自由に気ままに

体にビタミン足りていますか? １４

ビタミンのはたらきと効果

ビタミンK（フィロキノン メナキノン）
ビタミンKは、出血した血液を固める働きと、骨にカルシウムを沈着させる働きがあります。私達の身体には、すりむいたり切り傷ができても、しばらくすると自然に血が止まる働きがあります。
もしこの働きがなかったら、生命の危険にさらされることは、簡単に想像できます。血液が固まる仕組みは、血液中の血漿（けっしょう）に含まれている物質が、空気中の酸素と結びついて固まり、かさぶたになります。
このとき、血液を固めるために働く「プロトロンビン」という物質を作るときに、必要になるのがビタミンKです。
　ビタミンKは、骨にカルシウムを沈着させ、丈夫な骨を作る働きもあります。骨は、コラーゲンにカルシウムやマグネシウム、リンなどが、沈着することによってできています。このときビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結び付ける働きをし、骨からカルシウムが溶け出すのを防いでいます。

ビタミンKが多い食品
納豆、 モロヘイヤ、 アシタバ、オカヒジキ 、ほうれん草 、春菊、抹茶、小松菜など野菜・果物類に多く含まれています。
ビタミンKは、腸内でも腸内細菌によって産生されます。

緑茶はビタミンKが豊富なので、野菜や納豆が苦手な人は、毎日一杯の抹茶を飲むのがよいでしょう。
また、レタスやキャベツは日光にあたった外葉の方が、芯に近い部分よりもビタミンKが多く含まれています。

ビタミンKが不足すると
ビタミンKが欠乏すると、血が止まりにくい、鼻血がでやすい、青あざができやすい、骨が弱くなるなどの症状があらわれます。

ワーファリンとビタミンKの関係
ワーファリンは、血栓ができることによって起こる様々な病気や、脳梗塞、心筋梗塞、血管の病気などの予防に利用されています。
ビタミンKは、出血したときに血を固まらせる働きがあり、一方、ワーファリンは、その逆に血が固まるのを抑制する薬なのです。
つまりビタミンKは、ワーファリンの働きを弱めることになるので、病気の治療でワーファリンを使っている人は、ビタミンKの摂取量に気をつける必要があります。ただ、海草類や緑黄色野菜などの、ビタミンKを含んでいる食品を、通常の食事で適量摂る場合は、ほとんど問題ないようです。
むしろ、一切ビタミンKを摂らないことのほうが、栄養バランスが崩れ、健康上よくないといえます。
しかし、納豆や青汁、クロレラなどは、ワーファリンの凝固抑制の働きを、かなり弱めてしまうので、食事のメニューからはずしておきましょう。

参照　ビタミン｜栄養素116、チョコラドットコム　ビタミン情報




安心食材の宅配ならＯｉｓｉｘ



にほんブログ村

体にビタミン足りていますか? １３

ビタミンのはたらきと効果

ビタミンE　（トコフェロール）
ビタミンEは、別名「若返りのビタミン」といわれ、体内では不飽和脂肪酸を構成要素とする細胞膜の表面に存在し、活性酸素が脂肪を酸化して細胞膜を傷つけるのを防ぎます。その結果、体内の脂肪の酸化を防ぎ、"体のサビ"とも言われている過酸化脂質の増加を抑えます（抗酸化作用）。また、末梢血管を拡張し、血液循環をよくする働きもあります。
さらに、脳下垂体と副腎の働きを正常に保つことでホルモンの分泌を整え、生殖機能を正常に維持します。更年期になると、性のホルモンバランスが崩れることがありますが、ビタミンEはこれを改善する働きもあります。

ビタミンEを多く含む食品
アーモンドなどのナッツ類、植物油、豆類、野菜、魚など

ビタミンEの含有量は、それぞれかなり幅がありますが、食品全般に含まれています。
油で炒めたレシピであれば、十分にビタミンEが摂れるので、おすすめの調理方法です。しかし、植物油を使った調理では、1つ注意しておくことがあります。それは、植物油はとても酸化しやすく、長期保存ができないということです。古くなった油や、一度加熱した油は、過酸化脂質が多くなり、体内の細胞を傷つけたり、下痢や腹痛がおきたりします。過酸化脂質というのは、植物油が酸化してできる物質で、私達の身体の細胞膜にダメージを与え、細胞の寿命を縮めたり、異常を起こす原因になるものです。

