自由に気ままに

クイズ脂質編

これまでの記事をヒントに脂質についてのクイズです。
気軽にやって復習しましょう。

1、　植物油に多く含まれるのは何酸？・・・　□　□　□　□
2、　陰の反対といえば・・・・・・・・・・・・・・・・　□　□
3、　えごま油などに含まれるのはα‐・・・・・・□　□　□　□　酸
4、　急に相手の予想外のことをすること・・・□　□　□　□
5、　不飽和脂肪酸には　�A　□　３系と６系がある
6、　脂肪が多い　□　□　降りの牛肉
7、　自由や行動を束縛するものです・・・・・　�D　□　□　□
8、　まだまだ治まらず要注意のグラグラッ・・・・・・・　□　□　□　
9、　聖書によれば人類初の女性・・・・・・・・　□　�E
10、手でむいて食べられるフルーツ・・・・・　�@　□　□
11、ＤＨＡ、ＥＰＡを多く含む食材・・・・・・・・　□　□　□
12、下駄や草履の指をかける部分・・・・・・　□　�B　□
13、運転中の携帯電話使用は、交通　�C　□　□
14、油を多く使う洋風米料理です・・・・・・・　□　�F　□
15、そうめったにはないこと・・・・・・・・・・・・　□　□　
16、日本最大の湖は、何湖・・・・・・・・・・・・　□　□　
17、キッチンでする家事といえば？・・・・・　□　□　□　□　
18、コーヒー店、喫茶店とも・・・・・・・・・・・　□　□　�A
19、ＤＨＡが発達を助けるという頭の中身・・・　□　□　
20、ご贈答品につけるもの・・・・・・・・・・・・　□　□　
21、お手やお座りもするペット・・・・・・・・・　□　□　
22、天気が大きく崩れそうなようす・・・・・　�D　□　□　□　□　
23、課税標準につれて税率が上がるのは何課税?・・・・　□　□　□　□　
24、香辛料を混ぜた　□　□　�@　唐辛子
25、上司から見た自分は・・・・・・・・・・・・・　�E　□　　
26、２と４の間の整数・・・・・・・・・・・・・・・・　□　□　
27、五輪の際にリレーされるものといえば・・・・　□　�C　□
28、最下等がキリなら、最上等は？・・・・・・・　□　□　
29、火は通していません・・・・・・・・・・・・・・・・　�B　□　
30、風にはらはらと散る、桜の・・・・・・・・・・・　□　□　□　�F　
31、特にオリーブオイルに多いのは何酸?・・・・　□　□　□　□　
32、脂質バランスがいい　□　□　□　の食事

�@〜�Fの文字を並べると・・・？
ヒント；普段の食事ではこれに注意！？

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答え　1、リノール　2、ヨウ　3、リノレン　4、フイウチ　5、エヌ　6、シモ　7、アシカセ　8、ヨシン　9、イブ　10、ミカン　11、サカナ　12、ハナオ　13、イハン　14、ピラフ　15、マレ　16、ビワ　17、リョウリ　18、カフェ　19、ノウ　20、ノシ　21、イヌ　22、アレモヨウ　23、ルイシン　24、シチミ　25、ブカ　26、サン　27、セイカ　28、ピン　29、ナマ　30、ハナビラ　31、オレイン　32、ワフウ

�@、�A、�B、�C、�D、�E、�F、は
ミエナイアブラでした。

健康をつくる　脂質手帳８

油は鮮度が大切
油は光、熱、空気に触れるとどんどん酸化してしまいます。
油は光の当たらない涼しい所で保存し、開封したら３ヶ月程度で使い切りましょう。

油を開封したら・・・
注ぎ口のついた油は酸化しやすいので、たれた油はその都度拭き取りましょう。ビンに少量入った状態だと、触れる空気の量が多いため酸化スピードが速まります。小さなビンに移し替えておきましょう。他の使いかけの油と混ぜて利用してもよいでしょう。

古い油の見分け方
匂いや色に変化が見られなくても、劣化していることがあります。加熱すると１８０度に達していないのに煙が出る、泡が出る、枯れ草や塗料のような匂いがするなどが見られたら、使用を中止することをおすすめします。

