自由に気ままに

きのこを知って、もっと楽しむ。

きのこは何でできている？

きのこは、菌糸と胞子でできた生物。地面や枯れ木の中に、根のように菌糸を広げています。地上に現れる、いわゆるきのこの形のものは子実体といって、繁殖するための胞子を作る器官。胞子は気流に乗って広がり、別の場所で発芽し菌糸を広げます。





きのこは、3つのタイプに分けることができます。

腐生菌　（ふせいきん） 　枯れ木や腐植土壌から栄養を吸収する シイタケ、マイタケなど人工栽培できるもの

菌根菌（きんこんきん） 　生きた植物の根と共生しながら生長する マツタケ、ホンシメジなど人工栽培できないもの

寄生菌（きせいきん） 　植物、昆虫、同じきのこに寄生して生長する 冬虫夏草など

きのこ採りに行くときは・・・
きのこ採りは秋の野山の楽しみのひとつ。山に行くときは、山歩き用の靴と服装で、防寒用の上着や雨具を持ち、水分が補給できるように飲み物などももって行きましょう。最近は場所により熊などにも注意が必要です。熊よけ用の鈴なども市販されています。用心にこした事はありません。

加熱して適量を
きのこは古くなると雑菌が繁殖します。新鮮なものを採り、早めに食べましょう。また、新鮮なきのこでも、生で食べると食中毒を起こすことがあります。一度にたくさん食べるのも消化不良の原因となりますので、気をつけましょう。

こんな迷信にご注意！
毒きのこは毒々しい色をしているとは限りません。柄が縦に裂けるきのこは食べられる、味がおいしければ食べられる、虫が食べているものは食べられる、さわって大丈夫なら食べられるなど、すべて迷信ですから注意しましょう。

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　　　　食と健康−きのこ



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きのこは体のご馳走１０

きのこを加えて、健康メニュー

手羽先ときくらげのスープ　　骨と関節、肌に滋養を
きくらげには、カルシウムの吸収を助け、骨を健康に保つとされるビタミンDが豊富です。手羽先には、関節の潤滑油として働くとされるコラーゲンが多く含まれています。コラーゲンは、体内で骨の形成に関わったり、肌のみずみずしさを保つ働きをしているといわれています。水に溶けやすいので、スープにして煮汁ごといただきましょう。

材料（２人分）　　　調理時間１５分　　約１８０kcal（１人分）
●　手羽先・・・・・・・・・・４本
●　きくらげ・・・・・・・・・・５ｇ（水で戻しておく）
●　白菜・・・・・・・・・・・・５０ｇ
●　にんじん・・・・・・・・・３０ｇ
●　ねぎ・・・・・・・・・・・・１／２本
●　しょうが・・・・・・・・・・１／２片
●　水・・・・・・・・・・・・・・３カップ
●　酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
●　鶏がらスープの素・・・小さじ１
●　塩、コショウ・・・・・・各少々
●　ごま油・・・・・・・・・・・少々

作り方
�@　水に酒、千切りにしたしょうがを入れて沸騰させ、手羽先も入れて５分ほどゆでる。
�A　手羽先をゆでている間に、きくらげは水気を切って食べやすい大きさに、白菜はざく切り、にんじんは皮をむいて短冊切り、ねぎは２ｃｍ幅の輪切りにする。
�B　�@に�Aを入れて５分ほど煮て、鶏がらスープの素、塩、コショウで調味し、最後に風味付けにごま油少々を振り入れる。

※スープにご飯を入れてひと煮立ちさせれば中華粥にもなります。

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薬としてのきのこ

きのこに含まれる成分は、中国などで昔から薬用として重宝されてきました。現代では、きのこ成分から抗がん剤が開発されるなど、薬効が広く研究され、応用されています。


きのこから治療へ
　しいたけから抽出した成分は、抗がん作用のほかに、アレルギー症状の改善、抗ウイルス作用などがあると報告されています。また、しいたけが地面や木に張りめぐらす「菌糸体」の抽出物には、肝機能を修復する作用が期待されています。

きのこから健康食品に
　薬用に使われるきのこでは「霊芝」（れいし）が有名です。日本名は万年茸といい、含まれている成分に血圧降下の作用があるとされ、高血圧の改善、脂質異常症の改善などに使われているという報告があります。煎じて飲むほか、健康食品でも多く用いられています。

健康食品を買うときは
　薬を飲んでいる場合、サプリメントなどの健康食品が薬の効き目に影響を与える場合もあります。サプリメントなどをご利用中の場合や、新たに購入するときには、薬剤師にご相談してください。


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きのこは体のご馳走９

きのこを加えて、健康メニュー

きのこと鶏肉のワイン煮　コレステロール対策には食物繊維
低脂肪で高たんぱくな鶏をささみでヘルシーに
旬のきのこは、低エネルギーで食物繊維が豊富。食物繊維には血中のコレステロールを減らす作用が期待できるので、気になる方は積極的に取り入れましょう。
調理用の油には、LDLコレステロールを減らす作用があるといわれるオリーブオイルがおすすめです。