ビタミンEが不足すると
血行が悪くなることで、冷えや肩こり・しもやけなどの症状がおこりやすくなります。皮膚の細胞に含まれるリポフスチンという色素が酸化されると、それにたんぱく質が結びついて、肌のしみやくすみになります。
（ある年令を過ぎると、肌にできる老人班に多い）
また、ホルモンバランスの乱れによって月経不順をおこしやすくなります。さらには、活性酸素による過酸化脂質の増加による影響から、動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中なども心配されます。


参照　チョコラドットコム　ビタミン情報、ビタミン｜栄養素116



にほんブログ村





理研ビタミンサポートプラス「グルコサミンMX+ビタミンE」

体にビタミン足りていますか? １２

ビタミンのはたらきと効果

ビタミンD　（カルシフェロール）

ビタミンDは、細かく分けるとD2〜D7まで6種類あります。その内、D4〜D7は食品に含まれる量はほとんどなく、ビタミンとしての働きも低いため、通常ビタミンDというと、D2とD3のことを指します。

ビタミンDは、腸で吸収されると、まず肝臓に集められ、その後、腎臓に運ばれます。肝臓と腎臓では、それぞれ酵素の働きを受けて、活性型ビタミンDと呼ばれるビタミンになります。

小腸からのカルシウムとリンの吸収を助けます。
また、骨からのカルシウムの溶出と沈着（骨代謝）を調節し、骨や歯の成長を促進します。いくらカルシウムが多い食事を摂っても、ビタミンDが不足していると、カルシウムも上手く利用されません。


ビタミンDが多い食品
さけやさんまなどの魚類、きくらげやほんしめじなどのきのこ類、卵などに多く含まれています。

ビタミンDは、日光浴で紫外線にあたることによって、体内でも作られます。


ビタミンDが不足すると
骨や歯の発育不良がおこります。子どもの場合は骨の発育不良（くる病）、成人では骨軟化症、更年期以降の女性の場合には骨粗しょう症がみられます。
妊娠・授乳期にはとくに不足しやすくなるため、補給を心掛けましょう。


参照　チョコラドットコム　ビタミン情報、ビタミン｜栄養素116





蓋を開けた瞬間に仰天！！《送料無料》北国の三大蟹セット！！



にほんブログ村

体にビタミン足りていますか? １１

ビタミンのはたらきと効果

ビタミンC　（アスコルビン酸）
ビタミンと聞いて、まずはじめに思い浮かぶのが、ビタミンCではないでしょうか？ビタミンCは、水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、熱や空気、アルカリや酸に弱い性質があります。ビタミンCは、数あるビタミンの中で、一番働きが多い栄養素で、コラーゲン（生体内の総たんぱく質の3割を占める。皮膚にハリをもたせ、血管の壁を丈夫にする）の生成にかかわっています。
メラニンの生成を抑え、皮膚の色素沈着を防ぎ、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。また、免疫力を高め、病原菌に対する抵抗力を高めます。
鉄の吸収を助け、貧血を予防、抗ストレス作用のある、副腎皮質ホルモンの合成を促します。

ビタミンCを多く含む食品
柑橘類やイチゴ、パパイヤ、赤ピーマン、ブロッコリー、小松菜などの果物や野菜に多く含まれています。

ビタミンCの多い食品は、水に溶けやすく、加熱すると壊れてしまいますので、食材を調理するときは、加熱する時間をなるべく短くするように心がけましょう。例えば、大根をおろしてから20分ほどそのままにしておくと、約20％のビタミンCが失われます。また、ほうれん草を３分ほどゆでただけで、約50％ものビタミンCが失われたりします。
洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことが大切です。

ビタミンCが不足すると
一番よく知られているのが壊血病（かいけつびょう）で、毛細血管が非常にもろくなって、切り傷があるわけでもないのに、身体のあちこちから出血する病気のことです。初期の段階では、歯ぐきからの出血や皮膚の内出血などがあり、症状が進行すると、全身からの出血が多くなり、ひどくなると生命の危険もあります。
ビタミンCは、細胞それぞれをしっかり結合させる役割をする、コラーゲン（たんぱく質の一種）を作るときに、欠かせない栄養素です。
ビタミンCを十分に摂ることによって、壊血病を予防するだけでなく、柔軟性のある丈夫な身体になるわけです。

その他には、免疫力の低下によりかぜなどにかかりやすくなります。
また、骨そしょう症などがあります。ビタミンCは、身体の細胞を結合させる働きをしていますが、これは筋肉や皮膚、内臓だけでなく、骨についてもいえることです。