体によい製造方法とは?
油の製造方法は原料によって変わります。材料に圧力をかけて搾る「圧搾法」や、溶剤を使用して原料から油分を取り出す「抽出法」、両方を使用する方法などです。「低温圧搾」「未精製」がよいといわれますが、ごま油のように原料を焙煎して作るもの、米油のように精製しないと食用に適さないものなどもあるので一概にはいえません。原料を活かした製法であるかが大切といえるでしょう。


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健康をつくる　脂質手帳７

脂質をバランスよく摂るには?
〜もっと摂りたい脂質、摂りすぎ注意の脂質〜

おいしくて体によい植物油の選び方
毎日の食事に不可欠な植物油。摂り過ぎはよくありませんが、素材を活かした良質の植物油には、各種脂肪酸のほか脂溶性のビタミンが含まれており、美容や健康に役立ちます。

毎日の料理をグレードアップ！おすすめ植物油
おなじみのごま油やオリーブオイルのほかにも、おいしい植物油は色々。お気に入りの植物油を見つけて、料理の幅を広げてみませんか。

●　ドレッシングでｎ‐３系脂肪酸を摂る
ｎ‐３系脂肪酸、α‐リノレン酸は、えごま油などの植物油からも摂取することができます。料理に加えて、ｎ‐３系脂肪酸の摂取を増やしましょう。熱に弱いので、加熱せずドレッシングやソースとしてお使いください。

●　香りづけ、色づけに
ほのかな香りのピーナッツオイルは、肌の健康に欠かせないビタミンＥが豊富。さらっと軽く熱に強いので、焼き魚や炒め物に適しています。香りを活かして、和え物やドレッシングにも。

栄養分が損なわれないよう精製されたレッドバーム油。βカロテンや、話題のコエンザエムＱ10を含んでいます。お米に使うとほんのり黄色に色づきます。

●　デザートにも
オーストリアの伝統的なかぼちゃの種のオイル。良質のたんぱく質、βカロテン、ビタミンＥを摂取できます。独特の香ばしさと甘み、未精製ならではの黒緑色は、ポタージュの飾りや、ヨーグルトのソースなどにもぴったり。


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健康をつくる　脂質手帳６

脂質をバランスよく摂るには?
〜もっと摂りたい脂質、摂りすぎ注意の脂質〜

１日１回、魚を食べよう
ＤＨＡ・ＥＰＡの摂取目標量は１日１ｇ以上（日本人の食事摂取基準２０１０年版より）とされています。
これは、１日１回、ｎ‐３系脂肪酸のＤＨＡ・ＥＰＡを豊富に食べることでおおむねクリアできる量。刺身、焼き魚、煮魚、ひもの、缶詰など、お好みの方法で大丈夫です。中でも旬の魚は特に栄養価が豊富。ぜひ毎日の食卓に取り入れましょう。

ＤＨＡ・ＥＰＡは家族みんなの健康に役立ちます
●　赤ちゃんの発育に・・・お母さんが摂取したＤＨＡが、妊娠中は胎盤を通じて、授乳中は母乳を通じて赤ちゃんに届き、脳の発達を助けます。

●　心の安定に・・・ＤＨＡは、集中力を持続する働き、ストレスを和らげ、精神を安定させる効果もあるとわかっています。

●　生活習慣病の予防に・・・ＤＨＡ・ＥＰＡは血栓予防や中性脂肪、血圧の改善などから動脈硬化を予防する作用が期待でき、脳卒中や心筋梗塞、脳血管型認知症などの予防にもつながります。

脂質バランスを整えてくれる和食
魚のメニューでおすすめは和食です。和食は洋食に比べて脂質が少ないため、リノール酸の量を抑えられるというメリットも。日本ならではの食生活は、脂質バランスを整える上でも非常にすぐれた方法なのです。

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中性脂肪を減らす秘密とは…？！

健康をつくる　脂質手帳５

脂質をバランスよく摂るには?
〜もっと摂りたい脂質、摂りすぎ注意の脂質〜

知らずに食べている？飽和脂肪酸
　私たちが普段摂る脂質の多くは、見えないあぶら。特に、加工食品、コンビニの弁当、ファーストフード、お菓子などには、飽和脂肪酸が多く使われています。飽和脂肪酸の摂り過ぎは血液中の中性脂肪などを増やすといわれるので注意しましょう。

