シニア農夫の、B級，ブログ

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白飯

飯（めし、いい、はん、まんま）とは、イネ科の米、麦、あるいはキビ亜科の穀物に、
水を加えて汁気が残らないように炊いた、あるいは蒸した食品である。
また、食事の別名でもある。「召し上がる物」という意味である。
丁寧語は「御飯」（ごはん）。幼児語は「まんま」。老人語は「まま」。
現在では特に米を炊いた食品を指す言葉となっている。


《炭水化物》
玄米には約７２％の炭水化物が含まれていて、そのほとんどはデンプンです。
米の内部にいくほどデンプン以外の成分含量が少なくなり、
相対的にはでんぷんの含量割合が多くなります。
したがって精米する事で米の表面部分を削り取るほど相対的なデンプン含量は増加して
いき、５０％白米では約７８％の含量となるのです。


《タンパク質》
米に含まれる含窒素化合物のほとんどはタンパク質で、タンパク質は玄米で７〜８％あり、
米の外側に多く含まれ、内部にいくほど少なくなるのです。
６０％白米では、その含量は４〜５％程度になります。
タンパク質は麹の酵素によって分解され、ペプチドとアミノ酸という清酒の旨味成分になります。
また、アミノ酸は酵母によって高級アルコールに変り、清酒の香気成分ともなります。
このように、米のタンパク質は清酒の香味のもとになる重要な成分なのですが、
逆に多すぎると清酒の雑味や着色の原因ともなるのです。


《脂肪》
玄米には約２％の脂肪が含まれています。玄米中では胚芽および外層部に多く含まれていて、
６０％白米では、その含量は０．１％以下となります。
古米の臭いは脂肪の酸化によって生じます。
そんなわけで脂肪もまた多すぎると清酒にとっては、不都合な成分として作用するのです。


《無機質》
玄米には約１％の無機質が含まれており、特に果種皮、糊粉層および胚芽に多いのです。
無機質としてはリン酸、カリウム、マグネシウムが多いのです。
玄米を貯蔵（特に常温貯蔵）すると、外層部に含まれる塩素とカリウムの大部分および、
リン酸、マグネシウムの少量が内部へ移行します。
無機質含量、特にカリウム含量の多い米は麹菌の繁殖がよく、また、もろみの発酵が旺盛で、
ボーメの切れがいい
（酵母により、もろみ中の糖分がアルコールに変換されるスピードが早い事）のです。

洗米
日本では、白米を炊く場合、表面に付いている糠の粉を、
炊く前に水で洗い落とす（洗米）（昔から米を「とぐ」というが、
現在は精米技術が向上しているため市販されている白米には糠がさほど残っておらず、
力を入れて研ぐのは意味がないばかりか、米が割れて炊きあがりにムラができることがある）
なお、洗わずに炊ける無洗米も市販されている。

白米の炊飯例
分量 2人分1合半、3人分2合、4人分3合が目安。1合とは180ミリリットルのこと。
重量は約150グラム。
洗米釜に水を入れ、攪拌（かくはん）すると、水が白く濁るので水を捨てる。
繰り返して洗うほど、ぬか臭さ等がなくなる。
日本では、水が澄むまで繰り返す人が多いが、そこまでぬかを嫌うなら、
通常は無洗米の方が効率的である。
水加減 一般的に米の20%増しの分量といわれる。
1合の場合水約200ミリリットル。30分ほど水に浸して水分を吸わせる。
炊飯 炊飯器で炊く場合はスイッチを入れるだけで良いことが多い。
鍋を使う場合は、最初は強火で炊き、蓋がコトコトしてきたら10分ほど弱火で炊く。
最後にもう一度強火にし、すぐに火を止める。
むらし 炊きあがってから10 - 15分ほど蒸らす。
蒸らし足りないと米に芯が残るが（めっこ飯）、
蒸らしすぎるとベチャベチャになってしまう。蒸らし終わったらよくかき混ぜる。
保存 炊飯ジャーの場合はそのままで保温されるが、1日後に食べるなら冷蔵庫に、
2日以上後に食べるなら冷凍庫に入れて保存し、食べる時に電子レンジ等で加熱する。

