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2017年09月27日
ダイエットに大切な朝食のこと。太りやすい体質は朝食に原因が？
お越しいただきあがとうございます。
ホシイモです。
忙しい朝は食事を抜いてお仕事・学校などにお出かけされるかたも非常に多いと思います。
他には、「ダイエット中だからカロリーを減らさなければ！」と考えて、
あえてお腹が空いていても朝食を食べないという方もいるかもしれません。
便秘だから食べないようにしているという方も聞いたことがあります。
食べた方がいいという意見、食べない方がいいという意見
それぞれありますが、どっちがいいの？
を今回は調べてみたいと思います。
朝食は元気の源、朝食を食べないと元気がでない
という言葉は昔から聞きますが、世間はどの程度朝食を摂っているのでしょうか？
と男性の方が女性よりも欠食率が高くなっており、
20代の方の欠食率が多く、男女で30％程の方が食べていないようですね
朝はこれから1日が始まる最も大切な食事です。
これを食べない事で体にどんな影響が出るのでしょうか？
①体温が上がらない為、基礎代謝が下がる
グラフをご覧いただくとわかるように（今回グラフ多くてごめんなさい）
朝食を摂ったのと、そうでないのとでは1日の体温が全く違います。
体温が下がる事で基礎代謝が下がります。
体温が1℃上がることで代謝が13～15％上がると言われていますので侮れません。
ジョギングやウォーキングを行って数100㎉消費するよりも、朝食を摂ることで基礎代謝を
上げダイエットした方が時間も労力もかかりにくいですよね！
いやいや！代謝あげてもカロリー摂取してるんだから太るじゃん！
という「食事を抜きたい派」の方もいらっしゃるかと思います。
そういった方は、
食べてから全て消費する「朝」よりも
食べてから寝て溜めこむ「夜」
を抜く方がよいと思います。
それに、食事誘発性熱産生というものもあり、
食事したものを消化する為のカロリーもありますので、
食事をすること自体にそこまで過敏になる必要はないと思います。
②次の食事の血糖値が急激に上がる
朝食を摂らずにいると血液が「糖質をくれぇー！！」
という状態になります、脳もお腹空いたぁーという信号で私たちにそれを教えてくれます。
そこで、待ちに待った昼食。「いただきぁ～す！」とご飯をかき込むと
待ってましたぁ～と血液中の糖分がグーーーンと上昇します。
そして、これを調整する「インスリン」が分泌されて糖から脂肪を合成して脂肪を溜めこみやすくなります。
もし、朝食を食べずに１０時ころお腹が空き、
間食として上白糖がたっぷり含まれたチョコや洋菓子をパクパク食べると
血糖値の上がり方が物凄いことになるのは想像に容易いかと思います。
朝食は少量でもなにかしらお腹に入れて急な血糖値の上昇いを抑えましょう
③飢餓状態になる
朝食を抜くと、脳は体に糖がない状態。「ヤバイ状態だ」と認識します。
飢餓状態と脳が認識する理由は、前の日の夕食から糖を使うことができる8時間以内、
ですので朝食を抜く習慣のある人は脳の栄養であるブドウ糖が慢性的に不足してしまうので。
そうすると、脳はブドウ糖を作らなきゃ！という判断し体の中で作り出します。
「体の中で！？」
そうなんです。肝臓が血液中のアミノ酸（タンパク質）からグルコース（ブドウ糖）を作り出し、
脳に栄養を送る糖新生という仕組みが働きます。
よくわからないかと思いますが、ここだけ覚えてください
筋肉にあるタンパク質を分解してアミノ酸を放出して糖新生を行うため、
筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下してしまいます。
筋肉がなく、基礎代謝が低い体＝太りやすい体質になってしまいます。
ダイエット以外にも朝食を抜くと
イライラする（ブドウ糖不足）
集中力が続かない（ブドウ糖不足）
体内時計がリセットされない
等々の弊害がでてきます。
朝食の大切さがとてもよくわかりますね！
食べた方がいい朝ごはんは、
「三栄養のバランスが摂れた食事」
というのはお決まりですね。
それが手間だから食べない方がおおいんですよね 笑
炭水化物とたんぱく質を意識して摂取するのがよいとされています。
ので、
卵かけごはんor納豆ご飯
が簡単なバランスが取れていておススメです。
プラスして野菜ジュースがを1杯飲むとさらにバランスがGOODです。
「朝食を食べない方が便秘の解消にいい」
というお話しをチラホラ見かけました。
体質によるものが大きいと思いますが、基本的には
「朝食を食べた方が便通がよくなる」
のが基本です。
食事を摂取することで、腸の動きのスイッチが入ります。それが、便通に繋がります。