材料（２人分）　　　調理時間　１５分　　１５０kcal
●　きのこ（お好きな種類で）・・・・・・合わせて２００ｇ
●　トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１個
●　鶏ささみ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１本
●　にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１欠け
●　オリーブオイル・・・・・・・・・・・・・大さじ１
●　白ワインまたは酒・・・・・・・・・・・大さじ２
●　水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
●　レモン汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
●　塩、コショウ・・・・・・・・・・・・・・・・少々

作り方　
�@　きのこは食べやすい大きさに裂くか切り、トマトは皮と芯をのぞいて１口大に切る。
�A　鶏ささみは火が早く通るように削ぎ切りにする。
�B　厚手の鍋に、オリーブオイルと薄切りのにんにくを入れ、にんにくが色づいてきたら�@�Aを入れて軽く炒める。
�C　白ワインまたは酒と水を入れてふたをして５分ほど蒸し煮にする。
�D　塩、コショウで調味し、最後にレモン汁をふりかける。


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きのこは体のご馳走８

きのこを加えて、健康メニュー

きのこづくし　きのこの滋養がたっぷり
五色なめ茸
　きのこの作り置きメニューです。きのこはお好みのもので作れるので、たくさん手に入ったときや、少しずつ余ってしまったときによいでしょう。密封容器に入れて冷蔵保存すれば２週間ほどもちます。

材料（２人分）　　調理時間１５分　約１６５kcal （全量）
●　えのきたけ・・・・・・１袋 　　　　
●　なめこ・・・・・・・・・・１／２袋
●　しめじ・・・・・・・・・・１／２袋
●　まいたけ・・・・・・・・１／２袋
●　しいたけ・・・・・・・・３〜４個
●　しょうゆ・・・・・・・・・大さじ４
●　酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ２
●　みりん・・・・・・・・・・大さじ２

作り方
�@えのきたけは石づきを取って４cmに切ってほぐす。しめじ、まいたけは石づきを取ってほぐす。しいたけは薄切りにする。なめこはさっと水洗いする。
�A鍋に�@のきのこと調味料を入れてふたをして中火で１０分ほど煮る。
�Bとろみが出てきたら全体を軽く混ぜ合わせて出来上がり。



余ったきのこは乾燥保存がおすすめ

　きのこを保存するなら、干しきのこにするという方法も。甘みが増し、また違ったおいしさが楽しめます。日光に当てることで、ビタミンD が増える点も見逃せません。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨を作るために役立つ栄養素です。


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きのこは体のご馳走７

きのこを加えて、健康メニュー

米＋きのこ　　１品で食物繊維たっぷり
きのこの麦入りピラフ
　炊飯器で作れるピラフです。２種類のきのこに加えて、食物繊維が豊富な大麦を混ぜれば、不足しがちな食物繊維がたっぷり取れるメニューになります。ひと手間かけるだけで、食卓の雰囲気も、栄養価も高まります。

材料（２人分）　　調理時間１時間　約３９０kcal
●　米・・・・・・・・・・・・・・・・・２合　　
●　大麦・・・・・・・・・・・・・・・７０ｇ
●　しめじ・・・・・・・・・・・・・・１袋
●　マッシュルーム・・・・・・１袋
●　ベーコン・・・・・・・・・・・・２枚
●　コンソメスープの素・・・１個
●　バター・・・・・・・・・・・・・１０ｇ
●　塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
●　コショウ・・・・・・・・・・・・少々
●　ナツメグ・・・・・・・・・・・・少々
●　パセリ・・・・・・・・・・・・・適宜

作り方
�@米と大麦は洗って通常より１割少なめの水に漬けておく。
�Aベーコンは１０cm幅に切ってフライパンでさっと炒める。
�Bしめじは石づきを取ってほぐし、マッシュルームは薄くスライスする。
�Cパセリ以外の材料をすべて炊飯器に入れて炊飯する。炊き上がったら全体を混ぜ合わせる。
�D器に盛って彩りにパセリのみじん切りを散らす。


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きのこは体のご馳走６

きのこを加えて、健康メニュー

豆腐＋きのこ　寒さに備え、免疫を高める副菜を
まいたけ豆腐
　病気予防に役立つ栄養素が注目されるまいたけ。揚げることで香りを閉じ込め、豆腐と組み合わせました。豆腐は消化しやすく良質なたんぱく質を含む食品。活性酸素を抑制するといわれるイソフラボンやサポニンも含まれています。

材料（２人分）　　調理時間１０分　約２１０kcal
●　まいたけ・・・・・１００ｇ　　
●　豆腐・・・・・・・・１丁
●　小麦粉・・・・・・大さじ１
●　青ネギ・・・・・・大さじ２
●　だし汁・・・・・・大さじ１
●　しょうゆ・・・・・大さじ１
●　みりん・・・・・・大さじ１／２
●　揚げ油・・・・・適宜

