウ糖から得ていますが、ブドウ糖は糖質を分解して作っています。ところが、糖質制限をすると脳がブドウ糖不足に反応します。そして、それを補うために体脂肪を分解して、ブドウ糖に変わるエネルギーを生み出します。

つまり、糖質制限をすると、生命維持に必要なエネルギーを確保するために脂肪の燃焼が促(うなが)されることになり、痩(や)せることができるということです。

この時に、栄養素を効率的にエネルギーに変換するには、ミネラル、ビタミンを同時に摂ることが必要になります。

糖質制限というのは、糖を全く食べないということではなくて、主食の量を減らすだけです。その分は、肉や魚などのたんぱく質を十分に食べていいのですから空腹感はありません。このため無理なく続けられるところがポイントです。デザートも食べても良いということです。

このニュース番組では、色々な食材のメーカが糖質分を減らすための研究を行っていて、既に日本の多くの冷凍食品や麺類も味を落とさないで糖質を減らした商品を市場に投入していることも紹介していました。

但し、果物やイモ類は糖質が多いため、主食と同様に注意する必要があります。

以上のように、糖質制限ダイエットでは、ご飯等の量を半分程度に減らして、肉・魚・大豆食品を十分に食べて満腹感を得るのと、脂肪燃焼を促進させるために野菜類をたっぷり食べれば良いようです。この時、肉の油分も気にしないで食べて良いということです。

全く、夢のようなダイエット法ですね。

それにしても、油は制限するのではなくて、十分に摂取しないといけなかったとは驚きました。
私の残り少ない髪の毛は、いつもパサパサですが、これも油不足が原因だったのでしょうか。(カミバッ〜クです)


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2016年06月17日

肥満体質を招いてしまうダイエット法

 これから薄着の夏に向かって直ぐに痩(や)せたいと考えている人は多いと思います。しかし、間違った方法でダイエットを行うと、逆に太る体質を作ってしまいます。

それは、食事をしない等の極端な食事制限をして痩せようとする場合です。

食べなければ痩せられると考えて、カロリー制限をすると、は必要な食べ物が摂取できない環境になったと判断します。そして、生命維持に必要な最低レベルまで基礎代謝量を低下させてしまいます。

この時、エネルギー消費の多い筋肉は減少して、少ないカロリーも脂肪として蓄えるように体質が変化してしまいます。

このような無理なダイエットを続けると、筋肉はどんどん減るため手足は、がりがりにやせ細り、極端な栄養失調になりますが、お腹周りの脂肪は最後まで残ります。

普通の人は、そこまではダイエットは続けられませんが、カロリー制限をするダイエットで体質が変化すると、脳が飢餓(きが)に備えるようになって、ほんの少しのカロリーでも脂肪として蓄えてしまうような体になってしまいます。

こうなると、多少運動をしても筋肉よりも脂肪がついてしまうようになります。

冗談(じょうだん)で「水を飲んでも太る」と言う人もいますが、そういうケースはこの体質になっているのかもしれません。

もとの体質に戻すには、しっかりと食事をして筋トレを続けて筋肉を増やし、ウォーキングのような軽い有酸素運動で、少しずつ脂肪を減らすことを習慣にしなければなりません。

尚、ウオーキングのような軽い運動でも、やり過ぎは不健康ということが判り、従来言われていたような「毎日10000歩以上歩くことが健康に良い」ということは間違っていたと訂正されています。

とかく、人間は極端にやり過ぎてしまう傾向があります。ウオーキングは無理をしない程度の8000歩ぐらいが良いそうです。

体に無理なく、直ぐに痩せるための方法などは存在しないそうです。ダイエットをする場合は、脳が生命維持のための非常体制を発動しないように、極端な方法をとらないことが求められます。

理想的なダイエットは、普段の生活を見直して、肥満に繋(つな)がる生活を改め、ごはんの量を減らすなどの軽い食事制限と、無理をしない程度の筋トレとウオーキングで、少しずつ体重減少させるのが、ベストな方法だと思います。

太り気味程度であれば来年の夏ごろを目標にして、理想的な体形を目指すのが良いでしょう。


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2016年06月07日

本気でお腹の脂肪をとる方法(一週間後)


 ほぼ1週間前(5/29)のブログで「筋トレ+ウォーキング」をすると速足歩行の最中に、脂肪が減っていくのが判ると記載しました。

その後の結果は、約500グラム体重が減りました。個人的には効果が出てきたと考えています。但し、カミさんに聞くと、どこの脂肪が減ったのかと聞き返されました。(トホホです) 