何も入って来ないのに体の中のものを押し出そうとは体はなりません、
食事、運動等の刺激を与える必要があります。
内容が大切
便秘解消の為の朝食となると、
とりあえず「卵かけごはんをかき込む！」だけだと改善になりにくいかもしれません。
必要なのは
食物繊維と乳酸菌
を意識した食べ物を朝ごはんに摂取する必要があります。
具体的な食材には
納豆！
納豆は食物繊維が豊富です。
それだけでなく、納豆菌が腸内環境を整えてくれるので、便秘解消として最高の食べ物です。
海藻類！
とくに
めかぶ！もずく！
これにも水溶性食物繊維が豊富です。
どちらもスーパーなどで小さなパックになっているので朝、用意しやすいのも良い点です。
パン派だぁという方、食物繊維豊富な「ふすまパン」！
朝食として食パンを食べるだけで、豊富な食物繊維を摂取できます！
めかぶや納豆はパン派には一緒に取りずらいーーーという方はこちらがおすすめ！
ヨーグルト！
ヨーグルトは言わずと知れた乳酸菌が多い食べ物で便秘解消に効果的です。
乳酸菌が胃酸で死ににくい朝食の最後が良いとされています。
ドリンク！
朝食べる習慣もなかったのに色々準備できない！大変！という方は専用のドリンク！
さつまいもだけに食物繊維が豊富＆飲むだけ！
朝何も取る習慣がないという方はこういったドリンクかやスムージーからはじめてみては？
ダイエット中の朝食には賛否両論ありますが、
朝食を摂らないことによって1日の代謝や調子が大きくかわることがわかりました。
難しい食事を摂るよりも、とにかく「何も口にしない事を避ける」のが大切だと思います。
朝の食生活次第では太りやすく、痩せにくい体になり兼ねません。
しかし、便秘の解消というポイントになるとなんでもいいから食べるだけだと
改善に繋がりにくいかもしれません。
食物繊維と乳酸菌を意識することで便秘の改善に効果があるということなので
自身の生活や好みに合わせて効果的な朝食ライフをおくっていきたいですね♪
最後までご覧いただきありがとうございました！
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ホシイモです。
忙しい朝は食事を抜いてお仕事・学校などにお出かけされるかたも非常に多いと思います。
他には、「ダイエット中だからカロリーを減らさなければ！」と考えて、
あえてお腹が空いていても朝食を食べないという方もいるかもしれません。
便秘だから食べないようにしているという方も聞いたことがあります。
食べた方がいいという意見、食べない方がいいという意見
それぞれありますが、どっちがいいの？
を今回は調べてみたいと思います。
朝食の現状
朝食は元気の源、朝食を食べないと元気がでない
という言葉は昔から聞きますが、世間はどの程度朝食を摂っているのでしょうか？
引用：http://www.d-healthcare.co.jp/column/eating161125/
と男性の方が女性よりも欠食率が高くなっており、
20代の方の欠食率が多く、男女で30％程の方が食べていないようですね
朝食を食べない事でのダイエットへの影響
朝はこれから1日が始まる最も大切な食事です。
これを食べない事で体にどんな影響が出るのでしょうか？
①体温が上がらない為、基礎代謝が下がる
グラフをご覧いただくとわかるように（今回グラフ多くてごめんなさい）
朝食を摂ったのと、そうでないのとでは1日の体温が全く違います。
体温が下がる事で基礎代謝が下がります。
体温が1℃上がることで代謝が13～15％上がると言われていますので侮れません。
ジョギングやウォーキングを行って数100㎉消費するよりも、朝食を摂ることで基礎代謝を
上げダイエットした方が時間も労力もかかりにくいですよね！
いやいや！代謝あげてもカロリー摂取してるんだから太るじゃん！
という「食事を抜きたい派」の方もいらっしゃるかと思います。
そういった方は、
食べてから全て消費する「朝」よりも
食べてから寝て溜めこむ「夜」
を抜く方がよいと思います。
それに、食事誘発性熱産生というものもあり、
食事したものを消化する為のカロリーもありますので、
食事をすること自体にそこまで過敏になる必要はないと思います。
②次の食事の血糖値が急激に上がる
朝食を摂らずにいると血液が「糖質をくれぇー！！」
という状態になります、脳もお腹空いたぁーという信号で私たちにそれを教えてくれます。
そこで、待ちに待った昼食。「いただきぁ～す！」とご飯をかき込むと
待ってましたぁ～と血液中の糖分がグーーーンと上昇します。
そして、これを調整する「インスリン」が分泌されて糖から脂肪を合成して脂肪を溜めこみやすくなります。
もし、朝食を食べずに１０時ころお腹が空き、
間食として上白糖がたっぷり含まれたチョコや洋菓子をパクパク食べると
