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2019年07月28日

ストレスに強くなるための3つの方法?

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こんにちは!

ぺぎそんです。

さて、、、

日々、仕事や人間関係で感じる耐え難いストレスに対し、あなたはどのように対処しているだろうか?

もちろん、ストレスの感じ方は人それぞれで、その程度も大きく異なってくる。
しかし、日々受けるストレスに対してどのように立ち向かっていくかは、現代に生きていれば誰もが直面している大きな課題だ。

そこで、ストレスに対して強くなるためのメソッドを、医学的、心理学的な方面から3つ紹介したい。

その1:筋肉弛緩法

一つ目は、アメリカの精神科医であるエドモンド・ジェイコブソン博士による、「筋肉弛緩法(きんしかんほう)」だ。

簡単にいえば、ストレスで緊張した筋肉を意識的にゆるめることで、自己をコントロールする方法である。

手、腕、背中、肩、首、顔、お腹、足と、全身の各部位ごとに、10秒間力を入れ続け、その後、一気に力を抜き、20秒間、その脱力感を体感するというものである。
例えば、手の筋肉の弛緩法は次のような流れになる。

両腕を伸ばした状態のまま、手の親指を曲げ、握りこぶしを作った後、10秒間力を入れる。
その後、脱力状態を20秒間保って終わりだ。
他の部位も同じ要領で力を込めては脱力するのを実践してみよう。

これにより、ただ筋肉をゆるめるよりも、深部からゆるめることができるといわれている。
より効果を高めるには、緊張した状態とゆるんだ状態の差をよく体感するといい。
筋肉をゆるめると、高ぶった交感神経が鎮まり、副交感神経へと切り替わることで、リラックス状態が得られ、ストレスが和らぐ。

その2:自律訓練法

続いては、ドイツの精神科医であるJ・H・シュルツ博士が開発したという「自律訓練法」である。

これもストレスによる心身の緊張を、自律神経をコントロールすることによって緩和させ、正常な状態にする方法だ。
この方法は、筋肉弛緩法よりも、少し自己暗示的なところが大きい。

自律訓練法を行うときの姿勢は、椅子に座った状態、寝転んだ状態、ソファーに座った状態の3種類がある。

いずれかの姿勢を取った後、「背景公式、第1公式〜第6公式」と呼ばれる、全部で7種類のステップで、理想的なリラックス状態を作り出していく。

それぞれの「公式」には適した「言葉」があり、それを唱えることで自己催眠状態を作り出していく。

その言葉は次の通り。

背景公式 「気持ちが落ち着いている」
第1公式 「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」
第2公式 「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」
第3公式 「心臓が規則正しく打っている」
第4公式 「楽に息をしている」
第5公式 「お腹が温かい」
第6公式 「額が心地良く涼しい」

これらの言葉を唱えながら、それぞれの部位に対して意識的に力をゆるめたり、温かさを感じたりしていく。

最後の第6公式を終えたときは、「頭寒足熱」の状態になり、スッキリした心地良い状態になるという。
ただし、第3公式から先については、心臓疾患、呼吸器系疾患、糖尿病を患う場合や、妊婦などの場合は避けるべきことがあるといわれているので注意したい。

効果としては、疲労回復、過敏状態が沈静化、自分をコントロールしやすくなることで衝動的な行動を控えられる、心身の痛みや苦痛が緩和され、向上心が増すことが期待できるといわれている。

その3:「コントロール感」を高める

最後に紹介するのは、リクルートマネジメントソリューションズの組織行動研究所で報告されている、「職場に活かす心理学 第10回 コントロール感の効用と幻想」の研究レポートからの方法である、、、

本レポートでは、ストレスに強くなる方法として、まず“コントロール感”が高いことが基本とされている。

コントロール感とは、簡単にいえば「自分の欲求や考えていることがうまく環境に反映され、環境への働きかけがうまくいくこと」を指す。

例えば、旅行を計画するとき、未知の場所であっても、これまでの経験やその他の情報から、ある程度、「うまくいく」と確信した上で、計画を立てることだろう。
しかし、その自分の考えや情報が必ずしも本当に正しいとは言い切れない。

そんな中でも、人は“コントロール感”があるからこそ、実際に旅行に行って計画通りに行動すれば、たいていの場合うまくいく。
列車が遅延する、宿の予約が取れていなかったなどの、多少予想外のことが起きても、すぐに対処することもできる。

しかし、この旅行の計画の例のように、「絶対にこの方法でうまくいく、いや、行かせてみせる」と強気な人もいれば、「これで本当に大丈夫だろうか?」と不安にかられ、いつまでたっても計画が定まらない弱気な人もいる。
これも“コントロール感”の高低が生み出す差といえる。
レポートでは、この“コントロール感”が高い人ほど、ストレスに強くなると述べられている。

●同時に「幸福感も高い」という報告もあるという。

“コントロール感”を高めるには、上司による権限委譲や重要なプロジェクトへの参加指示、情報や資源を与えられるというエンパワーメントが重要になるといわれている。

一方、自分で高めるには、ある程度「自分が結果をコントロールできる」という幻想も必要だという説がある。

もちろん、ろくに調べもせず行き当たりばったりで良いというわけではないが、旅行の例のように「絶対うまくいく」という“根拠のない自信”も、ストレスに打ち勝つためには重要なのかもしれない。

行き詰まったとき、疲れたとき、イライラしてどうしようもなくなったとき、不安と緊張に襲われたときなどは、これらの3つのうち、いずれかの方法で、ぜひストレスに対処してみてはいかがだろうかぺんっ?





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