確かに500グラムでは見かけ上の変化はないと思います。

尚、「筋トレ+ウォーキング」で脂肪が減ったと実感するには、もう一つのファクターがあることに気がつきました。それは、空腹の時に行った場合でした

食事をした後とか、お腹がすいていない場合は、効果は実感できませんでした。

『確かに、健康を維持するには8時間以上、何も食べない時間をつくることが健康な胃腸を作ると聞いたことがあります。現実的には、それは夜から朝にかけての時間帯になります。これが夜食は早めに食べることが推奨される一つの理由だったと思います。』

すみません、話が少し脱線してしまいました。

「筋トレ+ウォーキング」は、私の場合は夕方です。そのため、お昼を食べてから4〜5時間後になります。これでも、間食をしなければ、お腹はすいてきます。

毎日、お腹をすかした状態で「筋トレ+ウォーキング」をしていれば、もう少し体重減少の効果も上がったと思いますが、私の場合は、間食をする日が多くて、効果的なダイエットになっていませんでした。一週間の中で間食をしたのは5日間でした。

私の場合は、間食も必須のため、意識的に抜くことは考えていませんが、このペースでいけば、ひと月で2kg、二カ月で4kgダイエットできます。これは、あくまでも計算上のことですが、私にとっては体重が減少に転じたことが重要です。

その方法は、 「お腹を空かした状態+筋トレ+ウォーキング」です。

「継続は力なり」です。この方法は効果大と思いますので無理をしないで続けていくつもりです。
尚、水を飲んでも空腹感は変わりませんので、十分に水分補給をした上で運動をしてください。

2016年05月29日

本気でお腹の脂肪をとる方法

 最近は運動をしても体重は減らなくなりました。これは、体の燃費効率が良くなったためと思いますが、恐らく、そういう言い方は正確ではないと思います。本当は、年齢を重ねると、若い時に比べて活動的でなくなったためだと思います。

そのために、消費エネルギーが少なくなってしまったと言う方が理屈(りくつ)に合っていると思います。
そんなことはどうでも良いのですが、どうにかして、お腹周りについた脂肪を減らしたいと思い、好きなビールも極力飲まないようにしました。

最近は、ビールもどきです。いわゆる、ノンアルコールビールを飲んでいます。

ノンアルコールビールも、ギンギンに冷やして、ワイングラスに注いで泡立ち具合をみながら飲むと、ゆったりとした気分になれます。最近のノンアルコールビールは味もかなり良くなってきたと思います。

ところが、お酒を抑えてノンアルコールビールにしても体重は減りませんし、お腹周りにも変化はありません。個人的には運動もそれなりにしているし、かなり努力をしているつもりです。

平日は、スポーツクラブで30分歩行と40分ランニングをしています。家では私の担当の掃除もしっかりやっています(つもりです)。

それなのに、目にみえるような効果はありませんでした。体重計によるチェックは毎日していますが、体重は高止まりです。(尚、言い訳ですが、体重増加はしていないため、本当はそれなりに効果はあると思います)

そんなある日のこと(数日前です)に、スポーツクラブで元職場の同僚(どうりょう)にばったり会いました。彼は私よりは若いですが、中年です。

しかし、驚いたことに彼のお腹周りに脂肪なんてありません。体格は一見大きくなったように感じましたが、それは筋肉でがっしりしたからだと思います。

イメージは、まさに、ドラゴンボールのベジータのようです。(ドラゴンボールは大人気の漫画ですが、その登場人物の中でも、ベジータは恰好(かっこう)のよいキャラクターです)

思わず、体のことを聞いてみました。

すると、筋トレに励んでいたら、2ヶ月程で今のような体形になり、それ以降は、それを維持したくて筋トレはやめられなくなったそうです。(楽しくてしょうがないという雰囲気でした)

私も、彼に随分勧められましたが、筋トレを想像しただけで自分には向いていないと感じてしまいました。私は、膝(ひざ)を痛めてから、無理はしていませんが、有酸素運動のウォーキングやジョギングが好きなタイプです。

しかし、ベジータ体形の彼の言葉には少し触発(しょくはつ)されました。そこで、ウォーキングの前には、数分間の軽い筋トレをやってみることにしました。

まだ、体重減少の効果はありませんが、お腹の脂肪は少なくなったように見えます。ほんの数日間のため、気のせいと言われそうですが本当です。

腹筋をした後にウオーキングすると、速足歩行の最中に脂肪が減っていくのが判る程です。少し激しい運動をしてから有酸素運動をすると、ダイエット効果があるらしいと聞いたことはありますが、筋トレをした後でも同じなのかもしれません。