血糖値の上がり方が物凄いことになるのは想像に容易いかと思います。
朝食は少量でもなにかしらお腹に入れて急な血糖値の上昇いを抑えましょう
③飢餓状態になる
朝食を抜くと、脳は体に糖がない状態。「ヤバイ状態だ」と認識します。
飢餓状態と脳が認識する理由は、前の日の夕食から糖を使うことができる8時間以内、
ですので朝食を抜く習慣のある人は脳の栄養であるブドウ糖が慢性的に不足してしまうので。
そうすると、脳はブドウ糖を作らなきゃ！という判断し体の中で作り出します。
「体の中で！？」
そうなんです。肝臓が血液中のアミノ酸（タンパク質）からグルコース（ブドウ糖）を作り出し、
脳に栄養を送る糖新生という仕組みが働きます。
よくわからないかと思いますが、ここだけ覚えてください
筋肉にあるタンパク質を分解してアミノ酸を放出して糖新生を行うため、
筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下してしまいます。
筋肉がなく、基礎代謝が低い体＝太りやすい体質になってしまいます。
ダイエット以外にも朝食を抜くと
イライラする（ブドウ糖不足）
集中力が続かない（ブドウ糖不足）
体内時計がリセットされない
等々の弊害がでてきます。
朝食の大切さがとてもよくわかりますね！
朝食の内容
食べた方がいい朝ごはんは、
「三栄養のバランスが摂れた食事」
というのはお決まりですね。
それが手間だから食べない方がおおいんですよね 笑
炭水化物とたんぱく質を意識して摂取するのがよいとされています。
ので、
卵かけごはんor納豆ご飯
が簡単なバランスが取れていておススメです。
プラスして野菜ジュースがを1杯飲むとさらにバランスがGOODです。
朝食と便秘
「朝食を食べない方が便秘の解消にいい」
というお話しをチラホラ見かけました。
体質によるものが大きいと思いますが、基本的には
「朝食を食べた方が便通がよくなる」
のが基本です。
食事を摂取することで、腸の動きのスイッチが入ります。それが、便通に繋がります。
何も入って来ないのに体の中のものを押し出そうとは体はなりません、
食事、運動等の刺激を与える必要があります。
内容が大切
便秘解消の為の朝食となると、
とりあえず「卵かけごはんをかき込む！」だけだと改善になりにくいかもしれません。
必要なのは
食物繊維と乳酸菌
を意識した食べ物を朝ごはんに摂取する必要があります。
具体的な食材には
納豆！
納豆は食物繊維が豊富です。
それだけでなく、納豆菌が腸内環境を整えてくれるので、便秘解消として最高の食べ物です。
海藻類！
とくに
めかぶ！もずく！
これにも水溶性食物繊維が豊富です。
どちらもスーパーなどで小さなパックになっているので朝、用意しやすいのも良い点です。
パン派だぁという方、食物繊維豊富な「ふすまパン」！
朝食として食パンを食べるだけで、豊富な食物繊維を摂取できます！
めかぶや納豆はパン派には一緒に取りずらいーーーという方はこちらがおすすめ！
ヨーグルト！
ヨーグルトは言わずと知れた乳酸菌が多い食べ物で便秘解消に効果的です。
乳酸菌が胃酸で死ににくい朝食の最後が良いとされています。
ドリンク！
朝食べる習慣もなかったのに色々準備できない！大変！という方は専用のドリンク！
さつまいもだけに食物繊維が豊富＆飲むだけ！
朝何も取る習慣がないという方はこういったドリンクかやスムージーからはじめてみては？
まとめ
ダイエット中の朝食には賛否両論ありますが、
朝食を摂らないことによって1日の代謝や調子が大きくかわることがわかりました。
難しい食事を摂るよりも、とにかく「何も口にしない事を避ける」のが大切だと思います。
朝の食生活次第では太りやすく、痩せにくい体になり兼ねません。
しかし、便秘の解消というポイントになるとなんでもいいから食べるだけだと
改善に繋がりにくいかもしれません。
食物繊維と乳酸菌を意識することで便秘の改善に効果があるということなので
自身の生活や好みに合わせて効果的な朝食ライフをおくっていきたいですね♪
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2017年09月24日
簡単ダイエット！テニスボール１つで代謝を上げる方法！
お越しいただきありがとうございます。
ホシイモです。
今回は超お手軽で簡単＆気持ちいいテニスボールを使った
簡単ダイエットエクササイズをご紹介します！
・ボール（テニスボール大で、野球ボールでもなんでも。少し固めのもの）
以上１点
①テニスボールを30秒～60秒間 コロコロと足の裏で踏みながら転がします
②30秒程度、転がした時に痛気持ちかったポイントに、じっくりと圧をかけます
痛気持ちいい場所は、老廃物が溜まっていたり、調子がよくない場所である可能性が高いので
