65歳になってない人や若い人でも、日々の運動量がそこまでないと人は、1日8000歩と20分の中強度の運動をすることは健康維持に役立つかもしれません。
やってはいけないウォーキング (SB新書) [ 青柳幸利 ] 価格:880円 |
■群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5000人にモニターになってもらい、1日24時間365日の生活行動データを15年にわたって収集・分析し、身体活動と病気予防の関係について調査し、その結果「誰もが健康であり続けられる歩き方」が存在することがわかった。(P15)
その歩き方とは、
1日24時間の歩数=8000歩、
中強度の運動を行う時間=20分
であった。(p35)
*中強度の運動・・・「なんとか会話ができる程度」の速歩き(p63)
8000歩/20分のウォーキングは2ヶ月の継続で効果があらわれる(P86)
■ウォーキングをすると、「体温を理想的にでき」健康になれる。
・平均体温が1℃上がると免疫力は約60%アップする。
・平均体温が1℃下がると免疫力は30〜40%低下する。(p73)
■若く健康な人の体温は、朝低いところから日中に上がっていき、夕方の4〜6時でピークを迎え、そこから就寝に向けて、体温は徐々に低下していく。
ウオーキングする時のは、夕方が理想で、「起床後1時間」は危険なので避けた方がよい。「就寝前1時以内」は体温を下げていく時間に充てたほうがいので避けたほうがよい(P86)
*人間は夜寝ている時に体温調節のために冬でも汗をかいている。朝起きた時は、水分がカラカラで、血液がドロドロの状態で、いきなり運動をすると心疾患や脳卒中にが起こるリスクが高くなる。(P149)
■all or noneの法則
筋肉は「速筋」と呼ばれる白い筋肉と、「遅筋」と呼ばれる赤い筋肉があり、10ヘルツ以上の電気刺激を与えると、赤い筋肉が収縮することがわかっていろ。5ヘルツの刺激では半分は収縮すると考えるかもしれないが、赤い筋肉はピクリトもしない。9.9ヘルツでもうごかず、10ヘルツというボーダーラインを超えて初めて「反応=all」になる。
ウォーキングもこれと同じで、8000歩いて高血圧症の予防になるなら、5000歩でも多少の効果はあると考えるのも誤りで、全く効果はない。(P123)
■「運動と病気の関係(15年にわたる研究結果より)
@4000歩 5分の中強度の運動 要支援・要介護やうつ病の人がほとんどいない
A5000歩 7.5分 @+ 認知症、心疾患、脳卒中の発症率が圧倒的に下がる
B7000歩 15分 A+ がん、動脈硬化、骨粗しょう症の発症率が低い
C8000歩 20分 B+ 高血圧症、糖尿病の人が少ない。(P40)
*8000歩 20分を超えて歩いても、健康効果に大差はなく、むしと疲労がたまり免疫力が下がって病気になりやすい。(P94)
*メタボの予防に限って8000歩 20分より多目の10000歩 30分が有効。(P142)
■歩くフォームは気にしなくてよく、大股で歩くことを意識する。(P114)
■毎日8000歩 20分の実行は困難
1週間トータルで達成できていればOK
1ケ月トータルで達成できていればOK
1年間トータルで達成できていればOKと考える
例えば、
春 8500歩〜9000歩 20〜25分
夏 8000歩〜8500歩 15〜20分
秋 8500歩〜9000歩 25〜30分
冬 6000歩〜6500歩 10〜15分
1年間の平均が8000歩20分をクリア(P118)
本書で紹介されている身体活動計
価格:7,480円 |
ライフコーダMe Pセット (JS32392/30K1257)【QG09】 価格:12,571円 |
【このカテゴリーの最新記事】
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image