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2019年05月05日

ストイックじゃなくていい!1日10分の「で始める瞑想メソッド




目を閉じリラックスした姿勢で自分自身と向き合う瞑想は、約5000年前にインドで発祥したと言われています。瞑想をすることで、ストレスを軽減したり思考をクリアにしたり、直観力を向上させたりなど、さまざまな効果が得られることから、アップルの創業者・故スティーブ・ジョブスなどの企業家やハリウッドセレブ、トップアスリートなどが日常的に取り入れ、今では広く知れ渡っています。先日プロ野球を引退したイチローさんも、試合前には瞑想を取り入れていたそう。 瞑想をする上で大切なポイントは、目を閉じて「今、ここに意識を集中する」こと。とてもシンプルですが、実際やろうとすると、頭の中にさまざまな思いや雑念が浮かんでしまい、深い瞑想状態に入ることは容易ではありません。そこで、初心者でも「今、ここに意識を集中する」状態をキープしやすい瞑想方法を、呼吸でメンタルケアをする独自のメソッド「呼吸ヨガレジスタードマーク」を生み出し、ヨガ講師としても活躍する平賀きょう子さんに教えていただきました。


初心者はまず“楽しいこと”を思い描く


一般的な瞑想は、「心を無にする」「頭に浮かんでくる思考をただ観察する」という状態を保つことで、自分の内側に意識を向けていきます。しかし、余計なことを考えないようにすればするほど、うまくいかない人も多いのではないでしょうか。


「特別な訓練や修行なしで心を無にすることは、難しいと思います。瞑想初心者は、自分の好きなことや幸せに感じることを思い描くことで、まずは自分の思考に集中する状況をつくってみましょう。私はこれを“ごほうび瞑想”と呼んでいます」(ヨガ講師・平賀きょう子さん、以下同)



起床時と就寝時に実践!
喜びに浸る「ごほうび瞑想」の手順


それでは実際に、自分がワクワクすることや幸せに感じることを思い描き、自分自身を喜ばせてあげる「ごほうび瞑想」を行ってみましょう。


「まずは朝と晩に1回5〜10分程度行います。起床時ならば『今日、自分を喜ばせるために、何をしようかな?』と、1日の中で取り入れる喜びポイントを考えてみたり、『今日のランチが楽しみだな』と、その日の予定の中にある自分のごほうびポイントを想像します。就寝前ならば『今日はあのできごとがうれしかったな』と楽しかったことを振り返ります。もし何も浮かんでこなければ『今日は自分を喜ばせることができていないから、今から好きな音楽を聞こう』など、自分のごほうびになることをしてから眠りにつきます。


この瞑想を毎日の生活に取り入れていくと、日常の中にある楽しみに気づいたり、自分自身を大切にすることへの意識が高まったりして、ポジティブな思考でいられる時間が増えるのです。すると、自然と愚痴やネガティブな感情に費やす時間が減ってくるでしょう。また、安眠できるようになり、翌朝の目覚めがスッキリするはずです」



スキマ時間の瞑想に役立つ!
「わたしの幸福リスト」づくり


「ごほうび瞑想」を続けていると、自分が幸せに感じることや楽しいと思うことに気づくだけでなく、過去のハッピーな体験の記憶が呼び覚まされます。それらを書き留め、“わたしの幸福体験”トップ10を思い描く「わたしの幸福リスト瞑想」を、移動中やふとした空き時間に行うのもおすすめだとか。


 














posted by gomabon at 13:43| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

電気ケトルの掃除方法 ―クエン酸と重曹で簡単きれい!


お湯をすばやく沸かすのに便利な電気ケトル。基本的に水しか入れないので、キッチン家電のわりに汚れにくいものの、毎日使用していると、内容器にカビのように見える斑点が気になってきます。あの斑点の正体は一体何? というわけで今回は、汚れた電気ケトルの掃除法をご紹介します。


 


内容器の底に付いた斑点汚れは、「カビ」ではなく「カルキ」です


まずお伝えしておきたいのが、電気ケトルの内容器に付いた斑点汚れは、カビではなくカルキだということ。水分中のカルシウムなどが水分の蒸発によって結晶化し、内容器にこびりついてカビのように見えてしまうのだそうです。


