フリーター女子。一人暮らしの節約術★

おうち時間は筋トレすべし！
今日は久々に健康記事です。
第三波が到来し、気軽に外を出歩くなり、運動不足を訴える人が増えています。
また、マスク着用することで呼吸が浅くなり、肺の機能が弱まったり、自律神経が乱れやすくなっていたりします。

家にいる時間は、

・肺を鍛えよう
・風船に息を思い切り吹きこむ。一回で風船をできるだけ大きく膨らます。
・胸をはる。猫背の姿勢は肺に負担をかける。デスクワークのかたはこまめに上半身をそらして、深呼吸する。
・朝と寝る前に新鮮な空気をする。（出来たらマスクなしで）人のいないところで、マスクをはずして深呼吸。発声もするとなお良い。


・推奨！おうちで筋トレ
・１００均には、さまざまな筋トレグッズが売られている。
腹筋グッズ、内側のももを鍛えるグッズ、握力をつけるグッズ、重量トレーニング、体幹トレーニンググッズなど。また柔軟性を高めるゴムチューブもおすすめ。

・筋トレとストレッチはセットで。
筋トレをするときは、ストレッチも必ず行う。怪我予防になるため。体が冷えていると筋肉が固まりやすいので、マッサージしたりする。

・たんぱく質を積極的にとる。
筋肉は、運動して筋肉に刺激を与え、そこにたんぱく質が加わり新しい筋肉がつくられる。
たんぱく質は、血や骨、筋肉をつくる重要な栄養素だが、それけではなく髪の潤いを保ったり、肌、爪、臓器をつくるのに役立っている。

たんぱく質の多い食材として有名なのは
肉、魚、大豆製品、牛乳、卵

詳しくみていくと、
＜肉＞
ビーフジャーキー（55g）、豚肉のロース（27g）、鶏肉のささみ（25g）、生ハム（24g）、ウィンナー（13g）
お肉は、脂肪も多いので食べ過ぎに注意する。また塩分にも気を付ける　

＜魚＞
するめ（69ｇ）、 いわし丸干し（33g）、いくら（32g）、黒マグロ赤味（26g）、かつお（26g）、さば（26g）、たら（26ｇ）、ほたて貝柱（24g）
低脂肪をねらうなら白身魚。魚の油はDHA・EPAが含まれていて、体に良い。

＜大豆製品＞
きな粉（36ｇ）、湯葉（22ｇ）、納豆（17ｇ）、木綿豆腐（7ｇ）、油あげ（19ｇ）、豆乳（4ｇ）など
大豆はヘルシーなうえに、アミノ酸も豊富に含まれている。

＜乳＞
パルメザンチーズ（44ｇ）、脱脂粉乳（34ｇ）、プロセスチーズ（23ｇ）、カマンベールチーズ（19g）、植物性生クリーム（6.8g）、低脂肪無糖ヨーグルト（4g）、普通牛乳（3g）など
・乳製品は脂肪も多いのでなるべく低脂肪を選ぶ。

＜卵＞
卵黄（17ｇ）、ゆで卵（16ｇ）、生卵（16ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、うずら生卵/水煮缶詰（11ｇ）
・卵にはアミノ酸、ビタミン、ミネラルなど栄養素がたくさん含まれているので、毎日食べたい。黄身はコレステロールを気にされている方は食べ過ぎに注意。


厚生労働省が定めるタンパク質の1日の推奨摂取量は、 18歳以上の男性で60g/日、女性で50g/日。
筋肉を大きくしたいのなら、もっととる必要がある。
ただ運動しないと、脂肪に蓄えられてしまうので注意！

栄養と運動、バランスよくですね

プロテインを利用するのも良し！栄養たっぷりで、手軽に摂取できる万能アイテム！





にほんブログ村