ぼんやり生活

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時々「筋トレした日や次の日に増えてる」と耳にします。もちろん、筋トレ後にはしっかり食事をすると思いますので「食べすぎ」以外の原因を著者の体験と調べた結果を元に考えてみます。
・・・の前にですが、筋トレによる体重増は「良い場合」が多いです。そのため、実際の「体重」よりも「体形」で判断していく方がいいかなと思います。そんな視点でご覧下さい。




〇体が「むくんでいる」

筋トレの後は筋肉繊維が傷んでいる状態です。この時に「炎症」が起こり体内の水分をため込みやすくなっています。これは高齢者に顕著にでますが、病気等の関連だと「むくみ」で3〜５ｋｇ変化する事もある程です。もちろん、筋トレ後は病気によるものではありませんが、少なからず「むくみ」は起こります。
早く修復させる＝タンパク質・ビタミンの摂取。運動前の糖分の摂取。



〇塩分不足
塩分不足による水分コントロールの乱れ。脱水に近いです。　　　　脱水予防はこちら(^▽^)/
もちろん脱水は体重が減るので、意味合いが違いますが「塩分不足」による体内の水分調整力が下がるという意味で同様です。運動量の割に汗の排出が減ってしまい体の中に水分をため込んでしまい「むくむ」のです。結局「むくみ」ですね・・・この場合は水分も摂る、塩分も摂るという事が大切で筋トレ中にもしっかり摂取する事が「むくみ」を効果的に抑える事にもなります。
予防＝水分・塩分の摂取。スポーツ飲料の併用。多めにとる。




実際、1年「むくみ」と向き合いながら（韻を踏んでる）筋トレしてきました。体重59�sから62�sに増加して（最大は65�s）いますが、ズボンは下がります！下がるんです！！！上着はMサイズの肩幅が合わなくなってきています。なので、1・2日体重が増えても気にせず「体重」より「体形」を見てみてください。自身も筋トレ後に「なんで増える？」と悩んで調べてきた結果をまとめております。筋トレは長期戦！
関連記事：「痩せる」より「引き締める」　　

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労作性・緊張型といった筋肉に関係する片頭痛に悩まされています。よく言われるのが「首・肩の筋肉が緊張する事で血管の収縮が起こり血流が悪くなる」ですね。最近では新たに「ストレス」が大きな引き金になっているとも聞きます。仕事の休日に頭痛が来る人のタイプでしょうかね。

どちらにせよ、筋トレで首回りの血流を良くして更にストレスも発散すれば肩こり・片頭痛が改善される（はず）！最近はジムにいけない自重トレばかりで、何故だか筋トレ後の頭痛も多いので、この機会に肩こり改善していきます。

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僧帽筋・肩甲骨周辺だけを狙うシュラッグ

・胸を張り顎を引き、顔は正面に挙げます
・両肩を耳に近づけるように挙げ（すくめる）ます
　（この時方が前に出ないように）
・肩甲骨（背中部分）が動くのを確認しながら下げます

繰り返し10回ですが、力を込めすぎないようにします。また、上げた状態で5秒キープしゆっくり脱力して下げます。気を付けるのは「肩甲骨が動くこと」の確認です。肩が前に出ると首回りへの効果が減りますので、胸を張りながら挙げるのが良いですね。


みんな大好きチンニング（懸垂）

・鉄棒等に握りこまないように捕まります
・胸を張り頭を体の真上に固定して正面をみます
・肩は脱力で肩甲骨の上下だけ繰り返します


肩こり・頭痛対策の懸垂な為、通常とは違い「肩甲骨周辺を大きく動かす」ことだけを狙います。なのではたから見ると棒に捕まって胸を上下させてるだけに見えます。通常の懸垂では負荷が強いため、この負荷軽量版で僧帽筋周辺を刺激していきます。これなら毎日できます。

