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女性のダイエットと切り離せないのが「女性ホルモン」の働きです。女性らしい体を作り出し、排卵や生理を起こす女性ホルモンの働きは、ダイエットにも大きく影響します。まずはこの関係性を見ていきましょう。
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２種類の女性ホルモンの特徴


それでは、女性ホルモンの特徴と働きについて詳しく見ていきましょう。

エストロゲン（卵胞ホルモン）


生理後〜排卵前までに多く分泌されるホルモン。この時期は骨盤が閉じて身体のラインがスッキリし、肌の調子もよくお通じも○。気分はスッキリ、集中力も高い。運動の効果が出やすい。

プロゲステロン（黄体ホルモン）


排卵後〜生理前までに多く分泌されるホルモン。この時期はむくみやすく太りやすい時期。肌荒れが起きやすく、眠気やイライラも強い。「どうしても食べたい！」という衝動が起こりやすい。



女性の生理周期はおおよそ4週間。そのうち、生理と排卵を挟んだ2週間ずつのサイクルで、ダイエットへの影響が変わります。

ダイエットが成功しやすいのはエストロゲンが分泌される生理後〜排卵前までの2週間。この時期は心身ともに調子が上がり、運動の成果も出やすくなります。痩せやすい時期なので、食事制限や運動に意欲的になると良いでしょう。

一方、排卵後から生理前までの2週間は、プロゲステロンの働きで骨盤が開き、むくみや便秘が起きやすい時期です。加えて、気分が落ち込みやすかったり、イライラしやすかったりと不安定な時期でもあります。この時期は無理に頑張らず、リラックスして過ごすほうがオススメです。
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生理前のイライラがリバウンドに！


ダイエット中に注意したいのが「生理前のイライラ」。この時期はどうしてプロゲステロンの影響で、イライラしたり、食べものを食べたくなったりします。ここでストレス解消にと、おもいっきり食べてしまうと、むくみや冷えも手伝ってリバウンドしてしまいます。

生理前のイライラはホルモンの働きと理解し、ノンカロリー食品をおやつに食べる、友達とおしゃべりしてリラックスするなど、「イライラから気持ちをそらす」ように心がけましょう。むくみや冷え予防に、体を温める「温活」や、塩分控えめの食事を心がけることも忘れずに。
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身体のリズムで無理なくダイエット


女性ホルモンの働きからくる「痩せやすい」「太りやすい」は周期的に入れ替わります。生理前の一時的な体重増加は自然なものなので気にし過ぎるとストレスになります。自分の生理周期を知って、体調にあったダイエット方法を実践することが大切です。

ダイエットの失敗理由でダントツ１位なのが…




ダイエットで怖いのがリバウンドです。「以前痩せることには成功したけど、その後元以上に太ってしまった」という人も多いのではないでしょうか。

あるアンケートでは「ダイエット経験者の58.1％がリバウンド経験あり」と回答しました。（参考：ダイエットと理想のスタイルに関するアンケート｜マーシュのミニリサーチ　より）

痩せようと頑張ったのに、以前の体重以上に太ってしまうのは、ダイエットの罠とも言うべき存在です。せっかくはじめたダイエットを成功させるためには、リバウンド対策を行うことが大切になります。
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原因は「身体の維持機能」にあり


痩せるためにカロリーや食事量を減らすと、脳は食事の変化を察知します。そして、その少ない摂取カロリーでも身体を維持させるための機能が「ホメオスタシス」です。

ホメオスタシスが活発になると身体は「貯めこみモード」に変化。しかし、「目標体重達成！」とばかりに食事量やカロリーを増やしてしまうと、脳は摂取したカロリーを必要以上に脂肪として貯えるように指示を出します。こうして、「ダイエット前以上に太る」という現象が生まれてしまうのです。
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リバウンドしやすい人の特徴


それでは、リバウンドしやすい人の特徴をチェックしてみましょう。
過去に何度もダイエット→リバウンドを繰り返している
食べものをよく噛まない
運動嫌いで筋肉がない
短期間に5kgや10kgなど急激な減量をしたことがある
1日1食や単品ダイエットをしたことがある
体温が低い
体重計にのらない

リバウンドはクセのようなもの。チェックのつく項目が多い人は、間違ったクセが脳に記憶されているので、元に戻りやすい体質になっていると言えます。

でも、正しい痩せ方をしてコツを守れば、１ヶ月ダイエットでもリバウンドは防げます。「また太ったらどうしよう」と不安になりすぎず、正しい知識と方法を覚えて、ダイエットに励みましょう。

