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筋肉つきやすい食材　　

トレーニングジムに行ってるんですが　有酸素運動までの

時間が中々取れず　脂肪燃焼まではいけない感じなんですが・・・

今日はトレーニングジムで　筋肉がつきやすい

食材を教えて頂きましたのでお伝えしたいと思います　




筋肉トレーニングする時に必要となるのが

バランスのとれた食事です　その中でも特に

タンパク質が必要になります

タンパク質にも色々な種類があります



大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質があります

動物性タンパク質とは　（　＾ω＾）・・・

鶏のささみ　豚肉　牛肉　卵　牛乳　魚介類等があります



植物性タンパク質とは　納豆　豆腐などの豆製品になります

鶏のささみや豚肉は高タンパク低カロリーなので

筋肉をたくさんつけたい人には効率の良い栄養源だそうです



同じ鶏肉でもモモ肉は少し脂肪が多く　脂肪を落としたいときには

向かないようです　脂肪を落として筋肉をつけたいときは

鶏のささみを選びます　

ただ　鶏肉はタンパク質は豊富なんですが

ビタミンやミネラルを含んでいませんので野菜と果物も必要となります



タンパク質の中でも卵のタンパク質は良質を含んでいて

カルシウム　鉄分　ビタミン類も含む効果的な栄養源だそうです

また　豆食品の中でも豆乳はタンパク質が豊富なだけでなく　アミノ酸

ビタミン類も含み　集中力を高めたり呼吸器系を丈夫にしたりするそうです



飲み物では　牛乳は良質のタンパク質　ミネラル　消化の良い

カルシウムを含みます　

トレーニングする際にはカルシウムをとっておくと良いみたいです　

これらの食材により効率的な筋トレが実現するそうです　





体重計セットの仕方のお写真です　

トレーニングジムに　少しの間行けなかったので　今日は　頑張って

このメニューをする予定です〜　(・∀・)



『1時間でするメニュー』


軽くストレッチをします５分位かけて・・・　

楕円形バランスボールの上にまっすぐ寝て背筋を伸ばします

手を上に上げたり下げたりします　足はくの字に曲げる　カエルみたいなポーズをします

木の板の上に立ちます　木は斜めになっていますので　その上にたつのも少し力を入れて

真っ直ぐ立ちます　これだけでも　ふくろはぎがピーンとなります　




『ウエイトトレーニング項目』


今日は　『トーソローテーション』をε=┌(；・∀・)┘やってみます　

ウエスト引き締めの筋トレマシーンを載せて見ました　








まず椅子に座ります　写真の椅子は少し右に向いています

右横に有る黒いマットを両膝ではさみ足は足置きに載せます

前に有る棒を左右にぎります　(^。^)

その上に有る黒いマットに肩を付けて動かないように固定し

上半身は真っ直ぐ背筋を伸ばして再度固定します

ウエストから下下半身だけを右から左にゆっくり動かします

おもりは４．５キロ位しか動かせません　(´；ω；｀)

結構膝とウエストに力を入れて押さないと動きません(・∀・)

右２０回　左も椅子を左側にセットをしかえて動かします

２０回同じです　・・・　なれると　重りや　回数を増やします

でもまだまだ　無理そうです　




次は有酸素運動　ドレッドミル（歩く・走る）

脂肪燃焼　トレーニングマシーンです　








有酸素運動　ドレッドミル（歩く・走る）　

まず　自分の体重　身長　時間をセットします

４０分間でスタート〜歩くスピードで５分間します

１から９までのメモリがあり台が斜めになり坂みたいになります

３メモリは少しの斜めの坂を歩いている感じです

５メモリはまあまあ坂で脚を高く上げて歩く感じです

６〜９メモリは結構きついです　(´Д⊂

３〜５メモリを３分位します少し斜め・まあまあ斜め

それから　早歩きスピード３０分分位します

さああと残りの５分は　少し走る速度４分位　走る速度１分で終了です

体がなまっているので少しへなへなっとなっちゃいますけど　

体が少し温もるぐらいで　汗はほとんどかきません　

周りの人は半袖で汗をかなり　かかれていますけど　

私はまだまだ　有酸素運動を増やさないと汗が出ないです　（　＾ω＾）・・・　

福岡県北九州市　若松グリンパーク　バラ園の写真です　


とも友さんに　頂いたお写真ですが　後２、３枚有ります

どう言うふうに使うかを　考え　1枚ずつ　載せていくようにします

とも友さん　きっと　喜んで　くれると思います　☆彡(*´∀｀*)