念入りに、深く呼吸をしながら刺激していきましょう。
左右それぞれ2セット程行います。
足の裏がペタっと地面につくようになる感覚と、
じんわりと足裏が温かくなる感覚を得られると思います！
これが足裏の筋膜リリースです。
筋肉を束ねている役目を果たす筋膜ですが、体の癖や運動不足等様々理由でこわばってきます。
そうすると、ねじれが生じて凝り固まったり、血流が悪くなったり、老廃物が溜まりやすくなります。
足裏はとくに心臓から遠い場所にあるため、血流が滞りやすく、老廃物もたまりむくみや疲れの原因に
なりやすいです。
そこで、ボールの刺激を使って筋膜をほぐす（リリース）することで血流を促し、老廃物を流れやすく
します。
ボールをコロコロ転がしたり、ポイントで圧を刺激する筋膜リリース。
足のむくみ改善により見た目を引き締めたり、血流が促されることでの基礎代謝
向上の効果があります。
足裏は体で一番ツボが集まっている場所ですので、体の調子も整ってきます。
先ほど紹介したの方法以外にも、椅子に座っている状態でボールを気ままに転がすだけでも効果は充分に見込めます。
足を組んで座る癖がある方は、ボールを転がすことで足を組むことができませんのでゆがみを防止するのにも
効果的です。
私は、このコロコロ転がしを習慣的に行うようになって
①足先が冷たくなくなった事
②腰まわりの痛みが軽減された事
で効果を実感しています。
100円均一でもすぐに購入できるので、是非みなさんも試してみて下さい♪
↓専用のボールも売っていますので、より効果を得たい方はコチラをどうぞ
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ホシイモです。
今回は超お手軽で簡単＆気持ちいいテニスボールを使った
簡単ダイエットエクササイズをご紹介します！
用意するもの
・ボール（テニスボール大で、野球ボールでもなんでも。少し固めのもの）
以上１点
方 法
①テニスボールを30秒～60秒間 コロコロと足の裏で踏みながら転がします
②30秒程度、転がした時に痛気持ちかったポイントに、じっくりと圧をかけます
痛気持ちいい場所は、老廃物が溜まっていたり、調子がよくない場所である可能性が高いので
念入りに、深く呼吸をしながら刺激していきましょう。
左右それぞれ2セット程行います。
効果
足の裏がペタっと地面につくようになる感覚と、
じんわりと足裏が温かくなる感覚を得られると思います！
これが足裏の筋膜リリースです。
筋膜リリース
筋肉を束ねている役目を果たす筋膜ですが、体の癖や運動不足等様々理由でこわばってきます。
そうすると、ねじれが生じて凝り固まったり、血流が悪くなったり、老廃物が溜まりやすくなります。
足裏はとくに心臓から遠い場所にあるため、血流が滞りやすく、老廃物もたまりむくみや疲れの原因に
なりやすいです。
そこで、ボールの刺激を使って筋膜をほぐす（リリース）することで血流を促し、老廃物を流れやすく
します。
まとめ
ボールをコロコロ転がしたり、ポイントで圧を刺激する筋膜リリース。
足のむくみ改善により見た目を引き締めたり、血流が促されることでの基礎代謝
向上の効果があります。
足裏は体で一番ツボが集まっている場所ですので、体の調子も整ってきます。
先ほど紹介したの方法以外にも、椅子に座っている状態でボールを気ままに転がすだけでも効果は充分に見込めます。
足を組んで座る癖がある方は、ボールを転がすことで足を組むことができませんのでゆがみを防止するのにも
効果的です。
私は、このコロコロ転がしを習慣的に行うようになって
①足先が冷たくなくなった事
②腰まわりの痛みが軽減された事
で効果を実感しています。
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2017年09月23日
美容効果満点！美味しいダイエット中のおやつはコレ
■目次
アーモンドに含まれる栄養
①ビタミンB2
②不溶性食物繊維
③不飽和脂肪酸
④ビタミンE
アーモンドの摂取量・タイミング
まとめ
お越しいただきありがとうございます。
ホシイモです。
皆さん、ご覧下さい先日マルシェで売っていたこの
殻付きアーモンド
ほんのり塩味がついていて、甘味があってとても美味しいです♪
私はナッツ類が大好きですが、みなさんはいかがですか？
その大好きなナッツ類は脂質&カロリーが高いとよく聞きます・・・
そのため、美味しいのですがどこか不安を感じながらいつも食べています。
しかし、アーモンドに含まれている脂肪には秘密があり美容の効果もたっぷり！
今回はアーモンドの栄養と美容効果、食べるときの注意点について書いていきたいと思います！
続きへGO!!
というようにスポーツウェアと書いてあるし・・・と考えました。