参照　ビタミン｜栄養素116、チョコラドットコム　ビタミン情報




らでぃっしゅぼーや 有機・低農薬野菜、無添加食品の会員制戸別宅配サービス




にほんブログ村

体にビタミン足りていますか? １０

ビタミンのはたらきと効果

ビオチン　( ビタミンB群)
ビタミンHとも呼ばれ、脂肪酸やアミノ酸の代謝を促進し、皮膚や神経組織などを正常に保つ働きがあります。
ビオチンは、体内のエネルギー効率を高める働きがあり、日常の活動をサポートするだけでなく、肌と髪の健康にも大切な栄養素です。このため、アトピー性皮膚炎、肌荒れやかさつき、脱毛、白髪に悩んでいる人にはおすすめです。

ビオチンが多い食品
レバー、いわし、落花生、牛乳、大豆、玄米、たまねぎ、などのほか腸内細菌によっても合成されます。

肉類をはじめ、野菜、乳製品、魚類など多くの食品に含まれていて、普通の食事をしていれば、不足する栄養素ではありません。

ビオチンが不足すると
ビオチンは穀類や肉など多くの食品に広く含まれ、腸内細菌によっても合成されるので、一般的に欠乏はほとんどみられません。しかし、生卵を好んで摂取したり、長期間にわたって抗生物質を服用している場合には、腸からの吸収や腸内での合成が阻害されてしまい、不足することがあります。
不足すると湿疹や脱毛、神経炎などがあらわれます。


参照　ビタミン｜栄養素116、チョコラドットコム　 ビタミン情報




シェフズ米





にほんブログ村

体にビタミン足りていますか? ９

ビタミンのはたらきと効果

ナイアシン（ビタミンB群）（ニコチン酸 ニコチンアミド）
　生体のなかにもっとも多く存在するビタミンです。全酵素の2割、450種あまりがこのナイアシンを補酵素として用いています。ナイアシンは補酵素として糖質・脂質・たんぱく質の代謝にかかわり、エネルギー産生を促進します。
　また、ナイアシンは、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解する働きも知られています。
　脂肪の代謝を良くするため、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。また、毛細血管を広げる働きもあります。

ナイアシンが多い食品
マグロやカツオ、豚レバー、牛レバー、豆、卵など

　これらの食品には、「トリプトファン」という物質も含まれていて、このトリプトファンはアミノ酸の一種で、体内でナイアシンに作り変えられることが、知られています。
つまり、普通の食事をしていれば、ナイアシンが不足することは、ほとんどないといってよいでしょう。
ただし、大量のお酒を飲む人は、それに比例してナイアシンも消費されるので、食品やサプリメントから摂取を心がける必要があります。

ナイアシンが不足すると
皮膚や消化管、神経に障害がおこりやすくなります。
皮膚炎は、直射日光に当たる皮膚の部分が発病します。まず、患部が熱を持って熱くなり、かゆみがでたり、水ぼうそうができます。
その後、皮膚が硬くなって、全体的にひび割れが起こってきます。
まず、胃腸が弱ってきて食欲不振になり、その後、腹痛や吐き気がひんぱんに起こります。そして、便秘と下痢を交互に繰り返すようになり、症状が進むと、慢性的な下痢になってしまいます。
また下痢だけでなく、身体の粘膜が弱くなり、舌が赤くはれ上がったり、歯ぐきから出血したり、ただれたりする症状が起こることもあります。
ナイアシンの不足による欠乏症としてペラグラ（皮膚炎、舌の黒化や腫れなど）が知られています。ペラグラが進行すると、不眠症や不安症があり、精神的にイライラしたりめまいや頭痛が起こってきます。
そのまま放置しておくと、幻覚や知覚障害がでてきて、最終的には、中枢神経の障害が起こって、認知症になってしまいます。

参照　ビタミン｜栄養素116、チョコラドットコム　 ビタミン情報




にほんブログ村





初回限定半額キャンペーン　1日目安3粒。理研ビタミンのグルMX。

体にビタミン足りていますか? ８

ビタミンのはたらきと効果

葉酸（ビタミンB群）（プロテイルモノグルタミン酸）
　葉酸は、ビタミンB群の仲間で、身体の細胞が作られるときに、なくてはならない栄養素です。生体内ではビタミンB12とともに補酵素として働きます。また、細胞分裂にかかわり、新陳代謝や十分な成長を促します。成長期の子どもや妊婦のように、細胞分裂が盛んな時期にはとくに必要とされる栄養素です。さらに、遺伝子情報をのせたDNAを構成する核酸の成分合成にもかかわっています。
　ビタミンB12とともにホモシステイン代謝に関与し、ホモシステイン血中濃度を低下させて動脈硬化がおこりやすくなるのを防ぎます。また、赤血球の生成にかかわり、貧血を改善します。

