いのblog

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乞うご期待ください。

現在、新型コロナウイルスの影響で多大な影響を受けているスポーツジム
そもそも健康や強い身体を作りに行っているジムでなんでウイルスに感染するんだと思った方もいるのではないでしょうか？

私も新型コロナが流行る前にはジムに通うことが日課で、ジムはなくてはならない存在です。
みんなの健康作りとなっている施設が憂き目に遭うのはつらい！

そんな思いから一人ひとりがウイルスを知り、正しく恐れることでジムに行かない！となるのではなくリスクの低い選択をして予防する行動ができ、後ろめたい気持ちを持たずにまたジムへ通うことが出来るのではないかと思ったので今回はスポーツジムでのウィルス予防方法についてです。

※この記事は決してスポーツジムへ行くことを推奨しているわけではなくあくまで考えの一助として捉えていただければと思います。記事投稿の2020年5月5日現在は不要不急の外出自粛をお願いいたします。






〜スポーツジムでのウイルス感染経路〜

�@人から人への飛沫感染
スポーツジムはコミュニティーの場でもありますので会話があります。またスタジオレッスンなどでは大声で叫んだりするので飛沫が余計に飛ぶこともあります。またトレーナーの補助など身体に触れて指導されることもあります。
一般的に言われているソーシャルディスタンスが1m(2m)と言われていますが、あくまで会話のない、無言ですれ違う状態での距離です。ips細胞で有名な山中教授の特設ページにはジョギングには10mの距離が必要と掲載されています。同条件であるスポーツジムも10m程度の距離が必要かと思います。


�A更衣室等密閉空間での空気感染
スポーツジム内はサウナ、更衣室など密閉空間も存在します。そういった場は空中にウィルスが気体中に浮遊する極小さな粒子と結びつき浮遊している可能性があります。


�Bトレーニング機器、共有スペースなど物品からの接触感染
　多くの方がトレーニング機器を共有し、トイレ、休憩用の椅子、更衣室ロッカー、洗面所なども共有することになります。ウイルスの付着したものを触り、それが自分の体内へと侵入すれば感染してしまいます。また金属やプラスチックの表面などは最大72時間ウィルスが留まるとも言われています。





~対策~
人から人への飛沫感染などはマスクなしでの会話を減らすこと、有酸素運動以外はマスクありでも比較的運動を行いやすいためマスクは鼻から口を覆い、漏れが出ないようぴったり顔にくっつけましょう。また有酸素運動をする際にもマスクをしっかり着用したほうが良いでしょう。しんどい場合はペースを落としてもいいと思います。マスク着用の息苦しさによって酸素摂取量が落ちることで心肺機能向上につながります。またスタジオレッスンは充分な換気が整っている、マスク着用が義務化されている、人との距離が確保できるなどの条件を満たした場合がよいと思います。また密閉空間への換気対策がなされている施設に通うのがよいでしょう。

共有物品への対策は基本的にジムでマシンやトレーニング器具を触らないというわけにはいきませんよね。
マシンなどには備え付けのタオルがあります。使用前後はアルコール消毒を行いウィルス残留を予防していきます。個人的なおすすめとしてはゴム手袋などの手袋着用がよいと思います。またこまめに手指衛生を行い、ものに触れたら身体のどこにも触らず手洗いの徹底を行いましょう。

以上がスポーツジムでの感染リスクをできるだけ下げた方法になります。従来の利用方法とはだいぶかけ離れた方法になりそうですが、ジム=感染などと後ろ指さされないようにするには新しいジム利用の方法を模索していかなければならないのかもしれませんね。

※重ねて記事投稿の2020年5月5日の時点では不要不急の外出の自粛をお願いいたします。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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私がダイエットの時に意識しているものとは・・・

カロリーカットなどに走るわけなんですが、あの空腹感、私は長く耐えることができません。


そこで私が意識して摂取するようにしているものが…食物繊維であります。

食べ順ダイエットというものもあるように食物繊維とダイエットは深い関わりがあります。


食物繊維とは…？
：人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。(参照：Wikipedia)

食物繊維の主な役割というものは…
�@　小腸内で脂質の吸収を抑える
�A　腸内の細菌のバランスを整える
�B　水溶性食物繊維などは胃の中で水分を吸収し、お腹が膨れるため満腹感につながる。
�C　不溶性食物繊維が便の調子を整える
などの効果があります。