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筋肉がつくのと同じで長く行って効果があるものです。自宅トレがもう少し続きそうなので取り組んでいますが、2カ月では肩こりに変化はありません。ただし、片頭痛には効果がありますのでこれからに期待しています。もちろん以前から書いている様に筋トレ自体も意識してやり方の改善を図っていますので、今回の取り組み内容だけではありません。

少しずつ改善していければ「いつも鞄に頭痛薬」の生活から抜け出られるはず。筋トレの後の片頭痛が0になったら、まとめた「片頭痛改善筋トレ記事」を書きたいですねえ。消えてなくなれ片頭痛！

関連記事：片頭痛と闘う筋トレ

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メガネの油分を取る！これはとても大事でして、特にPC作業やゲームが趣味でメガネを使用している方は体験して欲しい。クリーナーの期待効果としては


・油分を取りクリアなレンズになる
・レンズのくもりを防ぐ
・臭いが取れる

といった内容です。「曇り止め」と記載のない物でも実は効果があります。そもそも曇る原因は気温差なのですが、ホコリや油分が多いと水滴が付きやすくなります。ご自宅の窓でも確認できる現象です。また、臭いも皮脂によって起こります。レンズを綺麗にしておくメリットは思惑大きいです。

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メガネは水洗いです。お湯は避けて下さい。ぬるま湯は大丈夫です。ガラスもフレームも最近は強くなったといえども熱は弱点です。

・水（ぬるい）でホコリを落とす
・ティッシュで拭く
・綺麗に拭き取ってからクリーナー塗布
・ティッシュで撫でるように広げる

ホコリが付いたまま拭くと傷がつきますので、最初は水で流すだけです。フレームも鼻宛ても全部流します。拭く時はティッシュがお勧めです。タオルはどんなに柔らかくてもティッシュよりも繊維が荒いので傷つきやすくなります。

私はスプレー式をお勧めしています。レンズに軽く吹き付けてティッシュで優しく広げます。ついでにティッシュに吹き付けてフレームを軽くこすると耳が当たる部分の皮脂も落ちてくれます。

綺麗にしておけば傷付く可能性も下げることが出来、結果長持ちします。定期的でなくても、気が向いたときだけでもピカピカにしてみれば気持ちも明るくTV画面に向かえます。スプレー式をお勧めするのは、手軽に早くできるからです。シート式だと水洗いせずにいきなり拭いてしまう（ずぼらなだけですね）し、ジェルは乾く時間が惜しい（1分未満なのに・・・）、という事でスプレー式を愛用しています。

100均一でも良いのですが、更にレンズに優しい「ノンアルコール」で、水分が残らない「泡形状」をお勧め。ちなみにですが、私は自分のiPhoneもメガネクリーナーで拭きます。むしろメガネしてない人もスマホ用にお勧めしたいぐらい指紋が取れます。

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通所介護のサービスでとても人気な「入浴加算」。利用の90％が入浴サービスを希望され受けています。算定するにあたり、入浴介助を適切に行うことが出来る人員と設備、利用者の介助（観察含む）を行う場合に算定されます。今までは単価が50（500円）単位でした。

2021年4月より入浴加算の単価が40（400円）になります。そして新たに入浴介助加算（�U）が追加されます。これは利用者が自宅で入浴できるように個別に指導をおこなっていく、という目的があります。この新加算を取得するための要件が中々難しいように見えます。


要件を簡単にまとめると



以上を実施することで単価が55（550円）単位となります。通所介護の介護福祉士が自宅に赴き個別入浴計画書を作成。自宅の環境に近い状況を通所内の入浴場に作り指導を行えば15単位増加（以前の一律50（500円）単位から比べると5（50円）単位の増加）となります。




入浴介助に関わらずですが、介護をするにおいて「責任」が発生するケースは「施設側が事故が起きるかもしれな事を予見できたにも拘わらず、事故が起きた・回避できなかった」場合に「過失」となり「安全配慮義務違反」となります。これは要介護の方はほとんど該当します。もちろん完全な過失かどうかは利用者の状況や入浴に対する希望、個別計画の内容にそって行われていたのか等もありますので全てが施設の責任ではありません。

