ダイエットのための運動はしたいけれど、体力に自信がない……。そんなとき、女性でも気軽にはじめられそうなのが「ウォーキング」ですよね。とはいえ、ウォーキングによるダイエット効果は期待できるの？ また、ダイエットを意識した歩き方とは？ 今回は、インストラクターの越智恵美さんに、ウォーキングのダイエット効果と正しい歩き方について、解説をしてもらいました。
■ウォーキングによるダイエット効果とは？
歩くことは、具体的にどんな部位のダイエットに有効なの？ まずは、ウォーキングがもたらすダイエット効果について見ていきましょう。
◇ウォーキングが身体にもたらす効果
ウォーキングの効果は、「脂肪燃焼」「血流改善」「病気の予防」など。下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる場合」が多いです。余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果がありますよ。また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動と言えるでしょう。
◇ウォーキングによって痩せる部位
先ほど、ウォーキングは「全体的に痩せる」と解説しましたが、特にダイエット効果が得られるのは以下の3つの部位。ここでは、その理由を解説します。
☆（1）脚
下肢を中心に使うので、脚が「痩せる」というよりは筋力がつき、引き締まる効果があります。ランニングのように何度も地面を蹴ることもないですし、自転車のペダルのように踏みこむようなこともしないので、筋肉が肥大化することもありませんよ。
☆（2）腹部
ウォーキングは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す「有酸素運動」。この有酸素運動では、体脂肪が燃えていきます。したがって、ウォーキングを続けると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果が。個人差がありますが、おなかまわりの脂肪太りが気になる方は、ウォーキングを定期的な運動として取り入れると、脂肪が落ちてスッキリとするでしょう。またウエストまわりを意識した軽い筋トレを行ってからウォーキングをした場合、相乗効果が高まります。
☆（3）背中（肩甲骨まわり）
荷物などを持たず、腕ふりを意識してウォーキングを続けた場合は、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。もちろん、急に痩せるわけではないですが、意識的に腕ふりをしっかり続けることが大切。ウォーキングのウォームアップに腕や体側のストレッチを組み合わせると、効果はさらに高まるでしょう。
◇ランニングとの違いって？
ところで、ウォーキングとランニングによって得られる効果は異なるのか、気になったことはありませんか？ ランニングと比較した際の“ウォーキングのメリット”に着目しながら、その違いを見ていきましょう。
基本的には、ウォーキングの延長にランニングがあると考えてOK。ウォーキングフォームの状態で重心を高く保つように意識し、徐々にスピードを上げていくとランニングになります。当然、ランニングは運動強度が高く、ウォーキングよりも心拍数が上がりやすいのが特徴。したがって、短時間で消費するカロリーも高くなります。
歩き方や体型によって個人差はありますが、エネルギー消費に関していえば、40分のランニングが1時間20分のウォーキングに相当すると言われています。早く減量したい人や、食事制限なしで痩せたい人、長時間の運動時間の確保が難しい人は、ランニング選択するとよいでしょう。
とはいえ、もちろんウォーキングにも以下のメリットがあります。
☆メリット1：足への負担が少ない
ゆっくり歩くときに足にかかる重さは体重の1.2倍。50キロの人の場合、1歩ごとに6キロの重さが足にかかります。走っているときはその3倍、ジャンプをすると約6倍かかると言われています。長距離ランナーの代表的な悩みとしてよくあるのが、脚に負荷がかかり膝痛が起こる、足首や足裏が痛くなるなど。ウォーキングに関してはそのような痛みを伴うことは比較的少ないので、運動初心者や現状の体重が重い人にとっては安心な運動です。
☆メリット2：心理的負担が少ない
心理的な負担が軽く、取り組みやすいのもウォーキングのメリットです。やはりランニングのほうがしんどいので、運動習慣がまだ身についていない段階の人にとっては、スタートするときに気合いや決意が必要ですよね。ですがウォーキングは、気軽にいつでもスタートすることができます。このことから継続も比較的しやすいといえるでしょう。運動は続けることが非常に大事。「継続のしやすさ」は大きなメリットなのです。
☆メリット3：貧血にならない