摂り過ぎに注意したいリノール酸
　ｎ‐６系のリノール酸の摂取量はこの５０年で３倍に増えたといわれます。リノール酸の摂り過ぎは、代謝産物のアラキドン酸を増加させアレルギー反応を悪化させるほか、心疾患やがんのリスクを高めるという報告もあります。揚げ物など油を使う料理はほどほどに。

もっと摂りたいα‐リノレン酸
　必須脂肪酸の中で積極的に摂りたいのはｎ‐３系のα‐リノレン酸。青魚などに含まれるＤＨＡやＥＰＡもｎ‐３系に該当します。アレルギー症状を和らげる作用、心血管系疾患の予防、脳細胞の活性化などの作用が報告され、病気予防の点から大きく期待されています。

ＤＨＡ：ドコサヘキサエン酸

　魚介類に含まれる脂肪酸。血液が固まって血栓ができるのを防ぐ作用があり、血圧を下げます。またLDLコレステ□一ル(悪玉)や中性脂肪を減らし、HDLコレステロール(善玉)を増やす働きがあります。そして、脳の発達の維持に効果を発揮することから、記憶力の向上や脳の老化防止に効果が期待されています。

ＥＰＡ：エイコサペンタエン酸
　血液の凝固を抑える効果があり、血液中の中性脂肪を減らすはたらきをみせるため、血液をサラサラにしてくれます。また、血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用もあるため、動脈硬化、脳卒中、高血圧などの生活習慣病（メタボリックシンドローム）の予防や改善にも効果があります。
EPAを多く含む食品としては「アンキモ」「いわし」「うなぎ」「はまち」「鯖」「イワシ」などの魚類に多く含まれています。


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健康をつくる　脂質手帳４

脂質をバランスよく摂るには?
〜もっと摂りたい脂質、摂りすぎ注意の脂質〜

脂質と一口にいっても、脂肪酸の種類によって、その作用は変わってきます。まずは、普段どんな脂質を摂っているのか、振り返ってみましょう。

現代人の脂質事情
脂質をお健康に役立てるため、その構成成分である脂肪酸によって分類すると下記のようになります。現代の日本人は、ｎ−３系以外の脂肪酸は摂り過ぎといわれています。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
脂肪酸は、飽和脂肪酸（常温で固形のもの）肉や魚、乳製品、揚げ物や加工食品、菓子、アイスクリームなどに多いものと、不飽和脂肪酸（常温で液体のもの）の二つに分けられます。
不飽和脂肪酸はさらに多価　と一価ほとんどの植物油に含まれ、特にオリーブオイルに多い（オレイン酸）に分けられる。
多価はさらにｎ−３系　えごま油、しそ油、亜麻仁油、魚油など（必須脂肪酸：α-リノレン酸）　　
　　　　 　　　　ｎ−６系　ほとんどの植物油に含まれている(必須脂肪酸：リノール酸、アラキドン酸）に分類される。

ここで赤の太い文字のものは摂りすぎが心配な脂肪酸、青の太い文字で書いたものはもっと摂りたい脂肪酸である。

※必須脂肪酸とは、・・・・多くの脂肪酸は体内でも合成されますが、体内で合成できないため摂取　する必要がある脂肪酸をいいます。
サプリメントを利用する際は、摂取目安量を守りましょう。

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健康をつくる　脂質手帳３

あぶらを知るＱ＆Ａ

Ｑ　最近よく聞く、トランス脂肪酸とは?

