ひでやんの自転車生活

<< 2024年04月 >>
日	月	火	水	木	金	土
	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30

2021年09月06日

暇だったので徹底的に体脂肪を落とすことにした。

今週末の埼玉県はあいにくの雨。何なんでしょう、最近ホントよく雨が降ります。日照不足で野菜も育たないのでしょう、最近野菜が高いと女房殿が良くぼやいております。

仕方ないので実走は諦めて、インドアトレーニングをするわけですが、今日は時間もたっぷりあるし、とくにやることもないので、たまには

ダイエット走でもするか！

という事になりました。

具体的にどうゆう事をするかですが、簡単です。体脂肪が燃焼する心拍数（最大心拍数の６割くらい）で延々とローラ台の上でチャリを漕ぎ続けるだけです。ワシの場合、心拍数は１１０位です。まあ、会話しながら漕ぎ続けられる負荷ですね。
これを午前中に

３時間！（笑）

もちろん、３０分に５分の休憩を入れながらです。また退屈なのでタブレットで映画とか見ながらです。
これで800kcal消費できました。

昼食後、いつもの高負荷トレーニングを行い、再度この脂肪燃焼走を１時間やって終了です。合計約1300kcalの消費です。

結構疲れました！（笑）

いつもときがわ界隈へ行って山登って帰ってきて、大体2000kcal消費するのですが、それと同等の疲労感がありますね。何なんでしょう。

健康と美容の事を考えたら、ホントはこのようなノンビリ走を毎日３０分位やるのが一番いいと言われております。体脂肪を落として、脚も細くなってスタイリッシュになります。

でもまあ、やっぱり実走の方が気持ちよくていい！来週は山行きたいなあ。

ではまた！

ランキングに参加しております。クリックして応援していただければ幸いです

にほんブログ村

ロードバイクランキング

　

以下は広告・PRです

【このカテゴリーの最新記事】

posted by ひでやん at 11:07| Comment(0) | TrackBack(0) | ロードバイク～雑記

2021年08月30日

白石峠３０分切った時と前回自己ベストのデータを比較してみたら、、

先日８月１８日、悲願であった白石峠の登坂タイムで３０分切りを果たすことができました。感無量です。

去年１０月３１日に、３０分１０秒という、なんとも惜しいというかもったいないというか、喜んでいいのやら悲しいやら、そんな感じの微妙な自己ベストを出して以来の久しぶりの快挙でした。

基本的に、もう白石峠のタイムアタックはやらない、という事に決めていたので、これもまあ、何か微妙な感じがしますか（笑）、棚からボタ餅みたいに出た結果ですが、嬉しいの一言です。

これ以降、お酒飲みながらニヤニヤしながらガーミン、ストラバの各データを眺めていたわけなんですが、データを見ても去年１０月と今回の走り方はほんと全然違いますね。

とりあえず見てみてください。上が今回下が１０月です。パワーと心拍数のグラフです。

去年はもう、スタートから全開走行でして、とにかく、好タイムを出すには

最初から最後まで地獄の苦しみに耐えるしかない！たかが３０分だ！頑張れワシ！（笑）

という走り方で、ペース配分もくそもありません。なので、限界が来ては休むダンシングで休み、（グラフ上でパワーが０になっているところですね。事実上８回あります。）そして再び全開で走る、を繰り返し、ラスト1ｋｍを気合と根性で最後の力を振り絞る！という、まあ、今から思えばなんとストイックというかマゾっぽい走り方でした。

だから平均心拍数も165bpmと高く、この心拍数に達するまで７分４８秒でした。ちなみに今回は平均心拍数は163bpm、165まで到達するまで11分14秒です。約3分半余裕があります。それに、これは驚いたのですが、見てのとおり0パワー＝休むダンシングをしていないのです。そりゃスピード出るはずです。

というわけで、３０分くらいのヒルクライムにおいてもペース配分をちゃんと考えたほうが結果的に速く走れるということがわかって、とっても勉強になりました。そしてパワーでペース配分を考える、という事ですね。今更ながら目からうろこです。

これからのヒルクライム、とくに初めて登る峠の時に役立てていきたいと思います。

ではまた！

ランキングに参加しております。クリックして応援していただければ幸いです

にほんブログ村

ロードバイクランキング

以下は広告・PRです

posted by ひでやん at 14:34| Comment(0) | TrackBack(0) | 目指せ！白石峠30分切り

2021年08月22日

白石峠３０分切り、あきらめたのに達成してしまった！ひゃっほー！！

今日８月２１日土曜日、埼玉県は久しぶりのいい天気の週末となりました。なので当然行ってきました白石峠へ。今日も暑さを避けるために午前中勝負で早朝６時前に出発。

いやもう、3週間ぶりです。ここんとこ日本全国雨ばかり降って、ローラー台ばかり乗って、飽き飽きしてましたから、嬉しくって楽しくってたまりませんでした。気が付くと鼻歌交じりにペダルを回してました。