現在では米を炊いたものを指すのが一般的である。
米であることを明確にする場合は、「米飯」（べいはん）、
「飯米」（はんまい）や「米の飯」と言う。
玄米、白米双方とも用いられるが、現代の日本の食生活では白米を炊く例が圧倒的である。
白米の米飯は白く、銀しゃりとも呼ばれる。
白米の米飯は、デンプンの割合が多いほど、食感に日本人好みの粘りがあり、
良食味米はタンパク質等のデンプン以外の成分が少ない。
玄米はデンプン以外の栄養成分を多く含む。通常はうるち米を用いる。
もち米を用いることもあるが、後述するように「おこわ」と称し、
普通の米飯とは区別される。
日本国内で最も食べられている主食だが、割合は減少している。
味付けが行われていないため、基本的に味のついた副食（おかず）と一緒に食するのが
普通であり、単独では食べない。
しかし、ふりかけなどで味付けすればおかず無しで単独で食べられるし、
また「美味しいご飯があればおかずは要らない」等と言う人がいるが、
栄養的には問題がある。

雑穀飯
米以外の穀物（麦を含める場合と含めない場合とがある）を雑穀と称し、
これらを炊いた飯、あるいは米と混ぜて炊いた飯を雑穀飯と呼ぶ。
江戸時代以前の日本においては米飯を食べられる階層は限られ、
大多数は雑穀飯を主に食べられていたと考えられている。
寒冷で稲作に適しているとは言えない東北地方においてはこの傾向が著しく、
明治時代以降においても粟や稗、あるいはそれらを米と混ぜて炊いた飯が食べられていた。
現代においても健康志向から栄養学的観点から雑穀飯を食べる例が見られる。
また稀な例であるが米と麦に対して食物アレルギーを持つ患者の場合は、
雑穀飯を食べざるを得ない場合がある。
雑穀として主に飯として炊いて食されるのはキビ亜科であるが、
現代の健康食としてはソバ、ハトムギ、キヌア、アマランサスも米と混ぜて飯として
食される場合があるが、単独で飯として炊かれる例は無い。
トウモロコシは日本では飯として炊かれる例はないが、
北朝鮮では飯として炊かれる場合もあり、米飯が食べられない階層の主食となっている。
豆は穀物ではあるが、これを単独で炊いたものを飯とは呼ばないが、
飯に混ぜて炊く場合はある。

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雑穀ごはんとは、あわ、ひえ、きび、ハト麦などの雑穀を白米や玄米に混ぜて炊く
主食のことです。
はるか昔から、私たち日本人の長寿と健康は、
この主食である穀類によって支えられてきたといっても過言ではありません。
「イネ」という言葉は、古代語では「命の根源」を意味する穀物の総称、
そしてその粒は「アワ」と呼ばれ「生命力、調和、女」をあらわしていたそうです。
まさに雑穀を含む穀物は、旺盛な生命力と調和の力で私たちの生命システムと生活を守りつづ
けてきたのです。
雑穀ご飯は長寿日本人の食のルーツ
縄文時代前期（今から５５０００年前）には日本ですでに雑穀をはじめとする穀類が栽培され
ていました。以降、日本人は、穀類、野菜、魚を中心としたヘルシーな食生活で世界一の長寿
国になりました。
雑穀ご飯は、生命力に満ちている
雑穀は、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、白米をはるかに凌ぐ栄養バランスのよさを誇って
います。また、環境ホルモンなどの有害物質を吸着して排出する力も強いとされています。

雑穀ご飯はバリエーションがたのしい
赤、紫、緑の古代米、そしてクリーム色が美しいきび、あわやアマランサス。白衣米に混ぜる
と彩りが豊かになり、見た目も鮮やか。さらに、弾力があるプチプチしているなどの食感やお
いしさ（味）の違いも楽しめます。


代表的な雑穀
一口に雑穀といっても様々な種類があります。
それぞれは栄養成分においてもおいしさにおいても、
また効能や食感においても異なった特徴をもっています。
そうした特徴を知り､ご家族の隊長や好み、今日のおかずなどにより、
白米と上手く組み合わせて主食に豊かなバラエティを持たせていくことで､食卓がぐんと豊かに
なります。

もちろん、主食以外の用途も工夫次第。雑穀にもっと親しむことで、
ふくよかなおいしさの世界が大きく広がっています。

大麦
イネ科の越年草で、結実する穂の数より、２条種と６条種に分けられ､
２条種が主に醸造用に、６条種が主に精麦に加工されている。
大麦のたんぱく質は、アルプミンとグロブリンが主となっている。
食物繊維が豊富で、水溶性と不溶性をバランスよく含んでいる。

栄養成分の特徴
白米と比較して食物繊維約１９倍、カルシウム約３倍、カリウム約２倍。
主な効能
大麦に含まれる水溶性の食物繊維が血糖値上昇抑制作用、血中コレステロール値の抑制作用があるといわれている。