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身体を動かして痩せやすい体質に！




ダイエットには、「消費カロリー＞摂取カロリー」という公式があります。食事制限は、主に摂取カロリーを制限するためのダイエット方法でした。一方、有酸素運動やストレッチ、筋トレなどは、「消費カロリー」を増やすことにつながります。それぞれの具体的なメリットを細かくみていきましょう。

運動することのメリット
カロリーを消費するので、体脂肪が増えにくい
基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に
血行促進・むくみや冷えが解消
見た目がスッキリし、スタイルアップ

カロリーを消費するので、体脂肪が増えにくい


食事で摂った炭水化物（糖質）や脂質などのカロリーが、運動で消費されれば体脂肪にならず、太りません。有酸素では体の脂肪が燃焼し、無酸素では糖質が消費されます


基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に


体を維持するための必要最低限のカロリーのことを基礎代謝と言います。運動することで筋力をつけ、心肺機能を強めれば基礎代謝がアップ。何もしなくても痩せやすい体になります。

血行促進・むくみや冷えが解消


むくみや冷え、身体の歪みなどがあると運動してもダイエット効果が上がりづらくなります。ストレッチなどで全身のバランスを整え、むくみや冷えを改善できればダイエット効果がアップ。つらい症状も改善できます。

見た目がスッキリし、スタイルアップ


運動して適切な筋肉が増えると、女性らしいくびれやメリハリが付き、美しいボディラインに。同じ体重でも筋肉がある人とない人では、見た目体重が大きく変わってきます。

いかがですか？「面倒くさい」「苦手」と避ける人も多い運動ですが、生活に取り入れることでダイエット効果は大幅にアップ。更にキレイで健康的な体になれるのです。
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ダイエットに効果のある運動は3種類




運動はその特性と効果によって３種類に分けられます。ダイエットをする上で重要なのは、その３種を上手に組み合わせて消費カロリーをアップさせることです。運動の種類別の特性を見ていきましょう。

有酸素運動（ウォーキング、ランニング、水泳など）

…脂肪燃焼効果が高く、痩せやすい

無酸素運動（筋トレ・加圧トレーニングなど）

…長く続けることで筋肉がつき、美しいボディラインに

ストレッチ（ヨガ・体操・ストレッチなど）

…体の筋肉を柔軟にすることで血行を改善し、冷えやむくみを防止

１ヶ月ダイエットでは特に、脂肪燃焼効果の高い「有酸素運動」と、全身の血行を良くし、冷えやむくみなどが解消できる「ストレッチ」がポイントになります。「忙しくて運動するヒマなんかない！」という人でも、毎日少しずつで大丈夫です。まずは「ダイエットに大きなメリットがある」ということを知っておいてください。

ＰＥＡＣＨＪＯＨＮ

体重増加を抑制する

グレープフルーツを食べるとナリンギンという苦味成分のお陰で食欲を抑制する作用をもたらしてくれるのです。少量の食事で満足出来るわけですから、ダイエットに繋がります。さらに血糖値を下げる効果も期待できます。

新陳代謝アップ！デトックス作用

グレープフルーツには新陳代謝をアップするクエン酸、利尿作用があるカリウムが豊富に含まれます。脂肪燃焼効果が期待でき、さらに毒素を排出する作用を持っています。むくみも改善に導かれますから、むくみに悩んでいる女性は必見です。

さらにカリウム効果によって老廃物のデトックスが可能となります。特に食物繊維はグレープフルーツの薄皮部分にありますから、皮ごと食べるのがオススメです。

美肌効果も期待できますが、薬を飲んでいる人は注意

ビタミン豊富な果物ですから、肌荒れ防止や予防、シミの原因のメラニンを叩いてくれます。アンチエイジングにも効果が期待されていますから、グレープフルーツは美容、ダイエットに活躍する果物だと言えるでしょう。

ただ、薬を飲んでいる人は注意が必要。血圧を下げる、眠剤を飲んでいる人は薬の血中濃度が高くなることがありますからチェックしておいたほうが良いですね。

食べる順番ダイエットの正しい方法とポイント

食事の時に食べる順番を工夫するだけでダイエット効果がある
という『食べる順番ダイエット』が定着しつつあります。

ここでは改めて食べる順番ダイエットについてまとめてみました。

食べる順番ダイエットとは

ダイエットでは食べ過ぎや、血糖値を急激に上げる食べ方は
間違いなく好ましくありません。

食事の時に食材の食べる順番を少し工夫することによって
食べ過ぎや血糖値を急激に上げることを避ける方法が
あります。

この方法を食べる順番ダイエットと言い、比較的簡単でしかも
効果のあるダイエット法として定着しつつあります。

食べる順番ダイエットは食べる順番を工夫するだけで
面倒なカロリー計算は必要ありません。

また三食しっかり食事も摂る健康的なダイエット法と言えます。



好ましい食べる順番

�@一番最初・・・野菜・海藻類などの食物繊維
野菜や海藻類は食物繊維が豊富に含まれているものが多いので
満腹感を早く感じることができます。

また食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので
脂肪の吸収も抑えてくれるようになります。

ごはんやパンなどの炭水化物を食べると血糖値が急激に
上昇します。血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが大量に
分泌されます。
このインスリンは脂肪を体内に蓄えようとする性質があります。