Ａ　ファーストフードの食べすぎには注意
植物油を加工した際などに生まれる物質で、マーガリンやドーナツ、フライドポテトなどのファーストフードに多く含まれていました。心疾患のリスクを高めるという報告があり、諸外国では含有量の表示の義務化が進んでいます。日本でも消費者庁が表示の指針を示そうとしていますが、最近は食品の加工過程も改善されており、日本人の平均的な食事であれば摂取量は心配ないとされます。


Ｑ　オリーブオイルが体によいのはなぜ？

Ａ　オレイン酸の働きが注目されています
オリーブオイルには、オレイン酸という脂肪酸が豊富。オレイン酸は他の脂肪酸に比べて体への影響が少なく、加熱によって酸化しにくいため、体内で過酸化脂質を作りにくいという特徴があるとされています。体によいといっても油は高エネルギーなので、摂り過ぎは禁物です。


脂質とのつい合い方を見直そう
　揚げ物にラーメン、ケーキやアイスクリームなど、ついつい食べ過ぎてしまうということはありませんか。油を多く使った料理は、食べやすくおいしいものばかり。しかし、日本人の食生活の変化を統計で見てみると、摂取エネルギーの中の脂質の割合は年々増えており、脂質の摂り過ぎが懸念されています。健康のためには、どんな脂質をどのように摂ることが望ましいのでしょうか。
次回より食生活を脂質の点から振り返ってみましょう。


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健康をつくる　脂質手帳２

あぶらを知るＱ＆Ａ

Ｑ　内臓脂肪を減らすには？

Ａ　体を動かし、脂肪を燃やしましょう
体についている脂肪は、エネルギーを蓄えておく、保温や、衝撃からの保護、体系を整えるなどの役割があります。しかし、お腹の周りについた内臓脂肪は、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるといわれるので、増えすぎないように注意が必要です。内臓脂肪は蓄積しやすく落としやすい脂肪でもあるので、積極的に運動して燃焼させましょう。


Ｑ　動物性脂肪は体に悪い?

Ａ　含まれている脂肪酸の種類が大切
かつては、動物性脂肪＝悪い、植物性脂肪＝よいというイメージがありましたが、体への作用の点からはこの二種類で分けては説明できず、最近では脂肪に含まれる脂肪酸の種類で分類するのが主流です。動物性脂肪の中でも肉と魚では含まれる脂肪酸が異なり、魚に含まれる脂肪酸には健康に対するさまざまな働きが知られています。
（詳しくは今週の今後の記事で）

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健康をつくる　脂質手帳

摂るべき脂質、減らしたい脂質を見分けよう

あぶらを知るＱ＆Ａ
肉などの脂肪分、植物油、体についた脂肪など、身近なあぶらについてどのくらいご存じですか?

Ｑ　そもそも脂質とは?

Ａ　炭水化物やたんぱく質に並ぶ、三大栄養素の１つ
脂質は脂肪や油など、脂肪酸を基本成分とする物質の総称。脂質は生命を保ち、活動を支えるエネルギーになるほか、細菌膜などの材料になります。また、ビタミンＡなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もあります。しかし摂りすぎは肥満を招き、動脈硬化や脂質異常症のリスクを高めます。通常の食事では不足することはめったにありませんが、不足するとやせ細り、血管や細胞膜などが弱くなり、脳出血のリスクが高まるといわれます。


Ｑ　卵や肉を食べるとコレステロールが高くなる?

Ａ　食べ過ぎなければ大丈夫
コレステロールは体内にある脂質の１つ。細胞膜やホルモン、胆汁の材料であり、体にとって不可欠なものです。コレステロールは卵や肉などに多く含まれていますが、日本人が食事から摂る量は決して多くなく、食品の直接の影響は少ないとされています。肉などに偏らず、極端な摂りすぎに注意すれば問題ないといえるでしょう。
※家族性高コレステロール血症など、治療中の方は医師の指示に従ってください。

家族性高コレステロール血症とは？
血液中の脂肪にはコレステロールとトリグリセライド（中性脂肪）があります。血液中の脂肪が高くなるのが高脂血症です。従って、コレステロール値が高ければ、高コレステロール血症で、トリグリセライド値が高ければ高トリグリセライド血症となります。
高脂血症にはいくつかの種類があり、遺伝的に（体質的に）高脂血症となる患者さんは家族性高脂血症です。家族内に同じような高脂血症になる人が見つかります。
家族性高脂血症の中にはいくつかのタイプがありますが、ほとんどは家族性高コレステロール血症であり、両者は混同して使われています。



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中性脂肪を減らすコツとは…？！



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