それでもそもそも入浴介助はリスクが高く、多くの通所介護施設が職員1人でせいぜい1人か2人同時進行が限界です。入浴介助に1人、脱衣場に1人配置と考えて、1回の入浴単価が50（500円）単位です。2021年4月からは40（400円）単位です。この金額とサービスに係る責任のバランスは取れているのでしょうか。今回の報酬改定では介護の先行きに不安を感じます。

介護報酬改定記事：「CHASE」加算（科学的介護推進加算）

以前の記事でも紹介した白猫です。摘出したのですが、やはり再発してまた大きなしこりが出てきました。病院では「いたちごっこになります。猫がしんどくなければ様子見してみては。」という事で、今は普段通りの生活。脇付近やお腹に複数しこりがあり心配しています。

せめて生活の質を上げてあげようと、「毎日ちゅ〜る」を出すことにしています。もう1匹は得した気分かも。食欲が落ちる事もないのですが、やはり違いますね。物凄くがっつきます(笑)。ドライフード+ちゅ〜るで栄養強化が出来ていると感じます。体重は微増ですが腫瘍の重さもあるのかな？と考えると変化なしでしょうか。

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ありがたい事ですが、なんだか元気です。カーテンに上りエアコンの上に入り込み、相棒猫を叩いて追いかけています。便秘気味を疑った時もありましたが、目の前で「もういいよ」というぐらい排便があったりと、以前と変わらぬ「NO1な生活」を自由に送っているようです。

特に本人は今のところ苦しさ等はない様子です。前回の腫瘍の時と比べても活動意欲は変わりなく、水分もしっかり取ってくれています。前回は自壊したので違和感もあったのでしょう。とりあえず今の所は本人のしたい事を優先している状態です。優先させるために足が痺れても我慢して耐えていますよ（飼い主目線）。以前術後の頃↓


今後は自壊するか本人が動きにくい程大きくなったら手術です。10歳超えなので、体力があればの話ですが。今は十分な体力がありそうなので、弱らないように運動を促す・・・まだ必要なさそう。階段も我先に駆け上がってます。

生き物と生活しているとこんな事もありますね。居なくなることを想像すると悲しくなりますが、今はしっかり関わってストレスフリーな生活に注力していこうと思っています。快食快便でよく遊ぶ、そして爆睡。そんな優雅な生活を提供していきますが、膝を貸すのは2時間が限界です。むしろ30分で勘弁してほしい・・・

関連記事：乗り越えた我が猫

相変わらず筋トレ後の偏頭痛。自宅トレでも1時間きっちり行うと、翌日には大体片頭痛です。元々肩こりがひどく偏頭痛もあるのですが筋トレを始めてから2年経過して、普段は頭痛が出なくなっています（0じゃないよ）。問題は1時間以上の筋トレ後です(;´Д｀)

前回記事筋トレ後の片頭痛からの続きで検証中ですが、若干原因が見えてきたので再投稿。ただし個人検証なので体質等に差がありますので、悩んでいる方で心当たりある方が意識してみは？という内容になります。

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現在ジムに通えず自宅自重トレ専門員です。1時間以上行う日はメインを懸垂・腕立て伏せ（複数種類）・スクワットのどれかに決めて回数設定しています。特に懸垂・腕立て伏せの上半身メイン時は翌日の「頭のだるさ・痛み」はほぼ確定なので今回は「上半身」の筋トレに絞って試しています。

普段の「肩こり」から考えてみて「首回り」に原因があると仮定。腕立て伏せの時は顔を上げる・懸垂の時は少し下方向を見るようにしていますが、今年は「顎を引いて体と一直線」にした姿勢でいつもより意識して首の脱力をして行います。意識した初日は撃沈でしたが、続けていくと・・・？




3月にはだるさはありますが、頭痛まではいかなくなっています。ただし首回りの脱力を意識しているため、「可動域」が小さくなっています。最大まで下げて上げると自然に首に力が入る為、上げ切らない・下げ切らないようになっています。「首に力を入れない」は私には正解に近づいているように思います！