ランニングをする人の悩みとして、貧血があります。スポーツ貧血とも言われるのですが、汗を大量にかく運動をすると、一緒に鉄分が失われます。このとき、食事での栄養補給が足りないと鉄分不足になるのです。ランニングは足裏を何回も打ちつけることで赤血球が減るとも言われ、鉄補給サプリメントを摂っているランナーも多いです。その点、ウォーキングで大量に汗をかくということは余程負荷を上げなければないですし、足裏を打ちつける動作もありません。したがって、ランニングに比べ貧血になるリスクが低いのです。
◇効果はいつから現れる？
結論としては、効果が現れるタイミングは意欲によってまったく異なります。
効果が現れるかどうかは、モチベーションを保つのに非常に大事なポイント。しかし、ウォーキングは運動強度が比較的低いため、効果が現れてくるまでに少し時間がかかります。とはいえ、毎日正しいフォームで計画的に意欲を持って行っている人と、ときどき思いついたときに歩いている人では効果に差が出ます。
早い人では2週間程度で効果が現れる人もいますが、確保できる運動時間によっては3か月かかる人もいます。ですので、運動頻度を上げる、というのは目に見える効果を求める人には重要なこと。週に2〜3回のウォーキングを正しいフォームで行えば、比較的早くに効果が現れてくるでしょう。ただ運動強度は低いので、過度な期待はせずロングスパンで考え、気長に行う気持ちがウォーキングダイエットには必要です。
■ウォーキング前の準備
短期間の継続では、ウォーキング効果は期待できないということ。ウォーキングを日々のルーティンとし、気長に行うことが重要だとわかりました。とことんやるからには、はじめに正しい知識をつけて、万全の状態で取り組みたいですよね。そこで、次は「ウォーキング前の準備」について、食事とシューズの観点から学んでいきましょう。
◇ウォーキング前後の食事の注意点
身体はすべて栄養からできています。食べたものがあなたの体を作るので、栄養について軽視してはいけません。そして、ウォーキング効果を高めるためにも、食事はキーとなります。食事も合わせて整えていけば、効果を何倍にも高めることが可能。ダイエット目的の場合、一日の食事量の割合を朝：昼：夜＝3：2：1、水分は1.5〜2リットル（体型に応じて）をとることを基本的に守った上で、下記の注意点を押さえていきましょう。
☆食事の注意点1：減量目的ならば食前に
減量目的なのであれば、空腹時に有酸素運動をすることで、かなり脂肪燃焼率が高まります。したがって、ウォーキングは食前にするとダイエット効果が期待できます。
また、ウォーキング後は30分以上空けてから食事をしましょう。“すぐに食べるとすぐに身につく”ので要注意！ 食事までは少し時間をおきつつ、水分補給はこまめにしましょう。なお、食材は野菜・海藻・魚・肉・ご飯など、タンパク質やビタミン・ミネラルなど栄養バランスのとれた食事にしましょう。脂肪燃焼、疲労回復、筋力アップ、新陳代謝どれを高めるにも「栄養バランス」が大いに重要となります。
☆食事の注意点2：朝食抜きはNG！
運動をはじめた人が朝食をとらないでいると、疲労回復やダメージ修復が遅れて、せっかくつけている筋力が低下し、上がった代謝が下がります。朝食を抜くことは、運動をしている人にとっては大損なのです。お味噌汁とご飯、魚などの朝食が理想ですが、朝固形物を食べるのが難しい場合は、スムージーやスープなど軽いものを食べるといいでしょう。
☆食事の注意点3：ウォーキング前は血糖値を抑える食事を意識
血糖値が下がると、脂肪は燃焼されます。したがって、ウォーキングをする際は事前に血糖値を下げておくことで脂肪燃焼効果を高めることができます。ゆえに、血糖値が急に上がる食品とゆっくり上がる食品を知っておくことが大切です。参考までに、以下の食品を覚えておいてください。
・血糖値が急に上がる食品
⇒砂糖などの生成された甘味、はちみつ、フルーツ、食パン、清涼飲料水、ケーキ、スナック菓子、白米など
・血糖値がゆっくり上がる食品
⇒豆類、そば、さつまいも、雑穀、緑黄色野菜、きのこ類、海藻類（食物繊維の豊富なもの）
ウォーキング前は「血糖値がゆっくり上がる食品」を意識して摂取しましょう。
◇シューズの選び方
ウォーキングの際は、自分の足に合ったシューズを選ぶことも大事。選ぶ際のポイントは、以下の3つとなります。
☆選び方のポイント1： ランニングシューズとの違いを知る
ウォーキングシューズとランニングシューズ、同じものを使っている人がいますが、まったく別物です。分けて用意するようにしましょう。ウォーキングシューズはランニングシューズに比べると重く、安定した歩みになるよう靴底が厚いのが特徴。かかともしっかりホールドしてくれる作りになっています。歩いても疲れにくい仕様になっているので、用途に応じたシューズを使用しましょう。
☆選び方のポイント2：実店舗で買う