ですから炭水化物を一番先に口にするのは最も避けるべき順番
です。まずは血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、満腹感も
あって食べ過ぎを防いでくれる食物繊維から食べることが有効
なのです。

食物繊維を一番先に食べることによって後から食べるおかずによる
脂肪の吸収も押さえてくれます。

また食物繊維はゆっくり噛んで食べることがポイントです。
ある程度時間をかけることによって、次に入ってくるおかずによる
血糖値の上昇を抑えることが可能となるのです。

またゆっくり食べることによって満腹中枢が刺激され食べ過ぎを
防ぐことの手助けとなります。

食物繊維を多く含んだ野菜としては、ごぼう・キャベツ・人参
などがあります。

海藻類はわかめなど。しめじなどのきのこ類も食物繊維を多く
含んだ食品です。


�A二番目・・・汁物
次に口にすべきは汁物です。
味噌汁やスープを食べるとお腹が膨れて食べ過ぎを防ぐ手助けを
してくれます。


�B三番目・・・肉・魚などのタンパク質
三番目は肉や豆類や魚などのタンパク質です。

タンパク質の中でも大豆などの植物性タンパク質を食べ、
肉などの動物性タンパク質はその後です。

この方が血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。


�C最後・・・ごはん・パン・麺類などの炭水化物
最後にごはん・パン・麺類などの炭水化物となります、
いわゆる主食と言われるものです。

炭水化物は血糖値を急激に上昇させますので食べる順番
としては最後になります。

まとめると
食物繊維　⇒　汁物　⇒　タンパク質　⇒　炭水化物
の順番になります。



食べる順番ダイエットのポイント

食べる順番ダイエットのポイントは、それぞれの順番のおかずを
食べきってから次の順番の食材に移るということです。

これは血糖値の上昇を抑えるための重要なポイントとなるようです。

ただ現実的に最後にごはんだけ・パンだけというのは味気ないと
思います。

個人的には血糖値の上昇を抑えることがポイントだと解っていて、
この順番をある程度守っていけば、最後に少しだけおかずを
残しておいても良いと思っています。

それからもう1つ。食べる順番ダイエットは面倒なカロリー計算は
必要ありませんが、カロリーを全く気にしなくて良いということでは
ありません。

食べる順番ダイエットは早めの満腹感を誘い、食べ過ぎを防ぐ
手助けにはなりますが、それでも無意識に食べ過ぎてしまう人も
います。

食べる順番を守ったからと言ってカロリーを摂り過ぎると当然
肥満になります。誤解しないようにしてください。

ダイエットはカロリーコントロールが大切なのは十分わかって
います。
でも我慢ばかりではストレスが溜まり、逆に過食に走ってしまう
ことにもなりかねません。

たまにはお菓子などの甘いものも食べてみたいもの。

甘いもの・スイーツは確かにカロリーが高めのものが多いです
が食べ過ぎなければ、それなりのプラス要因もあります。

一番は何といっても美味しいと感じること。この感覚はストレス
解消にも役立ち、自律神経の乱れを調整し、ひいてはダイエット
にも役立ちます。

また甘いものなどの糖質は脳の唯一のエネルギー源なので
飴玉などはうまく利用するとダイエットにも役立ちます。

ここでは太りにくい間食の方法・アイデアをまとめてみました。

間食は午前中がベスト

どうせ間食をするならなるべく太りにくい時間帯に摂りましょう。
間食するなら午前中がベストです。

午前中は今日1日のエネルギーを使い始める時ですから
多少カロリーを摂ってもこれからどんどんカロリーを消費
すればよいわけです。

昔から職人さんが午前10時と午後3時に決まって一服の時間
をとっていたのは、甘いものなどで糖質を摂って、これからの
作業に向けてエネルギー源をしっかりと確保するためだそうです。