まだ、始めたばかりですが手ごたえを感じています。時々は、このブログで効果を紹介していくことにします。

2016年05月06日

睡眠不足はメタボを招く

 最近は夜、思うように眠れないため深夜まで起きていて、睡眠時間は極端に少なくなりました。気のせいか、それとともにじわじわと太ってきたように感じています。

気になって睡眠関係の本を読むと、睡眠不足になると太りやすくなるということが書かれていて、少し驚きました。今日は、このことについて調べた結果を、簡単にまとめて紹介します。

人の食欲を制御するホルモンには「レプチン」と「オレキシン」、それに「グレリン」というものがあります。

《レプチン》
「レプチン」には人の食欲と、食べたエネルギーをどのように消費するのかをコントロールする機能があります。
「レプチン」は脂肪細胞の中にあって、必要に応じて分泌され、脳にある視床下部(ししょうかぶ)に伝えます。

視床下部は、自律機能の調節をする最も重要な総合中枢(ちゅうすう)で、「レプチン」を受けとると、食欲を抑制(よくせい)するように体のスイッチを切り替えます。

そして、それと同時に交感神経を通じて肝臓や筋肉などに体内のエネルギーを消費するように指示をだします。

つまり「レプチン」は、体への過剰なエネルギーの流入を抑えるのと同時に、余分なエネルギーを体外に放出させる働きをしています。

《オレキシン》
「オレキシン」は、オレキシンニューロンと呼ばれている神経細胞から生み出されるもので、視床下部から分泌されます。

これは、「レプチン」が食欲を抑える方向に働くのとは逆に食欲を増す働きと、交感神経を活発にしてエネルギー消費を促進させるなどの働きもしています。

「オレキシン」が視床下部から分泌されると筋肉でのエネルギー消費は急激に増大します。

このように「オレキシン」と「レプチン」は、視床下部から出される食欲抑制と増進や、消費エネルギーの活動をコントロールする役割をもっています。

《グレリン》
 これは、胃から分泌されるホルモンで、このホルモンの分泌量が増えると食欲が増進するように働きます。

 書籍に書かれていた実験では、20代の健康な男性で調査を行い
睡眠時間の違いによって、「レプチン」、「グレリン」の血液中に含まれるホルモンの濃度を測定していました。(オレキシンについては、記載ありませんでした)

それによると、10時間睡眠の人に比べて、4時間睡眠の場合は

レプチン:18%(血中濃度低下)
グレリン:28%(血中濃度上昇)

このように、食欲を抑制する働きの、「レプチン」の量が減って、食欲を増進させる「グレリン」の量が増えていることが確認されています。

この結果から睡眠時間が不足すると、太りやすくなると言われるようになりました。但し、睡眠時間を増やし過ぎても太りやすくなるというデータもあるようです。

適正睡眠時間は、人によって違うと思いますが、睡眠不足は体に負担になるだけでなく、太るように作用するようです。

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2016年05月05日

ダイエットのための基礎代謝量アップのポイント


 色々運動をしているのに、少しも痩(や)せられないということを、よく聞きます。中にはスポーツクラブで毎日数時間も運動しないと太ってしまうという人もいます。

誰もが知っている事ですが、一日の消費カロリーは、生命維持のための基礎代謝(呼吸・臓器の活動・睡眠・体温維持等)と生活活動で消費するカロリーを合わせたものです。

基礎代謝は、性別・年齢によって異なり、加齢とともに代謝量は減っていきます。若い男性では1550kcal/day 程度だったものが、中高年になると1400kcal程度以下になると言われています。

若い男性の場合は、この基礎代謝量(1550kcal)に生活活動代謝量(650kcal)を加えた2200kcalが一日の全消費カロリーになります。この場合、2200kcal以上の食べ物を摂取(せっしゅ)すると、余分な脂肪として蓄積されることになります。(あくまで一般論をもとにした計算上の話です)

中高年の場合は、基礎代謝量だけでなく、生活活動代謝量も減りますので、一日の全消費カロリーは、考えている以上に少なくなっています。

ちなみに、一般的な成人男性の一日の摂取カロリー(食事量)は、1800〜2400kcal程度と言われています。但しこれは、人によって食事の量や食べ物が違いますので、あくまで一般論です。(スポーツ選手等は7000kcalぐらい食べるという人もいます)

