サラリーマンのうつ病克服日記

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2018年05月24日

33:これからの生活を考えてみる ~自分のSWOT分析やってみた~

少しずつうつ期を脱してきましたが、これからどう生活するべきか分からず懐かしいSWOT分析やってみました

やり方間違えていると思いますが、、
こんな感じで書いてみました→

◆強み
・集中した時の行動力
・発想力
・察知する力
・会社でやってきた自信

◆弱み
・落ち始めると止まらない
・過去の後悔から抜け出せない
・集中が切れると何もできない
・目標に到達しないとストレス
・いつうつ状態になるか分からない
・調子に乗りやすい
・周りと比べてしまう

◆機会
・時間だけはある
・保険会社から金銭補助はある

◆脅威
・周りに流される
・酒で自分を見失う
・人に何かを言われると傷つく

【SWOT分析からこれからの行動プランを立てる】
①強みから考えたこと
目標を作る
自身の強みを活かせる場を探す
とにかく行動してみる

②弱みから考えたこと
後悔を忘れるくらい夢中になる何かをみつける
目標を宣言する
阻害要因を排除して目標を達成する
定時に終わる職を探す
躁状態を感じたらカウンセラーに相談する

③機会から考えたこと
時間と金銭保証があるうちに自分を高める
収支のシュミレーションを作る
これからの予想されるイベントを整理する

④脅威から考えたこと
過去の友人関連の酒席は行かない
完全に外出して酒はのまない

上記のように考えてそれぞれ具体的にどうするかをその後書いてみました

【あるべき姿を想像する】
目標を立てようと決めた関係で以下のようにやりました
会社のときよく3年後にあるべき姿から目標を逆算するのもよくやっていたので書いてみました→

うつ期には絶対に出来ないし、これからうつ状態にきたらまたダメになるかもですが自分を整理できたかな？と思います

少しずつ体調みながらやっていきたいです

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posted by とりどーる at 05:40| Comment(0) | TrackBack(0) | 病気関連（うつ、双極性障害、休職）

ジムに行き始めた頃のトレーニングメニュー

社会人になって8年程、運動をしていなかったので当然肥満になっていました

体重98kg 体脂肪率35%

一念発起し、ジムへ

️大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる
・大胸筋
ベンチプレス
40kg×10回×3セット
・広背筋
ラットプルダウン
20kg×10回×3セット
・脚大腿四頭筋
レッグプレス
60×10回×3セット
お腹
コアトレ3種類
30秒耐える
ボールを使って下腹部

※回数はダイエット目的なら10～15回がよいとジムの人に言われました

️筋トレ後は有酸素30分はやる
①筋トレで成長ホルモンが出て、脂肪が燃焼しやすくなる
②有酸素運動開始後20分くらいから脂肪燃焼が始まる→諸説あり
太りすぎていて、膝を痛めそうだったのでプールにしました

これを3週間程続けてみました。
筋トレは週3くらい。

4kgくらい落ちて、お腹の硬い脂肪が少し柔らかくなった気がしました
それから3か月で20kg以上の減量に成功できました

そんなことを思い出しながら、過食で太った現在またやろうかなと思い始めました

◆ダイエット　Before,After写真
https://fanblogs.jp/depression30/archive/19/0
◆カロリー計算で痩せる+オススメゼロカロリー食品
https://fanblogs.jp/depression30/archive/25/0
◆ダイエット中のMyルール
https://fanblogs.jp/depression30/archive/24/0
◆食事について：150ｶﾛﾘｰご飯
https://fanblogs.jp/depression30/archive/23/0
◆準備したもの
https://fanblogs.jp/depression30/archive/22/0

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posted by とりどーる at 02:33| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット関連

32：セロトニンを増やす食事を調べてみた

ややうつ期から回復してきた段階で食事に関して調べてみました
（セロトニンを増やす食べもの）

①必須アミノ酸の一種でセロトニンの原料となる
『トリプトファン』
②トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源
『炭水化物』
③トリプトファンからセロトニン合成を促進させる
『ビタミンＢ６』

◆トリプトファンが含まれる食べ物
・大豆製品
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

・鶏卵
・魚卵
・ゴマ、ナッツ
・カツオ節
・アボカド
・バナナ

◆ビタミンB６が含まれる食べ物
・魚類
・バナナ
・にんにく、しょうが
・玄米、胚芽
・豆類

炭水化物は普通にとれているので、上記のものを中心に食べることにします

チーズが好きなので、早速購入しました

あともともと、魚好きなのでこちらも無理なく食べられます
（EPA/DHAもうつ病によいとのことで、なるべく魚にしているのもあります）
◆EPA・DHAとうつ病の関係
https://fanblogs.jp/depression30/archive/51/0