こうしてみると、上げ切らない・下げ切らないは筋トレの基本姿勢のはず。「鍛える事」に夢中になりすぎて姿勢がおろそかになっていたようです。ちょっと首回りも太くしたい、とか無意識にあったかも・・・これからは僧帽筋は別メニューにして、ちゃんと首をリラックスさせるよう整えていきます。

関連記事：筋トレ後の片頭痛　　自重トレのススメ

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スクワット時に背中は意識しているでしょうか？最近腰が曲がった姿勢になっていないか気になりまして・・・デッドリフトでは反り気味、スクワットでは前のめりすぎになっていないかが心配です。今回は背中の重要性ピックアップ(*´ω｀)

実際、鏡で見ると自分が思うより前傾スクワットで逆に腰部が反り気味に見えました。理想はお尻から頭までが一直線で後方に体重がかかること、と考えると反るということは前に体重がかけようとしているように思います。確認と改善します！！




膝を曲げてから立ち上がるまで常に背筋が一直線を目指して、まずは確認します。

簡単確認方法
真っすぐ立ち上がった状態で後ろ手でお尻から頭まで付くように「ほうき（棒状で凹凸のないもの）」をもってを体に当てます。この状態で普通にスクワット。何も意識せずにスクワットしてみて、ほうき全体が体から外れなければ一直線となります。

見事に背中、腰のすぐ上から外れお尻と頭だけほうきが付いている状態になりました。見事に反っていました。このほうきをつけたまま意識してスクワットしてみると、「やりにくい！」です。

協力したほうき↓実物は使用感満載なので、新品で見てください・・・

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姿勢キープは中々ハードです。しかし、確かに太ももに体重が乗ります。また疲労自体少なくなっているのか、普段と同じ回数（20回×5セット）でも普段より余力が残っていました。

姿勢を維持することでトレーニングの効果が変わります。特に「背中」は骨と筋肉をしっかり固定させ、無理ない態勢を維持させることでまさに効果倍増です。応用としてバーベルの芯棒を背中に置いてスクワットを・・・無理せず楽しくしていきましょうね(*'▽')

関連記事：スクワットはダイエット向き　　クローズスクワット

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筋トレ始めはBIG３からがお勧めです。理由は単純に「大きな筋肉を含む複数の筋肉を刺激できる」運動だからです。最初にマシンから入った私ですが、マシンは使用する筋肉がある程度決まっており刺激が入る部分は少ない（一か所狙い）のです。最初は筋肉量全体を増量するためにBIG3を軽重量から始めることが近道になります。

BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種で、それぞれ胸筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋（広背筋）を強く刺激することができる運動です。また、全てバーベルを使用するため腕回りや体幹も副効果として鍛えられることから、初級者から上級者まで愛しやまない運動です。しかし・・・ジムで最初からBIG3は取りかかりにくい・・・バーベル付近には「筋肉の塊」がいらっしゃるので入りにくいでしょう。そこで、もう少し端っこで静かにできる運動をご紹介してみます。




�@ダンベルデッドリフト（紹介記事リンク）

まずは軽く片方5�s〜10�sで。バーベルを目指す方はダンベルの構える方向は前部で、ダンベルで行う方は横でも大丈夫ですが、姿勢は同じです。胸を張り、肩甲骨を下げ、肩の力を抜き、腹筋を膨らます（ブレーシングの方法）姿勢で前傾スクワット。横に構えて行う場合も重量がかかってくるので、立ち上がる際には腰部にも負荷がきます。特に腹圧は抜かないように意識を強くして取り組んでください。


�Aダンベルプレス（紹介記事リンク）

椅子の角度を40度程度まで傾けて座り、背もたれに背中を付けてダンベルを上下させる運動です。上げるときは1秒で息を吹き出すように、下げるときはゆっくり吐きながら3秒程かけて下ろします。あげた際に肘が伸び切らないよう（伸ばすと関節に重さがかかるので負荷が逃げます）真上に上げ、じっくり胸に乗せるイメージで下ろしていきます。