逆を言えばカロリーを消費する前は、多少カロリーを摂っても
大丈夫ということ。
すなわち夜寝る前の間食は最悪ということです。



量より質

間食は美味しいものを少量摂るようにしましょう。

せっかく買ってきたお菓子があまり美味しくなくても、もったい
ないから全部食べきってしまおうなどと思わないこと。

美味しいものを少量、ゆったりとした気分で楽しんでください。
間食はこころの安らぎにも好影響を与えます。



飲み物はノンカロリーで

甘いものを食べる時に一緒に摂る飲み物はお茶などのノン
カロリーのものを選びましょう

ジュースや炭酸飲料は避けましょう。
コーヒー・紅茶はなるべく砂糖、ミルクは使わないように。

太らない食べ方


私たちの身体は食事のとり方、食べ方によって太りやすく
なったりしてしまいます。

太らないための注意点としては、以下のようなことが
考えられます。
食事の回数は1日3食

ダイエットのためと思い食事の回数を減らすとかえって
逆効果です。

食事と食事の時間の間隔が空き過ぎると、人間の身体は
それに何とか適用させようとします。

エネルギーを消費させないで蓄えようと身体が自然と調節
されてしまうのです。

こうなると蓄えられたエネルギーは体脂肪として溜まり
やすくなってしまいます。

1日の総摂取カロリーが同じであれば、回数が多いほど
間隔が狭まるのでエネルギーは惜しみなく消費されるように
身体が働くという理屈です。

とは言っても、忙しい私たちにとって1日4食以上食事を
とるには困難です。

ですから３食以外は食事というよりもおやつ程度で十分です。
たとえば１０時と3時頃。おやつと言っても甘いだけのお菓子
などではなくフルーツやヨーグルト、プロテインドリンクなど
でしたら申し分ありません。

それが難しければスティックバータイプや飲むタイプの栄養
食品でも構いません。

とにかく空腹を長い時間感じないように少しづつ栄養を補給
していくのが太らない食べ方です。

但し、注意しないと必要以上にカロリーを摂りすぎてしまう
危険性もありますので十分注意しましょう。



早食いをしない

私たちの脳は食事を開始してそろそろ食べるのを止めよう
とサインを出すのが、食べ物が身体に入ってから15分から
30分かかると言われています。

食事をすると血糖値の上昇を感知し、いわゆる満腹中枢を
刺激します。

早食いの人はサインが出るまでに、たくさん食べてしまい
結果カロリーの摂りすぎにつながります。

ゆっくりよく噛んで食べていると、食べ過ぎないうちに
サインが出され、満足感が得られるようになります。



ながら食いをしない

新聞を読みながら、テレビを観ながらなどの、ながら食いは
食べることに集中しないので、満腹のサインに気がつかず、
必要以上に食べ過ぎてしまう恐れがあります。

夜遅くに食べない

食べてすぐ寝ると、エネルギーとして使われないまま、
食べたものは脂肪として蓄積されやすいです。

人は寝ている時に、副交感神経の働きにより、脂肪の
合成を盛んにして、エネルギーを蓄積します。

食べてすぐ寝ると蓄積するものがたくさんあって、脂肪が
できやすくなるというしくみです。



脂質の摂り過ぎに注意

現代の私たちの食事は、欧米化して普通に摂っていても
脂質は十分過ぎるくらい摂取しています。

糖質とタンパク質は１ｇで4カロリーですが脂質は１ｇで
9カロリーもあります。

糖質を少し抑えることはダイエットにとって有効ですが
現代の食生活を考えると糖質よりも脂質を抑えることの方が
第1優先と言えます。

糖質はエネルギーとして使われますが、あまって使われ
なかったものは脂肪に変わります。

エネルギーとして優先的に使われる順番は糖質が一番先で、
脂質は糖質よりも後です。

１ｇ当たりのカロリーが高く、エネルギーとしてすぐに使われない
脂質は、最も最優先で摂取量を制限、調節すべきといえます。


メニューの工夫

〇目玉焼きよりゆで卵（の方がカロリーが少ない）
〇ロースよりヒレ肉
〇鳥皮つきより皮なし
〇すき焼きよりしゃぶしゃぶ
〇トロより赤身
〇フレンチドレシングよりノンオイルドレシング
〇洋食、中華より和食
〇洋菓子より和菓子
〇調理法「揚げる」「炒める」より「煮る」「ゆでる」「蒸す」



野菜から食べる

食事の時の食べる順番も太らない食べ方に影響してくるそうです。

諸説色々ありますが、一番シンプルで実践しやすいのが
まず野菜から食べるということ。

野菜を先に食べることによって血糖値の急な上昇を防ぐことが
できるので脂肪をため込むリスクが減ると言われています。

野菜には食物繊維が多く含まれているので、野菜を先に食べる
ことによって、後から食べる脂質や炭水化物がゆっくりと消化・
吸収され血糖値の急激な上昇を防いでくれるそうです。