きび（黍）
きびはイネ科キビ亜科キビ属の一年生草本で、生育期間が短く乾燥に強い作物である。
種類はもち種とうるち種にわかれ、現在もち種がおはぎやもちづくりに多く利用されている。
粒はアワよりやや大きく種類により外観は黄色、白色、褐色がある。
卵のようなコクのある味。

栄養成分の特徴
白米と比較して、食物繊維約３倍、カルシウム約２倍、マグネシウム約４倍、鉄分約３倍、
カリウム約２倍。
主な効能
きびたんぱくには善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質
（ＨＤＬ−コレステロール）の値を高める効果があると言われている。

あわ（粟）
あわは雑穀のエコノグザ先祖とするイネ科の食物。殻の色から、
赤粟、黄色粟などがあり、実はクリーム色のものと薄い黄色のものがります。
種類はもち粟とうるち粟の２種類があり、
もち種は粘性が強く餅や粥として用いられている。

栄養成分の特徴
白米と比較して食物繊維約７倍、カルシウム約３倍、マグネシウム約５倍、鉄分約６倍、
カリウム約３倍。
主な効能
あわたんぱく質にもキビと同様に善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質
（ＨＤＬ−コレステロール）の値を高める効果があり、
さらに脂質代謝改善機能もあるといわれている。

ひえ（稗）
ひえは、雑草イヌビエを先祖とするイネ科の植物。うるち種のみ栽培されている。
グレーがかった白い実で白米に混ぜる以外に昔はみそ、醤油、焼酎などの原料に利用されて
いた。冷害、湿害、酸性土壌や塩害に強い。
風味特徴があり、ミルキーな味わいがある。
栄養成分の特徴
白米と比較して食物繊維約８倍、マグネシウム約５倍、鉄分約２倍、カリウム約３倍。
主な効能
ひえたんぱく質にもあわと同様に善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質
（ＨＤＬ−コレステロール）の値を高める効果があり、脂質代謝改善機能もあるといわれて
いる。

アマランサス
ヒユ科ヒユ属の一年草で背丈は１〜２ｍになり、ケイトウに似た赤やベージュの花をつける。
メキシコからアンデス山脈を原産とし、２千〜４千年前より栽培されている。
趣旨は直径１〜１．５ｍｍで非常に小さく、栄養的特徴は、
たんぱく質にリジンを多く含み、カルシウム・鉄などのミネラルと食物繊維が多く含まれて
いる・栄養バランスが他の雑穀に比べて高く、
アメリカの航空宇宙局（ＮＡＳＡ）も”２１世紀の栄養食品”と声明。注目されている。
プチプチとした食感が特徴。
栄養成分の特徴
白米と比較して食物繊維約１５倍、カルシウム約３２倍、マグネシウム約１２倍、
鉄分約１２倍、カリウム約７倍。

主な効能
慢性貧血病や老人骨粗しょう症の予防に効果があると言われている。

はと麦
イネ科の一年草であり､雑穀の中ではもっとも粒が大きい。
原産地は中国南部からインドシナ半島ではないかと考えられている。
お粥や焙煎してお茶、また薬膳の食材として利用されている。
あと麦は司馬遷の「史記」にも登場し、あの楊貴妃も美容食として愛用していたといわれる。
淡白な中にも生命力を感じさせる強い味わい。

主な効能
中国では古くから漢方として用いられ､利尿作用として皮膚の保湿作用、
解毒作用があるといわれている。美肌にも良いとされる。

(古代米）黒米
5分づきにすると米が紫色になるため「紫米（紫黒米）」ともいわれる。
米粒の形は、ジャポニカ種（短粒」とインディカ種（長粒）があり、
世界的には長粒が多くほとんどがもち種である。
古来中国では宮廷献上米として用いられており､楊貴妃も美容食として愛用していたとされる。
また、薬膳料理にも使われることから、「薬米」の別名をもつ。
香りが強く、自然の甘味がある。

栄養成分の特徴
白米と比較して食物繊維約７倍、カルシウム約４倍、マグネシウム約５倍、
カリウム約７倍、ビタミンＢ１約４倍。
主な効能
黒米の色素であるアントシアニン（ポリフェノールの一蹴）は、血管を保護して動脈硬化を
予防し、発ガンの抑制に関係する抗酸化作用があるといわれている。