気分が乗ってるせいか、白石峠までの50ｋｍも結構なペースで走っちゃいました。平均時速25.6km／ｈ、平均パワー121W、移動時間１時間５８分でした。こりゃ白石峠登る前に脚終わっちゃうんじゃと思いましたが、最近取り入れたLSDトレーニングのおかげでしょうか、長距離をそこそこのペースで走っても疲れないんですよ。LSD等のベース走トレーニング侮りがたし。ロングライドが苦手な人はぜひやってみてください。

で、今日の白石峠なんですが、先に言っちゃいましょう、なんと、、、

初めて３０分切りました！

まあ２９分５９秒弱なのでホントぎりぎりでしたが、それでも３０分切ったことに変わりません。金メダルと銀メダル、優勝と２位と同じです。切ったのと切らなかったのでは雲泥の差なのです。

とにかくもう、、、
嬉しいったりゃありゃしない！

ロードバイクに乗り始めて５年以上、やっとたどり着けました。長かったです。

、、、あれ？お前白石峠タイムアタック止める、って言いてなかった？

そうです。以前書いたように、今年になって３０分切りは諦めました。もうそろそろ年齢の事を考えて無茶はしないようにしたのです。（詳しくはhttps://fanblogs.jp/hideyan4649/archive/216/0)

7月にはいってから、トレーニング内容も心肺能力を高めるのではなく、脚の筋持久力を高めるものにして取り組んできました。（詳細はhttps://fanblogs.jp/hideyan4649/archive/225/0　　https://fanblogs.jp/hideyan4649/archive/226/0)

なので、今日の白石峠も、タイムアタックが目的ではなく、あくまでも筋持久力を向上させるトレーニングが目的でした。そのために、前回はリア３０Tを封印＆ケイデンス７０以下で走る、という縛りを設けましたが、意外なことに割と楽に走れたのに結構いいタイムが出たので、トレーニングの成果がでたのか何なのか、いろいろ考えたり、ネットでヒルクライムのマニュアルなんかをあさって読んだりしました。
それで試してみたいことが見つかったのです。それは、、

①ヒルクライムは一定のペースで走れば速く走れる！（ヒルクライムではペースを上げたり下げたり変化させないで一定に保った方が体力を維持できて速く走れる）
②パワーメーターがあるなら一定のパワーで走ってペースを作れ！（パワーメーターならペース管理が簡単にできる）

という事です。ケイデンス７０以下で走る、ということが結果的にこの「一定のペース」につながったのかもしれない、と思ったのです。

今までワシはペース配分は心拍数のみを頼りにしていました。パワーについてはトレーニングの負荷、目標値としてだけ活用していました。ヒルクライムで一定のパワーを維持する、といっても、山道は刻々と斜度が変化しますから、その変化に合わせてギアを煩雑に変えなければなりません。サイコンからも目が離せません。ほんとにそんなことできるのだろうか？とも思いましたが、とにかくやってみることにしました。

設定パワーは、今のワシのFTPは214W（らしい。ガーミン様の自動計算による）なので理論的には１時間このパワーを出すことが可能です。白石峠の登坂時間はまあ、せいぜい３５分位ですから、もう少し高くてもいいはずです。

最近のインドアトレーニングで、ケイデンス７５回転まで回していいなら（７５回せる軽いギアを使用するという事ですね。）225Ｗを２０分間はキープできるのがわかっていたので、（シッティングのみです）リア30Ｔを使っていいなら目標値を225Ｗに設定しても、２０分は持つはず。（30Tを使用した際のワシの白石峠の平均ケイデンスは８０前後）
という計算でとりあえず、220Wキープで走ってみることにしました。２０分過ぎたら力尽きてもいいや、と思っておりました。

で、やってみたのですが、最初の内は確かにサイコンに目が釘付け、ギヤチェンジは忙しい、で結構難しかったのですがまあ、徐々に慣れてきて、ギヤチェンジとか何となく感でわかってくるようになりました。

きつさはというと、それなりにきついのはきついのですが、新鮮だったのは斜度10％以上の激坂になると、自然と350Wとか出してしまっているのがわかって、それを220Wまで下げることで、結果今までより楽に走れました。心拍数も徐々に上昇していくので息も割と楽でした。（平均心拍数も163でした。去年の白石アタック時は常に1６５以上）