妊婦への影響
　最近の研究では、葉酸は妊娠の正常な維持と血管障害を予防する生理機能をもつことが注目されています。とくに、妊娠初期に葉酸を適切に摂取することで、胎児の神経管欠損と呼ばれる先天異常のリスクの軽減が期待できます。

葉酸が多い食品
レバー、アスパラガスやほうれん草などの野菜類、のりなど

　葉酸は、米国でほうれん草から発見されたビタミンB群の仲間で、悪性貧血の予防効果があることが、確かめられています。
ほうれん草の食べる部分は、ほとんどが葉っぱなので、葉酸という名前がつけられました。
　含有量だけ比べると、野菜よりも鶏レバーや牛レバーなどの動物性食品の方が多くなっています。
毎日、食事で野菜を摂取している人は、葉酸が不足することはあまりありませんが、水に溶けやすく、光と熱に弱いので、スープの具材としてほうれん草を使うと、その性質から多くの葉酸がスープに溶け出してしまいます。このため、汁物で、調理したときは汁ごと食べるのがおすすめです。
　また、光や熱にさらされると、すぐに葉酸が失われるので、買ってきた野菜はすぐに冷蔵庫で保存し、煮たり炒めたりするときは、短時間で済ませるのがよいでしょう。


葉酸が不足すると
　葉酸はビタミンB12とともに造血機能にかかわっているため、不足すれば巨赤芽球性貧血（悪性貧血。赤血球中に含まれるヘモグロビンが増えて赤芽球が大きくなり、通常より赤血球の寿命が短くなるために貧血傾向になる）を引きおこします。
　発育が不十分になったり、脳神経に異常がでてくるリスクが大きくなります。
DNAの合成とともに、たんぱく質の合成にも関わっています。たんぱく質は、身体を作る材料になるもので、葉酸が不足すると、細胞の入れ替わりが激しい胃、腸、口、舌などの粘膜では影響が大きく、胃や腸に潰瘍（かいよう）ができたり、口の中に口内炎ができたりします。


参照　ビタミン｜栄養素116、チョコラドットコム　 ビタミン情報





有機野菜など安心食材の定期宅配




にほんブログ村

体にビタミン足りていますか? ７

ビタミンのはたらきと効果

パントテン酸（ビタミンB群）
パントテン酸は、ビタミンB群の仲間で、ナイアシンやビタミンB2と協力して働き、脂肪酸など、からだの構成成分の合成と分解を促進して、皮膚や毛髪、神経組織を正常に保ちます。
副腎の機能を助け、副腎皮質ホルモンの合成を促します。副腎皮質ホルモンには抗ストレス作用があります。
脂肪の代謝に役立ち、血液や細胞内にある余分なコレステロールを回収する善玉コレステロール（HDLコレステロール）の生成を促します。

パントテン酸を多く含む食品
レバー、納豆、卵、落花生、魚類、牛乳 、アボガド 、さつま芋、モロヘイヤなど

パントテン酸の名称は、ギリシャ語が由来になっていて「広くどこにでもある」という意味です。この意味が示すように、パントテン酸は、ほとんどの食品に含まれている栄養素です。食品によって含有量に違いはありますが、普通の食事をしていれば、不足することはほとんどありません。
　またパントテン酸は、食品以外でも腸内の細菌によって、体内で作り出されています。ただ、コーヒーやお酒を多く飲む人は、それに比例してパントテン酸も消費されるので、不足することがあります。
　病気の治療のために、抗生物質を長期間服用している人は、腸内でほとんどパントテン酸が作られないので、食事からしっかり摂取することが必要です。

パントテン酸が不足すると
皮膚や毛髪のつやが悪くなります。また、筋肉痛や知覚異常、手足のしびれ、疲れやすい、などの症状を引きおこすことがあります。


参照　チョコラドットコム　ビタミン情報、ビタミン｜栄養素116





らでぃっしゅぼーや 有機・低農薬野菜、無添加食品の会員制戸別宅配サービス




にほんブログ村

体にビタミン足りていますか? ６

ビタミンのはたらきと効果

ビタミンB12　（コバラミン）
ビタミンB12は、水溶性ビタミンのひとつです。正常な赤血球を作りだす働きがあり、貧血になるのを予防しています。葉酸と協力して赤血球の生成や神経細胞の修復にかかわっています。赤血球や神経細胞中の核酸（DNA）の合成に葉酸と協力して補酵素として働きます。核酸（DNA）の合成を促進して細胞を増殖させたり、正常な赤血球をつくったり、傷ついた末梢神経を修復します。