昨日は　ピンク色のバラ　でしたが　（　＾ω＾）・・・

今日は　ピンク　黄色　白　3色の　バラのお写真です

綺麗です　〜　とも友さん　綺麗なバラを　ありがと　v(*'-^*)-☆




『骨盤クッションNO4』　最終


　　　　　　
　　　　　　　　　骨格がゆがむと　　　　　　　　　　　　理想的な骨格　




向かって左側は横広がりの体型に　(m´・ω・｀)m

骨格がゆがむと体型はくずれ　内臓機能も低下します



このように　骨がゆがんでいくと　ダィエットをしても　体型は

戻りにくく　なります　(´；ω；｀)　

というのも　骨盤とろっ骨は　それぞれ左右対称に　一対の構造に　

なっているので　ゆがむと外に開く　状態になり　そこにぜい肉が

ついて横広がりのずんどうな　体型に　なるからです

また　骨格を支えている　股関節も　骨盤が開くと　連動して　外に

開く状態になり　下半身も横広がりに　なってしまうのです

このように　体型はくずれたまま　戻りにくくなるうえに　これらの骨格の

ゆがみは　健康面にも　影響する場合も　有ります　




今日の　ストレッチ　

ショートパンツも　バッチリ

太もも　ひねり　


・太ももを内側に　ひねることで　骨盤と　股関節を閉じる　骨盤クッションの

　効果をアップさせます　〜　



　右の太ももを内側に　ひねる　そけい部に向けて　少しずつ　

　スライドさせて　いきながら　くりかえし　ゆっくりと　太ももを　内側に

　ひねっていきます　左側も同様です　２〜３回を　３セット繰り返します

　

骨盤クッションNO1〜NO4　までのやり方　クッションの　座り方などを

４日間の　レポで書きました　結果　腰　膝の調子が　だいぶ良いみたいです　



骨盤クッションNO1
骨盤クッションNO2
骨盤クッションNO3

今日は　福岡県　北九州市　若松グリンパーク　バラ園の

写真を　載せて見ました　〜　　　

実は　このお写真は　私のとも友さんが　行かれたそうで

あまりにも　綺麗だったから　私に　写メを　送ってくれた

みたいです　　とも友さんに　感謝です　







『若松グリンパーク　バラ園』

四季　折々の　花とあふれる　広大な公園グリンパークで　

バラ園は　３２０種類有り　約２５００株の　様々な　バラが

一斉に　咲いているそうです　

秋には種類ごとに　見頃みたいです　(^。^)y-.。o○




骨盤クッションNO3 　つづき


今日で　3日目　骨盤クッションに　座って　パソコンしています

家は　床がフローリングマットで　台の上に　ノートパソコンを置いてしています

なので　床に座って　していたのですが　腰　膝が　痛くて　困ってました

この　座るだけ　クッション２日目の朝　立ち上がる時に腰　膝が

あまり痛くないんです　２日目で　気のせいだろうと　考えているうちに

3日目になってますが　やはり　膝の痛みが　だいぶ良くなってるんです

気持ちの持ちようですかね・・・　骨盤が開きかけていたのが

この　クッションで戻ったのかな　（　＾ω＾）・・・

ポーズ的には　脚を　伸ばして　骨盤クッションの真ん中に座り

脚を　内股にして　左右の親指　ひっつけて　座っただけです

結果的に　立つときに　膝　腰が　負担になり　痛かったのが

だいぶ　良くなってます　

『骨盤クッションNO2』

昨日届いた　骨盤クッションを　早速　開けて　見ました　







４箇所に　空気の穴が　付いてて　結構　感動してます

順番に　空気を　入れて　膨らまして　見ました　　




　