�Bレッグプレス（詳細記事リンク）
今回紹介する中で唯一のマシンです。こんなの↓

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重さを調節して足で押す運動になります。押すは1秒戻すは3秒をお勧めします。一瞬で力を入れて速筋を、じっくり戻して遅筋を刺激して太くする・引き締めるの両方狙ってしまいましょう。

ジムで筋トレの意識を高めるため、やはり最初から「ダンベル」と「マシン」に触りましょう。バーベルは少し勇気が必要になることもありますが、自分の扱える重さを知ることはとても大事なことなので、慣れないうちはこの3種目をして己を知ることから始めましょう。




最初から「聞ける」人は大丈夫ですが、一人で行くと怖じてしまうこともあります。私は今でも何故だかドキドキします（楽しいもありますが）。バーベルは何となく、「軽いと恥ずかしい」的な感情がありますよね・・・それに「何�sが妥当」かもわかりません。そこでダンベルとマシンを使って鍛えながら、自分の「最適重量」を知っておきましょう。

最初に怖じて空いているマシンだけ使うのは勿体ない（体験談）です。今更ながら、最初から少し頑張ってダンベルを持ってみましょう。これは「自信」の問題で、実際にはバーベルの棒だけ使ってても誰も気にしていません。私は最初に空きマシンだけという小さい器で筋トレしていました。これから始める方には朗報です！自分のために行くので、せめて自宅でできない運動をしながら少しずつ「バーベル室」に寄っていきましょう( *´艸｀)

筋トレ気持ち関連記事：筋トレ習慣化
　　　　　　　　　　　筋トレ始めて9カ月の頃

初めて猫を飼うと決めた時に思い浮かぶのは「何が必要？」だと思います。猫の生活に必要な必需品からあれば便利な物までざっくりお教えしましょう( *´艸｀)

〇生活必需品

・食器
なんでもいい子猫と老猫で違いがあります。子猫は背が低いため地面直置きで構えておきましょう。老猫（5年以上）からお皿+台を構えてあげる事をお勧めします。理由は「老化する嘔吐しやすくなる」のです。栄養不足や食道炎もありますが、飼う側も後始末が大変になりますので少しでも自己負担軽減に。紹介品は3000円近くしますが、最近は100均でもあるので500円もあれば大丈夫です。御飯については好みもありますが、ドライ（カリカリ）が3�sで1000円程で購入できますが、開封すると湿気てしまうので密封するか瓶に入れ直すかした方が良いです。我が家は瓶（100均）に入れ替えています。

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こんな感じでセットで購入しておくと後々使いやすいです。皿は小さ目でも少し深さがあれば良く、台は後から100均で構えてもOK。便利商品としては「セット」で買っておくと柄も合いますね。餌用・水用なので２つあります。


・トイレ
通常のトイレに蓋が付いている物をお勧めします。トイレ砂が飛び散ることが多いので予防です。また砂は固まる物が多いのですが、水分に触れると粉になる物がお勧めです。下請け皿が必要になりますが、「臭い」がが違うことと「長持ち」することが特徴です。トイレの片づけも楽な方が良いので固まらない砂・脱臭ペットシートで少しでも長持ちできると楽です。ただし砂+シートなのでコストはかかります・・・。蓋無しトイレで900円〜1600円、固まる砂で400円になりますが、砂の交換は10日に一度は総入れ替えが必要になります。

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トイレはコチラ、我が家でも使用しています。飛散少ないのが一番・・・

通常の固まる砂と比べると4倍長持ちは間違いなし！コストも・・・

必需ではありません。ただし構えた方が猫が喜ぶ、可愛い姿が見れる利点があるものですが、圧倒的に猫タワーです。爪とぎもありますが、やはりタワーがダントツになります！何故か？それは爪とぎも個室も高低差も全て兼ね備えてるからです。最近のタワーには完備されていますので、別々に構えるよりも一緒にした方が場所は取りません。特に「個室」は大事で、猫は狭い・暗い場所に入りたいときがあります。そんな時に小さい空間がストレスを和らげます。費用は980円〜5万円以上と幅は広い価格と品揃えになりますので、自宅スペースと猫可愛さの比重を考えて構えて下さい。私は3台構えて使って頂けるのが1台だけな為、すこぅし後悔してますのでご計画的に。