そんなこんなで何と２０分過ぎても脚も終わらず、ラスト1ｋｍの勝負平橋まで２６分で到着してしまいました。

、、、あれ？これひょっとして３０分切れる？

この時そう思いました。だったらやるっきゃない！ということでここからは久しぶりの気合と根性で走りました。いつもならこのラスト1ｋｍで力尽きていましたが、今日は回せました。とくにラスト320ｍはストラバによると５９秒、と最後まで走り切れました。そして、、、

ゴール！２９分５８秒67！夢の３０分切り！

何が功を奏したのか考えましたが、トレーニングのおかげもあるでしょうが、やはりペース配分が上手くいったと言えるでしょう。

ヒルクライムでは一定のペースで走った方が疲れず、速く走れるんですね。そのためにはFTPとパワーメーターが必須なのです。

しかあし！何かしっくりこない！

だってあれほど真剣に、辛い思いもして３０分切り目指してたのに、あきらめたとたんにあっけなく達成できるなんて、、、

まあ、人生こんなもんでしょう（笑）欲しい時には手に入らず、欲しくなくなったら手に入る、人生往々にしてあります。とにかく

ワシは５４歳！こんなじじいでも白石峠３０分切れる！

ということで、少しでも世の中高年ライダー達に勇気と希望を与えることができたら幸いです。

そして、

自転車最高！

もっともっと楽しんでいきたいと思います。

ではまた！

ランキングに参加しております。クリックして応援していただければ幸いです

にほんブログ村

ロードバイクランキング

以下は広告・PRです

posted by ひでやん at 06:30| Comment(0) | TrackBack(0) | 目指せ！白石峠30分切り

2021年08月15日

雨！雨！雨！山登れずイヤになります、、、

雨が降ってます！ここ埼玉県も他県と比べるとマシですが、毎日毎日雨がふってます。おかげで先週山登れず、今週もダメ。さすがに、インドアトレーニングにも飽きがきます。

それに、自転車乗らないと、

やることなくて退屈だ！（笑）

まあ、雨で何もできないというのもありますけどね。

前回のブログに書いたように、ケイデンス７０以下のペースで走ったら、意外にも息が上がらず割と楽に登れたことに対して、筋持久力がUpしたからなのか、それとも、結果的に一定のペースで走れたことが功を奏したのか確認したいのですが、残念です。

来週末こそは白石峠登りたいですね！

雨やんでくれ！

ではまた！

ランキングに参加しております。クリックして応援していただければ幸いです

にほんブログ村

ロードバイクランキング

以下は広告・PRです

posted by ひでやん at 10:24| Comment(1) | TrackBack(0) | ロードバイク～雑記

2021年08月11日

ケイデンス７０以下・30T封印で白石峠登ってみたら、、、

今日７月３１日土曜日、昨日の雨は止み、午前中はそんなに気温が上がらない、ということでいやっぱり今日もサクッと白石峠を１本登ってライド終了、のパターンでした。

前回はリア30Tを封印して登って、どえらい目にあいましたが（笑）、今日はそれに加えケイデンスを７０以下で登る、つまり、斜度が軽くなったらギアを重くしてケイデンス７０以下をキープするという走り方をしてみました。心拍とかパワーとか関係なく、サイコンのケイデンスのみ注視して走るだけです。今日もどんだけきついんだろうと思いきや

案外きつくなかった！

これは、今日の平均心拍数が161だったことが大きいと思います。脚はきつかったけど息はさほどきつくなかった、という事です。

前回登ったのは１７日ですが、あれから２週間インドアですがトレーニングはきっちりやりましたのでその成果かもしれません。確実に筋力はUPしていると感じました。

数値的には平均パワー204W、とまだまだですが前回188だったので格段の進歩です。タイムも路面ウェットで３２分２１秒と前回よりも１分３０秒以上縮まりました。（前回は路面ドライ）

このケイデンスを〇回転キープして走る、というやり方、初めてだったのですが「一定の力＝トルク」を出し続けるにはとってもいい指標ですね。サボれないんですが、筋持久力をUPするためのトレーニングには最適なんじゃないでしょうか。今までは心拍数を指標にしてました。なるほど、これを指標にすればVo2Maxは向上するはずです。
うーんやっぱりヒルクライムは奥が深い。頑張ろう！