早速　座って　みたのですが　もっと凸凹して座りずらいかなと

思ってましたけど　空気の入れ方などを　マニュアルどうりに

すれば　座りづらくは　ないかなと思います　〜

ただ　注意書きに　座り心地に　なれるまでは　1日１０分〜１５分

程度が　目安と　なってまして　徐々に　時間を増やして　行きましょう

となってますから　マニュアルどうりに　してみます　〜　(*´∀｀*)




一番　気になった　改善方法ですが　・・・(#^.^#)

腸の　働きを　活性化　むくみ＆冷え＆便秘改善

この　記事に目が　止まりました　




　・　体を温めながら　腸の働きを　活性化　させることで　

　　　便通を促します　そけい部が　ほぐれると　血液やリンパ液の

　　　流れもよくなって　さまざまな体の　不調改善も　サポートって

　　　なってまして　・・・


　
　・　うつぶせで　リラックス　〜　

　　　骨盤クッションのトップが　おへそのラインと　重なるように

　　　あてて　うつぶせに　なります　手のひらは　床につけて　

　　　両脚はリラックスで　３分キープします　顔の向きは　時々変えて

　　　首が　痛くならないようにします　・・・(n‘∀‘)η　って書かれていたので

　　　マニュアルどうりの　ポーズを　してみました　〜

　　　なんか　体を　伸ばすと　気持ちいい感じでした

　　　それから　腰を左右に揺り動かす　ポーズや

　　　あおむけで　リラックスポーズ　脚を　左右に傾けるなど・・

　　　　色々載ってて　結構　満足しています　


　　

『座るだけ骨盤クッション　ダィエット』の本　


　・座ったときの姿勢が悪いと　骨格がどんどん歪む

　・骨盤がゆがむと体型はくずれ　内臓機能も低下



『あなたの骨盤は開いてませんか』　


　・立った時　鎖骨の　ラインが　１８０度に近い　

　・あお向けに寝て　左右の　かかとを　つけた時　

　　足先が　９０度以上に開く

　・あお向けに寝て　左右のつま先を　合わせるのが　キツイと　感じる

　・体を前屈　させる時より　反りかえらせる時に　キツイと　感じる

　・横から見たとき　背中からお尻　太ももにかけての　ラインが１８０度に近い




　このチェックリストで　骨盤の開き度が　わかるそうです


　・　2個までは　開き気味

　・　３〜４個は　開いています

　・　５個は　かなり開いています

　　　私は　３個が有りました　　



　この本　ずっと　気になってましてた

購入して　届いたばかりなので　〜

中に入っている　骨盤クッションを　膨らまします　〜

写真は　明日アップします

家の　中で　パソコン　しながら　座るといいかな〜　　えへっ　

座るだけ！骨盤クッションダイエット

　

『トレーニングジムNO6』 つづき　〜　


いつも着ている　長袖の　トレーニングウエア　上下組

１セットしか　持ってないので　早く洗い換えを

買いたいんですが　中々気に入るのが　なくて

まだ買ってません　　〜　ヽ(*´∀｀)ノ






では　本題に入ります　(＾ω＾)　

ウエイトトレーニング　メニュー　（筋トレ）　ですが　用途に分けて　

６種類の　機械が　有りますので　ご紹介　させて頂きます　



　・アブクランチ　　　　　　（お腹）

　・バック　エクステンション　（腰）

　・チェスト　プレス　　　　（胸）

　・ラット　プルタウン　　　（背中）

　・レッグ　プレス　　　　　（太もも・お尻）

　・トーソローテーション　　（ウエスト）



日々　自分で　決めた　順番で　出来ます　　

私は　　　の　順番で　やっています　


　１　レッグプレス　　（太もも・お尻）

　２　アブクランチ　　（お腹）

　３　トーソロー　テーション　（ウエスト）


さあ　スタート　〜　レッグプレスから　（太もも・お尻）の筋トレ（　＾ω＾）・・・

前回機械の　お写真を　載せましたので　ご想像で　お願いします

２８キロの　重りを付けて　２０回　足で　押します　次は34キロ　２０回

これ　結構重いから　計40回に　しときます　

2年前していた時は　34キロ３０〜４０回しても　筋肉痛には　

ならない位に　なっていましたので　それを　目標と　します　(^。^)