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これぐらい段差があれば余裕です。個室もあって3猫はいけますね。1猫なら「個室」重視で

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これぐらいあればきっと満足して頂けるかと。
おもちゃ類ですが、どんなアイテムでも出しっぱなしは1ヶ月持ちません。「遊ぶ時に出す」おもちゃをお勧めします。これは壊される・飽きる（共に体験談）ことがあるため、使う時だけ出してくる方式が良いかと思われます。

準備最安値2000円（皿は自宅の余りもの、御飯とトイレと砂）〜1万4千円（皿・御飯・システムトイレ・砂・シート購入）で迎え入れは完了です。月額では御飯・トイレ（固まる砂）で1300円、御飯・砂+シートで2000円が目安となります。

準備や価格は出しやすい物ですが、「生き物」を飼う気持ち（覚悟）が一番大切です。壁をひっかきます、布団におしっこします、本をかじります、ティッシュが散乱します、吐きます、臭いがあります、病気をします、大きな怪我や病気は見ていて辛くなります、もちろん費用もかかります、全てひっくるめて「一緒に暮らす」のです。金銭以外の苦労の方が多いのでよくよく考えて、責任もって最後まで一緒に暮らしましょう。その恩恵は計り知れない「癒し」ですよ。
こんな感じ( *´艸｀)

関連記事：猫のお世話記事一覧

　　　　　乳腺腫瘍と闘う

自重でのスクワット100回を週2回行っていますが、同じ運動を繰り返していると体が慣れてしまいます。回数を増やす事は可能ですが、やはり負荷を高めていきたいのですが「自重」にもう少しこだわってみたいと思います。

新たにピストルスクワット（片足で行うスクワット）を試してみたのですが、想像以上の負荷でした・・・筋力も必要ですが、バランスがとても大事と感じました。バランスとることに集中してしまうので、大腿四頭筋に効かせる意識が弱かったため考え直し、ピストルスクワットの前にバランス系のスクワットを行い始めました。




足を閉じて行うスクワット

〇足幅と降ろし加減

両膝がくっつくように閉じます。90度まで膝を曲げ、通常のスクワットと同じように反動はつけず「かかと」でゆっくり体を押し上げます。


〇上半身

バランスが取りにくいため、通常のスクワットより少し前傾で行います。手を前に出すとよりバランスが取りやすくなります。常時手を前に出して行うと、余計な反動を使わずに行えます。


〇腹筋

前傾を抑えるために「腹筋」に力を集中しておきます。バランスを保つための基本ですが、この「腹筋」に意識が向いていないと前傾になりやすく横にも体がぶれてしまいます。

全体的にバランスを崩しやすく後傾しやすいので、目的と違う部位に力をいれてしまいがちです。目的は大腿四頭筋が中心の刺激になりますので、手でバランスをとうろうとして、肩に力を入れてしまい過ぎないようにしましょう。

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しっかり100回行っていますが、自分が思うよりも「膝に負担」がかかっています。翌日に太もも辺りのだるさと「膝周辺の違和感」が出ます。痛みになることはありませんので筋トレ後のだるさと考えていますが、足を閉じて行うだけで普段よりも疲労感が出ており、セット間の休憩を長く取るようになっています。

まとめてみるとクローズド・スクワットは大腿四頭筋への負荷は高まりますが、膝への負荷も大きくなっているので元から膝に痛み・違和感がある方は要注意が必要です。片足スクワットの準備として半年継続、それから更に負荷を上げるために片足へ再挑戦と徐々に段階を挙げて取り組んでいきます。

足筋トレ：スクワットはダイエットに向いている　　レッグプレス