近年はインターネットでの購入が簡単になりましたが、やはり実店舗へ足を運び、実際に履いてみて探すことをおすすめします。シューズにくわしい店員さんがいる店舗や何人もの足を見てきている専門家のアドバイスがもらえる靴屋さんで、自分の足に合った最適なシューズを選びましょう。また、朝と夜では足のサイズは変化します。自分がウォーキングをする時間帯に買いに行くといいですよ。
☆選び方のポイント3：インソールや靴下で工夫
もう既にシューズを持っている場合、ウォーキング用の靴下や、インソール（中敷き）に工夫をしてもよいです。足の筋力をサポートしてくれるウォーキング用の靴下や、効果を高めるインソールも開発が進んでいます。今持っているシューズが合わないようであれば、インソールや靴下でその違和感を埋められる場合もあります。
■効果的なウォーキング方法
では、最後は「効果的なウォーキング方法」について見ていきましょう。距離や時間、歩き方のポイントは？ 越智さんに解説をしてもらいました。
◇距離と時間はどれくらい歩けばOK？
ダイエット効果が得られる1日の距離は5〜10キロメートル、時間は20分以上（できれば30分〜1時間）が目安となります。
ウォーキングで効果を求めるならば、漫然と歩くのではなく、歩くスピードや時間の考慮が必要です。現状の体型や心肺機能などで個人差はありますが、歩く速度は脈拍が軽く上がって汗ばむ程度がいいでしょう。活動量計を持っている場合は、脈拍を見ながら1分間で110〜140メートルくらいの歩行速度で調整してください。慣れたら脈拍も落ち着いてくるので、速度を少しずつはやめてもいいでしょう。
個人差はありますが体重50キロの平均的な筋力の成人の場合、30分で約130キロカロリー消費します。したがって、これを1カ月継続すれば、マイナス540g相当の減量が考えられるのです。距離はあくまで目安、その日の体調に応じて所要時間を決め、歩きましょう。距離を目標にして、それをこなしていくほうが向いている場合は距離をベースにしてもかまいません。いろいろ試してみることも楽しんで、ご自身に合ったウォーキング方法を見つけてみてください。
◇歩き方のポイント
歩く際に気をつけたいポイントは大きく分けて3つ。これらを意識しながらウォーキングに取り組むと、より効果が得られますよ。
☆ウォーキングのポイント1：腕を振る
ウォーキングは胸を開き背筋を伸ばして、よい姿勢で行うのが大前提。それに加えて「腕ふり」も重要なポイントとなります。腕をしっかり振ると、肩甲骨が動きます。さらに、肩甲骨の動きに合わせて下肢の動きが伴うと◎。肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く集まっています。したがって、動かして刺激を与えることで、脂肪燃焼率がアップするでしょう。
☆ウォーキングのポイント2：大股で歩く
歩幅を大きくとって歩くことも、ダイエット効果を高めることにつながります。股関節をしっかり使うことにもなり、一歩一歩の運動負荷が高まるため、小さな歩幅で歩くよりもエネルギー消費がUP！ そのちがいはごくわずかなように思えますが、その小さな積み重ねが習慣化されれば大きなものとなります。ウォーキングで効果を出したい人はその一歩の歩幅を侮らないようにしましょう。
☆ウォーキングのポイント3：ウォーキング前にプラス筋トレ
効果を高めたいのであれば、ウォーキング前に筋トレを組み合わせると◎。かなり効果的です。とはいえ、特別強度の高い筋トレを行う必要はありません。スクワットや、脚を大股で前後左右に開閉する（ランジ）など、行いやすいものを選ぶと継続しやすいでしょう。 ウエストまわりや太ももなど痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識した筋トレを少しでも行うのがおすすめ。これと有酸素運動であるウォーキングを組み合わせると、その部位の脂肪燃焼効果がより見込めます。
◇効果的な時間帯はある？
朝、できれば午前中の運動がもっとも人間のバイオリズムにも合っています。また、日中の代謝をあげる効果もあり、ウォーキングは「朝の時間帯」を意識するといいでしょう。
しかし、慌ただしい現代では朝や午前中がどうしても難しい場合もあります。夜遅くの運動は交感神経が優位になってしまい、人によっては寝られなくなるので本来はおすすめできません。とはいえ、朝の時間確保が難しい人は夕方や夜のウォーキングでもOK。できない理由を探して運動しないでいると、ずっと習慣は身につきません。自分の公私に負担がなく、確保できる時間帯で少しでもはじめられるといいでしょう。
■まとめ
ウォーキングは初心者でもはじめられるのが、そのメリット。「激しい運動はちょっとな……」と考えていた人も、1日20分のウォーキングなら簡単にはじめることができそうですよね。「継続は力なり」です。自分にできる範囲のウォーキングを、諦めないで続けることがダイエットには有効なようです。
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