電気ケトルにこびりつく程度のカルキは人体に影響はないと言われていますし、カビではないのでひと安心。とはいえ、使い方を誤ると本物のカビが生えてしまう可能性もあります。使用後は小まめに水を捨て、内容器を乾かしておくなど、清潔に保てるよう心がけたいですね。



底にこびりついたカルキを触ってみると、カリカリとした感触で、カビではないことがわかります。硬いスポンジなどでこすり落としたくなりますが、傷付く恐れがあるので止めましょう


今回掃除する電気ケトルは、10年近く掃除をすることなく使用しているもの。内容器の斑点汚れはもちろん、本体の外側にも汚れが目立ちます。



普段この電気ケトルが設置されているのは油が飛ぶような場所ではないので、黒い汚れは手垢か、水垢のようなものでしょう


用意するのは「クエン酸」と「重曹」


今回の掃除法に使用するのは、クエン酸と重曹、ふきんです。クエン酸と重曹はどちらも安価で手に入り、クエン酸はお風呂などの水まわりの掃除に、重曹はキッチン掃除や鍋の焦げ付き落としに、と言った具合に幅広く活用できるので、これを機に常備しておいて損はありません。



重曹は外側の汚れを拭き取るのに使用するので、内容器のカルキ汚れだけを取りたい場合は、クエン酸とふきんのみ用意すればOKです


 


 


 




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posted by gomabon at 10:52| Comment(0) | TrackBack(0) | 家電

健康のためヨーガ



ヨガの基本・腹式呼吸のメリット









笑顔 - 健康管理





 







ヨガの基本は呼吸法にあります。


ヨガには得られる効果が異なる呼吸法が複数ありますが、なかでも重要視されているのが腹式呼吸です。腹式呼吸のやり方は、お腹を前に膨らませるように深く息を吸い込んだら、お腹がへこむまで息を吐ききるというもの。ヨガのポーズをとるときは、この腹式呼吸を止めずにおこない続けるのがポイントです。


深い呼吸には、ストレスをやわらげてリラックスできる効果があります。腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込んでゆっくり息を吐くと、副交感神経が優位になるためリラックスできるのです。また副交感神経が活発になると、眠りに入りやすくなり、質のよい睡眠をとれるともいわれています。初心者のうちはまず、腹式呼吸の練習を繰り返して、基本の呼吸法をマスターするとよいでしょう。
 





腹式呼吸を効果的にするためには鼻呼吸がカギ





腹式呼吸をするときは、口は使わず鼻から息を吸って吐くことを意識しましょう。なぜ鼻呼吸が大事なのかというと、鼻呼吸は口呼吸に比べて多くの空気を吸い込めるため、よりリラックス効果の高い深い呼吸ができるといわれています。


また、鼻呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。鼻から息を吸うと体を活性化させる交感神経が、次に鼻から吐くと体と心をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、鼻呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整うのです。


自律神経の乱れはさまざまな体の不調につながります。ヨガをやるときはもちろんですが、普段から鼻呼吸による腹式呼吸を意識的におこなっていれば、体内リズムが整って不調やストレスを感じづらくなるかもしれません。
丹田に意識を集中させるのが腹式呼吸マスターのコツ











 

 

ヨガ - 健康管理





 







腹式呼吸では、おへそから約5p下にある「丹田(たんでん)」に意識を集中させることも大事です。息を吸うときに丹田のあたりを膨らませるようにすると、呼吸をしやすくなります。腹式呼吸がきちんとできるまでは、床に寝て丹田の上あたりに手をおき、お腹が上下に動いているかを意識しながら練習するとよいでしょう。息を吐ききり、体をゆるめた反動で空気が入り込むようにするのがコツです。


腹式呼吸によって体の中心となる丹田が鍛えられると、体の軸をまっすぐに保てるようになり姿勢も良くなります。


お腹周りの筋肉と共にインナーマッスルも鍛えられるので、体のバランスが整い、難しいヨガのポーズもこなせるようになります。丹田付近の筋肉を鍛えるには、歩いているときも座っているときも常に丹田に力を入れるように意識しておくと良いかもしれませんね。


ヨガの基本となる腹式呼吸では、丹田を意識しながら深く鼻呼吸をすることが大切です。リラックス効果のある副交感神経の働きを活性化させるため、特に鼻から息を吐くときにはなるべくゆっくりとおこないましょう。この腹式呼吸をマスターすれば、ヨガがもたらす効果を十分に得られるようになりますよ。
 














posted by gomabon at 10:33| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康