（古代米）赤米
野生稲の大部分がこの赤米であるところから、米のルーツ（赤飯のルーツ）とされる。
玄米の色が赤褐色で果皮、種皮の部分の赤色系色素は､
カテキン・タンニン系の色素（ポリフェノールの一種）である。
縄文時代晩期に稲が日本に伝わって最初に栽培されたお米であるといわれている。
ひなびた香りと紅い色が特徴。味はあっさりしている。
栄養成分の特徴
白米と比較して食物繊維約８倍、カルシウム約３倍、マグネシウム約４倍、
カリウム約３倍、ビタミンＢ１約５倍。
主な効能
赤米の色素であるカテキン・タンニンは、発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用、
血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用があるといわれている。

7月１３日　pm　2時30分

大雨が降り始める。

天気図では真っかな雨雲に覆われています。



薬効効果の食事　麦とろご飯

麦とろご飯（むぎとろごはん）は麦飯にすりおろした自然薯の汁をかけて食べる料理。
静岡県のものが代表的である。
米飯にかけて食べる場合は「とろろかけご飯」という。


健康効果
白米に比べて消化の悪い麦飯を、
生の芋といっしょにほとんど噛まずに多量にかきこむのだから
胃腸には良くなさそうに見える。
しかし実際にはこれでお腹を壊したという話はあまり聞かない。
その理由として「山芋にはデンプン消化酵素が含まれているからだ」と言われてきた。
しかし山芋に含まれるデンプン消化酵素は大根と比べても極僅かで、
消化促進はほとんど期待できない。
むしろデンプンの吸収を遅らせる効果があり、ゆっくり消化吸収させる作用があるという
実験データがある。
これに加え、とろろ自体が食物繊維を多く含んでおり、
飯に麦を入れることでさらに繊維量が増え、整腸作用が促されるということのようである。
この吸収緩和、食物繊維により、強壮作用、糖尿病予防、
ダイエットといった効果があるという。
とろろを食べると口のまわりが痒（かゆ）くなるのが難点だが、
この原因は、山芋の中に含まれるシュウ酸カルシウムである。

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薬効効果の食事　麦飯

麦飯（むぎめし）は、大麦のみ、または大麦と米を混ぜて炊き、飯としたもの。
米の乏しい畑作地帯ではこれにさらに粟などの他の雑穀を加えたり、
粟と大麦のみで作るような麦飯もかつては見られた。麦ご飯（むぎごはん）ともいう。


概要
米飯とは異なる独特の香りと、やや固めで粘りけの少ない食感をもつ。
調理に際しては米との比率を好みによって調製する。
麦を多くするほど米に由来する飯の粘り気が少なくなり、固い食感となる。
麦は炊き上げるのに米よりも多くの水が必要なため、
麦の量が増えるにしたがって米のみの場合よりも水を多めにする。
大麦は世界的には粗挽きにして粥に炊く、炒ったものを粉にして熱湯や茶で練る、
発芽させて麦芽とし、これを乾燥、粉砕してパンの材料や醸造原料とするという利用法が
主体である。米と同様に粒の状態で炊飯する食べ方は、日本以外では朝鮮でみられる。
ヨーロッパでは、大麦のみ、または大麦と米を混ぜてピラフとして炊いたものなどが
みられる。