ではまた！

ランキングに参加しております。クリックして応援していただければ幸いです

にほんブログ村

ロードバイクランキング

以下は広告・PRです

posted by ひでやん at 08:43| Comment(0) | TrackBack(0) | ロードバイク～雑記

2021年08月02日

30T封印で白石峠登ったらとってもいいトレ（地獄）でした（笑）

以前登った時の雲海

今日７月１7日土曜日、埼玉県は快晴。なので、

昼からは地獄の猛暑（笑）

とてもじゃないが自転車なんか乗っていられません。中高年にはヘタすりゃ死ぬレベル。なので、まだ涼しい午前中勝負で朝早くから行ってきました白石峠。ここをサクッと登ってサクッと自走で帰宅し本日のライドは終了予定です。

前述のように、７月に入ってから筋持久力のアップのために、「低ケイデンスで回す」つまり重いギアを使って走るようにしてます。なので、今日は

リア30T封印！＝27T以下のギアで登る！

を目標にしました。そしたら、、、、

白石峠がさらにキツイ峠に変貌しました！

いやあ、きつかった！感覚的には平均斜度10％以上の激坂峠登った感じです。（初めて七重峠登った時を思い出しました。わかる人にはわかると思います）

平均ケイデンスは64と、当初のもくろみどおり低ケイデンスのトルク重視の走りができましたが、平均パワーは188とガクンと落ちました。（参考までにタイムは３３分５８秒）

回せません！27Tのギアがこんなに重いなんて、、、30Tのありがたみが良くわかりました。
心拍数も、160bpm位で抑えたかったのですが、上がる上がる！平均163でした。苦しかったです。
いかに筋持久力が低いかがわかりました。

翌日の筋肉痛もいつもより大きかったです。これなら筋肥大が期待できそうです。うん、いいトレーニング（地獄）だった。（笑）引き続き頑張っていきたいと思います。

ではまた！

ランキングに参加しております。クリックして応援していただければ幸いです

にほんブログ村

ロードバイクランキング

以下は広告・PRです

posted by ひでやん at 09:12| Comment(0) | TrackBack(0) | ロードバイク～雑記

2021年07月16日

白石峠を「足つき」無しで登るために～その③実走法編

今回はいよいよ最終回、「実走法編」です。先日、久しぶりに白石峠ををちょっと真面目に走って、あらためてこの峠のキツさを思い出しました。でも、ほんと、いろんな意味でいい峠です。なんだかんだいって魅力があるから今の今まで登っているのです。

その時も、おそらく初心者の方でしょう、バイクを降りて休憩している方や押している方を何人か見ました。通り過ぎるときに「頑張ってください！」とお声をかけさせていただきました。いづれの方も「ハイ！」と元気よく応えてくれました。ワシも最初登った時はこうだったなあ～と感慨深いものがありました。

まだ足付きなしで登ったことが無い皆さん、ぜひ登り切って、やっちん茶屋のアイス食べたり、冷たい飲み物飲んで休憩して、その先の堂平山の景色を見てください。きっと何かが変わると思います。今からワシが書くことが、少しでも皆様の一助になれば幸いです。

1、白石峠入り口でまず休憩しよう！

んなもん言われんでもやっとるわ！と言われるかもですが、これがあるのとないのとでは全然違ってきます。ワシは今でも必ず一息入れてから登ります。その際、足腰等のストレッチをするのがおススメです。ストレッチ法についてはネットでいろいろ出てますからそちらを参考にしてください。一応、「 BiCYCLE CLUB」という雑誌のHpの記事を貼っときます。↓
https://funq.jp/bicycle-club/article/10424/

ということで、１０分間くらい休憩したらいよいよ登頂開始です。

２、ギヤはとにかく一番軽いヤツで！

これも言われんでもわかってるわい！と言われそうですが、結構大事です。不必要なギアチェンジ自体が体力を微妙にそいでいくからです。ギアはいわゆる「インナーロー」固定でいきましょう。

3、とにかく気持ちは「できるだけ遅く走る」を忘れない

絶対気持ちで焦ったり急いたりしないこと。「速く」ではなく「登り切る」が目標です。ロードバイクに乗ってると、案外、気が付くと速く走ろうとしてしまうものなんです。そしてオーバーペースになってしまうのです。意識してゆっくり、ノンビリ、もういっそ「白石峠のワースト記録を作ってやるぜ！」位の気持ちで行きましょう。

４、とにかく最初の4ｋｍを乗り切れば勝ちだと思いましょう。

白石峠の斜度は、スタートから約4ｋｍが最もきつく、後は少しゆるやかになります。なので4ｋｍ越えたら後は何とかなる、とにかく4ｋｍ耐えたら勝ちだ、という気合で臨みましょう。