ビタミンB12を多く含む食品
牛レバー、鶏レバー、豚レバー、かき、さんま、あさり、ほっき貝、卵や牛乳にも多く含まれています。野菜類には含まれていません。

ビタミンB12は、他のビタミンとは違った方法で吸収されるため、なかなか発見されず、最後に発見されたビタミンです。それで、12という二桁の番号がついています。

ビタミンB12の場合は、そのままでは胃で溶かされたり、腸内の細菌によって食べられたりします。
これを防ぐために、次のような流れで摂取される仕組みになっています。

１）胃液で溶かされないように、唾液に含まれる「Rたんぱく」という物質と結びつく
２）Rたんぱくに保護されて、胃を通過
３）小腸で、すい臓で作られたすい液で、Rたんぱくが分解される
４）胃で作られた、特別なたんぱく質（内因子という）と結びつき、腸内細菌によって食べられるのを防ぐ
５）小腸にある回腸で、ビタミンB12が吸収、摂取される

このように、ビタミンB12は、特殊な過程を通って摂取されます。

このため、高齢で胃腸の粘膜が収縮している人や、胃を切断手術した人は、内因子がない状態になるので、ビタミンB12を食品から摂取することはできません。このような人は、静脈注射や投薬によって、ビタミンB12を補給する必要があります。

ビタミンB12が不足すると
　赤血球の形成・再生に支障をきたし、巨赤芽球性貧血（悪性貧血。赤血球中に含まれるヘモグロビンが増えて赤芽球が大きくなり、通常より赤血球の寿命が短くなるために貧血傾向になる）を引きおこします。悪性貧血の症状は、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、食欲不振などです。
また、末梢神経の修復作用が低下するため、肩こり、腰痛、しびれや神経痛、目の疲れなどの末梢神経障害をおこしやすくなります。
　ビタミンB12は、神経以外の細胞の遺伝子（DNA）の合成も助けています。
不足すると、細胞分裂がスムーズに行われず、胃や腸などの消化器官に、欠乏症が現われてきます。
例えば、慢性の下痢や胃の粘膜萎縮、胃酸の分泌低下による食欲不振などがあり、細胞分裂が活発な、粘膜に関係した欠乏症が多くなります。


参照　ビタミン｜栄養素116、チョコラドットコム　ビタミン情報、ビタミンの食品と欠乏






理研ビタミンサポートプラス「グルコサミンMX+ビタミンE」




にほんブログ村

体にビタミン足りていますか? ５

ビタミンのはたらきと効果

ビタミンB6　（ピリドキシン）
　ビタミンB6は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、皮膚炎を予防することから発見されたビタミンです。腸内細菌によって一部私たちの体内でもつくられるので、一般的には不足しにくいといわれています。
　体内で補酵素として働き、アミノ酸とたんぱく質の代謝にかかわっています。細胞をつくる、赤血球中のヘム合成にかかわる、筋肉の働きを調節する、血糖値を維持する、大脳や神経の刺激伝達物質をつくる、免疫力を高めるといった働きをします。
　ビタミンB6は、特にたんぱく質から身体の材料を作るときに、欠かせません。つまり、たんぱく質を多く摂れば、それに比例してビタミンB6も、摂取しなければならないのです。
　特に、皮膚の新陳代謝への影響が大きく、ハリやツヤのある、みずみずしいお肌を作るには、ビタミンB6がとても大切になってきます。女性にとってはとても重要なビタミンといえます。

ビタミンB6を多く含む食品
かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉、鶏ささ身、さつま芋、ひまわりの種、大豆、バナナなど広く各種食品に含まれています。

おすすめはバナナです。大きめのバナナを1本（約200g）食べるだけで、1日に必要な推奨量（1.4mg）の約半分を、摂取することができます。
　ビタミンB群は、ビタミンB6をはじめ、全部で8種類あり、お互いが関連しあって働く特徴があります。例えば、ビタミンB6が体内で働くときはB2が必要ですし、ビタミンB群の仲間のナイアシンが作られるときは、ビタミンB6が必要になります。
　つまり、ビタミンB2の欠乏→B6の欠乏→ナイアシンの欠乏
となるので、ビタミンB6の不足を防ぐには、B2が多い食品も、一緒に摂取するのがおすすめです。

ビタミンB6が不足すると
　肌荒れ、鼻・口・眼の周りの皮膚炎や口内炎、貧血、脂肪肝になることが知られています。腸内細菌によってもつくられることから、一般的には不足しにくいビタミンです。しかし、抗生剤を長期間飲んでいる人では不足することがあります。精神の不安定やけいれんなども引きおこします。


参照　ビタミン｜栄養素116、ビタミンB6の食品と欠乏、チョコラドットコム　ビタミン情報




有機野菜など安心食材の定期宅配



にほんブログ村