作り方
�@まいたけは石づきを取ってほぐし、小麦粉をまぶして中温の油でさっと揚げ、よく油を切っておく。
�A豆腐は食べやすい大きさに切って器に入れ、上に�@をのせる。
�Bだし汁、しょうゆ、みりんを小鍋に入れてひと煮立ちさせ、�Aの上からかける。
�C小口切りした青ネギをたっぷりのせる。

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きのこは体のご馳走５

きのこを加えて、健康メニュー

魚＋きのこ　　しめじのうまみで、満足感あるひと品に
しめじとたらのワイン蒸し　　　きのこは魚ともよく合います。特にうまみ成分がたっぷりと含まれているしめじは、付け合せにすれば料理のよいアクセントに。蒸し煮なら、栄養や風味が損なわれにくく、カロリーも控えめに仕上げられます。

材料（２人分）　　調理時間１５分　　約１７０kcal
●　しめじ・・・・・・�T袋　　　
●　たら・・・・・・・・２切れ
●　ミニトマト・・・・６個
●　にんにく・・・・１／２かけら
●　小麦粉・・・・・大さじ１
●　タイム・・・・・・少々
●　白ワイン・・・・５０ml
●　塩・・・・・・・・・少々
●　オリーブ油・・・・大さじ１／２

作り方
�@しめじは石づきを取って小房に分け、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
�A厚手の鍋にオリーブ油と薄切りにしたにんにくを入れて香りが出るまで弱火で炒める。
�Bたらは水気をふき取り、小麦粉をまぶして�Aに入れて表面がかりっとするように両面焼く。
�Cしめじ、ミニトマト、タイム、白ワインを加え、塩をふり、ふたをして５分ほど蒸し煮にする。
※タイムの代わりにローズマリーなど他の香草やクレソンでもおいしくできます。白ワインがなければ日本酒を使いましょう。

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ワインは高い、難しい・・そう思っている方に読んでもらいたい！

きのこは体のご馳走４

きのこを加えて、健康メニュー

野菜、魚、ごはん・・・。組み合わせる食材を選ばないのもきのこの魅力です。
いつもの食事に加えて、香りと栄養をプラスしましょう。

野菜＋きのこ　　ダイエット中、減塩中の方にもおすすめ
えのきと小松菜の温サラダ　　
　野菜のおかずにきのこを加えれば、カロリーを抑えたままボリュームアップが可能。えのきたけの歯ごたえで満足感が得られます。ゆずの香りをきかせて、塩分控えめ。小松菜でカルシウムも取れます。

材料（２人分）　　調理時間１０分　　約４０kcal　
　　
●　えのきたけ・・・１束
●　小松菜・・・・・１／４束
●　ゆず・・・・・・・少々
●　しょうゆ・・・・・大さじ１/２
●　塩・・・・・・・・・少々
●　酢・・・・・・・・・大さじ３

作り方
�@えのきたけは石づきを取って４ｃｍに切り、しんんなりとする程度にレンジで加熱し、出てきた水分ごとボールにあける。
�A小松菜は熱湯で湯がいて４ｃｍに切り、�@のボールに入れる。
�Bゆずの皮の部分をすりおろして入れ、調味料も加えて全体をよく混ぜる。
※ゆずの代わりに大葉で風味をつけてもおいしくいただけます。


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きのこは体のご馳走３

前回の続きです。
きのこ健康ミニ図鑑

なめこ

ぬめりが血管をきれいに

独特のぬめりは、ペクチンという、水溶性の食物繊維。ペクチンには血糖値の上昇をおだやかにする、腸内のコレステロールを吸着するなどの働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。




えのきだけ

食べ物とお酒の代謝をサポート

ビタミンＢ１やナイアシン、食物繊維が豊富。ナイアシンは、脂質や糖質、たんぱく質、アルコールの代謝に必要な栄養素。水に溶けやすいので、煮物や汁物で摂取するとよいでしょう。



まつたけ

いい香りは体にも効果

秋の味覚の代表格ともいえるまつたけ。食欲をそそる香りには、消化酵素の分泌を促す作用があるとされています。ビタミンＢ１やナイアシンも多く含まれ、代謝を助けます。



エリンギ

腸と肝臓に役立つ

食物繊維が腸内の脂肪をからめとり、肝臓での脂肪吸着を抑制するといわれています。肝障害の予防や、ダイエットに。加熱しても栄養価が失われにくいという特徴もあります。




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きのこに上のような栄養、健康効果が期待できることをご存知でしたか?きのこは、外食が多い、単品メニューが多いなど偏った食事を続けていると、なかなか取れない食材です。きのこの魅力を見直し、食生活に取り入れましょう。






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