膝上が　キュットと　引き締って　いました　過去の話・・・（笑）



次は　アブクランチ　（お腹）の筋トレ　〜　中から少しずつ

筋肉が　付いて行きます　・・・　１６キロ10回　２１キロ　20回

していますが　今一　これは　力の入れる箇所が　うまくいかず

お腹に　力を　入れないといけないのに　なぜか　顔に　力が　

入って　しまいます　・・・(ﾟдﾟ)(｡_｡)

なので　ジムの方が　別の　方法を　教えてくれました　

良心的　　これは　次回に　公開します　・・・




次は　トーソローテーション　（ウエスト）の　筋トレです　

これは　文字だけで　お伝えするのは　難しいんですが

サラーット　聞いて下さい　・・(^。^)　前に有る棒を　持ち　椅子に座ります

体はまっすぐで　背筋を伸ばします　前に有る板に　肩を付けて　

動かないように　します　ウエストから　下半身だけを　左右に　動かします　

椅子の真ん中にも　板が有ります　両膝に　力を入れて　動かないように

します　これも重りが　有りますけど　５キロ位しか　まだ動かせません

何となく　伝わりましたかぁ〜（　＾ω＾）・・・ようするに　上半身は固定して

ウエストからの下半身だけを　左右に　重りを付けて　動かしま〜す

結構これは　不得意かもです　・・・　でも　横腹が　筋肉通に　なると

ｷﾀ━(ﾟ∀ﾟ)━!って　感じで　引き締まっているのか　（　＾ω＾）ﾜｸﾜｸします　エヘッ


今日は筋トレだけに　しときます　　では　まだまだ　つ　・づ　・　く　

『トレーニングジムNO5』　つづき　〜

先週の感想ですが　ゆっくり　スタートしたつもりですが

体が　かなり　なまっている為　筋肉痛との　戦いでした・・

今日は　月曜日で　週の始まり　スタートです　

先週より　筋肉痛に　ならない事を　期待して　やってみまーす　




ダイェットには　いいかなと　思い　(-^〇^-)

トレーニングジムで　見つけたのを載せて　見ました





　１　・　朝ジュース　　『老廃物を出そう』

　　　・　人参　　1本　

　　　・　りんご　2分の１個

　　　・　豆乳　　（無調整）　２００cc

　　　　　皮をむいて　小さく切り　ミキサーに　かける




　２　・　夕のスープ　　『脂肪燃焼』

　　　・　玉ねぎ　(大）　　　　　3個

　　　・　セロリ　（太いもの）　１本　（葉は入れない）

　　　・　キャベツ　（大）　　　　2分の１個
　　
　　　・　トマト　　　（大）　　　　3個４００g　（ホールトマトでも良い）

　　　・　にんじん　１本　

　　　・　ピーマン　１個

　　　・　水　　　　　　　　　　　　２L〜３L　ミネラルウオーター



　　　・　だし

　　　・　昆布 ５g

　　　・　カツオ節　１０g

　　　・　鶏がらスープの素　　小さじ　１杯

　　　・　味付け　　１かけ　　塩少々　





　上が少し字が残って

　しまいました　
　
　こう言う感じで書いてくれてると

　やる気が出ちゃいます　（笑）

　しょうがが入ってるから代謝が　

　良くなりそうでいいかもっ

　良心的なトレーニングジムかな

　　(*´∀｀*)　



　まだまだ色んな機械などが

　有りますので　（　＾ω＾）・・・

　後ご期待　つ　・　づ　・　く

『トレーニングジムNO4』 〜　つづき　

トレーニングジムNO4となっていますが　申し込み日から

カウント　しています　少しずつ　進んで　更新しています　

まだまだ　続き　ますが　全部　--------終了後------　カテゴリー

トレーニングジムと　整理したいと　思います　(-^〇^-)