歴史
日本では近現代になるまで、都市部以外では米だけの飯は神饌的な位置づけであり、
祝祭時のみ炊かれるものだった。
日常食は「かてめし」といって米に他の穀物や野菜、海草などを加えて共に炊飯したもの、
あるいは粟、稗など米以外の穀物のみを炊飯したものが普通だった。
麦飯はそうした日常食のひとつだが、今日では健康食品、あるいは麦とろご飯、
牛タン定食、水軍鍋など特に麦飯と相性のよい食味を持つ献立に添えて
好んで食べられるように変化した。
健康食品として食べられるのは、大麦は米と比べて食物繊維、タンパク質、
ビタミンを多く含むためである。
大麦は米に比べて煮えにくい。近代に蒸気をかけながら押しつぶし、
火が通りやすく加工された「押し麦」が開発されるまでは、
大まかに砕いた「挽き割り麦」か、「えまし麦」といわれるものを米に混ぜ込んで炊いた。
これは数日分の精白大麦、すなわち丸麦を一度煮て、茹で汁とともにまま冷ましたもので、
火が通って割れた麦粒を笑顔にたとえ「笑まし」と呼ぶ。
使うときは茹で汁から引き揚げて洗い、研いだ米とともに炊く。麦の茹で汁は、
洗濯糊として使われた。
江戸時代に江戸や大坂では精白された白米が普及し、
ビタミン不足から脚気が大流行したのは有名な話だが、
白米の食味の良さを喜んだ民衆の偏食とともに、大都市の燃料問題も理由として挙げられる。薪が周辺の山野で簡単に手に入る農村や山村と異なり、都市では薪も金を出して買わなくてはならない。
庶民が燃料費を節約するために、煮えにくい玄米や丸麦を避け、
主食を白米のみに依存した結果、脚気の流行を招いたともいえる。
日本の刑務所では、近代の懲役刑の導入とともに麦飯が導入されており、
米：麦＝7:3の比率のものが主食とされている。
かつては、精麦が不十分だったため炊きあがった麦飯は独特の臭いを持っていたことから、
刑務所に収監されることを「臭い飯を食う」と言う表現ができたという説がある。
（ただしこれは「臭い房内の中で食べるため、飯まで臭く感じる」という意味であって、
麦飯そのものは臭くはなかったとする体験談も多く聞かれる）
日本の軍隊では、白米のみの飯を兵食の主食とした陸軍が日露戦争で多数の脚気による
戦病死者を出したのに対し、麦飯を採用した海軍では脚気の発生を阻止した
（ただし、麦飯の食味を嫌って麦を捨ててしまう烹炊兵が多かったらしく、
海軍でもその後脚気禍が何度も発生している）ことが知られる。

精麦の種類
大麦を炊飯用に加工したものを精麦と呼び、さまざまなものがある。

押麦
大麦の外皮を剥いてから、水と熱を加えて2つのローラーで押したもの。
麦とろに良く用いられる。

切断麦
黒条（中央の線）を縦に半分に切り、水と熱を加えて2つのローラーで押したもの。
さらにビタミンB1、ビタミンB2を強化した「ビタバァレー」もある。「ビタ」はビタミン、
「バァレー」は大麦（Barley)のことで、脚気予防のため開発された。

米粒麦
黒条から縦に半分に切り、米粒状に剥いたもの。
押麦や切断麦は水洗いの際に浮きやすいのに対し、米粒麦は米と混ざりやすくなっている。

エピソード
麦飯は、かつては米より食味で劣り、かつ安価で流通していたため、粗食であり、
貧民の食物という社会的な観念があった。そのため吉田茂内閣の池田勇人大蔵大臣が
「貧乏人は麦を食え」と発言し新聞種になるなどの事件があった。
しかしその優れた栄養価から、支配的階級の人物にあって麦飯を食していた人物も少なくなく、徳川家康や昭和天皇は生涯、麦飯を主食として食し続けたことで知られている。
ちなみに徳川家康も昭和天皇も、長寿であり生涯を通して健康体の持ち主であった。
2005年8月に秋田市で開催された第46回日本人間ドック学会学術大会に於いて、
2型糖尿病患者の血糖値が服役中に著明に改善したと発表された。
福島刑務所医務課の日向正光氏は、受刑者の栄養摂取量が日本人の平均と同等以上であることや、運動量がそれほど多くはないのにも拘らず、
インスリンで治療していた17人のうち5人が注射をやめることができ、
経口血糖治療薬で治療していた34人についても17人が服薬を中止できた事を踏まえて、
刑務所の主食が今どき珍しい“麦飯”であることに着目した。
米7麦3のご飯を毎日食べることで、食物繊維、
とりわけ水溶性の食物繊維の摂取量が多くなり、糖代謝の改善につながったのではないかと
考えた。
受刑者は平均的日本人男性の2倍の食物繊維を摂取し、水溶性食物繊維に至っては、
5倍も摂っているという。
日向氏は、「規則正しい生活習慣と麦飯などの高食物繊維食で、
十分な糖尿病の治療効果がもたらされる可能性がある」として発表を締めくくった。

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電子レンジは賢く使うことで、茹でる欠点を補うことが出来る。


野菜の調理法の締めくくりとして、現代欠かせないのが電子レンジによる加熱
短時間、水なしということで、野菜にとってはビタミンの損失がもっとも少ない調理法といえる。
ただビタミンが流れないということは、アクも残るということ
そういう意味では茹でるも、電子レンジ加熱も一長一短。
このアクが残るを防ぐためには、加熱後さっと水にさらすのがいい。
ただし加熱後は、野菜の有機酸が破壊された組織から水中に流れ、葉緑素を壊してしまうので、
すばやく洗い流す作業が必要である。


調理のポイント

�@　加熱時間を長くしない。
�A　加熱後手早く水にさらす。