5、リラックスして肩の力を抜き、両手はハンドルバーに添えるだけ

　とにかくペダリングに全体力全神経を集中させましょう。それ以外の余計な力は入れないようにしましょう。それだけで体力が奪われます。心拍数が上がります。ワシは初心者の頃、登るのがきつくなってくると、なぜかハンドルを強く握りしめて胸元に引き寄せようとするような動きをしてしまっていました。おそらく、辛いのを必死で耐えようとしているのでしょうが、かえって疲れます。

６、給水は登りのきついところでは絶対しないこと

ドリンクを飲むのも、心拍数を上げてしまいます。なので、なるべく給水はしない方がいいのですが、そうもいかない場合はなるべく斜度の緩くなったところでやりましょう。後述のように、結構休むポイントはあります。

７、シッティングとダンシングは意識して交互に行う。疲れたら迷わず「休むダンシング」

シッティングを長時間続けて疲れてきてそこではじめてダンシングに切り替える、ではなく、疲れる前にダンシングしたほうが筋力が維持できます。意識して定期的にダンシングしましょう。そして、疲れてきた、と感じたら頑張らないですぐ「休むダンシング」をいれて休みましょう。我慢はしてはいけません。

８、苦しくても下を向かない。上体を起こして前を見る

下を向くと呼吸しづらくなり、酸素をうまく取り込めません。しんどくても状態を起こし、前を見て走りましょう。これは安全に走るためでもあります。白石峠は下ってくる自動車、オートバイ、自転車が結構います。前を見ていないと危険です。

９、前を見て、路面状況、斜度の変化を見極めよう

そして前を見る最も重要な理由はこれなんです。白石峠は比較的路面の舗装状況はいい方ですが、それでもギャップ、段差等荒れている箇所がなんか所かあります。できればこういう路面は避けたいもの。こういうところを走るとパワーを取られ、余計な体力を使う事になります。前をしかり見て、対向車などがなく安全を確認したらよけましょう。そして、ワシが一番言いたいことですが

前をしっかり見て斜度の変化を見極めよう！そしたら休むポイントが見えてきます

白石峠はとにかくきつい坂が続く休めない難所、と思われがちですが、よーく見ると結構斜度が緩み、休めるポイントがあるんです。下のグラフを見てください。これはワシのベストタイム時のスピードの変化です。縦軸は速度、横軸は距離です。

この日の平均速度は時速12.6ｋｍなのですが、ところどころぐんっとスピードＵｐしている箇所が何か所もあります。これは、タイムアタックしているので、当然斜度が緩んだところでギアを上げてスピードＵｐしているのです。どうでしょう？こんなにも斜度が緩む所があるんです。とくに時速20ｋｍ近くのところはほぼ平坦です。白石峠にも休むポイントがあるんです。

前をしっかり見て斜度の変化を観察すれば、この休むポイントがわかります。そうすると、この先緩むから少し休める！もう少しの辛抱だ、というように気持ちが楽になります。「このきついのがずっと続くのか、、、」と感じながら登るのとどっちが楽でしょう？言わずもがなです。メンタルを維持するためにも前をしっかり見ましょう。

１０、前をしっかり見て楽に走れる左コーナーのラインどりをしよう

白石峠の左コーナーの最も内側は、ところどころ斜度がとってもきつくなります。ここをまともに通過すると、距離は最短になりますがその分脚が削られます。

下はこのブログでラインどりについて書いた記事からの抜粋の図です。（下手な手書きでスミマセン（笑）詳細はhttps://fanblogs.jp/hideyan4649/archive/153/0をご覧ください）

この図の×印は一番斜度がきついところです。基本的に左コーナーは最も内側がきつくなります。1のようにインからコーナーに侵入しそのままイン側を走り抜ける、いわゆる「インベタ」コーナリングでは、最短距離を走れますがその分一番脚がシンドイです。2はいわゆる「ジグザク走行」ですが、まあ、これは一番楽に走れますが、対向車の事を考えるとお勧めできません。ヒルクライム大会など、対向車が絶対来ないところではいいと思いますが。ワシのおススメは3です。これはインから少しアウトぎみに侵入するラインです。アウトというよりミドルですね。斜度が緩い道の真ん中あたりを通過します。これなら対向車がきても対処しやすいです。もちろん、コーナーミラー等で対向車が来ていないとはっきり分かっている時にすべきです。
これも、前をしっかり見てないとできません。このように、前を見ることはとっても重要なんです。

以上、ちょうど１０項目となりました。いかがでしたでしょう、少しは参考になりましたでしょうか。少しでも参考になれば幸いです。

ぜひ頑張って登り切ってください。そして、、、