それでは　スタート　〜　ゆっくり進みます　〜

まず最初は　血圧を　図ります　上１１７　下７８　なので　普通です

ストレッチ　開始　〜　　楕円形　バランスポールを使ってします

Amazonで　購入出来ますよ　

アルインコ 楕円形ポール EXP250

楕円形ポールの上に　まっすぐ寝ます

手を肩の位置まで　もって行きます　元に　戻します　『5回繰り返す』

ポールの上に　まっすぐ寝て　自分の　体重がかかって　いるので

手を　上に上げたり　下ろしたり　すると　背筋が　まっすぐ　なってる

感じで　気持ちいいです　〜　

足は　立てて　たのを　広げたりします　『5回繰り返す』　

(・∀・)　ｶｴﾙ　みたいな　ポーズも　します　〜

それから　DVDを　見ながら　真似て　色んなポーズの・・

ストレッチを　します　〜　『５分位』




昨日写真を　アップした　レッグプレス　『太もも・お尻』引き締めをしました

前の日の筋肉通が　残っているので　軽めで　ならします

２８キロの　重りを付けて　２０回　足で押す　┗(｀・∀´・)┛軽すぎっ

34キロの　重りに変えて　20回　・・・　ｷﾀ━(ﾟ∀ﾟ)━!　って感じです



次の機会は　・・・

アクアブランチ　『お腹』　引き締め効果有り　〜　写真です　






下に有る　椅子に　座り　上の　台には　手を組んで　おきます

その組んだ手の上に　顔を置くと言うか　あごを置く感じかな・・

組んだ手と　顔を　下に　押します　　結構下まで　押すとお腹に

力が入り　ｷﾀ━(ﾟ∀ﾟ)━!って　感じになります　

重り１６キロから　┗(｀・∀´・)┛軽いっ　10回　２１キロ　10回

これは　腕や肩に　力を入れないといけないので　　腕に負担に

なる為　軽めに　20回で　終了・・・_(._.)_　



次は　有酸素運動　これ　脂肪燃焼　がんばらなきゃっ　（　＾ω＾）・・・

　・　エアロバイク　　（自転車）
　・　ステッパー　　　（階段昇り）
　・　ドレッドミル　　　（歩く・走る）
　・　アークトレーナー
　　　４つの　機会が有ります　

今回は　ドレッドミルを　してみました　　写真は撮れませんでしたが

機械の上を　歩いたり　走ったり　するイメージを　して頂ければ

いいかなぁ　（　＾ω＾）・・・　　時間は３０分で　自分の体重　身長を

セットして　開始　〜　ゆっくり　スタートなので　歩くスピードを５分

早歩きスピード　２０分　軽く走るスピード５分で　しました　

少し　へなへなになりました　(~_~;)　でも汗は　かいてません　・・・

長くなりますので　この辺で　まだまだ　次回に　　つ　・　づ　・　く　

『トレーニングジムno3』　続き〜

今日は　トータルマシーンコースの　紙を　頂きましたので

載せて　見ました　〜　　スマホーで〜






見にくくて　m(｡･ε･｡)mｽｲﾏｿ-ﾝ　〜

紙の上から　順番に　して行けば　いいのでしょうが

出来る所から　始めます　　ゆっくりとっ　（　＾ω＾）・・・

まず　血圧を　図ります　

それから　軽い　ストレッチに　バランスボーlﾚ　１０分位しました　

今日も　ツルツル　滑って　いま〜す　（笑）　私だけ　エヘッ　




次は　〜　

この機会は　レッグプレスと　言う　マシーンです

効果は　太もも　お尻　引き締め　みたいです　







右側の　棒みたいなのを　持って　機械の上に　寝ます

左側の　黒い板を　足で　押します　〜

スクワットを　している　イメージを　していただければ

分かりやすいかなぁ　〜　(*´∀｀*)　・・・

それから　膝の上の引き締めにも　効果が　有ります

重りですが　自分で調整します　（　＾ω＾）・・・

ゆっくりスタートなので　23キロの　重りで　30回　しました

少し軽すぎ・・・　28キロ　10回　軽すぎで　34キロを　20回

しました　これくの　重りがいいかもです　

少し　ｷﾀ━(ﾟ∀ﾟ)━!　って　感じました　

聞いて見ると　自分の　体重位　までは　いつも　足で

支えているから　全然　大丈夫らしいです　・・・

まだまだ　続きますが　今日は　このへんまでにしときます

余談ですが　私が　トレーニングしている間　男の人4人　

女の人２人（自分含んで）　頑張って　いました　・・・　　

みなさん　結構　やりますね　〜　　　　つ　・　づ　・　く