私は主に食を抑えることによって便秘気味になりやすい、空腹感に耐えられない、脂質の吸収を抑えたいなどの理由から食物繊維を意識して摂るようにしています。
ただし”ダイエットやトレーニングは組み合わせが肝心である！！”という私の持論から、これに固執せずいろいろと組み合わせてやっていますが…

また食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性は水に溶ける性質があり、膨れ上がるという特徴があります。果物や海藻類に多いそうです。私はよくワカメを食べます。スーパーなどでお手頃価格で手に入りやすいので・・・

不溶性食物繊維は野菜、根菜類、玄米、大豆などに多く含まれます。こちらがカサが増すため便の調子を整える作用があります。男性の方ですと昼にコンビニ弁当という方も多いと思います。そんな時にキャベツサラダなどをつけてみてはいかがでしょうか？ただし高カロリーなドレッシングなどは控えめに・・・

食事の際に食物繊維を先に摂取することで満腹感が増し、食べ過ぎを防止する効果もあります。ただしこれもやり過ぎはよくありません。過度に満腹感を覚えてしまうと、本当に必要なエネルギーを摂取できない可能性もあります。
何事もやはり極端にすることはなくバランスが重要なのかもしれませんね。

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まず私の情報を開示しておきましょう。


減量前(2015年1月)
年齢：30　性別：男性　身長：175cm　体重：76kg　BMI：24.8
・基礎代謝　約1700kcal　体脂肪率　17〜21％
・好きな食べ物：ポテトチップス、チョコレート、アイス、カレー、うどん、お好み焼き、ラーメンなど
・運動への意欲：それなりにあり(この時点での運動はほぼなし)


≪ダイエットへの背景≫
諸事情により運動を行っておらず体重が一気に増加してしまい。1年前と比べて6kgほど体重が増加していました。それ以上にお腹まわりに脂肪が増え見た目も悪くなってしまったため、これ以上太るのはスポーツの指導者としてどうかと思い減量を決意。


≪行ったダイエット法≫
・ジョギング　30分〜1時間(週3〜4回)
・簡単レコーディングダイエット
・家でも出来る筋トレ(自重トレ)
・多少の食事制限(糖質カットを少し、カロリー制限に移行)

◎好きな食べ物を見て頂くと、相当に高カロリーでGI値の高い食べ物が好きだということをお分りいただけるかと思います。ですから減量中といえ過度な食事制限は長続きしません。まずは…


【数週間の糖質制限〜総カロリー制限】
　糖質制限の効果は確かにあるように思います。ネットでもその効果は大きく書かれているのでここでは割愛します。しかし、私の体感ですがこれは長続きしません。さらに腎機能や骨がもろくなることによる骨折などもリスクとしてあるようです。そのため短期間のみの糖質制限を選択。その後は総摂取カロリーを少し抑えるという方法に移行します。


【具体的に行ったこと】
　まず普段の食事として問題になっていた部分の間食のスイーツ類と夜の炭水化物の多さ、これを減らすようにしました。最初の数週間は極端に炭水化物の量を減らし、代わりに野菜やタンパク質(脂質も含む)を増やしました。運動と合わせて減量効果(体重が1〜2kg減)が現れてきた時点でカロリー制限に移行。その後は適度にスイーツなども食べる。ただしカロリーを見ながら一日の総カロリーをチェックする。食べ過ぎた次の日は控えるといった具合に調整する。また毎日決まった時間にヘルスメーターに乗る。またジョギングを適度にこなす。


【効果】
　2015年3月時点で体重は71kgまで落ちました。5kgの減量です。2ヵ月足らずでの成果ですので劇的とはいきませんが着実に落ちてきています。そして私の場合、無理なダイエットはしないというところを目標としています。最初の3日くらいは多少しんどい思いをしますが、あとは身体も慣れますし、少し経てば飲み会や外食にも普通に出かけることが出来ます。現在は維持モードだったのですが、徐々にまた頑張り夏ボディーへと作りあげていこうと思います。目標としては−3kgというところでしょうか…

また成果や方法などブログにアップしていきたいと思いますのでよろしくお願いします。

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