スポーツ選手は、いっぱい食べられて、うらやましいと思う人もいると思いますが、その運動量は半端ではありません。又、種目によっては、激しい動きをしているのに、常に食事制限をして体形を維持しているというものもあります。

私は殆ど毎日ジョギング(1時間程度)をしていますが、これでは、現状を維持するのがやっとで、体重減少にはつながりません。運動でカロリーを消費するのは考えている以上に難しいと思います。

そこで、注目すべきは、全消費カロリーの消費量が70%と言われている基礎代謝量をうまく活用することです。中高年では、この基礎代謝量も減ってきています。

基礎代謝は次のような事で増やすことができます。

(1)筋トレをして筋肉量を増やす(筋肉量を増やすとカロリー消費量は増えます)
(2)硬くなった体を伸ばしてほぐす(体を柔軟にすると血行が良くなって基礎代謝はアップします)
(3)ウォーキングやジョギングの有酸素運動(心肺機能が強くなり、脂肪の燃焼効果は増えます)
(4)カプサイシンやビタミンEを食べる(このような成分を摂ることで代謝があがると言われています)
(5)代謝をあげる成分をサプリメントで効率的に摂取する

2016年05月04日

脳を満足させて無理なくダイエット

 私は、10代には体重51kgと痩(や)せていました。身長も低いですが、当時はがりがりに痩せていました。その頃は、標準体重まで太りたいと必死でしたが何を食べても変わりませんでした。

20歳を過ぎると徐々に太り始めて、60kgを越えた時には、本当に嬉しかったのを覚えています。現在は、70kg位になってしまい、何とか痩せようと努力していますが、一向に体重は減ってくれません。

定年退職したため、椅子に座る時間が殆(ほとん)どですが、日ごろは家の掃除や、スポーツクラブに通って、ジョギング(1時間程度)をするなど健康には気を付けています。

それでも体重は減りません。そこで、ダイエットについて考えてみました。

太っている人に聞くと、水を飲んでも太ってしまうという人がいますが、これはちょっと信じられません。やはり、食べた量(カロリー)が、体を動かして消費した量を上回るから、太るのだと思います。

私は、医者でもなければダイエットの専門家でもありませんが、痩せるためには、消費カロリー以上を食べなければ良いのだと単純に思っています。

但し、消費カロリーが年齢とともに減少するため、食事の量を、それに見合ったものに減らさないと、分岐点をこえてしまい、太る方に向かってしまうのだと思います。これは誰でも、当たり前のように判っている理屈です。理屈は判っているのに大多数の人は、目標にたどり着けません。

では、そんな単純なことが何故できないのでしょうか。自分で自問自答してみました。

(1)何故、少しだけでも食事の量を減らせないのか
  → 満腹にならないと、食事を十分に食べたという満足感が得られない
(2)何故、十分にたべないと満足感が得られないのか
  →色々な不満やストレスを、食事をする(喜び)で、バランスさせていたため、しっかり食べないと満足感が得られなかった

私の場合は、このように他の不満等を解消する手段として食事は重要なものです。このような方は多いと思います。
こう考えると、心のバランスをとるため、脳からの指令で食事をしていた、ということなのかもしれません。

これを逆手(さかて)にとって、脳に、食事の適正量を納得させることができれば、必要以上に食べることはなくなるのではないでしょうか。
つまり自分を納得させることができれば、ダイエットは無理なくスムーズにできると思います。

そして、時々、理想とする体形を妄想して、脳を喜ばせることも必要です。そうすることで、空腹の時間が増えると脳が喜ぶようになります。

食事の量は、普段よりも少しだけ減らすことから始めると良いと思います。これに慣れてくると、それが快適に感じられるようになり、少し空腹ぐらいが丁度よいと思えるようになります。

これは、40代に経験したことですが、その時は、身も心もすっきりした状態で過ごせた記憶があります。
但し、このように脳を納得させて行った場合、やり過ぎると摂食障害(せっしょくしょうがい)になる危険もあります。

あくまで、無理をしないで少しずつ減量することが大切です。体についた余分な脂肪を減らすことを目標として下さい。必要以上に痩せた体を追及すると副作用で健康体ではなくなります。

ダイエットでは、いつも客観的に自分を見ることができる状態を維持することが大切です。

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私は定年退職して自由な時間を過ごしています。妻からは、細かいことを言い過ぎと言われます。このためできるだけ趣味を増やして、これからの人生を夫婦仲良く過ごせるように努力している最中です。
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