管理栄養士・永吉みねこ公式ブログ〜お野菜たっぷり簡単ごはん〜

こんにちは！管理栄養士の永吉峰子です。
今日はレシピの前に、バランスのよい食事の基本をお伝えしたいと思います。




私がお仕事で栄養やお料理のことを相談いただく際、「栄養バランスを整えたいけれど、品数が作れない…。」「簡単にできるものを組み合わせると、どうしてもお肉中心になってしまう。」とお声をいただきます。

そんな時、私が何を伝えしているかというと・・・

�@大切なのは主食・主菜・副菜を揃えること
�Aそしてそれが難しい場合は、主食・主菜・副菜の役割を果たすものがあればOK
という2点です。


�@主食・主菜・副菜について
主食・主菜・副菜が整った食事はバランスのよい食事の基本です。
そしてその分け方は・・・・・・・、

＊主食・・・ごはん・麺・パン
＊主菜・・・お肉・お魚・たまご・大豆製品のおかず
＊副菜・・・野菜・海藻・きのこを使ったおかず　　

です。副菜は2品くらい、これに汁物を加えた「一汁三菜」が食事の基本と言われています。


�A主食・主菜・副菜の役割を果たすものがあればOKとは？
一汁三菜も作れない、時間がない方には、一汁三菜と同じ役割があれば、お皿の数は問いませんとお伝えしています。例えば・・・

＊カレーライはごはんも肉も野菜も入っているので、1皿で主食・主菜・副菜の役割を果たします。
＊野菜炒めは肉も野菜も入っているので、1皿で主食・主菜の役割を果たします。

というイメージです。ポイントは野菜をきちんと入れること！簡単な食事というと、どうしても副菜がなくなりがちになります。そのために、副菜の役割をする野菜を入れてあげることがとても大切なんです！

今日のレシピも、1品で主食・主菜・副菜が整うレシピです。それではご紹介していきますね♪



本日のレシピ：タコライス風！ピリ辛ハンバーグ丼


＊材料＊2人前
＝ハンバーグの材料＝
・ひき肉　200g
・たまねぎ　半分
・たまご　半分
・パン粉　大さじ1/2
・塩　小さじ1/4
・こしょう、ナツメグ　少々
＝トマトソースの材料＝
・トマトジュース（塩入）160ml
・人参　半分
・たまねぎ　半分
・ハリッサ　大さじ1/2
・油　大さじ1
＝その他の材料＝
・ごはん　2膳分
・レタス　4枚
・シュレッドチーズ　50g

＊作り方＊
＝ハンバーグ種を作る＝
�@玉ねぎをみじん切りにし、耐熱容器に入れ、500Wレンジで3分くらい加熱する。（透明になるくらい）
�A（レンジで加熱している間に…）ひき肉に塩を入れて練る。
�B�Aにたまご、パン粉、ナツメグ、�@を入れて混ぜ、2等分してハンバーグ型に成形する。
＝煮込み〜盛り付け＝
�Cフライパンに油を熱し、中火で�Bを1分半焼き、裏返してさらに1分焼く。
�D（ハンバーグを焼いている間に…）人参を薄い半月切り、玉ねぎを薄いスライスにする。
�E�Cに�D、トマトジュース、ハリッサを入れ、5分中火で煮込む。
�F（煮込んでいる間に…）レタスを千切りにする。
�G器にごはんを盛り、�E・�F・チーズを盛る。

＊調理時間＊20分　※ごはんを炊く時間を除く

＊ポイント＊ハンバーグはひき肉+塩でよーく練ると、ジューシーで美味しくなります！

＊このレシピでとれるお野菜量＊1人当たり120g（1日に必要なお野菜の1/3）


私はこの丼物に、小鉢とスープをつけて献立を立てました。


小鉢のレシピはまたご紹介しますね。

1品で主食・主菜・副菜の役割があるタコライス風のピリ辛ハンバーグ丼。是非おためしくださいね♪



レシピブログに参加しています。バナークリックで応援いただけると嬉しいです！