たまーに、宅配ピザを過食のとき食べていたのですが、チーズと炭水化物の組み合わせだし「シーフードピザ」を頼んでいたので微量ながらビタミンB6をとれていたのかな？
からだには間違いなくよくないですけど確かに翌日少しうつ感がマシだったような？？

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posted by とりどーる at 02:02| Comment(0) | TrackBack(0) | 病気関連（うつ、双極性障害、休職）

2018年05月21日

31：うつ期に考えたこと　～すべてを失った・死にたい・失敗～

久しぶりにきた本格的なうつ期
以下のようなことが頭によぎりました

① すべてを失った（友人、家族、仕事）
② 双極性障害は治るのか？
③ 仕事を始める自身がない
④ 結婚はできない、これからずっと1人
⑤ 過去の失敗を繰り返し思い出す

過去の失敗を思い出すときは
胸がきゅっとする感じがして、
独り言で「死にたい」と何度も言っていました

自殺の方法を久しぶりに検索していました

ここ2日少しマシになったのは、
過去の失敗に対してこれからこうしようと決められたからかな？と思います
（ただ単に躁状態になり始めた可能性も高いです）

何年もかけた人脈ですが、久しぶりに会うと「病気のことや仕事を辞めたことを話したくないな」と感じていました

そこで「もうこれまでの人間関係はすべて捨てよう」と決めました
極端かもしれないですが、そうする事で第二の人生を始められるのかなと思っています

まだ療養中ですが、仕事も見つけ新たな人間関係を築いていきたいです

2018年05月20日

29：自殺未遂したとき以来のうつ期到来　～家族の理解で少しマシになった～

前回通院時に感じていた予兆

完全に当たってしまい、自殺未遂した時以来のうつ期が来てしまいました
https://fanblogs.jp/depression30/archive/39/0

これまでサインバルタとかイフェクサー飲んでたから、余計にそれを感じました

病気になってすぐ飲み、休薬となったパキシルの離脱症状を思い出すくらい辛かった

●今までのトラウマを繰り返し思い出す
●死にたいと独り言を言っている
●将来の事を悲観

そんな中以下のような生活を送る

＊GW含め全く外に出られない
＊これまでの過食が嘘だったかのように食欲がわかない
＊昼夜逆転
＊風呂も入れない

先生に相談したら
今後の治療方針を教えてくれました

○双極性障害は1～2年かけて治療する必要がある
○ただ、現在は色々な薬剤があり方法はたくさんある
○今後はラミクタールを増量
○イライラや死にたいと思うときはリーマスを上乗せする

医師から今後のことを説明してもらい、ほんの少しだけどゆっくりやろうと思えました

両親が症状に対して理解を示して始めてくれた事が救いです

◆ダメな時はほっといて欲しい
◆3食の強制はやめて欲しい
◆「大丈夫？」は聞かないでほしい
等。

今こうして書き始められたので底は脱したかもですが、油断せずゆっくりやっていきます

双極性障害に関して家族対応とかが以下にまとまっていました
http://www.secretariat.ne.jp/jsmd/sokyoku/index.html

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posted by とりどーる at 07:31| Comment(0) | TrackBack(0) | 病気関連（うつ、双極性障害、休職）

30：カウンセリング　～過去のトラウマ～

うつ期に考えてしまう過去のトラウマについて相談

落ち込んだ時にループして考えてしまう事を書き出しました

こんな感じです→

①離婚したときのこと
②元奥さんへの想い
③仕事に関する上司の不満
④仕事でうまくいっていた事

特に①と②に対して考えて落ち込むことを話しました
その間心理士さんもしっかり話を聞いてくれました

職場環境の変化、結婚や離婚はストレス指数が高い為それで発症したことを再認識

これからどのように感じ方を変えられるかを認知行動療法で取り組んでいくそうです

調子がいいときはネガティブな事一切考えないんですけどね

それは自然な事ですよと心理士さんに言われましたが

トラウマで気持ちが落ち込まないようにしたい

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posted by とりどーる at 07:23| Comment(0) | TrackBack(0) | 病気関連（うつ、双極性障害、休職）

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31：うつ期に考えたこと ～すべてを失った・死にたい・失敗～

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29：自殺未遂したとき以来のうつ期到来 ～家族の理解で少しマシになった～

30：カウンセリング ～過去のトラウマ～

31：うつ期に考えたこと　～すべてを失った・死にたい・失敗～

29：自殺未遂したとき以来のうつ期到来　～家族の理解で少しマシになった～

30：カウンセリング　～過去のトラウマ～